2 Streifen

[Airwalker]

Hey!

Thx erstmal, dann werd ich mich mal schlau machen, hab auch vorher die 10 Regeln zum Muskelaufbau auf bambamscorner gelesen.
Das mit der Brust hat ein Kumpel zu mir gesagt der nicht trainiert. Allgmeimein haben mir schon einige Leute gesagt dass ich größere Muckies hab als früher, aber das hei0t noch lange nicht das ich große hab . Das haben mir alles nur Leute gesagt die nicht trainieren. Einen Kumpel hab ich der trainiert(der ist voll des Monster) und er hat gemeint ich wär nich übel. Allerdings bild ich mir auf den ganzen Meinungen nix ein. Ich selber find das net, sosnt würd ich ja net weiter trainieren . Und hier im Forum wird word wohl auch keiner meinen dass ich gut trainiert wäre .
Hmmm naja... also jedenfallss ist das so bei mir, dass ich eben immer ungefähr guck, dass ich alle Muskeln trainiere und dass ich sie so trainiere dass ich sie auch 2 Tage später noch spüre. Jeder von euch kennt das Gefühl und ich denke ihr werdet es genauso mögen wie Ich . Auch das Gewicht steigere ich langsam. So kam ich also ketzten Winter irgendwann mal bei 58Kilo an beim Bankdrücken(nur mal so nebenher).
Wenn ich doch jetzt immer so trainiere, dass ich die Muskelgruppen danach noch ein paar Tage spüre mach ich doch eigentlich alles richtig oder nicht ?
Du hast Recht Biceps muss ich weniger machen und Rücken dafür mehr. Weiterhin werd ich mal versuchen viel mehr solcher grundübungen wie Kniebeugen und so zu machen. Habt ihr bei den Kniebeugen eigentlich Gewichte in der Hand ?


Zu deiner Frage wie ich soviel Zeit brauche: Öhm ... also wenn ich Bauch mach dann dauert dass schon immer zeimlich lang weil ich wirklich 3-5 Minuten lang schön langsam und immer festangespannt Crunches mache(mein Bauch is auch nicht schlecht will ich behauptet ). Genauso hab ich das früher mit dem Rücken gemacht und bei mir ists halt oft so, dass ich wenn ich 2 Sätze hab denk ich müsste einfach noch einen draufsetzten. Ich mach zwischen den Sätzen immer so ca 5 min Pause und es kommt ganz einfach oft vor dass ich einfach mein ich müsste nochmal nen Satz hinhängen(dabei nehm ich aber meistens weniger Gewicht und mache dafür viel mehr Wdh) ... gut mir ist klar, dass das dann in den Bereich der Ausdauerd geht. Meist ist es dann aber auch so, dass ich nach dem Training nicht mal mehr meine Arme nach oben strecken kann. MIr wurde auch schonmal schwindlig ----- hm ... ich glaub manchmal übertreib ichs wirklich .
Ich weiß nicht, aber bei mir ist das auch einfach so, dass ich da meinen Frust rauslassen kann und so. Ihr wisst was ich meine.

Soll ich mal meinen TP ganz neu aufschreiben und verändern wie du es gesagt hast und dann dir schicken oder hier posten ?

Gruß
Ben

[robert234]

@Airwalker:

Das mit der Brust hat ein Kumpel zu mir gesagt der nicht trainiert.

ja, der wird echt ahnung haben.

Und hier im Forum wird word wohl auch keiner meinen dass ich gut trainiert wäre

nach den teilkörperfotos kann man das wirklich nicht beurteilen, was man sieht ist zumindest gut definiert und durchtrainiert. du kannst ja gern mal ein komplettfoto posten, dann bekommst du mal urteile aus der szene.

Auch das Gewicht steigere ich langsam.

genau das ist das prinzip, die belastung steigt und die muskeln müssen sich anpassen.

Wenn ich doch jetzt immer so trainiere, dass ich die Muskelgruppen danach noch ein paar Tage spüre mach ich doch eigentlich alles richtig oder nicht ?

jein, muskelkater kann man auch durch eine betonung der übungen im negativen bewegungsbereich oder sehr langsame ausführung recht einfach auslösen, das ist nicht unbedingt ein beweis für einen optimalen aufbaureiz. wie sieht es denn mit deinen zuwächsen aus (arm- , brust- und beinumfang, körpergewicht)? das wäre eher ein anhaltspunkt für die effektivität des trains, 61 kg auf 1,84 m sind allerdings arg wenig finde ich.

Du hast Recht Biceps muss ich weniger machen und Rücken dafür mehr.

nö, bizeps, schultern und trizeps mehr und brust, beine und rücken viiiiieeeel mehr. geh mal unter anderem von je 5 sätzen bizeps und trizeps, 8 sätzen oberschenkel, 8 sätzen brust, 8 sätzen rücken und 6 sätzen schulter aus.

Habt ihr bei den Kniebeugen eigentlich Gewichte in der Hand ?

sehr schwere gewichte sogar, allerdings wegen der schwere derselben nicht in der hand sondern als langhantel im schulter- nackenbereich aufliegend. zu anfang geht es aber natürlich auch mit hanteln in der hand.

normalerweise macht man nur 90 sek pause zwischen zwei sätzen (bei kniebeugen evtl. auch 2 min), das reicht und man braucht insgesamt nicht so viel zeit. wie gesagt, das train sollte nicht viel länger als eine stunde dauern, weil dann durch eine veränderte stoffwechsellage keine günstigen bedingungen mehr für einen muskelaufbau bestehen. besser kurz und knackig.

Soll ich mal meinen TP ganz neu aufschreiben und verändern wie du es gesagt hast und dann dir schicken oder hier posten ?

das würden wohl die meisten hier von dir erwarten, schneller ginge es wenn ich dir mal einen "richtigen" TP poste, falls du solchen grundlegend anderen plan überhaupt in betracht ziehen solltest.

[Airwalker]

Hey!

Jo mach das doch mal! Post mir einen und ich veränder den dann und zeigs euch wieder.

Zum Foto ... öhm jo ich kann das mal machen, aber ihr müsst mir sagen wie .... weil in soner gesamtpose kommt bei mir nich arg viel raus und weil ich halt echt dünn bin sieht das ... wie ich finde .. echt komisch aus ^^.

Zuwächse ? ... Hm ... als ich angefangen hab zu trainieren hab ich glaub ich 54Kg oder so gewogen, aber von den 60 die ich jetzt hab geh ich auch definitiv nicht mehr runter, auch nach langer Sommerpause nicht. Ich hatte sogar mal 62Kg drauf, aber konnte das nicht wirklich halten.

WOW ... ist das dein Ernst ? ... Bof ... ich hätte nie gedacht, dass ich mal über 4 Sätze hinaus soll ^^ ... wow ... aber gut, dass du mir das sagst ... werd ich in Zukunft dann wohl so machen ^^.

[Jojoba]

Airwalker, du hast doch gute Anlagen , wenn du sogut wie garkein Körperfett hast , was meinst du wie geil du nach ein paar Jahren aussiehst wenn du das straight durchziehst mit dem Train

Wenn du da richtig gut Masse draufkriegst und den KFA hälts wird das mal richtig schick weiter so!

Hatte als ich angefangen hab auch so um die 60 gewogen mit auch null Körperfett , jetzt hab ich 20 kilo mehr drauf

[Jojoba]

Ui bin ich gut fast 30kg

[robert234]

Airwalker schrieb: Jo mach das doch mal! Post mir einen und ich veränder den dann und zeigs euch wieder.

für's verändern bin sonst immer ich zuständig.

nochmals die frage: wie lange machst du schon krafttraining, das ist für den plan wichtig zu wissen.

beim foto tut es ein ganz normales bild im stehen von vorn und eines im profil (von der seite) und gut ist. bei 61 kg erwartet niemand jay cutler.

[Airwalker]

Hey!

Wie jetzt ? Erstellst du mir einen ? ... Cool ^^ .. wie nett ^^. Öhm also ich trainiere seit 2 Jahren. Und wie gesagt. Immer mit langer Sommerpause und im Herbst gehts dann wieder los. Als ich angefangen hab hab ich teilweise wirklich nur 5 kilo genommen(biceps z.b.) ... hört sich echt lächerlich an ^^, aber ich hab eben ganz ganz klein angefangen und zu Weihnachten gabs dann immer wieder neue Gewichte. Außerdem hab ich ne Bank daheim von Stamm Bodyfit(die ich eigentlich zufällig geschenkt bekam und darum nur aus reinem Zufall zum Bodybuilding gekommen bin, aber es gefällt mir sehr).
Leider hab ich große Probleme beim Rückentraining, da ich keine Stange habe. Wie kann ich trotzdem den Rücken super trianieren OHNE(und das ist mir sehr wichtig) mir irgendwas kaputt zu machen. Ich hab wirklich 0 Bock darauf, dass bei mir irgendwas kaputt geht. Wie gesagt mein Körper ist gaaar nicht dazu geeignet dass ich megaviel Gewicht stämmen kann und richtig total dicke Muckies krieg, aber durchaus noch seeeehr steigerbar. ... Ich sags mal so, wenn ich bei 75- 80 Kilo Körpergewicht angekommen bin hör ich definitiv auf das Gewicht zu erhöhen und halte dieses Niveau einfach. Ist doch ok ?
Meine oberste Priorität ist also, dass ich mir nichts kaputt mache.

Ok, dann mach ich morgen bei Licht die Bilder . Öhm .. willst du/wollt ihr vielleicht auch noch n paar einzelene Bilder ... vielleicht gerade von meinem Bauch ^^, weil ich den net schlecht find, oder biceps, tirceps und so. Wie gesagt, wenn ich die Muskeln einzeln anspanne, dann find ich sieht man sie schön .

@Jojoba
Danke, solche Worte geben ansporn ^^!

Gruß
Ben

[robert234]

@Airwalker: also deine bedenken daß du dir durch ein muskeltraining schaden zufügen könntest kann ich zerstreuen. solange du auf eine korrekte ausführung der übungen achtest bringt dir das krafttraining mehr nutzen als schaden, starke muskeln können vielen "zivilisationskrankheiten" im orthopädischen bereich entgegenwirken, sie entlasten gelenke und stützen die wirbelsäule - kurzum: bei den gewichten die du natural wirst bewältigen können mußt du dir keine sorgen machen.

das mit deiner langen sommerpause ist übrigens nicht sinnvoll, mal zwei drei wochen urlaub sind ok, aber viel mehr trainingsausfall ohne zwingenden grund sollten es dann doch nicht sein, weil dann viele mühsam erarbeiteten fortschritte auf der strecke bleiben und der wiedereinstieg umso beschwerlicher ist. aber aus eigener erfahrung weiß ich, daß man wenn man erst mal blut geleckt hat ohnehin nicht gern auf sein training und weiteren muskelzuwachs verzichten möchte.

hier nun mein vorschlag für den TP für deinen trainingsstand (2er split):


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
KH-Überzüge 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen tief heruntergehen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen 3 x a´ max. 6 Wh.
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst (bei mehr als 12 wdh. im ersten satz zusatzgewicht umhängen)
vorgebeugtes KH-Rudern (mit einer hand auf bank abstützen) 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit LH und engem Griff 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 3 x soviel Du kannst

was sagst du dazu?

hat deine trainingsbank einen beincurler?

auf deine bilder bin ich gespannt, evtl. stelle ich danach noch den plan etwas um, falls es dazu anlaß gibt.

[Airwalker]

Wow ^^ ... bin begeistert ! Vielen, vielen dank, dass du dir die Mühe gemacht hast und mir nen Plan zusammengestellt hast. Jetzt weiß ich was du gemeint hast dass mein alter Plan nicht ausreicht ^^. Und ja meine bank hat nen Beincurler, allerdings hab ich keine Stange für die Klimmzüge, da muss ich mal gucken ob ich da irgendwo im Haus eine finde.

Die Muskeln die durch ne lange Pause verloren gehen hat man aber auch schneller wieder antrainiert als vorher. Vor der Sommerpause lag meine Maximalkraft im Brustdrücken bei 58Kg und gestern hab ich bereits wieder 55Kg mit 6 Wdh geschafft.

Also dann trainiere ich jetzt so und zwar 4 mal die Woche, so dass jeder Tag 2 mal dran kommt. Passt das so ?

Wann soll ich jetzt damit anfangen ? Gestern hab ich noch ganz normal wie früher trainiert, soll ich dann gleich heute anfangen mit dem Plan ?

Die Bilder kommen gleich .

[Airwalker]

Hier die 2 Bilder! Bei den Gelegenheit könnt ihr mir auch gleich sagen ob ich evtl. ein Hohlkreuz habe oder so.

[robert234]

Also dann trainiere ich jetzt so und zwar 4 mal die Woche, so dass jeder Tag 2 mal dran kommt. Passt das so ?

ja, immer jeden zweiten tag, dann paßt es super, dann hast du abwechselnd in einer woche 3 trainingstage dafür, und in der anderen dann 4.

Bei den Gelegenheit könnt ihr mir auch gleich sagen ob ich evtl. ein Hohlkreuz habe oder so.

darauf wollte ich hinaus, als ich auch um ein foto im profil bat. es sieht tatsächlich nach einem leichten hohlkreuz aus, da kann man aber durch gezielte übungen was machen. guck dir mal folgendes an:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/fp...97.html#342697

da haben wir das thema hohlkreuz schon erörtert.

hast du beim unteren foto "extra cool" dagestanden, also z. B. ein bein etwas gebeugt oder standen deine füße nicht nebeneinander sondern einer weiter vor als der andere? so auf den ersten blick schaut es nämlich auch nach einer skoliose aus, die wir ggf. beim trainingsplan beachten müßten. arbeite mal bis wir das geklärt haben noch nicht nach dem neuen plan.

ansonsten bist du ja wirklich eine ganz schöne hungerharke, erinnert mich an meine jugendzeit.

[Airwalker]

Nein ... eigentlich hab ich versucht ganz normal da zustehen. Soll ich noch n Foto machen zur Sicherheit? Was ist Skoliose ^^ ?

Ich sags ja ^^ ich bin echt ziemlich dünn, aber ich hab voll die übelst dicken adern und wenn ich wenig getrunken hab(oder beim dehydrieren im rausch ^^) sieht man die noch viel mehr, des ist echt der Hammer ich hab Megaadern. Bringt mir das irgendwas ^^ ? Eigentlich net oder ? Sieht aber echt krass aus ^^.
Übrigens esse ich total viel. Wirklich ... auch wenn man es mir nicht ansieht, ihr werdet euch wundern was ich alles verdrücken kann. Meine Kumpels stauenen da immer voll wenn ich in ner Wirtschafft nach meinem Essen sogar noch anfang die Reste der anderen zu essen ^^. Nur trinken tu ich nicht soviel.

Noch ne Frage: Ich hab schon sooo viele Meinungen über Proteine und Creatin gehört. Stimmt es dass ich Proteine direkt nach dem Training nehmen soll? Creatin ist bei mir eher unnötig denke ich, da ich wirklich ne mords ausdauer hab.

Ich finde auch, dass ich n kleines Hohlkreuz hab, drum trainier ich viel Bauch und dehne meinen Rücken immer. Ich les mir mal den Link durch. Dehnt ihr euch eigentlich ? Mein Schwimmtrainier sagt immer dass man sich im Bodybuilding nicht dehnt.

[robert234]

Nein ... eigentlich hab ich versucht ganz normal da zustehen. Soll ich noch n Foto machen zur Sicherheit? Was ist Skoliose ^^ ?

skoliose ist eine seitliche abweichung der wirbelsäule von der physiologischen achse, normalerweise verläuft die wirbelsäule (von hinten oder von vorn betrachtet) in einer geraden linie und nicht zu den seiten hin geschwungen.

auf deinem unteren foto schaut es so aus, als wenn deine wirbelsäule nicht in einer geraden linie verläuft, also skoliose hat. poste mal ein foto genau von hinten und achte dabei darauf, daß deine füße nebeneinander stehen und die knie durchgedrückt sind. dann mehr dazu.

um deine vaskularität (gut sichtbare adern) werden dich hier viele beneiden, das ist bei deinem offensichtlich sehr geringen körperfettanteil aber nicht ungewöhnlich.

viel essen ist relativ, solange du nicht merklich aufbaust ist es offensichtlich noch zu wenig. schau mal in unser ernährungsforum und rechne dir mal aus, wieviel kcal du inkl. sport (BB und Schwimmen) brauchst, da wirst du staunen. trinken ist sehr wichtig, gerade wenn man viel sport macht und schwitzt, vier bis fünf liter am tag dürfen es da schon sein.

nach dem BB ist zunächst mal eine gabe von 60 g dextrose oder maltodextrin fällig (sofort nach der letzten übung!), außerdem max. nach 30 min 30 g Protein, kannst das aber auch gleich mit der dextrose nehmen und fertig. der übrige bedarf an kohlenhydraten, protein und guten fetten ergibt sich aus einem ernährungsplan, den du dir erstellen solltest.

creatin ist nicht für die ausdauer und außerdem recht preiswert, das könntest du durchaus mal in betracht ziehen, muß ja nicht sofort sein.

stichwort dehnen: klar muß man dehnen, weil sich die muskeln sonst gerade nach dem muskeltraining gern verkürzen und verletzungsanfälliger werden. dabei solltest du dich an die tips im link (hohlkreuzproblematik) halten, da sich daraus änderungen ergeben.

Edit: das rückenfoto bitte vor einer hellen fläche aufnehmen (wand ohne möbel oder tür z. B.)

[Airwalker]

Hey!

Ich hab bereits Creatin daheim ^^ und zwar richtig viel. Hab auch schonmal ne Kur gemacht. Hab mich da auch informiert und weiß ungefähr was das bringt und so, aber ich find den Nebeneffekt, dass die Muskeln größer wirken weil mehr Wasser drin ist irgendwie blöd, weil das sind ja dann nich meine Muskeln sondern nur Wasser. Naja ....

Den Link hab ich mir schon durchgelesen, werd ihn mir aber vorm nöchsten Training nochmals verinnerlichen und schauen, dass ich alles richtig mach. Also hab ich definitiv ein leichtes Hohlkreuz ja ?

Hier noch das Bild( da könnt ihr auch am arm eine Ader sehen ^^) Was meint ihr ?

[robert234]

@Airwalker:

Also hab ich definitiv ein leichtes Hohlkreuz ja ?

soweit man das anhand eines fotos sagen kann - ja. diese frage kann dir aber der orthopäde zuverlässiger beantworten, der dich in natura sehen kann. zu solchem solltest du - das ist mein rat - alsbald gehen, denn auch dein aktuelles pic sieht so aus, als habest du eine leichte skoliose. möglicherweise steht dein becken nicht ganz gerade, etwa weil ein bein etwas kürzer als das andere ist, das sollte auf jeden fall geklärt und ggf. behandelt werden, um spätere rückenprobleme zu vermeiden. bitte laß mich dann mal wissen, was der orthopäde gesagt hat (PN).

lasse mal bis zu einer klärung dieser frage das kreuzheben noch weg, und bei den kniebeugen arbeite mal mit maximal 20 kg gewicht.

die ader sehe ich, aber wenn man so durchtrainiert ist wie du und kaum unterhautfett hat sieht das eben so aus. wenn du erst mal noch etwas muskelmasse draufgepackt hast, sieht das sicher echt gut aus bei dir.