Brauche Hilfe!

[Viktor]

wieso ist 5 x in der woche zuviel?

soweit ich weis bauen sich die Muskeln wärend der ruhepahse auf

[robert234]

Viktor schrieb: soweit ich weiß bauen sich die Muskeln während der ruhephase auf

exakt.

tunnel schrieb: und wieso ist 5 x in der woche zuviel? donnerstag und sonntag hat der körper doch eh zeit sich zu regenerieren

wie bereits dargelegt sollte immer ein tag pause zwischen den TE's sein, also ist es rechnerisch unmöglich, fünf mal pro woche zu trainieren. drei- bis viermaliges training pro woche ist selbst für einen fortgeschrittenen hobby-BBer völlig ausreichend.

muskeln wachsen nicht wegen ausufernder trainingszeit, sondern durch intensives training mit anschließender regenerationsphase.

könnt ihr mir einen alternativ guten trainingsplan vorstellen?

wie wäre es denn, wenn du zunächst mal die bereits erhaltenen vorschläge aufgreifst, also den 2er split von viktor nimmst und dir entsprechende übungen dafür auswählst? dann schauen wir gern noch mal drauf, ob es so hinhaut.

[tunneL]

hallo

wenn aber 5 x in der woche zuviel ist, wie machen dann die berufs-bodybuilder und die BB die für wettkämpfe trainieren es? die dürften doch auch mehr als 5 x die woche trainieren oder liege ich da falsch, also haben sie auch keine regenerationsphase der muskeln.

@robert

kannst du mir den 2er splitt genauer definieren? welche übungen muss ich da an welchen tagen machen? ich brauch da einen guten trainingsplan, würde aber auch 3-4 x in der woche trainieren wenn 5 x zu viel ist, also will einfach nur muskelmasse-aufbau erreichen und maximalkraft

mfg

daniel

[robert234]

@tunnel: die profi-BBer liegen einerseits auf einem vermutlich ganz anderen trainingslevel als du, zum anderen haben die ihr training in viel mehr TE's gesplittet so daß es dann halt öfter welches gibt, dabei jedoch nicht jedes zweite mal die selben muskeln fällig sind. daß dabei außerdem oft noch steroide die leistungsfähigkeit steigern, ist auch kein geheimnis. wenn die profis keine regenerationspausen hätten, dann hätten sie auch nicht solche muskeln, denn die muskeln wachsen nicht beim gewichte stemmen, sondern in den ruhezeiten.

ich poste dir hier mal einen 2er split, der von den wdh.-zahlen her auf einen anfänger (erste sechs trainingsmonate) zugeschnitten ist, alternativ käme auch ein ganzkörper-TP in betracht, wo dann bei jedem training jeweils alle muskelgruppen bearbeitet werden.

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 15 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 15 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 15 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 15 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 15 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 15 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 15 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 15 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 15 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 15 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit engem Griff 3 x a´ max. 15 Wh.
French Press 3 x a´ max. 15 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Auszuführen wäre dieser Split jeden zweiten Tag, also TE1, Pausentag, TE2, Pausentag usw., das bedeutet 3 - 4 Trainingstage pro Woche.

so recht?

[pouz]

tunneL, 1. profi BBs hast du nicht zu beachten. der vergleich hinkt und bringt dich nicht weiter.

2. wie wärs mal mit etwas eigeninitiative? außer dem plan aus deinem heftchen abgeschrieben hast du ja nicht viel getan. hier im forum gibt es ausreichend 2er
oben hat sogar einer die aufteilung geschrieben:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

[absichtlich geringe satzzahlen, dass du keinesfalls auf deine 2h kommst ]so nun machst du ca. 6 sätze brust / 6 sätze / 3 sätze
8 sätze rücken / 4 sätze schulter / 3 sätze / 3 sätze / 3 sätze
ist nur ein beispiel. übungen findest du im onlinearchiv. nun musst du das "puzzle" nur noch zusammenstellen!!!
edit: ich hasse es langsamer zu sein

[robert234]

pouz schrieb: edit: ich hasse es langsamer zu sein

[pouz]

[tunneL]

Hallo

Okay vielen dank an euch allen dass ihr euch bemüht habt mir weiterzuhelfen

dank auch dir robert für den trainingsplan, werde mir mal den vorknöpfen ^^

hoffe es wirkt und ich mache fortschritte damit

nochmals thx

ps. nach welcher zeit wird man da fortschritte beim 2er splitt sehen?

mfg

daniel

[robert234]

nach welcher zeit wird man da fortschritte beim 2er splitt sehen?

das ist individuell verschieden und hängt auch von der stimmigkeit von training, ernährung und von der genetik ab.

[tunneL]

joa so durchschnittlich gesehen jetzt

[pouz]

man du machst es dir echt zu einfach!
wenn deine ernährung scheisse ist wirst du mit dem 2er auch nach 2 jahren keine nennenswerten fortschritte erzielen.
es kommt nicht soo sehr auf den plan an, sondern eben auf die ernährung. wenn da alles halbwegs stimmt und du ordentlich trainierst wirst du dich doch recht schnell (anfangs zumindest) steigern können. (~4wochen.. ach keine ahnung - finde es heraus!)

[tunneL]

^^ oki