Wie krieg Ich die Muskeln zum wacksen?

[bravia]

Hallo.Da ich unbedingt masse und definition aufbauen möchte habe ich mir mal sagen lassen das man bis zum Muskelversagen tranieren soll weil den muskeln dann nichts anderes übrig bleibt als zu wachsen ist das richtig?

MFG peter

[Mukibude]

und einlesen

[djmik]

wenn du anfänger bist, dann musst du nicht unbedingt bis zum muskelversagen trainieren

such dir hier mal einen ganzkörper plan und lies dich auf http://www.bambamscorner.com/ über die ernährung ein

[robert234]

@bravia: masseaufbau verlangt grob umrissen nach einer dosierten trainingsbelastung und einer angepaßten ernährung. nur weil man die muskeln immer bis zum muskelversagen belastet, bedeutet das nicht automatisch massezuwachs. wenn z. B. dein training nicht sinnvoll abläuft (zu oft oder zu selten, mit nicht genügender oder aber mit zu hoher intensität, mit den falschen übungen oder einfach mit schlechter ernährung) wird auch dann nichts wachsen, wenn du bis zu muskelversagen trainierst.

wie lange trainierst du schon? hast du schon einen trainingsplan? wenn ja, poste den mal. wie steht es mit deiner ernährung? trainierst du im studio oder zu hause, welche geräte/hanteln hast du ggf. zu hause zur verfügung?

du siehst, nur an dem einen punkt des muskelversagens läßt sich die sache nicht festmachen, da steht schon mehr dahinter.

[bravia]

hi ich traniere ca. 1 jahr zu hause.mein trainingsplan findest du im forum trainingsprogramme.ich ernähre mich von nudeln reis hühnchen pute rindfleisch kartoffeln eier gemüse obst und haferflocken.ich hab so eine trainingsbank zu hause mit bankdrücken latziehen für beine kann auch negativ und schrägbank einstellen.zwei kh und ein sz stange.ich wollte mir bald noch mehr gewichte zulegen.ich traniere 3 mal die woche 1std.

MFG peter

[robert234]

@bravia: ok peter, ich habe deinen TP mal mit hierher geholt, du kannst ja deinen anderen thread löschen, ein thread zum thema reicht.

du schreibst du trainierst seit ca. einem jahr, dein untenstehender TP ist ein ganzkörperplan, die erste frage wäre, ob du denn damit nach so langer zeit noch gute fortschritte machst, wie sieht es damit aus?

hat deine trainingsbank einen beincurler? hast du eine langhantel, du schreibst nur von zwei KH und einer SZ-Hantel. was verstehst du unter überkopf-kniebeugen?

in abhängigkeit von deinen antworten müßten wir deinen TP zumindest überarbeiten (mehr sätze und übungen, andere wdh.-zahlen), wenn nicht gleich in einen split umstellen. ich denke mal, daß du mit dem gegenwärtigen volumen kaum nennenswerte fortschritte machen wirst, aber sag' es mal selbst, du weißt es ja am besten.

deine nahrungsmittel sehen auf den ersten blick ganz nicht mal schlecht aus, die frage ist, ob es auch genug ist. wie hat sich denn dein körpergewicht in den letzten monaten entwickelt?

Montag:

Beine:Kniebeugen 2x10
Brust:Fliegende Bewegung 2x10
Bangdrücken 2x10
Rücken:Kreuzheben 2x10
Rudern mit KH 2x10
Schultern:Nackendrücken 2x10
Schulterdrücken 2x10
Bizeps:Langhantelcurl 1x10
Trizeps:Stirndrücken 1x10

Vor allen Übungen mache ich einen Aufwärmsatz.


Mittwoch:

Beine:Kniebeugen mit KH 2x10
Brust:Schrägbankdrücken 2x10
Überzüge 2x10
Rücken:Kreuzheben 2x10
Latziehen zur Brust 2x10
Schultern:Military Press 2x10
Seitheben vorgebeugt 2x10
Bizebs:Kurzhantelcurl sitzend 1x10
Trizeps:Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff 2x10

Vor allen Übungen mache ich einen Aufwärmsatz.

Freitag:

Beine:Überkopf Kniebeugen 2x10
Brust:Bankdrücken negativ 2x10
Bangdrücken mit reverse Griff 2x10
Rücken:Rudern vorgebeugt mit LH 2x10
Latziehen zum Nacken 2x10
Schultern:Rudern aufrecht 2x10
Frontheben 2x10
Bizebs:Konzentrationscurl sitzend 1x10
Trizeps:KHstrecken über Kopf im sitzen 1x10

Vor allen Übungen mache ich einen Aufwärmsatz.

[bravia]

Hi ich habe mir diesen plan vor kurzem neu erstellt und möchte nächste woche mit ihm anfangen mal schauen was passiert.der da vor hatte für brust rücken und schultern keine 2 übungen.ganz am anfang meiner trainingszeit habe ich keinen plan gehabt hab einfach übungen gemacht die ich vom erzählen her kannte oder im net mal eben schnell paar übungen angeschaut.ich bin damals die klamotten zu schnell angegangen viel zu schnell traniert das war eigentlich alles nur vergeudene zeit.als ich mir dann den ersten plan erstellt habe habe ich ca.5kg muskelmasse zu genommen.aber seit ner bestimmten zeit komme ich nich mehr über die 80kg.mein ziel ist 95kg.meine trainingsbank hat einen beincurler.überkopf kniebeugen sind die LHstange mit gestreckten armen über kopf zu halten und dann.halt die kniebeugen diese übung hab ich aus den magazin Muscle & Fitness das ich mir ab und zu kaufe wenn da was drin ist das mich auch interresiert.
ja und mit der ernÄhrung sieht es so aus ich bin im 3lj meiner ausbildung als maurer morgens esse ich 3 vollkornbrote und obst mittags 2 vollkornbrote und obst manchmal sind auch eier dabei.nach der arbeit entweder kartoffeln nudeln oder reis mit hühnchen und pute dabei dann ca. 1std. pause und dann tranieren.danach esse ich auch noch ich hab gelesen das man mehrere kleine mahlzeiten am tag essen soll.ach ja thunfisch und rührei mit haferflocken esse ich auch.ich glaub ich muss einfach noch mehr essen also größere portionen im mom. immer ein teller voll.sorry das der text so lang is.

MFG peter

[robert234]

@bravia: auch wenn du bisher nicht nach deinem hier geposteten plan trainiert hast, bist du nach einem jahr des trainings jedenfalls kein anfänger mehr in dem sinne, daß deine muskeln noch keine regelmäßige belastung gewöhnt wären.

fakt ist, daß man nach einem jahr training - egal ob es nun perfekt mit trainings- und ernährungsplan durchgeführt wurde oder nicht - seinen muskeln schon etwas mehr anbieten muß, um sie zum wachsen zu bringen. auch dein beruf als maurer ist ja nicht gerade eine tätigkeit, bei der die muskeln nicht schon einiges gewöhnt wären.

dein plan ist im grunde ein ganzkörperplan (gk-plan), du belastest immer in jeder trainingseinheit die gleichen muskelgruppen, wenn auch mit leicht variierenden übungen. natürlich kannst du es mit solchem gk-plan versuchen, aber ich würde eher einen 2er split vorschlagen, da du auf jeden fall dein trainingsvolumen erheblich erhöhen müßtest, wenn du einen ordentlichen muskelzuwachs bekommen willst.

daß du seit einiger zeit nicht mehr weiterkommst hat zwei offensichtliche ursachen, zum einen reicht dein training (auch mit dem jetzigen plan) nicht aus, zum anderen läßt deine ernährung zu wünschen übrig. allein schon bei der arbeit als maurer verbrauchst du sehr viel energie, da wirst du das was du im moment ißt alles schon dafür verbrauchen, für einen muskelaufbau bleibt also gar nichts übrig.

du hast zwar oft kohlenhydrate in deinen mahlzeiten, jedoch protein so gut wie gar nicht. du solltest auch auf mindestens fünf mahlzeiten am tag kommen, die so einigermaßen gleich viel nährstoffe enthalten sollten. gute fette wie omega 3 -fettsäuren (z. B. lachsöl), leinöl, walnuß- oder distelöl vermisse ich bei dir völlig. schau dich dazu am besten mal im ernährungsforum genauer um, auch auf der startseite www.muskelbody.info gibt es neuerdings sehr gute tips zur ernährung.

du mußt dir das mit dem muskelaufbau in etwa vorstellen wie wenn du ein haus bauen willst, da braucht es fleißige arbeit (hier: training), sand, kalk, steine usw. (hier: kohlenhydrate, Protein, fett), du kannst noch so fleißig arbeiten, aber wenn du keine steine oder keinen sand hast wird es nie ein haus. das ist im bodybuilding nicht viel anders.

ich füge dir mal einen trainingsplan an, wie ich ihn für deinen trainingsstand als sinnvoll erachte, er ist in zwei trainingseinheiten unterteilt (2er split) und es wäre jeweils mit einem pausentag dazwischen immer abwechselnd eine trainingseinheit davon zu machen. der zeitbedarf dürfte wenn sich alles eingespielt hat pro training bei etwa 60 bis 70 min liegen.

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurl 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit LH und engem Griff 3 x a´ max. 12 Wh.
Nosebreaker 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

zwischen den sätzen einer übung sollen etwa 90 sek. pause liegen, bei den kniebeugen dürfen es auch 2 min sein. aufwärmsätze vor jeder einzelnen übung sind nicht nötig, wärme dich zu beginn des bein- oder oberkörpertrainings mal ordentlich auf und dann ist es gut.

das mit deinen überkopf-kniebeugen habe ich verstanden, aber die beine brauchen sehr bald so schwere gewichte beim kniebeugen, daß du diese ganz sicher nicht mehr über dem kopf halten kannst, sondern hinter dem nacken auflegen mußt.

[bravia]

hi danke für deinen plan ich guck mal wie der funktioniert und werde mir mal glaub ich mehr gewichte zu legen müssen um meinen muskeln was anzubieten.mit der ernährung werd ich das dann auch mal machen.
ist denn 2 mal besser als 3 mal die woche tranieren?


MFG peter

[KampfkoloSS!]

Kannst den Plan auch 3 x die Woche durchziehen oder etwa alle 2 Tage. Immer die TE abwechseln und auf den eigenen Körper hören, falls die Regeneration nicht ausreichend sein sollte (also falls Du Dich stets schwach und ausgepowert fühlst)

[robert234]

ist denn 2 mal besser als 3 mal die woche tranieren?

ein 2er bedeutet nicht, daß es nur zwei trainingstage pro woche sind, du machst die beiden trainingseinheiten immer im wechsel und mit je einem tag pause dazwischen, so hast du z. B. folgendes schema: mo - mi - fr - so - di - do - sa ..... , das wären also in einer woche 3 bis 4 trainingstage.

wenn du merken solltest, daß du zur nächsten trainingseinheit noch nicht wieder richtig erholt bist, dann mußt du wie KampfkoloSS! schon schrieb ggf. mehr als einen tag pause machen. da sich aber die muskelgruppen ja immer abwechseln, liegen vier tage dazwischen bis die gleichen muskeln wieder dran sind, das dürfte locker reichen.

die ernährung ist sehr wichtig, die macht fast zwei drittel des erfolges aus.

[bravia]

ach so,alles klar danke.ich werde es mal machen hoffe es wird sich nach einer zeit was tun und der zeiger der waage fängt wieder an zu wandern.

[robert234]

@bravia: vergiß die bessere ernährung nicht, dann wird das schon.

[westcoast.]

wenn du ins studio gehst würd ich umstellen nur auf 2 muskelgruppen also pro tag 2 also bei mir ist es so

brust/trizep

arme/rücken

Schultern/beine

bauch trainiere ich jedes mal ca 20 min

[robert234]

@westcoast.: gehst du jeden tag ins studio, oder wie schaffst du es sonst alle muskelgruppen zu trainieren, wenn du immer nur zwei davon rannimmst?