Allgemeine Fragen über Regenerationszeiten

[fanByOnE]

Hallo

also ich habe vor kurzen Angefangen zu trainieren...zum ersten mal in meinem Leben

dazu hätte ich einfach mal paar Allgemeinen Fragen inwiefern man seinen Körper ruhe geben soll:

1. z.B. Liegestütze schaffe ich knapp nur 30, bei Klimmziehen knapp 6.
Wenn ich nun unbedingt hier mehr rausholen möchte, wie oft sollte man diese Trainieren? Ca. 2-3 mal am Tag zu je 2-3 Sätze zu je 20 bzw 5 Wiederholungen oder sowas? Oder sollte man nur 2-3 Sätze an einem Tag machen und dann 2 Tage pausieren? Oder nur 1 Tag pausieren?

2. reichen ca. 2 Tage pausen zwischen zwei Trainigseinheiten? Besonders dann wenn man Bankdrücken(momentan nur bei 30kg), Kniebeuge usw macht? Also mit ordentlichen Gewichten?

3. momentan komme ich ca. auf 9-10 Stunden schlaf, zuviel? zuwenig?

Gibt es noch was besonders dabei zu beachten bei diesem Thema?

[johneyy]

1. z.B. Liegestütze schaffe ich knapp nur 30, bei Klimmziehen knapp 6.

Super! Ich hab am anfang weniger geschafft

Wenn ich nun unbedingt hier mehr rausholen möchte, wie oft sollte man diese Trainieren? Ca. 2-3 mal am Tag zu je 2-3 Sätze zu je 20 bzw 5 Wiederholungen oder sowas? Oder sollte man nur 2-3 Sätze an einem Tag machen und dann 2 Tage pausieren?

Einmal am Tag richtig Trainieren dann 1 Tag Pause - also jeden 2ten Tag
Ich selbst Trainiere jeden zweiten Tag ( Mo,Mi,Fr,) einen GK- Plan hab damit sehr gute Erfolge.
Jede Übung 3 Sätze mit 12-15 wdh!
Am besten du füllst mal dein Profil aus und schreibst hier mal deinen Trainingsplan rein dann kann man genauer darauf eingehen.

3. momentan komme ich ca. auf 9-10 Stunden schlaf, zuviel? zuwenig?

Reicht! Die optimale Schlafzeit soll ja 7h laut einer Studie sein -
Ich selber komme leider meistens nur auf 6h!

[fanByOnE]

auch nur 1 Tag pause wenn man mit sehr schweren Gewichten trainiert usw?

ansonsten schon mal vielen Dank für die Infos...

[zerocool]

ich mache auch immer 1 tag pause aber ich gehe anders mit den wiederholungen an bei den beinen mach ich 3 sätze zu je 10 wiederholungen aber langsame wiederholungen das ist effiktiver also so komm ich besser zurecht und bei brust beine bizeps und so mach ich das gleiche nur mit 8 wiederholungen letzte satz mit maximalgewicht und bis zum muskelversagen aber natürlich solltest du auch einen richtigen EP haben !! den das ist die halbe miete

[n1Ls]

auch nur 1 Tag pause wenn man mit sehr schweren Gewichten trainiert usw?

das kommt ganz auf die intensität drauf an. aber in einem GK-Plan reicht es.

Die optimale Schlafzeit soll ja 7h laut einer Studie sein

mag sein, aber du solltest trotzdem auf gute 8 stunden kommen. is besser für deine mukkis

ich mache auch immer 1 tag pause aber ich gehe anders mit den wiederholungen an bei den beinen mach ich 3 sätze zu je 10 wiederholungen aber langsame wiederholungen das ist effiktiver also so komm ich besser zurecht und bei brust beine bizeps und so mach ich das gleiche nur mit 8 wiederholungen letzte satz mit maximalgewicht und bis zum muskelversagen aber natürlich solltest du auch einen richtigen EP haben !! den das ist die halbe miete

das hängt natürlich davon ab, wie lange man schon trainiert. zu anfang, wie bei fanByOnE, sollte man schon mit ca. 15 wdh trainieren. später kann man es dann runterschrauben.

[n1Ls]

auch nur 1 Tag pause wenn man mit sehr schweren Gewichten trainiert usw?

das kommt ganz auf die intensität drauf an. aber in einem GK-Plan reicht es.

Die optimale Schlafzeit soll ja 7h laut einer Studie sein

mag sein, aber du solltest trotzdem auf gute 8 stunden kommen. is besser für deine mukkis

ich mache auch immer 1 tag pause aber ich gehe anders mit den wiederholungen an bei den beinen mach ich 3 sätze zu je 10 wiederholungen aber langsame wiederholungen das ist effiktiver also so komm ich besser zurecht und bei brust beine bizeps und so mach ich das gleiche nur mit 8 wiederholungen letzte satz mit maximalgewicht und bis zum muskelversagen aber natürlich solltest du auch einen richtigen EP haben !! den das ist die halbe miete

das hängt natürlich davon ab, wie lange man schon trainiert. zu anfang, wie bei fanByOnE, sollte man schon mit ca. 15 wdh trainieren. später kann man es dann runterschrauben. wie wichtiger der EP ist; da kann man sich wieder drüber streiten. aber es ist mehr als die halbe miete

[n1Ls]

sry... doppelpost vom unteren

[zerocool]

du meinst triple post wenn mans genau betrachtet ^^

[TheSebbo]

Tach,

naja bei mir reicht 1 Tag pause nicht aus, wenn ich z.B Brust am Montag trainiere kann ich meist erst wieder am Freitag die selbe muskelgruppe beanspruchen, kommt eben kanns drauf an wie intensiv du trainierst und wie dein körper damit klarkommt (Regenerationstechnisch)

[robert234]

fanByOnE schrieb: 1. z.B. Liegestütze schaffe ich knapp nur 30, bei Klimmziehen knapp 6.
Wenn ich nun unbedingt hier mehr rausholen möchte, wie oft sollte man diese Trainieren? Ca. 2-3 mal am Tag zu je 2-3 Sätze zu je 20 bzw 5 Wiederholungen oder sowas? Oder sollte man nur 2-3 Sätze an einem Tag machen und dann 2 Tage pausieren? Oder nur 1 Tag pausieren?

zunächst fülle bitte dein profil vollständig aus, ohne dein alter, deine größe und dein gewicht zu kennen kann man nicht viel seriöses sagen.

allgemein gilt jedoch, das training in einer trainingseinheit komplett abzuarbeiten, also nicht zwei oder drei mal am tag irgendetwas davon zu machen sondern alles hintereinander. die regenerationszeit ergibt sich aus individuellen gegebenheiten, der eine erholt sich schneller, der andere braucht dafür etwas länger. da mußt du einfach deinem gefühl vertrauen, ob du schon wieder fit bist. auch der umfang und die intensität des trainings spielen dabei eine rolle, umso härter man trainiert, umso länger braucht der körper um sich zu erholen.

momentan komme ich ca. auf 9-10 Stunden schlaf, zuviel? zuwenig?

wenn du dich danach ausgeschlafen fühlst ist alles in ordnung.

Gibt es noch was besonders dabei zu beachten bei diesem Thema?

abhängig von deinem trainingsziel (allgemeine fitnessverbesserung, fettabbau, muskelaufbau) kann ein trainings- und ernährungsplan sinnvoll sein. auch wäre für uns wissenswert, auf welche trainingsausstattung (studio?, eigene geräte, wenn ja welche?) du zurückgreifen kannst.

mehr infos sind erst möglich, wenn du uns mit ausreichenden informationen versiehst.

[fanByOnE]

Traningsziel: Fettabbau an der Taille, Muskelaufbau besonders am Bauch, Brust, Rücken und Bizeps

Trainingsausstattung: selber leider keine, aber habe ein Kumpel der ne Bank hat mit ein paar KH und einer LH mit etlichen Zusatzgewichten und da kann ich trainieren wann ich will (wohnt fast gleich nebenan).
Will aber auch wenn ich bissle fortgeschritten bin auch in Studio gehen.

Trainingsplan: (tja hoffentlich lacht jetzt keiner, wusste auch nicht zurecht wie ich das gestalten soll aber habe mir das jetzt überlegt):

Mo:
Bauch-Training mit verschiedenen Übungen ohne Geräte (angefangen Bicycle, Invers-Crouch usw usf) damit habe ich schon die oberen Bauchmuskeln schon ein wenig ausprägen können...

Di: Bankdrücken (3x15), Kurzhantelcurl stehend (3x10), Langhantelcurl stehend (3x, Kurzhantel "Fliegende" (3x, Liegestütze

Mi: frei

Do: siehe Mo

Fr: siehe Di

Sa: frei

So: Klimmzüge; Kurzhantelrudern und evtl. bissle Radfahren, paar Kniebeuge; Seitheben; Rudern aufrecht


bestimmt mache ist die hälfte falsch

Achja und 70 kg finde ich persönlich bissle wenig, würde auch mehr zu mir nehmen aber irgendwie setzt sich das verstärkt an meiner Taille fest und ich habe son Schwimmreifen wie man so sagt von daher möchte ich den schon als mein Hauptziel ansehen

[robert234]

@fanByOnE: ein fettabbau an einer bestimmten körperpartie ist nicht möglich, entweder du reduzierst das körperfett insgesamt, oder es bleibt leider wie es ist.

so ein fettabbau funktioniert nur über eine ausgewogene ernährung mit leicht defizitärer kalorienzufuhr, das heißt, es werden weniger kalorien aufgenommen als verbraucht. dafür ist eine gegenüberstellung deines kalorienbedarfs mit deinem kalorienverbrauch unerläßlich, denn anders kannst du ja nicht feststellen in welchem maße es zuviel ist.

ein muskelaufbau nur an bauch, brust, rücken und bizeps wäre zwar theoretisch machbar, jedoch in dieser gestalt wenig sinnvoll. jeder muskel hat einen gegenspieler, mit dem er kräftemäßig in einem gewissen gleichgewicht stehen muß (z. B. bizeps/trizeps, bauch + brust/rücken). außerdem sieht es nicht besonders harmonisch aus, wenn nur der oberkörper trainiert ist, die beine aber nicht.

meine empfehlung an dich wäre, dir hier im forum einen ganzkörper-trainingsplan herauszusuchen und nach diesem den ganzen körper zu trainieren. es ist zwar lobenswert daß du dich selbst bemüht hast einen eigenen trainingsplan zu entwerfen, aber ohne etwas erfahrung ist es wie wir sehen nicht so leicht, etwas passendes hinzubekommen.

du kannst ja den plan der dir zusagt mal hier posten, dann gucken wir mal ob er paßt. der wiederholungsbereich sollte für die ersten sechs monate übrigens generell 15 wdh. betragen.

dazu gehört in deinem fall besonders auch ein ernährungsplan, lies dich dazu am besten mal im ernährungsforum gründlich ein.

[fanByOnE]

Na das habe ich z.B. im online-Archiv gefunden:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (oder Beinpresse)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions (gibs da ne alternative?)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei


1. wäre das so ok? könnte man was verbessern?

2. wenn es mir nicht ausreicht von der Intensität her könnte ich da noch ne Übung dazuschieben oder sollte ich die Wdh. oder Sätze erhöhen? weil ich es irgendwie gern habe das man trainiert bis es schmerzt oder ist das nix für Anfänger?

[robert234]

Ich habe es Dir noch etwas geändert:

4 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen
2 Sätze a`15 Wdh. Beincurls
2 Sätze a`15 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt
2 Sätze à 15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 15 Wdh. Klimmzüge (oder Latziehen) mit weitem Griff
3 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken mit weitem Griff
2 Sätze à 15 Wdh. Kurzhantel-Fliegende
2 Sätze à 15 Wdh. enggefaßtes Bankdrücken
2 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze a`15 Wdh. Schulterseitheben
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Curls
3 Sätze Crunches --> soviel du kannst

Deine Aufteilung (jeden zweitens Tag) ist ok, an den freien Tagen könntest du wenn Du magst noch etwas Joggen.

Die Intensität sollte für Deinen Trainingsstand erst einmal genügen, die Wdh. erst nach sechs Monaten erhöhen, vorher höchstens mehr Sätze machen.

Wieso möchtest Du, daß es schmerzt?

[fanByOnE]

Ach ich weiß nicht, habe so das gefühl das ich dann meine Muskeln genug Infos gegeben habe das die was machen sollen, naja meine ja auch nicht schmerz sondern eher das die Muskeln brennen oder so

Na auf jedenfall schon mal vielen Dank für deine Hilfe und auch an alle anderen!

PS: meinst du wirklich 6 Monate? Nicht 6 Wochen?