Kniebeugen Video + Anleitung

[klitschko99]

Man nimmt sich die Stange der - auf einer von der Höhe her geeigneten Langhantelablage befindlichen - Langhantel vorsichtig auf den Trapezmuskel (leicht oberhalb der Schultern), und fixiert die Hantel dort durch Festhalten mit den Händen. Die Handflächen zeigen dabei nach vorn.

Nun baut man Körperspannung auf, und hebt mit geradem (!) Rücken die Hantel aus der Ablage, tritt damit vorsichtig ein Stück von der Ablage zurück und nimmt die Grundstellung ein, d. h. man steht mit etwa schulterbreiten Fußabstand und minimal nach außen weisenden Fußspitzen auf dem Boden. Nun geht man unter Einatmen sehr kontrolliert und langsam so weit wie möglich in die Hocke, der Rücken muß dabei möglichst gerade bleiben.

Anschließend stemmt man sich mit der Kraft der Quadrizeps wieder in den aufrechten Stand, wobei die Beine aber nicht ganz durchgestreckt werden sollten. Am obersten Punkt der Bewegung kurz halten, dabei ausatmen und anschließend die Übung wiederholen.

Wichtig: Niemals den Rücken krümmen, nicht zu weit mit dem Oberkörper nach vorn beugen. Die Kraft für die Bewegung soll hauptsächlich aus Oberschenkeln und Gesäß kommen, nicht aus dem Rücken!

Variationsmöglichkeiten: Um die Belastung verstärkt auf den inneren Teil der Oberschenkel, den Vastus medialis, und die Bein-Adduktoren und zu legen, einen mehr als schulterbreiten Stand wählen. Mit einem eher geringen Fußabstand legt man die Belastung mehr auf den äußeren Teil der Oberschenkel, den Vastus lateralis.

Bei bestimmten körperlichen Gegebenheiten kann es hilfreich sein die Fersen leicht erhöht zu positionieren, etwa auf einer speziellen geneigten Ebene, die natürlich sehr stabil sein muß.