Richtig oder Falsch?

[Avek]

Also ich mach seit kurzen [ca.3Monate] auch Fitness
bin aber doch schon ziemlich dabei,
trainiere recht viel. Hab mir letztens sogar von nem Trainer einen Fitness plan erstellen lassen.
So nun zu meiner Frage...
Wenn ich eigentlich ganz normal esse für einen jugendlichen mit 16 jahren.

morgens Kornflakes
eventuell auch Brot

Mittags halt auch recht normal was warmes
meist Nudeln oder etwas in die richtung gehende

am abend Brot
manchmal auch nochmal warmes essen

und zwischen durch halt oft Nüsse

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Nun hab ich hier schon recht oft gelesen man sollte
kein oder wenig Käse essen und so aber ich werd einfach daraus nicht schlau.
Zudem hatte ich vorher eine zeit wo ich ein wenig dicker war mit 72 Kilo auf 185cm Körpergröße..
Nun wiege ich immer zwischen 62-64Kg bei 186cm körpergröße.

Bin auch ziemlich belastbar geworden.
also von der Kondition her.
Trotzdem wächst weder Brustmuskel noch Bauchmuskel so recht.
dabei geh ich jeden tag trainieren oder fast jeden tag.

Muss ich einfach länger warten oder liegt es echt an meiner ernährung?
wie sollte man sich beim fitness am besten ernähren?
ich will ja nun auch nicht wieder dick werden
sondern einfach nur Muskel bepackter.

Würde mich freuen wenn ich von euch eine antwort bekommen
würde.

mfg
avek

p.s. sind immer so um die 1400 Kalorienen am tag die ich so zumier nehme

[Gast]

also wenn du 16 jahre alt bist, jeden tag trainierst und nur 1400 kcal zu dir nimmst pro tag dann müsstest du bei deiner körpergröße schon längst tot sein...
1400kcal sind definitiv viel zu wenig... Ich nehme mal stark an, dass du dich da auch verrechnet hast.
Du solltest bei deiner Körpergröße auch nicht versuchen noch mehr abzunehmen. Dein Gewicht ist in etwa ok. Du hast einen BMI von ca. 18. zwar gilt der bmi eigentlich mehr nur für erwachsene aber als richtlinie kann man sich bisschen orientieren. Ist ein guter wert. Wenn du zu wenig isst kannst du auch keine masse(/muskeln) anbauen.

Übrigens wiegen Muskeln mehr als fett... wenn du schwerer wirst heisst, dass also nicht umbedingt(!), dass du dicker wirst.

Es wäre sehr hilfreich wenn du sagen könntest was du überhaupt gemacht hast bis du deinen Trainingsplan gemacht hast. Wenn man willkürlich trainiert kann es sein, dass das training nicht sehr effektiv ist...

[robert234]

avek schrieb: sind immer so um die 1400 Kalorienen am tag die ich so zumier nehme

mit dieser kalorienmenge liegst du unter deinem grundumsatz, will heißen, du würdest mit dieser energiemenge selbst dann noch abnehmen, wenn du keinen sport machen würdest (also dafür keine zusätzliche energie verbrauchen würdest). du mußt eindeutig viel mehr essen.

schau dich mal unter "ernährung" hier im forum um , da kannst du alles wichtige dazu finden.

[Avek]

vorher hab ich auch nicht großartig falsch trainiert...
immer im wechsel zu den einzelnen muskeln.

hab mir nun vorgenommen einen Tag Cardio Training zu machen und den nächstens tag dann wieder fitness ..also immer so 2 stunden fitness am stück...danach geh ich meistens noch in die sauna da ich gehört habe das durch hitze sich der muskel weiter entwickelt. was ich fast gar nicht glauben kann.

Mein Trainingsplan sieht im moment so aus

1. - 15 Minuten Cadio Training
2. - Vertical Row 3 Sätze a 15 wiederholungen bei 35 Kg
3. - Vertical Traction auch 3 Sätze a 15 wiederholungen bei 50Kg
4. - Einzelhanteltraining 3 Sätze a 15 wiederholungen bei 8Kg pro Hantel
5. - Z-Stange 3 Sätze a 15 wiederholungen bei 8 Kg
6. - Shoulder Press 3 Sätze a 12 Wiederholungen bei 15Kg
6. - Bauchmuskeltraining
7. - Flachbank 3 Sätze a 12 Wiederholungen bei 20Kg
8. - Schrägbank[30°] 3 Sätze a 12 Wiederholungen bei 10Kg
9. - Fliegende Brust 3 Sätze a 12 Wiederholungen bei 6 Kg pro Hantel
10.- Brustpresse 3 Sätze a 12 Wiederholungen a 35 Kg manchmal 40Kg
11.- Triceps Seilzug 3 Sätze 12 Wiederholungen bei 20 Kg
12.- Bauchmuskeltraining


danach bin ich nun meist auch schon recht kaputt
und esse meist danach auch nichts mehr da man ja nicht dick werden will...

ich glaub ich mach alles falsch bei meiner ernährung

soll ich nun solche eiweiß drinks zu mir nehmen?
wir haben im fitness Studio so ein Multipower Zeug.
ist sowas gut?

[robert234]

@avek: also bei 62 bis 64 kg auf 1,86 m körpergröße ist ja wohl von "dick werden" noch lange nicht die rede. bevor du dich über das teure zeugs aus dem supplementeregal hermachst solltest du ersteinmal ausreichend essen. ohne das geht es einfach nicht.

die von dir genannten 1400 kcal pro tag würden wie schon gesagt nicht einmal den grundumsatz deines körpers decken, der bei 1536 kcal liegen würde, vorausgesetzt du sitzt nur still. nun treibst du aber sport, das bedeutet einen satten zuschlag, da beim sport energie verbrannt wird die dem körper wieder zugeführt werden muß. ein weiterer zuschlag wird fällig für dein normales wachstum, mit 16 jahren dauert das noch an, so daß die konsequenz nur sein kann entsprechend viel zu essen. nochmals mein tip: schau dir das ernährungsforum genauer an.

zwei stunden krafttraining wären viel zu lang, eine trainingseinheit sollte nicht länger als 45 bis 60 min dauern. dein trainingsplan sieht im groben gar nicht so übel aus, jedoch enthält er keinerlei übungen für die beine. die müssen auf jeden fall mit rein.

mein vorschlag wäre, du informierst dich zunächst über die notwendige ernährung, denn ohne die läuft nichts. wenn wir dieses feld beackert haben, dann können wir gern über deinen trainingsplan sprechen, damit er noch etwas besser wird.

bitte fülle dein userprofil vollständig aus (körpergewicht, größe, alter), damit wir nicht vor jedem rat erst die alten posts durchsehen müssen.

[bay-z]

62-64kg bei 1,86....du musst ja ein hering sein
ich hab auch soviel am anfang vor nem jahr gewogen....Essen essen und pumpen

[Avek]

Das wollt ich ja hören^^
Wie sollte ich mich den ernähren?
Kann mir einer helfen so nen ernährungsplan aufzustellen?

Wiege derzeit 63Kg
Bin 186 cm groß
mach recht viel sport

also was muss ich essen?
ich richt mich da ganz nach euch profis^^

[bay-z]

nudeln, reis, hühnchen, pute, kartoffeln....magerquark...fisch...

[Avek]

bay z
haste nen foto von dir?
du hast ungefähr die selbe größe wie ich
dann kann ich mir ein vorbild nehmen^^
also Körpervorbild *löl*

[Avek]

Also ich hab nun mal so ein bisschen hier in dem ernährungs plänen rumgelesen...

Schreibt mir bitte ob ich was falsch verstanden habe..ich leg sehr viel wert auf meinen körper seit dem ich abgenommen habe will ich meinen körper optimieren. und so weit ausbauen wie möglich...was ja eigentlich jeder hier will^^ meine einzigste sorge ist nur das wenn ich eiweis und kohlenhydrathe zu mir nehme das mein körper dies nicht richtig verwerten kann und ich wieder alles runterspecken muss und von vorne anfange

Also was ich nun hierraus schließe:

Ich sollte mehr Eiweiß zu mir nehmen
Aber durch was? Soll ich mir reines Eiweiß kaufen?
Wenn ja wieviel gramm pro Tag? hab gelesen 2gramm pro Kilo also bei mir jeden tag 126g Eiweiß?

Ich sollte mehr an Kohlenhydraten zu mir nehmen
In Form welcher Nahrung? Nudeln? Wieviel ? Und jeden Tag?

Meine Hauptsorge
Also ich würde ab sofort meine Nahrung umstellen
aber meine Sorge ist die das ich nun anfange Eiweiß zu nehmen
also täglich und mein Körper dies nicht verarbeiten kann oder ist das bei allen gleich? muss ich einfach einweiß essen und trotzdem viel sport machen verarbeitet jeder körper das eiweiß gleich?
So wie ich das verstanden habe bauen sich muskeln nur auf wenn ich eiweiß zumir nehme... da ich das noch nicht gemacht habe wäre es ja verständlich das ich nur kleine erfloge zu verzeichnen habe.

Also geht es nur darum viel Aufzunehmen und durch sport zu verbrennen um die muskeln mehr zu beanspruchen und das die muskeln dadurch immer größer werden weil das eiweiß sich in muskeln wandelt oder die muskeln dieses aufnehmen durch den ganzen sport? da sie ja mehr belastet werden und sich auf die belastung anpassen.
Zudem hab ich eh einen schlechten Stoffwechsel daher meine sorge das ich wieder zunehmen könnte. Oder reicht meine Sportliche betätigung überhaupt aus? Muss ich mehr machen? Mehr Cadio? Sollte ich cadio anstatt 15minuten zum warm werden auf 60 Minuten erhöhen damit ich mehr Kalorienen verbrenne?

tut mir leid wenn das unverständlich klingt aber Bodybuilding ist echt ein umfangreiches Thema. Trotzdem sehr reizvoll^^

[Megalomaniac]

1. Eiweiss brauchst du dir nicht in Pulverform kaufen! Du nimmst es durch Fleisch, Magerquark, Hüttenkäse etc. ausreichend auf, wenn du mal einiges mehr wiegst wird es sicher schwer alles durch die Nahrung aufzunehmen aber du hast ja noch was Zeit

2. Ich glaube 4-5 Gr. Kohlenhydrate pro KG sind so der Richtwert, soviel nehme ich jedesfalls zu mir.

3. Nein. Du sollst die KH die du dir mühsam reinstopfst nicht durch Ausdauersport verbrennen weil dann ja nix mehr übrig bleibt um deine Muskeln aufzubauen. Du musst halt nur wissen wie hoch dein Tagesbedarf ist, das ist es worum es sich dreht.

Bist du im Kaloriendefizit, also hast du weniger Kalorien am Tag zu dir genommen als dein Körper zur Aufrechterhaltung deines Gewichtes braucht, so nimmst du IMMER ab, selbst wenn du alles durch Kohlenhydrate zu dir genommen hast.

Deshalb musst du über deinem Tagesbedarf sein damit sich was im Aufbau tut!

Da du einen eher schlechten Stoffwechsel hast kannst du ja erstmal mit einem Kalorienüberschuss von 200-300 kcal anfangen.

[robert234]

@avek: ja, du mußt mehr eiweiß zu dir nehmen (ca. 100 - 120 g pro tag bei deinem derzeitigen körpergewicht). schau dir an, was du über tag so ißt und trinkst, und addiere dann die eiweißmenge die dabei zusammenkommt. gute einweißlieferanten sind u. a. milchprodukte, ei, fleisch. 1 liter milch hat rund 33 g eiweiß.

erst wenn du damit die 100 bis 120 g am tag nicht schaffst, solltest du einweißpräparate "zufüttern", also proteinpräparate kaufen. falls du "zufüttern" mußt, achte bitte darauf, daß du pro einnahme nicht mehr als 30 g protein aufnimmst, denn mehr kann der körper auf einen rutsch nicht verwerten. das bedeutet ggf. mehrere 30 g - portionen über den tag verteilt zu nehmen, bis dein bedarf gedeckt ist. keine sorge, dein körper verwertet tag für tag protein, schließlich braucht er ja auch jeden tag welches.

zum muskelaufbau gehören grob umrissen vor allen drei bausteine: kohlenhydrate, protein und hartes training, sobald einer dieser bausteine fehlt funktioniert es nicht richtig.

an kohlenhydraten brauchst du derzeit ca. 315 g pro tag, um damit muskelmasse aufbauen zu können. diese sind nicht weniger wichtig als das protein und von den kalorien die von den kohlenhydraten geliefert werden wirst du nicht automatisch fett, denn fett wird man nur von überschüssigen kalorien, nicht von denen, die der körper beim sport und beim muskelaufbau gleich wieder verbraucht.

wertvoll sind vor allem komplexe (langkettige) kohlenhydrate wie sie zum beispiel in vollkornprodukten, haferflocken und nudeln zu finden sind. ungünstig sind einfache kohlenhydrate wie zucker und süßigkeiten.

du schreibst, du hättest einen "schlechten stoffwechsel", wie meinst du das? weil du so mager bist und einfach nicht zunimmst? zur menge der sinnvollen sportlichen betätigung kann ich erst nach beantwortung dieser frage etwas sagen.

[Avek]

nein das mit dem schlechten stoffwechseln hab ich blöd geschrieben sorry,
wenn ich was esse verwertet mein körper so ziemlich alles davon.
ich hab hier bisschen weitergelsen und ich glaube mein körper behält nur alles drin weil der immer noch auf diät eingestellt ist- also alles was ich esse wird im körper gebunkert und auf einen langen zeitraum angelegt.
deshalb halt ich mich nun mal an eure tipps und werde meine nahrung langsam hochfahren. ich werden mein gewicht nun erstmal auf 67Kg erhören. so im zeitraum über 2 Wochen. Das mit dem Eiweiß und den Kohlenhydraten hab ich mir auch zu Herzen genommen. Ich hab mir nun so eine Tabelle angelegt und schreib mir alles auf was ich esse und schreib mir den eiweiß gehalt auf. dann weiß ich ob ich auf die genannte menge komm. wenn nicht ess ich mehr

ABER DANKE AN EUCH ALLE DAS IHR MICH SO TATKRÄFTIG HIER BERATET

[MTC Carbine]

Nicht nur die Menge ist wichtig, auch das Eiweiß an sich. Du solltest hochwertiges Eiweis, möglichst aus verschiedenen Quellen beziehen. Und da gibt es so viele. Wähl was dir am besten gefällt, ob Milch, Quark, Hüttenkäse, Pute, Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte... Da gibt es unendlich viel.
Kornflakes zum Frühstück? Müsli ist okay, wenn es zum Beispiel ein naturales mit viel Haferflocken ist. Oder du machst dir einen Teller voll Haferflocken mit Milch und Früchten. Auch Banane enthält Kohlenhydrate. Als Zwischenstärkung ist das auch mal gut.
Auch Fett ist nicht unwichtig. Etwa 1g/kg Körpergewicht sind gut, wobei drauf zu achten ist, dass es gesunde Fette sind. Da empfielt sich Fischöl, Olivenöl, Leinsamöl, Distelöl...

All das solltest du in der angegebenen Menge (s. voherige posts) zu dir nehmen und das auch gut verteilt über den Tag. 6-8 Mahlzeiten, also meist alle 2-3 Stunden was essen.

Mehr dazu findest du in Mengen auf diesem Unterforum.

[Debauchery]

Vielleicht mal etwas ganz Interessantes.

In Ausgabe 14 von http://bms-sports.net/magazin/index.sht war quasi ein kompletter Fressplan für BBler drin. Fand ich dolle. Leider (bzw. endlich) gibt es jetzt schon Nr. 15, aber vielleicht haben die ja noch ne alte Ausgabe auf Lager. Ansonsten scan ich das auch gerne ein und versende es als Mailanhang.

Gruß Stefan