3er vom fitnesstrainer. eure meinung bitte.

[Maximus1978]

hi,
naja der ein oder andere hier im forum wird mich ja kennen. kurze info zu mir trainiere seit märz 2006. hab bisher nur nen gk plan gemacht. bin seit 2 wochen im fitness-studio und der trainer hat gemeint ich sollte nen 3er wählen, da ich schon fortgeschritten bin.

hier sein/mein tp:
1. tag

brust
butterfly 3x 8 wdh
flachbank 3 x 8 wdh
schrägbank 3 x 8 wdh
negativbank 3 x 8 wdh

bizeps
scottcurls 3 x 8 wdh
bizepscurls an der schrägbank 3 x 8 wdh
bizepscurls im stehen 3 x 8 wdh

2. tag
rücken
latziehen 3 x 8 wdh
rudern am turm 3 x 8 wdh
rudern im sitzen 3 x 8 wdh
kh rudern 3 x 8 wdh

trizeps
trizepsdrücken am parallelseil (nennt man des so???) 3 x 8 wdh
kh trizepsdrücken hinterm kopf 3 x wdh
nosebreaker 3 x wdh

3. tag
beine / schultern
ist die erste woche deshalb habe ich diesen part noch nicht gemacht. ich weiss nur das er für beine und schultern jeweils 12 sätze machen will. genauere infos mit den übungen folgen.

jeder muskel wird einmal die woche trainiert (ausser bauch).bei jedem training soll ich 3 sätze für den bauch machen. wie findet ihr bisher die übungsauswahl? die satzzahl? würde mich einfach freuen wenn ihr mir eure meinung dazu schreiben würdet. ich bin mir etwas unsicher, deshalb ist konstruktive kritik sehr erwünscht!!!!!!!

lg
max

[Ronny Kohlmann]

und der trainer hat gemeint ich sollte nen 3er wählen, da ich schon fortgeschritten bin.

Ist ne blöde Begründung, da du auf deinen Körper hören musst.

Bist du dem GK-Plan "entwachsen", d.h. bringt er dir keine zufriedenstellenden Zuwächse mehr? --> Grund zum wechsel
Sind die Regenerationszeiten mittlerweile zu kurz? --> Grund zum splitten
Kotzt dich der Plan einfach langsam an? --> Grund zum Wechsel

"Never Change a running system", das weisst du ja. Nach 3 Monaten pauschal auf nen 3er zu wechseln ist sehr unüberlegt.

Außerdem: Warum ausgerechnet ein 3er?

Warum ausgerechnet dieser Riesensprung in der Pausenzeit für einen Muskel von 2-3 auf 7 Tagen?

Das sollte sich der Trainer erst mal überlegen, bevor er dir nen 3er andrehen will.

[robert234]

je 9 sätze bizeps und trizeps ist imo viel zu viel, eine grundübung wie kreuzheben fehlt hingegen.

die wh.-zahl (z. B. auch bei eingelenkigen übungen immer 8) paßt für meinen geschmack auch nicht so recht.

außerdem schließe ich mich ronny an, warum gleich ein 3er?

laß' uns erst mal den rest des planes (beine / schultern) sehen, aber so wie oben würde ich ihn keinesfalls empfehlen.

[Maximus1978]

hi,

ich habe den gk plan jetzt fast 7 monate gemacht und ich konnte auch keine zuwächse mehr verzeichnen. was aber noch viel wichtiger ist das die motivation nachliess. ich hab zwar immer den plan alle 6 wochen geändert, aber ich war am schluss unzufrieden.

der trainer hat gemeint ich würde mit einem 3er die besten fortschritte erzielen, aber wirklich sicher bin ich mir nicht. ich weiss nicht ob ich erstmal nachdem plan 2 monate trainieren und schauen obs was bringt oder gleich von vorneherein sage nein.

was findet ihr denn gut an dem plan? findet ihr überhaupt was gut? würde echt freuen wenn ihr mir eure sicht der dinge schreiben würdet.

lg
max

[Ronny Kohlmann]

ich habe den gk plan jetzt fast 7 monate gemacht und ich konnte auch keine zuwächse mehr verzeichnen. was aber noch viel wichtiger ist das die motivation nachliess. ich hab zwar immer den plan alle 6 wochen geändert, aber ich war am schluss unzufrieden.

DANN ist der Wechsel eine sehr gute Idee. Bleibt nur die Frage ob ein 2er oder ein 3er besser wäre.

der trainer hat gemeint ich würde mit einem 3er die besten fortschritte erzielen, aber wirklich sicher bin ich mir nicht.

Ich verstehe nicht, warum der Trainer gleich so einen Riesensprung machen will.

ich weiss nicht ob ich erstmal nachdem plan 2 monate trainieren und schauen obs was bringt oder gleich von vorneherein sage nein.

Wie du schon bemerkt hast würde ich eher zu einem 2er tendieren, der Sprung vom 3er einfach zu groß ist, wenn man bis jetzt ausschließlich nach GK trainiert hat.
Die Trainingsintensität ist eine ganz andere.
Das Volumen unterscheidet sich zumdem extrem vom GK.


Ich wäre für einen fließenderen Übergang.

[Maximus1978]

hi,

ist für euch die aufteilung der muskelgruppen an den einzelnen trainingstagen denn sinnvoll? naja dem typ gehört das studio und er hat gemeint er wäre seit 17 jahren im geschäft, aber wenn ich mir das hier im forum so durchlese (nicht nur in dem betrag von mir) und mir seine aussagen durch den kopf gehen lassen dann finde ich einige widersprüche.

wenn jemand noch nen rat bzw. andere meinung hat was man für übungen austauschen sollte bzw. dazunehmen müsste, dann sagt bloss bescheid .

weil ich möchte jetzt im studio meine sich bietenden möglichkeiten versuchen optimal zu nutzen.

lg
max

[robert234]

1. tag

schrägbank 2 x 8 wdh
flachbank 2 x 8 wdh
negativbank 2 x 8 wdh
butterfly 2 x 12 wdh

bizepscurls an der schrägbank 3 x 12 wdh
hammercurls 2 x 12 wdh

shrugs mit LH 2 x 12 wdh.


2. tag

kreuzheben 4 x 6 wdh.
latziehen 4 x 8 wdh --> besser klimmzüge mit breitem griff
rudern im sitzen breiter griff 3 x 8 wdh

enggefaßtes BD 3 x 12 wdh
trizepsdrücken am parallelseil 2 x 12 wdh

wadenheben stehend oder donkeys 5 x 12 wdh.
wadenheben sitzend 5 x 12 wdh.


3. tag

kniebeugen 4 x 8 wdh.
beinpresse 4 x 8 wdh.
leg curl 3 x 12 wdh.

schulterdrücken 4 x 8 wdh.
schulterseitheben 3 x 12 wdh.

was sagst du dazu?

[djmik]

ja ich würde dann an deiner erst den 2er ausprobieren
kannst ja immernoch auf nen 3er wechseln
ich hab auch viel zu früh mit nem 3er angefangen

...und er hat gemeint er wäre seit 17 jahren im geschäft...

meiner is auch schon sehr lange dabei, über 20 jahre
der is auch super kompetent, kennt die besten übungen und kann die technik super beibringen
das einzige, was an ihm echt suckt: ER GIBT TOTALEN ANFÄNGERN EINEN 3er, UND LÄSST SIE AUCH NOCH NACH HEAVY DUTY TRAINIEREN (unter anderen auch mir damals) ))) ))) )))

[Maximus1978]

hi,

ich denke genau hier besteht das problem bei einem 3er. man muss es schaffen den muskel wirklich so zu plätten, damit er den optimalen wachstumsanreiz für die 7 tägige ruhephase bekommt..

daher weiss ich z.b. nicht ob 8 sätze für die brust (wie es robert 234 geschrieben hat) ausreichen würden?

allgemein gibt es sicherlich kein perfektes training. jeder reagiert anderst auf ne belastung. deshalb ist vielleicht ausprobieren auch nicht immer das verkehrteste (solange die übungsauswahl stimmig ist).

ich werde heute mal mein bein- / schultertraining absolvieren und euch anschliessend den plan posten.

ich werde heute aber nochmal mit dem trainer reden, wobei er mir nicht den eindruck macht als könne man mit ihm reden. ich denke er ist so ein typ alla "es gibt nur einen weg nach rom". naja ich werde mal schauen und euch berichten.

lg
max

[robert234]

@Maximus1978: wenn du es dir überlegt haben solltest, kann ich dir den TP auch auf einen 2er anpassen, ich hatte nur bis zum post meines TP-vorschlages den eindruck, du würdest nach wie vor dem 3er zuneigen. nach meiner erfahrung muß man seinen TP mögen, sonst wird es damit ohnehin nichts. ein 3er wäre (noch) nicht nötig, aber wenn er dir besser zusagt dann mach ihn.

ansonsten dürften die satzzahlen imo so passen. es geht ja nicht darum, endlos viele sätze rauszuschinden, sondern für die muskeln einen aufbaureiz zu setzen. das geht mit einer maßvollen satzzahl besser als mit wahren satzexzessen, wo man unbewußt nie mit der vollen intensität trainiert, weil man die anderen sätze ja auch noch schaffen will. wenn du es in acht sätzen für die brust nicht schaffen solltest, diese so platt zu machen daß sie um gnade bettelt, dann läuft was falsch.

bei umstellung auf einen 2er würden hier zur TE brust / bizeps / nacken dann noch die oberschenkel (8 sätze) und evtl. der bauch dazukommen, das wäre schon ein ziemliches pensum.

[Maximus1978]

hi,

so heute war bein / schulter tag. hier der plan vom trainer.

beine
kniebeugen 3 x 8 wdh
beinpresse 3 x 8 wdh
beinstrecker 3 x 8 wdh
beinbeuger 3 x 8 wdh

schulter
schulterdrücken mit kh 3 x 8 wdh
seitenheben mit kh 3 x 8 wdh
frontheben mit kh 3 x 8 wdh

was meint ihr dazu? anregungen und kritik erwünscht

lg
max

[robert234]

hi,

so heute war bein / schulter tag. hier der plan vom trainer.

beine
kniebeugen 3 x 8 wdh
beinpresse 3 x 8 wdh
beinstrecker 3 x 8 wdh
beinbeuger 3 x 8 wdh

schulter
schulterdrücken mit kh 3 x 8 wdh
seitenheben mit kh 3 x 8 wdh
frontheben mit kh 3 x 8 wdh

was meint ihr dazu? anregungen und kritik erwünscht

beim beinbeuger ist die wdh.-zahl zu niedrig angesetzt, 12 wdh. wären besser, gleiches beim schulterseitheben.

beinstrecker ist für den masseaufbau deutlich schlechter als kniebeugen oder beinpresse, deshalb würde ich lieber dort mehr sätze machen und den beinstrecker weglassen.

bei den schultern reichen sieben statt neun sätze, frontheben trainiert vor allem den vorderen teil der deltas, was imo unnötig ist, da dieser teil schon durch andere übungen (z. B. bankdrücken) hinreichend gefordert wird.

kurz und gut: ich bleibe bei meinen vorschlägen vom 25. oktober.

[Maximus1978]

hi,

@robert234 ich finde deinen plan nicht schlecht und werde mir das ganze durch den kopf gehen lassen. ich habe beschlossen bis ende des jahres den 3er durchzuziehen. aber eine frage habe ich noch. für beine und rücken rechnest du mit 11 sätzen. für die brust allerdings nur mit 8 sätzen. warum?? sind ja alles grosse muskelgruppen.

lg
max

p.s. ist das normal das man anfangs bei nem 3er überall muskelkater hat? ich weiss muskelkater ist ne verletzung, aber ich hätte nie gedacht mich die umstellung so schlauchen würde.

[Brolly]

Ja das ist völlig normal Als ich auf nen 4er Split umgestiegen bin, hatte ich erst mal Wochenlang immer wieder muskelkater, aber dann wuchs nach einiger Zeit Muskelmasse o___0
Also glaubs mir das wird schon gut sein! Robert macht nur gute Pläne *schleim* xD

[tomarse]

Maximus1978, also der Oberschenkel ist wesentlich größer als die Brust, und der Rücken besteht aus mehreren Muskeln und ist insgesamt auch wesentlich größer als die Brust. Deswegen würde ich mehr Sätze dafür veranschlagen. Wenn du meinst, es ist zu wenig, kannst du ja auch mehr machen.

PS: Weil du's nicht gewohnt bist vermutlich. Aber das heißt gar nix, ich hab fast immer Muskelkater.

PPS: Wann kommen mal neue Bilder?