Mein 3er Split - was kann ich optimieren?

[Hitman756]

Hallo Buddies,

nachstehend möchte ich Euch mal den 3er Split vorstellen, mit dem ich seit April diesen Jahres trainiere. Ich habe in dieser Zeit von 92 auf 88 kg abgespeckt, bin dabei allerdings sichtbar muskulöser geworden. Insgesamt ist die Entwicklung bislang positiv, nur in der letzen Zeit habe ich das Gefühl, dass die Entwicklung stagniert und es stellt sich somit die Frage, ob das Training noch sinnvoll ist oder ob ich nach nunmehr einem halben Jahr vielleicht andere Kombinationen aus Wiederholungen/Gewicht oder ganz andere Übungen einfügen sollte. Ich würde mich sehr freuen, wenn Ihr mal Eure Meinung dazu abgebt.

Wenn alles planmäßig läuft, dann sieht meine Woche etwa so aus:
Mo: Lauftraining
Di: Krafttraining
Mi: Lauftraining und Rückengymnastik
Do: Krafttraining
Fr: Lauftraining und Yoga
Sa: Krafttraining
So: Boxtraining am Sandsack oder langsamer, langer Lauf, dann Mo. Laufpause

Der 3er-Split (die erste Zahl gibt die Wiederholungen an, die zweite das Gewicht):

Tag1
Beine/Trizeps/Bauch
Kniebeuge 12/35 - 10/45 - 8/55 - 6/65
Beincurls 12/55 - 10/60 - 8/65 - 6/70
Beinstrecken 12/55 - 10/60 - 8/65 - 6/70
Trizeps (Seil, reverse) 12/25 - 10/30 - 8/35 - 6/40
Trizeps (gerade Stange) 12/45 - 10/50 - 8/55 - 6/60
Trizeps (Seil, normal) 12/45 - 10/50 - 8/55 - 6/60
Crunches: 3 Sätze à 30 Wh
Rollups am Gerät: 3 Sätze à je 8 Wh m. gestreckten Beinen/ 8 Wh. mit angezogenen Beinen

Tag2
Brust/Bizeps/Bauch
KH Bankdrücken, flache Bank 12/15 - 10/17,5 - 8/20 - 6/22,5
KH fliegende, schräge Bank 12/7,5 - 10/10 - 8/12,5 - 6/15
Schrägbankdrücken a. d. Maschine 12/20 - 10/30 - 8/40 6/50
Brustpresse a.d. Maschine 12/35 - 10/43 - 8/49 - 6/59
Pullover a.d. Maschine 12/45 - 10/50 - 8/55 - 6/60
LH-Bizeps-curls 12/10 - 10/15 - 8/15 - 6/20
KH Hammer-Curls 12/10 - 10/12,5 - 8/15 - 6/17,5
Bizeps-Curls a.d. Maschine 12/22,5 - 10/25 - 8/30 - 6/35
Bauch wie oben

Tag3
Rücken/Schulter/Bauch
Latzug am Turm, weiter Griff 12/55 - 10/60 - 8/65 - 6/70
Latzug am Turm eng, z. Brust 12/50 - 10/55 - 8/60 - 6/65
Rudern am Turm 12/55 - 10/60 - 8/65 - 6/70
KH Rudern 12/22,5 - 10/25 - 8/27,5 - 6/30
Butterfly reverse 12/45 - 10/50 - 8/55 - 6/60
KH Seitheben 12/5 - 10/6 - 8/7 - 6/8
Frontheben 12/5 - 10/6 - 8/7 - 6/8
Bauch wie oben

Es kommt vor, dass ich Bauch einmal fallen lasse und so nur auf 2 x die Woche Bauch komme. Ich sollte vielleicht noch sagen, dass ich 45 Jahre alt bin und natürlich nicht mehr explodere wie ein 25jähriger, dass das also etwas langsamer abgeht sollte klar sein, aber ich suche schon noch nach etwas Optimierung. Zur Ernährung: ich habe noch keine besondere Diät durchgeführt und esse eigentlich weitestgehend normal. Ein typischer Tagesablauf wäre z.B.:
07:00 Uhr Frühstück, 1 Tasse Kaffee, mit Milch und 1 TL Zucker, 1 normales Brötchen mit Marmelade, 1 Glas Wasser mit Brausetablette (abwechselnd Vitamine/Calcium/Magnesium/Zink, ezc.)
10:00 Uhr 1 Mehrkornbrötchen mit Salami
12:00 Uhr 1 Becher Hüttenkäse oder Becher Magerquark, 1 Mehrkornbrötchen mit Schinken
16:00 Uhr 1 Banane
Über den Tag verteilt 1 L Mineralwasseer
An den (Kraft-)Trainningstagen, nach dem Training 0,5L Proteinshake, kein Abendessen mehr oder max. 1 belegtes Brot
An den Lauftrainingstagen sieht es ähnlich aus, aber es gibt abends noch eine warme Mahlzeit, mal Fisch, mal Fleisch, ganz normal eben. Wenn ich geschäftlich unterwegs bin, vergewaltge ich meinen Körper auch schon mal mit Mc.D. oder BugerK oder Pizza.

So, ich denke, das sollten die relevanten Daten sein. Für Eure Anregungen schon einmal besten Dank im voraus.

Ciao
Georg

[pharmazeut]

der letzen Zeit habe ich das Gefühl, dass die Entwicklung stagniert

bedeutet das du willst muskulöser werden oder abnehmen?

Mo: Lauftraining
Di: Krafttraining
Mi: Lauftraining und Rückengymnastik
Do: Krafttraining
Fr: Lauftraining und Yoga
Sa: Krafttraining
So: Boxtraining am Sandsack oder langsamer, langer Lauf, dann Mo. Laufpause

ohne mir jetzt den rest durchzusehen. das ist viel zu viel. du gibst deinem körper ja überhaupt keine regeneration
zumindest 2 tage die woche solltest du (falls du muskulöser werden willst) auf jeden fall komplett pausieren um deinen muckis die chance zu geben zu wachsen.

die ernährung ist für eine diät zu unausgewogen und für einen aufbauplan zu schlecht und zu wenig.

da ist leider so viel verkehrt dass ich dich bitten möchte dich hier im ernährungsforum die stickys und ein paar beiträge durchzulesen und die zu benutzen. dann werden sich sicher viele fragen von selbst klären

[Hitman756]

Hi Pharmazeut,

bedeutet das du willst muskulöser werden oder abnehmen?

ich möchte etwas muskulöser werden, aber auch nicht zu viel zunehmen, damit mich das Gewicht nicht zu sehr beim Laufsport belastet. Zum einen möchte ich dazu Fett ab- und andererseits Muskelmasse aufbauen. Derzeit liege ich bei 88 kg, bei 186 cm Größe, ich denke 90 kg gehen fürs Laufen gerade noch o.k. ohne Einbussen bei den Zeiten.

ohne mir jetzt den rest durchzusehen. das ist viel zu viel. du gibst deinem körper ja überhaupt keine regeneration
zumindest 2 tage die woche solltest du (falls du muskulöser werden willst) auf jeden fall komplett pausieren um deinen muckis die chance zu geben zu wachsen.

Das ist schwierig zu realisieren. Ich muß mindestens 3 x die Woche laufen, um mein Lesitungsniveau zu halten, ansonsten baue ich ab. Auf der anderen Seite muß ich wohl auch 3 x die Woche in die Muckibude, wenn ich alle Muskelgruppen einmal pro Woche trainieren will. Damit haben wir eben 6 Trainingstage/Woche. Ich könnte vielleicht am Wochenende hingehen und Lauf- und Krafttraining auf einen Tag packen, also morgens laufen, Nachmittags Kraft machen, um so einen zusätzlichen Ruhetag rauszuholen. Meinst Du das bringt etwas?

die ernährung ist für eine diät zu unausgewogen und für einen aufbauplan zu schlecht und zu wenig.

Das sehe ich ein. Ich habe halt Angst davor zu viel Fett aufzupacken, wenn ich mehr esse, da ich ohnehin noch ca. 2 kg Speck mit mir rumschleppe, Andererseits müsste ich wohl mehr essen, um voranzukommen. das verstehe ich soweit. Ich muß mich wirklich einmal ernsthafter mit der Ernährung auseinander setzen.

Vielen Dank für Deine schnelle Antwort, den Hinweis!

Ciao
Georg