Ist 3er Split besser als 2er Split?

[Wallner]

Hallo,ich bin 18 Jahre alt und trainiere seit 6 Monaten. Als ich anfing zu trainieren wog ich noch 72,2 Kilo,habe bisher etwa 5 Kilo zugenommen und wiege jetzt circa 77 kg. Hatte bisher nach einem 2-er Split System trainiert und habe sehr gute Erfolge und Fortschritte erzielt. Muss aber auch sagen,dass ich einige Muskelgruppen,wie z.B Beine vernachlässigt habe,weil ich immer zu müde war. Da ich jetzt alle wichtigen muskelgruppen trainieren möchte,bin ich auf einen 3-er Split umgestiegen
Mein Trainingsplan (gehe jeden zweiten Tag trainieren,dazwischen laufe ich manchmal):

1. Tag: Brust,Bizeps,Unterarme,Bauch
2. Tag: Rücken,Bizeps,Rumpf u. Bauch
3. Tag: Schulter,Beine, unterer Rücken

Früher:
1. Tag Brust,Trizpeps,Bizeps
2. Tag Rücken,Schulter u. manchmal Beine
Bauch wurde immer trainert,dafür habe z.b den unteren rücken,rumpf,unterarme und die beine fast gar nicht trainiert.

Was sagt ihr,ist ein 3er Split besser als ein 2er Split.

Bitte um Antworten!

[tomarse]

Was "besser" ist, kann keiner pauschal sagen, das musst du für dich selber abwägen.

Bei dem 3er Split würde ich aber den Bizeps am Rückentag durch Trizeps austauschen, damit du den auch trainierst

Was verstehst du unter "Rumpf"training?


Und fülle doch bitte mal dein Profil aus (Alter, Gewicht, Größe).

[robert234]

@Wallner: ein 3er split ist nicht zwangsläufig besser als ein 2er split, würde ich bei deinem trainingsstand auch noch nicht unbedingt empfehlen, denn dann würden mehr tage zwischen der belastung der gleichen muskeln liegen als beim 2er und du müßtest entsprechend mehr sätze pro muskelgruppe durchführen wozu du vermutlich noch nicht in der lage sein wirst.

wenn es unbedingt ein 3er sein soll, dann bitte so:

Brust / Bizeps
Beine / Schultern
Rücken / Trizeps.

wieso willst du an zwei aufeinanderfolgenden trains bizeps trainieren? was verstehst du unter "rumpf" wenn nicht brust, rücken und bauch?

den unteren rücken würde ich nicht vom übrigen rücken absplitten, ein spezielles unterarmtrain halte ich für entbehrlich, denn die unterarme werden durch klimmzüge, kreuzheben usw. mehr als genug belastet.

poste uns doch mal deinen trainingsplan mit den genauen übungen und satz- und wiederholungszahlen, da bin ich mal gespannt.

[robert234]

mist, tomarse war wieder schneller!

[Wallner]

vielen dank für die tipps tomarse und robert.
Ich bin 18 Jahre alt,1,83 groß und wiege circa 77 kg (Ich möchte mein Profil ausfüllen nur weiß ich nicht wie ich die daten eintragen kann....bei der registrierung habe ich es vergessen)
robert und tomarse,ich habe mich am zweiten tag verschrieben,ich trainiere am 2 tag rücken,TRIZEPS,bauch u. Rumpf (damit meine ich
http://www.sportdiagnosen.de/krafttraining/rumpf.htm scrollt auf dieser Internetseite bis zur überschrift rumpf hinunter)

Mein trainigsplan:
1 tag. brust: 3 sätze bankdrücken, 3 sätze Malcybex schrägbank u. 3 sätze
brustpresse

bizeps (3 sätze Kurzhantel hummer curls,3 sätze Langhantel curls u. 3 sätze bizepsmaschine

Unterarme: mache ich 2 übungen: mit kurzhantel u. Langhantel je 2 sätze

2. tag rücken (reverse butterfly 3 sätze,Latzzug frei 3 sätze, rudern eng 3 sätze,

trizpes (3 sätze Kick bags, 3 sätze seilzug, 3 sätze trizepsmaschine

rumpf: 3 sätze twister oben, u. 3 sätze twister unten

3. tag:schulter 3 sätze seitenheben,3 sätze schulterdrücken,3 sätze frontheben

Beine: 3 sätze beinstrecker,3 sätze beinbeuger,3 sätze wade

u. rücken: 2 übungen mit 3 sätzen (wie die übungen heißen weiß ich nicht)

Ich hoffe,dass mein trainingsplan in Ordnung ist.

Bitte um antworten

[robert234]

@Wallner: dein profil kannst du ausfüllen oder ändern, indem du oben am seitenanfang in der helleren leiste auf "profil" klickst, dann kommst du an die einstellungen heran.

zu deinem trainingsplan. bei der brust würde ich die drei sätze brustpresse durch zwei sätze fliegende ersetzen, beim bizeps würde ich drei sätze lh-curls und drei sätze hammercurls für ausreichend erachten, für die unterarme würde ich wie schon gesagt überhaupt keine extra übung einbauen, dafür 2 sätze shrugs für den nacken. das wadentraining würde ich hier einbauen (3 sätze im stehen oder donkeys + 3 sätze im sitzen).

beim rückentrain gehört unbedingt eine solide grundübung mit rein, also schlage ich für das rückentrain vor: 4 sätze kreuzheben, 3 sätze klimmzüge mit weitem griff (alternativ evtl. latzug mit weitem griff, klimmis sind aber besser), 3 sätze rudern eng und 2 sätze reverse butterfly. bei den trizeps würde ich zuerst eine drückübung wie bankdrücken mit engem griff empfehlen (3 sätze), dann drei sätze drücken am kabelzug und fertig. deine spezielle rumpfübung ist wenn du ordentlich klimmzüge machst schnulli, die laß einfach weg.

an deinem dritten tag sind die beine als erstes fällig, für die machst du auch eindeutig viel zu wenig, auch fehlt die grundübung kniebeugen. mein vorschlag dazu: 4 sätze kniebeugen, 4 sätze ausfallschritte (alternativ: 4 sätze beinpresse), und 3 sätze beinbeuger.

für die schulter zuerst das schulterdrücken (3 sätze), dann das seitheben (4 sätze).

so wäre es besser.

zu den wiederholungszahlen pro satz müßte ich wissen, wie lange du schon am eisen bist.

[Wallner]

robert vielen dank für deine Tipps. Ich werde meinen Plan auf jeden Fall umstellen.
Mein rücken ist noch zu schwach,deshalb werde ich einige Übungen,die du mir vorgeschlagen hast in meinen Trainingsplan einbauen.

Ich trainiere seit 6 Monaten:

Ich mache beim 1.satz zum aufwärmen (15-20 wiederholungen),die aufwärmübung zähle ich aber nicht mit
beim 2.,3. u. 4 übung immer zwischen 8-12 übungen
bei den bauch- u. wadenübungen mache ich immer zwischen 15-20 wiederholungen

Eine frage habe ich an dich robert: du hast geschrieben,dass ich beim reverse butterfly 2 sätze machen soll,zählst du den aufwärmsatz mit?

Ich danke im Voraus für eure Antworten !

[Wallner]

Noch etwas lieber Robert: das hast du bei deinem ersten Posting geschrieben:
"denn dann würden mehr tage zwischen der belastung der gleichen muskeln liegen als beim 2er und du müßtest entsprechend mehr sätze pro muskelgruppe durchführen wozu du vermutlich noch nicht in der lage sein wirst."

dann hast du bei deinem letzten Posting das geschrieben:

"beim bizeps würde ich drei sätze lh-curls und drei sätze hammercurls für ausreichend erachten"

Das wären doch insgesamt nur 6 sätze für die bizeps

Jetzt bin ich um ehrlich zu sein etwas verwirrt

[robert234]

@Wallner: das aufwärmen zählt nicht zu den anzurechnenden sätzen, das machst du schon richtig.

so könnte dein plan aussehen:

1 tag. brust, bizeps, nacken, waden

3 sätze a' 12 (8) wh. bankdrücken
3 sätze a' 12 (8) wh. Malcybex schrägbank
2 sätze a' 12 (12) wh. fliegende mit kurzhanteln

3 sätze a' 12 (12) wh. Langhantel curls
3 sätze a' 12 (12) wh. Kurzhantel hammer curls

2 sätze a' 12 ( 12) wh. shrugs mit langhantel

3 sätze a' 12 (12) wh. wadenheben im stehen (oder "donkeys")
3 sätze a' 12 (12) wh. wadenheben im sitzen



2. tag rücken, trizeps, bauch

4 sätze a' 10 (6) wh. kreuzheben mit langhantel
3 sätze a' 12 (12) wh. klimmzüge mit weitem griff
3 sätze a' 12 (8) wh. rudern eng
2 sätze a' 12 (12) wh. reverse butterfly

3 sätze a' 12 (12) wh. bankdrücken mit engem griff
3 sätze a' 12 (12) wh. trizepsdrücken am kabelzug

4 sätze beinheben (je bis zum muskelversagen)
3 sätze crunches (je bis zum muskelversagen)


3. tag: beine, schulter

4 sätze a' 12 (8) wh. kniebeugen
4 sätze a' 12 (8) wh. ausfallschritte (alternativ: beinpresse)
3 sätze a' 12 (12) wh. beincurls (beinbeuger)

3 sätze a' 12 (8) wh. schulterdrücken
4 sätze a' 12 (12) wh. seitheben


die wh.-zahlen in klammern gelten ab dem 9. trainingsmonat, die anderen bis dahin.

die sätze für bizeps und trizeps reichen völlig aus, die satzzahlen wie von mir genannt passen zum 3er split und seiner zeitabfolge, bei einem 2er split wären sie noch etwas niedriger (nur 5 sätze).

deine satzzahlen dafür waren zu hoch angesetzt, das sind nur relativ kleine muskeln die nicht soviel sätze brauchen.

verwirrung gelöst?

[Wallner]

Robert danke für den erstellten Plan !!
Sieht wirkich sehr intressant aus.
Eine letzte Frage habe ich noch!...Kann ich nach deiner Meinung mit dem 3er-Split,den du mir erstellt hast,genauso schnell Muskeln aufbauen,wie mit dem 2er-Split? Oder sollte ich wieder auf den 2er Split umsteigen,aber weniger Sätze machen,damit sich als in 1 1/2 Stunden ausgeht.
Wie kann ich schneller Muskel aufbauen.....mit 2er oder 3er-Split!
Ich habe ein Ziel,das ich in 2 1/2 Jahren erreichen möchte,aber ich frage mich,ob ich mein Ziel mit dem 3er Split überhaupt erreichen kann,denn mit dem 3-Split liegen mehr tage zwischen der belastung der gleichen muskeln liegen als beim 2er-Split (nämlich 6 tage,gehe jeden zweiten tag trainieren).

[Wallner]

baut man mit 3-er split langsamer auf?

[robert234]

@Wallner: es gibt keinen "systembedingten" vor- oder nachteil eines 2er oder 3er splits zum muskelaufbau, man kann also nicht sagen der 2er oder der 3er baut schneller auf.

ausmaß und geschwindigkeit des muskelaufbaus hängen hauptsächlich von folgenden faktoren ab: genetik, ernährung, trainingsintensität und -häufigkeit, lebensalter und individuelle regenerationsfähigkeit.

ob 3er oder 2er läßt sich eigentlich recht einfach beantworten: würdest du dir zutrauen, am ersten tag des 3er splits zusätzlich noch 8 schwere sätze für die beine (kniebeugen usw.) dazuzunehmen, oder eher nicht? wenn deine antwort nein lautet, dann nimm den 3er.

dem umstand daß beim 3er split mehr tage vergehen bis die gleichen muskelgruppen wieder trainiert werden, tragen die höheren satzzahlen rechnung. mehr sätze verlängern die erholungszeit und von daher geht es in ordnung, wenn das nächste training etwas später stattfindet als bei einem 2er. deshalb baut man nicht langsamer auf als bei einem 2er split.

die trainingseinheiten des von mir vorgeschlagenen 3er splits sollten jeweils in 60 bis 70 min zu schaffen sein. (immer 90 sek pause zwischen den sätzen, bei den kniebeugen ggf. auch 2 min)

[Wallner]

Danke für die Antwort !