3er vom fitnesstrainer. eure meinung bitte.

[robert234]

@Maximus1978: meine vorredner haben deine fragen im grunde schon beantwortet (danke brolly, danke tomarse! ).

große muskelgruppe ist nicht gleich große muskelgruppe, der rücken und die beine sind eindeutig größer als die brust und vertragen daher etwas mehr an sätzen. ich würde die satzzahlen für die brust nicht erhöhen, sondern dafür lieber in den acht sätzen wirklich knallhart trainieren, denn volumen kann hohe intensität nicht ersetzen.

natürlich ist ein 3er eine umstellung gegenüber einem gk-plan, und ohne deinen gk-plan näher zu kennen vermute ich mal, daß dieser wie üblich ein geringeres trainings- und intensitätsvolumen als der neue 3er beinhaltete. das ist ja gerade der sinn eines splits, das training der einzelnen muskelgruppen aufzuteilen um diese dann jeweils intensiver bearbeiten zu können und trotz eines höheren trainingsvolumens noch vertretbare trainingszeiten pro TE zu haben.

es ist ein gutes zeichen, wenn dir deine muskeln über den muskelkater feedback geben, daß sie nunmehr über das bisher gewohnte maß belastet also wieder zum wachstum angeregt werden. das mit dem muskelkater ist bei neuen übungen, anderen wdh.-zahlen oder höherer trainingsintensität normal und mildert sich im laufe der zeit ab oder verschwindet sogar ganz. mir geht es bei manchen muskelgruppen (oberschenkel und waden) ähnlich wie tomarse, da bekomme ich fast immer einen leichten muskelkater.

du schreibst, du wollest den 3er bis zum jahresende durchziehen, also ich rate dir dringend davon ab laufend zwischen verschiedenen splits hin- und herzuwechseln. ein wechsel kann nur dann sinnvoll sein, wenn man mit dem bisherigen system keine fortschritte mehr machen kann, das wird nach nur zwei monaten sicher nicht der fall sein. ich würde eher nach drei monaten einzelne übungen (allerdings nicht die grundübungen!) durch ähnliche ersetzen um wieder neue anpassungsreize zu erzeugen, nicht jedoch das grundgerüst des planes umwerfen.

als alternative käme ja ohnehin dann wohl nur ein 2er split in betracht, der aber wie schon geschrieben das volumen pro TE deutlich erhöhen würde und von daher zweifel zu unterhalten geeignet ist, ob du das dann eher schaffen kannst ohne bei der intensität zurückzustecken.

[Maximus1978]

hi,

also erstmal danke für die ausführlichen antworten ( vorallem robert 234). mit der formulierung "ich zieh den 3er jetzt mal bis jahresende durch" wollte ich nur sagen ich will schauen wie sind die fortschritte? wie ist die motivation beim training? ich hab nach der ersten gemerkt das ein wechsel von nöten war. ich bin jetzt wieder "geil" aufs training, davor hab ich mich die letzten wochen eher hingeschleppt.

ich würde hier noch ein paar gedankengänge von mir erwähnen. ich mache ja momentan folgenden split.

brust / bizeps
rücken / trizeps
beine / schulter

warum nicht so?

brust / trizeps
rücken / bizeps
beine / schulter

denn wenn ich nach meinem jetzigen plan trainiere, dann trainiere ich am 1sten tag die brust (also den trizeps mit) und dann am 2ten tag dann nochmal den trizeps seperat. genauso verhält es sich beim bizeps. dieser wird am ersten tag "direkt" trainiert und am 2ten tag durch die klimmis stark mitbeansprucht. also trainiere ich von den 6 muskelgruppen 2 kleine muskelgruppen 2 mal die woche. macht das sinn? über die satzzahlen müsste man sich dann halt nochmal gedanken machen, da die muskeln in meinem "gedankengang" ja direkt und undirekt belastet werden.

ich hoffe ich habe mich verständlich ausgedrückt. falls nicht dann einfach nachfragen.

@tomarse
ich denke fotos werden mitte/ende dezember folgen. wieso fragste denn?

lg
max

ps ich hab zwischen den schulterblätter abwärts muskelkater, dass ich mich im bett kaum bewegen kann. kommt das von den ruderübungen die ich nicht gewohnt bin?

[tomarse]

Weil ich Fortschritte sehen will

Wegen Bizeps/Trizeps tauschen: Musst du ausprobieren, womit du generell zurecht kommst. Ansonsten würde ich auch eher die Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps Kombination vorschlagen, weil die Muskeln die doppelte Belastung normalerweise gut vertragen, alternativ kannst du ja auch Tag 2 und 3 tauschen, so dass Tag 2 Beine und Schulter beinhaltet und Tag 3 Rücken und Trizeps. Dann hast du (sofern du Montag/Mittwoch/Freitags trainierst) 3 TAge Zeit, damit sich dein Trizeps erholt (das ist mehr als ausreichend...) und am Montag geht's dann wieder Vollgas mit Brust los.

So erhältst du quasi pro Woche je zwei verschiedene Reize für Bizeps und Trizeps.

Wenn du ganz gefinkelt bist, kannst du z.B. auch noch eine "gescheite" Trizepsübung wie Engbankdrücken oder Dips machen, da bekommt die Brust auch noch ein bisschen ab.

Wegen der Muskelregeneration brauchst du dir im Normalfall keine Sorgen machen, ich habe z.B. die letzten 2 Wochen Montags und Mittwochs Brust (11), Bizeps (6), Nacken (4) und Waden (3+3) trainiert (am Dienstag dazwischen Beine, Schultern und Bauch), und keine Probleme bei den doppelt trainierten Muskeln bekommen, trotz des höheren Volumens von z.B. 11 Sätzen bei der Brust.

Ist natürlich auch abhängig von Intensitätstechniken, von denen ich zur Zeit eigentlich nichts mache, außer ab und zu mal eine erzwungene Wdh. am Ende eines Satzes, aber im Normalfall ist weniger die Muskelregeneration als die ZNS-Regeneration ein limitierender Faktor. Und da wirst du bei einem 3er Split mit 3 Einheiten pro Woche bestimmt nix merken.

[Maximus1978]

hi,

tomarse danke für deine (wie immer) nette und kompetente antwort. naja mit den fortschritten ist das so ne sache , wobei man die fortschritte bei sich selber am wenigsten sieht.

ich würde mir wünschen das ich in den nächsten 2 monaten nen kleinen fortschritt machen kann was den rücken und die brust angeht. heisst natürlich nicht das ich was dagegen hätte wenn der rest auch ein bisschen mehr "in shape" kommt.

lg
max

[robert234]

@Maximus1978: deine frage nach einem zusammenlegen brust + trizeps und rücken + bizeps beantworte ich mal so: glaubst du, daß du nach acht sätzen brusttrain mit einhergehender vorermüdung der trizeps noch in der lage wärst, diese bei den für sie bestimmten übungen noch richtig ranzunehmen? ich könnte es nicht, das wäre nur eine halbe sache und halbe sachen mag ich nicht.

bizeps und trizeps sind vergleichsweise kleine muskeln, das bedeutet einerseits daß sie pro TE weniger sätze benötigen (und vertragen) als etwa die beine oder der rücken. andererseits erholen sie sich aber auch schneller wieder, so daß die indirekte belastung beim brust- oder rückentrain nach frühestens 48 stunden völlig unproblematisch ist.

die belastung der bizeps beim rückentrain ist z. B. auch nicht so sehr groß, denn wenn du die klimmis so machst wie von mir vorgeschlagen (mit weitem griff), und sie so ausführst daß sie wirklich ein rückentrain sind (also bewußt mit der kraft des rückens ziehen), dann werden die bizeps relativ wenig beansprucht.

von daher geht meine aufteilung sicher in ordnung und auf die satzzahlen für bizeps und trizeps wirkt sich das ebenfalls nicht aus.

[tomarse]

nach frühestens 48 stunden

Eher nach spätestens 48 Stunden

[robert234]

@tomarse: nö, ich meinte wirklich nach frühestens 48 stunden.

ich würde jemandem der erst neun monate BB macht nicht empfehlen, öfter als jeden zweiten tag zu trainieren. das bedeutet rund 48 stunden abstand zwischen den trainingszeiten, jedenfalls dann, wenn man so in etwa zur gleichen tageszeit trainiert.

es ist doch nicht jeder so besessen wie du!