Wieviel Sätze? Wieviele Wiederholungen?

[Ebi]

Hallo zusammen,

trainiere seit genau sechs Wochen. Habe die ersten zwei Wochen jede Übung mit 2 Sätze à 20 Wdh. ausgeführt, die letzten 4 Wochen 3 Sätze à 20-25 Wdh. Das alles im GK-Training (2-3mal die Woche).

Mein Trainingspartner meinte, dass ich jetzt mit weniger Wdh. pro Satz ausführen soll. Für mich stellt sich nun die Frage, wieviel Sätze mit wie vielen Wdh? Soll ich beim GK-PLan bleiben oder schon splitten?

Danke

Ebi

[Brolly]

Wie wäre es wenn du auf max. 12-15 Wdh. runtergehst? oder besser max 12 Wdh.
Das heisst dann einfach nur etwas mehr Gewichte.

[ixtro]

ich würde noch den gk plan weitermachen.
würde so 12-15 wdh machen.
Dabei sollte die 15 bzw 12 wdh schon so anstrengend sein, dass du keine 13 wdh mehr hinkriegst. Das vielleicht noch nen Monat und dann 8-12 wdh^^

wobei ich schon nach 1,5 Monaten bis zum MV trainiert hab. Hat mir bis jetzt nicht geschadet

[Ebi]

1. also 12 Wdh. bei 3 Sätzen sind ok? Mein Trainer meinte, dass der Körper erstmal 3 Monate Gewöhnungszeit bräuchte

2. wann sollte denn man anfangen zu splitten?

[Ronny Kohlmann]

Die hohen Wiederholungszahlen stelle ein paar Dinge sicher:

1. Du nimmst nicht zu schwere Gewichte, deine Gelenke, Sehnen/Bänder, KNochen und Muskeln können sich auf die ungewohnte Belastung einstellen und werden nicht so leicht verletzt

2. Durch die hohen Wiederholungszahlen machst du die Bewegung der Übung ja öfter --> der Lerneffekt dadurch höher, ist wie beim Vokabeln lernen

3. Durch die hohen WH-Zahlen und das dadurch geringe Gewicht ist es möglich eine extrem saubere Technik beizubehalten, am Anfang dürfen sich keine Fehler einschleichen, weil sie sonst zur Gewohnheit werden


Nach sechs Wochen kannst du die WH Zahlen allerdings senken. Das bedeutet aber nicht, dass du jetzt sofort mit Maximalgewichten arbeitest und übertreibst.

Für mich stellt sich nun die Frage, wieviel Sätze mit wie vielen Wdh? Soll ich beim GK-PLan bleiben oder schon splitten?

Die Satzzahlen können bleiben, die Wiederholungszahlen kannst du auf den Bereich von 12-15 herunterschrauben, gleichzeitig wird sich dein Trainingsgewuicht steigern --> der Wachstumseffekt ist größer.

Wichtig ist es, wenn du es nicht schon längst getan hast, die Grundübungen zu erlernen. Also Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Langhantelruder usw.


Wie sieht dein Plan denn jetzt aus?
Sicher können wir was verbessern.

edit: oh, da war einer schneller, aber schön wenn sich die antworten decken

[Ebi]

Mein GK-Plan:

Latziehen
Rudermaschine
Bankdrücken
Butterfly
Beinpresse
KH-Curls
Trizepsdrücken am Turm
Seitheben (vorgebeugte Schrägbank)
Situps

alles 3x20-25 (außer Situps max)

[Ronny Kohlmann]

ISt ok, guter Einsteig!

Auf Dauer aber nix für den Aufbau, da nur Maschinenübungen drin sind und die wichtigen Übungen fehlen. Die WH-Zahlen sind natürlich auch noch zu groß.


Schau dir mal den Ganzkörperplan von seppl im Archiv an!
Lasse dir die Übungen zeigen und ersetze nach und nach die Männerübungen in deinen noch sehr maschinenlastigen Plan!

Der Wachstumsreiz ist ein völlig anderer (besserer), aber es ist eben recht komplex die Übungen zu erlernen.

[mama67]

mehr beinübungen.
3 übungen sollten es sein.
beinpresse, strecker, beuger
ansonsten etwas viel aber okay.

ich denke so wäre es besser:


bauch (crunches)
bankdrücken
rudern sitzend
frontdrücken
beinpresse
beinbeuger
beinstrecker

[Ebi]

Hier nun der GK-Plan vom seppl

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Bin überrascht, dass manche Übungen nur mit 2 Sätzen gemacht werden!

Könnt Ihr mir eigentlich ein Protein-Pulver aus dem Shop empfehlen?

Danke

[Ronny Kohlmann]

Bin überrascht, dass manche Übungen nur mit 2 Sätzen gemacht werden!

Dafür machst du ja den Ganzkörperplan, du trainierst den gleichen Muskel öfter die WOche, da kann der Reiz ruhig kleiner sein.

Außerdem sind die Übungen anspruchsvoller.

Könnt Ihr mir eigentlich ein Protein-Pulver aus dem Shop empfehlen?

Ein gutes Wheyprotein (Molkeeiweiss) nach dem Training mit etwas Zucker ist zu empfehlen!

Ansonsten brauchst du eigentlich nix.

[Ebi]

@Ronny

Ein gutes Wheyprotein (Molkeeiweiss) nach dem Training mit etwas Zucker ist zu empfehlen!

Kannst Du mir ein konkretes nennen? Es gibt so viele verschiedene!