Trainingslog von Natche

[Natche]

Hallo zusammen!

Werde dann auch mal meinen Werdegang/Trainingsalltag in Worte fassen.
Anregungen/Kritik ist erwünscht!

Habe diese Woche meinen Trainingsplan vom 3er Split in einen 2er umgewandelt, da dieser a) besser mit meinen Trainingszeiten übereinstimmt und ich b) mit bisherigen 2er Splits im Nachhinein mehr Erfolg im Ausbau hatte.


Montag (Brust, Bizeps, Bauch, Beine):
Brust (Bankdrücken Lang- und Kurzhantel, Schrägbankdrücken Lang- und Kurzhantel, Fliegende)

Bizeps (Scottcurls, Arnoldcurls, Hammercurls, Armbeugen (abwechselnd) am tiefen Block, Armbeugen am hohen Block)

Bauch (Crunches, Maschine)

Beine (Beincurler, Kniebeugen, Wadenheben)


Dienstag (Rücken, Trizeps, Schultern, Unterarme):
Rücken (Klimmzüge, Latziehen (Brust und Nacken), Rudern, Kreuzheben)

Trizeps (Frenchpress, Trizeps am hohen Block (in 3 Variationen), Armstrecken)

Schultern (Frontdrücken, Hochstemmen, senkrechtes Hochziehen, Vorwärtsheben)

Unterarme (Handgelenkstrecken, Armbeugen, Handgelenkbeugen)


Mittwoch: frei


Donnerstag: siehe TE1


Freitag: siehe TE2


Samstag: frei


Sonntag: frei


ggf. gehe ich am Wochenende joggen, eine Regelmäßigkeit ist aber nicht vorhanden

Falls es Probleme mit den Begrifflichkeiten der Übungen geben solltet, dann fragt einfach. Ich habe mir ein Buch zugelegt (Muskelguide von Frederic Delavier), wo ich mir die meisten Übungen abgeguckt hab.

Ich hoffe ihr werdet Unterhaltung an meinem Trainingslog finden. Für Anregungen und Kritik bin ich offen und bin für jede Hilfe dankbar!

MfG

[Natche]

Weitere Information über mich:

persönliche Daten könnt ihr meinem Profil entnehmen

Habe seit März bis August zuhause trainiert, eher lasch und richtigen Trainingsplan.
Bin seit 2 Monaten im Fitnessstudio und habe mir in der Zeit Trainingspläne erstellt. Mit Essplan sieht es noch nicht so gut aus, werde mir anfang nächsten Jahres darüber Gedanken machen.

Kraftleistungen:

Kniebeugen: 1 * 80 kg
Kreuzheben: 1 * 140 kg
Bankdrücken: 1 * 75 kg

[Brolly]

Weitere Information über mich:

persönliche Daten könnt ihr meinem Profil entnehmen

Habe seit März bis August zuhause trainiert, eher lasch und richtigen Trainingsplan.
Bin seit 2 Monaten im Fitnessstudio und habe mir in der Zeit Trainingspläne erstellt. Mit Essplan sieht es noch nicht so gut aus, werde mir anfang nächsten Jahres darüber Gedanken machen.

Kraftleistungen:

Kniebeugen: 1 * 80 kg
Kreuzheben: 1 * 140 kg
Bankdrücken: 1 * 75 kg

Also nice Werte beim Kreuzheben Finde es sieht bisschen komisch aus. KB nur 80kg und BD nur 75kg. Da schaffe ich mehr, aber KH gleich 140kg o__0 *respekt* !
Vllt liegt es nur auch an der späten Nacht das ich so komisch denke ^^"

[Natche]

Mit Beinübungen hab ich große Probleme, dafür ist mein Rücken halt etwas stärker

[Brolly]

Hast du vllt auch ein Bild von dir, würde mich mal interessieren wie das gesamtbild aussieht.

[robert234]

@Natche: wieviele sätze von welcher übung, und wieviele wdh. pro satz beinhaltet denn dein trainingsplan?

machst du die übungen in genau der reihenfolge wie oben genannt?

[Natche]

robert234, ich werde heute nachmittag/abend trainieren gehen und dann meinen TP für heute inklusive Satzzahl und Wiederholungen dazuschreiben. Normalerweise liegt die Satzzahl bei großen Muskelgruppen bei 4 und bei kleinen bei 3.

Bilder werde ich auch bald posten, vllt sogar schon dieses Wochenende
(dazu fällt mir gerade ein, dass ich mein Profil mal ändern müsste... )

[Natche]

TE2:
Rücken
Klimmzüge: 4 * 8
Latziehen (Brust) 4 * max 10 von 50kg bis 75kg
Latziehen (Nacken) 4 * max 10 von 50kg bis 80kg
Kreuzheben 4 * max 10 von 90kg bis 135kg

Trizeps
Frenchpress 3 * 10 35 kg
Trizeps am hohen Block (in 3 Variationen) 3 * 10 kg variieren

Schultern
Frontdrücken 3 * 10 40kg
Hochstemmen 3 * 10 je 16.5kg
senkrechtes Hochziehen 3 * 10 40kg
Vorwärtsheben am Block 3 * 10 je 20kg

Letzer Satz ist bei den meisten Übungen bis zum MV.

Unterarme heute mal nicht
Trotzdem lief das Training heute super. Mein Trainingspartner hat wieder mal das meiste aus mich herausgeholt, es geht aufwärts

[robert234]

@Natche: haut ehrlich gesagt für einen 2er nicht ganz hin.

rücken: je nach trainingsziel (starker oberer rücken oder starker rückenstrecker) gehören an die erste und zweite stelle klimmis und kreuzheben, latziehen würde ich der ähnlichkeit zu den klimmis wegen durch rudern am kabel ersetzen. je drei sätze klimmis und kreuzheben plus zwei bis drei sätze rudern reichen beim 2er allemal aus, 16 sätze sind eindeutig zu viel.

trizeps geht so in ordnung.

bei den schultern schießt du mit 12 sätzen auch über das ziel hinaus, drei sätze frontdrücken und drei sätze seitheben reichen dicke.

für die unterarme halte ich ein gesondertes training für nicht erforderlich, da du schweres kreuzheben, klimmis usw. machst bekommen die genug ab. das belastet sonst nur unnötig die handgelenke.

im ersten halben jahr ab trainingsbeginn sollten generell 15 wdh. gemacht werden, da sich sehnen und bänder erst langsam an die belastung anpassen müssen, bei denen geht das nicht so schnell wie bei den muskeln. anschließend würde ich für weitere zwei monate auf generell 12 wdh. reduzieren und erst dann in den endgültigen wdh.-bereich gehen. endgültig hieße bei eingelenkigen übungen 12 wdh. und bei mehrgelenkigen übungen 8 wdh., ausnahme dann beim kreuzheben, dort nur max. 6 wdh. .

laß' mal die zweite hälfte auch sehen.

[Natche]

Werde wohl morgen ein Extraganzkörpertraining mit einem "Bodybuildingveteran" machen. Er hat sich angeboten mir bei Übungsausführungen zu helfen und ich werde mit ihm meinen Trainingsplan überarbeiten, den ich hier dann natürlich auch posten werde.

TE1 werde ich am Montag zu meinem Trainingslog hinzufügen, dann kann ich euch auch direkt sagen, wie das Training verlief.