Trainingslog von tomarse

[tomarse]

Weiß nicht, mag sein. Hab aber gestern ca 5min Pause zwischen den einzelnen Sätzen gemacht, vielleicht deswegen. Aber vielleicht nehm ich mir auch deinen Rat zu Herzen und mach nächstes Mal 87,5kg, abhängig von meiner Motivation

[tomarse]

Tag 3, ohne Aufwärmen 65min. Konnte mich wieder zufriedenstellend steigern:

4x Bankdrücken Maschine: 13x82,5kg, 10x82,5kg, 8x82,5kg, 9x82,5kg --> wird nächstes Mal gesteigert
4x Schrägbankdrücken Multipresse: 13x56kg, 10x56kg*, 8x56kg, 8x56kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Butterfly: 15x45kg, 15x45kg, 15x45kg*

3x LH-Curls: 8x37,5kg, 7x37,5kg, 7x37,5kg*
3x Konzentrationscurls: 13x10kg, 10x10kg, 10x10kg* --> wird nächstes Mal gesteigert

4x Shrugs KH: 13x29,5kg, 13x29,5kg, 13x29,5kg, 13x29,5kg --> wird nächstes Mal gesteigert

3x Wadenheben stehend: 16x115kg, 12x115kg, 10x115kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht: max.

[tn]

tomarse, gibt es einen speziellen Grund für die Bankdrückmaschine bzw. warum du nicht frei oder mit kh drückst?

[tomarse]

tn, wenn du dir alle 4 Tage auf Seite 1 von meinem Trainingslog ansiehst (1. Post), dann verstehst du es vielleicht. Ich mache einen Tag mit meinen Schwachstellen (Brust, Bizeps, Nacken) doppelt, da ist Tag 1 hauptsächlich mit freien Übungen und niedrigeren Wdh.-zahlen, Tag 3 mit geführten Übungen mit etwas mehr Wdh., um der Abwechslung Willen.
Ich werde das erst Mal so lange machen, bis ich Brust, Bizeps und Nacken nach meinem Geschmack angepasst habe und dann entweder einen 2er oder einen normalen 3er Split weiterfahren. Aber den Plan jetzt hab ich mal auf 12 Wochen ausgelegt, vielleicht reicht das ja bereits.

[tomarse]

Wenn's um ein entweder-oder geht, dann klar freie Übungen

[tn]

Hab das wohl überlesen oder nicht mehr dran gedacht! Entschuldige..

Dann ists TOP! Habe es eine Zeit lang ähnlich gemacht jedoch bei den Beinen..

[tomarse]

Kein Problem

Ich möchte das aber nur so lange machen, bis es halbwegs passt... dadurch kommen die anderen Muskelgruppen nämlich nur 1x pro Woche dran (im Schnitt habe ich 4 Tage die Woche zum Train Zeit), und das ist mir auf Dauer zu wenig.

Beinvolumen wird auch noch angepasst, sind ja auch nicht gerade meine Stärke

[tn]

Für Beine würde ich es wie folgt machen.

(Plan nur für Beine, was du dazu tust musst du wissen)

Bein1

Kniebeugen
Kniebeugen Multipresse
Beinbizeps (such dir was aus )

Bein2

Beinpresse
Hackenschmidt o. eine andere Beinpresse
Beinbizeps

Ein Kumpel macht es momentan so u. es läuft sehr gut!

edit!!!!!!!!

Fast vergessen! natürlich alle Beugen bzw. Pressen im Supersatz mit dem Beinstrecker Kannst es auch nur bei der 2. Übung machen falls es sonst zu viel wird!

[tomarse]

Du magst wohl, dass ich nimmer aufstehe

Kniebeugen in der Multipresse bin ich eher abgeneigt. Hab ich mal eine Zeit lang gemacht, um die Belastung etwas vom Hintern und unteren Rücken wegzubekommen und mehr die Quads zu isolieren (Füße etwas weiter vorgestellt, Schienbeine fast senkrecht), davon hab ich nur Knieschmerzen bekommen.

[tn]

Hm probier div. Fußstellungen aus.. habe auch ne Zeit gebraucht bis ich sie für mich optimal hatte!

Und ja ich will das du nach jedem Beintraining heulend am Boden liegst

[tomarse]

Ja gut möglich, dass das an der Beinstellung lag. Hab die geführten aber genau deswegen gemacht, weil das mit freien Kniebeugen nicht klappt. Mit senkrechten Schienbeinen kippst du nach hinten...

Das tu ich doch jetzt auch schon... Pussy @ Train

[tn]

Probiers einfach aus wenns soweit ist..

[tomarse]

Tag 4, ohne Aufwärmen ca 60min.

4x Rudern eng Kabelzug: 10x85kg, 10x85kg, 9x85kg, 8x85kg
4x Klimmzüge: 9x*, 7x*, 6x*, 6x*
3x Rudern breit Kabelzug: 13x65kg*, 12x65kg, 10x65kg

4x Dips: 11x15kg, 8x15kg, 7x15kg, 6x15kg
3x Trizepsdrücken Kabel: 13x32,5kg, 9x32,5kg, 8x32,5kg --> wird nächstes Mal gesteigert

3x Crunches + Reverse Crunches: max.

[tomarse]

Tag 1, ohne Aufwärmen rund 80min.

4x Bankdrücken: 9x85kg*, 8x85kg*, 7x85kg*, 6x85kg --> wird nächstes Mal gesteigert
4x Schrägbankdrücken: 10x62,5kg, 8x62,5kg*, 7x62,5kg, 7x62,5kg*
3x Cable Cross: 13x25kg, 11x25kg, 10x25kg --> wird nächstes Mal gesteigert

3x SZ-Curls: 8x37,5kg, 6x37,5kg, 6x37,5kg
3x KH-Curls: 11x11kg, 9x11kg, 11x11kg

4x Shrugs: 13x80kg, 13x80kg, 13x80kg --> wird nächstes Mal gesteigert

3x Wadenhebenheben stehend: 14x120kg, 11x120kg, 9x120kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht: max.

[tomarse]

Hab einiges nachzutragen mangels ausreichend Zeit:

Tag 2 (03.11.06), Trainingsdauer weiß ich nimmer:

4x Schulterdrücken KH: 7x29,5kg, 5x29,5kg, 5x29,5kg, 4x29,5kg
4x Seitheben: 10x11kg, 8x11kg, 7x11kg, 7x11kg*
2x Seitheben vorgebeugt: 13x7kg, 11x7kg
2x Frontheben: 10x6kg, 10x6kg

4x Kniebeugen: 9x87,5kg, 8x87,5kg, 7x87,5kg, 6x87,5kg
2x Beinstrecker: 12x27,5kg, 10x27,5kg*
4x Beinbeuger: 11x45kg, 9x45kg, 8x45kg*, 7x45kg*

3x Crunches + 3x Reverse Crunches: max.


Tag 3 (04.11.06), Trainingsdauer kein Plan:

4x Bankdrücken Maschine: 12x85kg, 10x85kg, 8x85kg*, 7x85kg
4x Schrägbankdrücken Multipresse: 11x57,5kg, 8x57,5kg*, 8x57,5kg, 9x57,5kg* (konnte gegen Ende steigern, weil ich bemerkt habe, dass die Bank nicht ganz in der Mitte war.. )
3x Butterfly: 16x45kg*, 15x45kg, 14x45kg*

3x LH-Curls: 9x37,5kg*, 7x37,5kg*, 6x37,5kg*
3x Konzentrationscurls: 9x11kg, 9x11kg, 9x11kg

4x Shrugs KH: 12x32,5kg, 11x32,5kg, 12x32,5kg

3x Wadenheben stehend: 15x120kg, 12x120kg, 11x120kg
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht: max.



Tag 4 (heute), Trainingsdauer rund 75min ohne Aufwärmen:

4x Rudern eng Kabelzug: 10x85kg, 10x85kg, 9x85kg, 9x85kg
4x Klimmzüge: 10x, 7x, 7x, 6x
3x Rudern breit Kabelzug: 12x70kg, 11x70kg, 10x70kg

4x Dips: 12x15kg, 8x15kg*, 7x15kg, 6x15kg
3x Trizepsdrücken Kabel: 12x35kg, 9x35kg, 8x35kg

3x Crunches + 3x Reverse Crunches: max.