subb`s first EP--need comments

[subb]

So vorweg ich wieg etwa 72kg bei 1,77m und 13,x% kfa

Frühstück
2*Weizen-Vollkorntoastbrot(21)
1*Tomaten
75gr magerer Frischkäse
50gr magerer Schinken(23) oder Putenbrust
1*Milch Reis

Frischkäse: 9,75gr EW 3,53gr kh 0,8gr Fett
Schinken: 11gr EW 0,5gr kh 1grFett
Toast: 5,7gr EW 29,315gr kh 3,575gr Fett
Tomaten: 1gr EW 2,8gr kh 0,25gr Fett
Milch Reis: 7gr EW 34,6gr kh 5gr Fett
_______
34,45grEiweiß 70,745grKohlenhydrate 10,625grFett--->313,052kcal

1.Zwischenmahlzeit
1*Apfel, 1*Birne, 1Banane evtl auch mal Pflaumen oder so je nachdem was ich so finde im Supermarkt^^
_______
0,2-1,1grEiweiß 10-19grKohlenhydrate 0,2-0,4grFett--->45-90kcal

Mittag
200gr Nudeln//200gr Reis//200gr Kartoffeln
200gr Pute//Hähnchen//mageres Fleisch//ab und an Fisch in olivenöl gebraten

Fleisch:36-46grEW 1-4gr kh 2-12gr Fett
Nudeln:9,6gr EW 58gr kh 1,2gr Fett
Reis:1,6gr EW 17,2gr kh 0,4gr Fett
Kartoffeln:4,2grEW 32gr kh 0,2gr Fett
_______
37-55,6gr ew 18,2-62gr kh 2,2-13,2gr fett---> 246kcal-535,28kcal

2.Zwischenmahlzeit
350g Magermilch
200g Haferflocken
+evtl bischen Obst
+1Teelöffel Honig

Milch:13,3gr ew 16,8gr kh 0,35gr Fett
Haferflocken:27gr ew 117,4gr kh 14gr Fett
_______
40,3gr EW 134,2gr kh 14,35gr Fett--->848,905kcal

Abend
100gr Pute//Hähnchen//mageres Fleisch//ab und an Fisch in Oliveöl gebraten
50gr Erdnüsse


Fleisch:18-23grEW 0,5-2gr kh 11-16gr Fett--->271-300,95kcal
Nüsse :13grEW 7gr kh 25gr Fett---> 314,5kcal
_______
21-36grEW 7,5-9gr kh 36-41gr Fett--->585,5-615,45kcal


3.Zwischenmahlzeit
siehe 1.Zwischenmahlzeit

Vorm Schlafen gehen
250gr Magerquark
50gr Magermilch
2 Teelöffel Honig

Magerquark:30gr EW 8gr kh 0,75gr Fett
Magermilch: 1,9gr ew 2,4gr kh 0,05gr Fett
_______
31,9gr Ew 10,4gr kh 0,8gr Fett--->180,87kcal

Übern Tag hinweg trink ich dann noch etwa nen 1/2l Milch, 3l Wasser und nehm eine Magnesium Tablette sowie eine Multivitamin Tablette zu mir.


Insgesammt:
175,45-200,45gr ew---> 719-822kcal
261-324,345gr kh---> 1070-1330kcal
64,375-80,375gr Fett--->599-747,5kcal

2388-2899kcal




So hoffe das Ganze ist nu nicht zu unübersichtlich geworden. Würde mich über ein paar Kommentare und Anregungen sehr freuen.

lg subb

[Federico]

subb, dein Plan is im großen und ganzen schon recht gut und detailliert
Was bis jetzt noch nicht optimal ist wäre das Frühstück. Da solltest du an erster Stelle langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen, und zu dem noch ne Portion Eiweiss. Demzufolge tausche das Vollkorn-Toast gegen normale Vollkornbrot aus. Vollkorn toast hat nämlich im Grunde die gleichen Nährwerte wie normales Toast. Die Menge an Eiweiss ist auch zu wenig... am besten kannst du dir eigentlich ein shake machen, aus Haferflocken-Magerquark und noch zutaten die du magst (Banane, Datteln..usw.) Dann hättest du sogar noch für die nötige Zufuhr an Einfachzucker am morgen gesorgt, was du in Deinem Plan jedoch schon durch den Milch-Reis versorgt hast.
Du hast zwar keine Uhrzeit angegeben, aber ich denke zwischen Frühstück und Mittagessen, liegen mindestens 4 Stunden... demzufolge ist das eine zu lange zeit ohne "richtige" Nahrung. Esse liebe auch in dieser Zeit ein paar vollkornbrote/Brötchen, da dies eine weiter Zufuhr an langkettigen Kohlehydrate darstellt.
Vorm schlafen gehen kanns ruhig noch etwas mehr eiweiss sein, kanns also 500g Magerquark essen, oder etwas protein-pulver beimischen (falss du welche besitzt).

Ansonsten viel Erfolg beim trainieren und durchhalten deines Planes !!!

[subb]

Jo schonmal danke für die Antwort. Ok das mit dem Vollkorn-Toast hab ich nich gewusst ich dachte das wären auch schon langkettige Kohlenhydrate. Muss ich mich eben nach genießbaren Vollkornbrot umsehen. Zum Thema zu wenig Eiweiss: Ich ging davon aus, dass 2g pro kg genug wären, aber ok schraub ich das nochn bischen nach oben. Noch andere Vorschläge oä?

lg subb

[subb]

Na nu los mal nich so schüchtern. 1xx hits aber keiner mag was konstruktives zum Thema beitragen? Wenn der Plan so ok ist, würden ein paar Bestätigungen auch nich schaden.

[subb]

Kommt schon hab mir doch recht viel Mühe gegeben den Plan so auf die Beine zu stellen wäre schade, wenn da nu außer einer Person keiner was zu sagen würde.

[pharmazeut]

vorneweg: es fehlen wie bei fast allen plänen die hier zur verbesserung gepostet werden die guten öle
dazu aber bitte ein bisserl einlesen. das steht hier im board schon hundert mal warum notwendig und welche und und und

frühstück: zu wenig lang kohlenhydrate. kurze sind zwar nützlich in der früh aber eine kräftige schüssel haferflocken solltest du schon einbauen

1. zwischenmahlzeit: sry, aber die ist ja richtig umsonst. kein eiweiss, kein fett... im idealfall sollten alle mahlzeiten in etwa die gleichen nährwerte enthalten.
also auf jeden fall noch etwas dazu zu deinem obst!

mittag: ist von den werten recht ok, obwohl grünzeug fehlt (nicht für's BB sondern für die gesundheit ). fisch ruhig öfter als ab und an. hier auf jeden fall noch gutes öl rein.

2. zwischenmahlzeit: hat mehr kcal als dein mittagessen

abend: für nach dem train viel zu wenig (da gar keine) langkettige KH's. unbedingt rein.

3. zwischenmahlzeit: siehe erste. nur nicht mehr viele KH's

vor dem schlafengehen: lass' den honig weg und pack' gutes öl rein.

wie steht's um pwo und pre shake?

[subb]

So erstmal sry, dass ich noch nix dazu geschrieben hab aber ich war ne knappe Woche beruflich unterwegs.

Frühstück. Ok Haferflocken werd ich zu meinen Frühstück hinzufügen.

Mittag. Grünzeug ist auch dabei meist Gurke + Paprika, aber dachte dass es eben nich wirklich wichtig ist weil beides ja nicht wirklich kcal hat.

2. Ja ka Haferflocken haben halt wirklich viele kcal. Um beim Mittag mehr als das zu schaffen müsste ich schon nen ganzes Packet Nudeln essen und das schaff ich schlicht und einfach nicht.

Abend. Hmm laut Bambam sollte man abends doch nur Fette und Ew zu sich nehmen, weil der Körper nach 18Uhr stark "runter fährt"?!

Zwischenmahlzeiten könnte ich noch etwas in Richtung deiner Vorschläge abändern mach ich morgen oder spätestens Montag.

Zu den Fetten: Muss gestehen hab hier recht wenig zum Thema Ernährung gelesen, weil ich unabhängig bzw ohne Beeinflussung von anderen Plänen meinen eigenen erstellen wollte. Hab mir zu dem ganzen Thema eigentlich nur alles auf der Seite von Bambam durchgelesen. Ich ging davon aus, dass in Nüssen gutes Fett ist aber anscheinend war das ein Trugschluß.

Abend
100gr Pute//Hähnchen//mageres Fleisch//ab und an Fisch in Oliveöl gebraten
50gr Erdnüsse


Fleisch:18-23grEW 0,5-2gr kh 11-16gr Fett--->271-300,95kcal
Nüsse :13grEW 7gr kh 25gr Fett---> 314,5kcal

Pwo und pre shake: Hmm ne halbe Stunde vorm Train nen Whey-Shake nach dem Train ebenfalls nen Whey-Shake + nen halben Liter Traubensaft. Der Saft is vll nich Ideal aber hab bis dato immer noch keine günstigen Traubenzucker Blöcke gefunden.


So schonmal danke für deine Anregungen und ich hoffe da kommt noch mehr konstruktive Kritik von deiner Seite .

lg subb