Brauche Hilfe!

[tunneL]

Hallo allerseits!

Ich bin seit kurzem auf dieses bodybuilder forum gestoßen. Es ist wirklich sehr interessant und viel community aufzufinden.

Jedoch hab ich ein problem, dass ich gerne mit euch teilen möchte.

Ich bin mir nicht sicher ob ich mich richtig ernähre und richtig trainiere.

Hier mal ein kleiner Überblick über Alltag und Training von mir:

Ernährung:

Frühstück: Verschiedenes (Spiegeleier, Müsli, etc.)
+ 400 g Eiweisprotein-Shake (400g milch + 3 esslöffel protein)

Mittag: Verschiedenes (Warme Speisen, Schnitzel, Reis, etc...)
Bissl Obst (Mandarine, Apfel, etc..)

Abend: Verschiedenes (Warme/Kalte Speisen)
+ 400 g Eiweisprotein-Shake (400g milch + 3 esslöffel protein)


Zu meinem Trainingsplan:

Ich trainiere 5 x in der Woche.

Montag Training
Dienstag Training
Mittwoch Training
Donnerstag Pause
Freitag Training
Samstag Training
Sonntag Pause


Eine Trainingseinheit dauert bei mir 1,5h - max. 2h am Tag.

Folgender Trainingsplan:

Montag: Bauch, Brust, Beine & Po, Arme(Armbeuger)
Dienstag: Rücken, Beine & Po, Arme(Armstrecker), Schultern
Mittwoch: Bauch, Brust, Beine & Po, Arme(Armbeuger), Schultern
Donnerstag: -
Freitag: Bauch, Rücken, Beine & Po, Arme(Armstrecker), Schultern
Samstag: Brust, Rücken, Beine & Po, Arme(Armbeuger)
Sonntag: -

Jede Übung führe ich 7 x aus, also 7 Serien mit 20 wiederholungen aus.

Und zwischen jeder Serie ca. 20 - 30 sec. Pause.



Das wärs gewesen, ich hoffe ihr könnt mir helfen und sagen ob ich richtig trainiere oder nicht, und wenn nicht was ich genau anders machen sollte.

Mein Training beginnt täglich um 19:00 Uhr - 20:30/21:00 Uhr. Wäre also toll von euch wenn ich bis dahin eine Antwort bekommen würde.

ps. Ich nehme wiegesagt nur Eiweisproteine in Pulverform als Ergängzungsmittel und keine Steroide oder Anabolika.


pps. Bin 18 Jahre alt, 65kg (Vll. ist das für den einen oder anderen noch wichtig)


mfg

Daniel

[El_Nino]

hmm..also essen MUSST du mehr...nimm lieber mehrere kleinere speisen...so am tag 6 stück...!
zum training....mach doch nen stinknormalen 2er split...

[tunneL]

thx nino für deine schnelle antwort

wenn du es sagst dass ich mehr essen muss, dann werd ich wohl mehr essen müssen *gg*, mal schauen ob ich es zusammenbringe 6 stück am tag ^^

aber was meinst du mit einem 2er splitt? was ist den das genau?

mfg

daniel

[Viktor]

ich stimme El Nino zu find n 2er split am besten
Ein 2er split ist die Ganzen Übungen auf 2Trainingseinheiten verteilt

Bei mir z.b
1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

[tunneL]

hm verstehe

also statt 5 x in der woche trainieren nur mehr 2 x in der woche?

und mit welchem 2er splitt soll ich anfangen? welches wäre für mich am besten geeignet für den max. muskelaufbau?

mfg

daniel

außerdem verstehe ich nicht wieso nur 2 x in der woche trainieren? ich habe genug zeit um 5 x in der woche zu trainieren, 2 x wäre doch viel zu wenig finde ich, da würde ich ja keine fortschritte sehen oder?

[robert234]

@tunnel: gibt es einen bestimmten grund dafür, daß du drei tage (mo - mi) hintereinander trainierst? ich finde deine trainingshäufigkeit für einen anfänger (der du wahrscheinlich noch bist) zu hoch. günstiger wäre es, wenn du immer einen tag trainierst, einen tag pause machst und dann die zweite trainingseinheit (TE) absolvierst. deine TE's sind auch zu lange, ideal wäre eine dauer von ca. einer stunde (+/- 10 min).

in jeder TE die beine zu trainieren ist viel zu viel, übernimm mal ruhig den split-vorschlag von viktor, der ist gut. beachte auch die reihenfolge der dortigen übungen, übernimm die ebenfalls.

Jede Übung führe ich 7 x aus, also 7 Serien mit 20 wiederholungen aus.

die "serien" heißen bei uns sätze , da muß man aber auch zwischen kleineren muskelgruppen (schultern, bizeps, trizeps z. B.) und größeren (oberschenkel, rücken, brust) differenzieren, für die kleineren davon sind 7 sätze zu viel (5 wären besser), für die größeren zu wenig (11 wären besser).

die wdh.-zahlen solltest du als anfänger generell auf 15 bringen, zwischen den sätzen nur 20 bis 30 sek pause ist zu wenig, 90 sek (bei kniebeugen auch 2 min) wären sinnvoller.

zum thema ernährung guckst du mal bitte in unser ernährungsforum, da steht alles wichtige drin. auf den ersten blick brauchst du mehr komplexe kohlenhydrate (vollkornbrot, nudeln, kartoffeln, reis), mehr protein als jetzt und auch gute fette (z. B. lein- oder walnußöl, omega-3-fettsäuren wie lachsöl), du hast mit sicherheit viel zu wenig kcal in deiner gegenwärtigen nahrungsmenge. die mengen an protein, kohlenhydraten und fetten sollten einigermaßen gleichmäßig auf die einzelnen mahlzeiten verteilt werden. direkt nach dem training solltest du 60 g dextrose oder maltodextrin und ca. 30 g protein (am besten das schnelle whey-protein) zu dir nehmen.

Ich nehme wiegesagt nur Eiweisproteine in Pulverform als Ergängzungsmittel und keine Steroide oder Anabolika.

na das wäre aber auch der klopper gewesen!

[Sergej Fährlich]

Kannst den 2er Split auch 2 mal in der Woche trainieren, dann kommste auf 4 Trainingstage

[tunneL]

hey

thx für die vielen antworten, bin über jede antwort sehr froh drüber

also folgendes

das ist ein trainingsplan aus einem informationsheft das bei dem kauf meines fitnesgerätes dabei war und den ich halt verwende und so stehts halt dort geschrieben, dass ich 5 x in der woche trainieren soll und mo+di+mi in der woche steht auch so dort

auch die 7er-sätze und die 15-20 wiederholungen sind in diesem trainingsplan vorgegeben, hab nicht ich frei erfunden.
wie es wohl aussieht hab ich da einen verdammt unverlässigen und nichtsnützigen trainingsplan oder?

deshalb sorgt das ganze jetzt für bissl verwirrung bei mir.

pausen, okay werd ich wohl längere pausen machen müssen aber dann komm ich auf über 2h training pro tag wenn ich längere pausen mache.

wegen der ernährung, ich habe keinen blasen schimmer wieviel kolenhydrate und proteine ich durch meine ehrnährung am tag aufnehme, ich zähle es ja nicht, wiegesagt ich trinke meinen proteinshake 2 x am tag, in der früh und am abend nach dem training. essen werde ich wohl jetzt auch auf mehrmals auf dem tag verteilt machen müssen.

[MTC Carbine]

Joap, das mach ich auch so:
Mo, Mi, Fr, So, Mo...

Also der 2er gefällt mir auch gut, ist ne super Sache. Am Anfang habsch auch viel zu viel trainiert, lieber 3-4 Mal die Woche je 50-70min.

[robert234]

@tunnel:

das ist ein trainingsplan aus einem informationsheft das bei dem kauf meines fitnesgerätes dabei war und den ich halt verwende und so stehts halt dort geschrieben, dass ich 5 x in der woche trainieren soll und mo+di+mi in der woche steht auch so dort

dann ist das eben humbug was die dort schreiben, mach es mal so wie von hier empfohlen dann paßt es auch.

das lag wahrscheinlich an der fehlerhaften übersetzung aus dem koreanischen.

pausen, okay werd ich wohl längere pausen machen müssen aber dann komm ich auf über 2h training pro tag wenn ich längere pausen mache.

also ein normaler 2er split dauert definitiv keine zwei stunden, 50 bis 70 min kommen wirklich hin. du kannst uns ja mal deine genauen übungen mit satzzahlen und wdh. posten, dann sehen wir ja ob da was faul ist.

wegen der ernährung, ich habe keinen blasen schimmer wieviel kolenhydrate und proteine ich durch meine ehrnährung am tag aufnehme, ich zähle es ja nicht

genau deshalb ja mal im ernährungsforum einlesen, dann kannst du das recht gut ermitteln. ich finde zwar, daß ein anfänger nicht mit dem taschenrechner essen braucht, aber so ungefähr muß man schon wissen was man ißt, sonst kann man es ja nicht verbessern.

[tunneL]

ich habe jetzt schon ca 3 wochen nach dem trainingsplan trainiert. und habe aber fortschritte erzielt, (ca. 5 kg an gewicht zugenommen) = also muskelmasse würde das sein.

deshalb weiß ich jetzt nicht ob ich nach dem trainingsplan weitertrainieren soll oder nicht

[krokodil]

man nimmt nicht in 3 wochen 5kg muskelmasse zu

[robert234]

man nimmt nicht in 3 wochen 5kg muskelmasse zu

sehe ich auch so, da mußt du dich beim wiegen verguckt haben.

[KampfkoloSS!]

Vor allem wirst Du durch die Eiweißshakes, die Du gleichzeitig mit den Mahlzeiten zu Dir nimmst an Fett zulegen, was soll denn Dein Körper mit alledem auf einmal, wenn Du ihm zwischenzeitlich aber nichts gibst? Also die Shakes lieber am Abend vorm Schlafen oder nach dem Training - und dass 5x die Woche zu viel ist, ist Dir ja bereits bewusst.

[tunneL]

ich habe mich nicht beim wiegen verzählt bzw verschaut, ich habe wirklich 5kg in 3 wochen zugenommen, kA ob reine muskelmasse oder nicht aber aufjeden fall gabs fortschritte

und wieso ist 5 x in der woche zuviel? donnerstag und sonntag hat der körper doch eh zeit sich zu regenerieren

könnt ihr mir einen alternativ guten trainingsplan vorstellen?

mfg

daniel