4er Split, bitte gründlich durchschauen und ggf. korrigieren

**Brolly** · 11.10.2006, 10:31

Also, da mir irgendwie mein jetziger Plan nicht mehr so gefällt, möchte ich mir gerne selbst einen erstellen. Brauche aber ganz klar eure Hilfe dazu.
Beachten sollte man das ich Zuhause trainiere und nicht im Gym

Code:

Split 1
Brust, Trizeps

SBD |4 Sätze| 10/8/6/4 Wdh.
Bankdrücken |5 Sätze| 10/8/6/6/4 Wdh.
Fliegende |3 Sätze| 6-10 Wdh.
Bank-Dips |4 Sätze| max. Wdh.
Trizepsdrücken hinterm Kopf |3 Sätze| 5-10 Wdh.

Split 2
Beine

Kniebeugen |5 Sätze| 10/8/6/6/4 Wdh.
Ausfallschritte |4 Sätze| 8/8/6/4-6 Wdh.
Beinbeugen |3 Sätze| 6-10  Wdh.
Wadenheben |3 Sätze| 10-12 Wdh.

Split 3
Schultern, Bizeps

Nackendrücken |4 Sätze| 8/8/6/4-6 Wdh.
Seitheben |3 Sätze| 6-10 Wdh.
Seitheben vorgebeugt |3 Sätze| 6-10 Wdh.
Bizepscurls mit LH |4 Sätze| 8-10/8/8/4-6 Wdh.
Konzentrationscurls |3 Sätze| 8/6/4-6 Wdh.


Split 4
Rücken

Kreuzheben |5 sätze| 10/8/6/4/4 Wdh.
Latziehen |5 Sätze| 10/8/6/6/2-4 Wdh.
Latziehen &#40;wie Klimmis&#41; |5 Sätze| 10/8/6/6/2-4 Wdh.
LH-Rudern &#40;vorgebeugt&#41; |4 Sätze| 8/8/6/6 Wdh.

Wadenheben |3 Sätze| 10-12 Wdh.

So zur Erklärung:
ICh möchte gerne wieder ein sehr intensives Trianing haben. Deshalb auch die wenigen Wdh.. Die Übungen werden wegen den wenigen Wdh. langsam und sauber ausgeführt und die letzten 3 Sätze einer Übung werden immer bis zum MV durchgeführt. Falls es nur 3 Sätze hat, wird jeder Satz bis zum MV durchgeführt. Aufwarmsätze werden nicht mitgezählt. Ich werde ab und zu mal versuchen einen Satz hinzuzufügen um neue Grenzen zu legen. Aber wenn ein zusätzlicher Satz gemacht wird, wird er nur mit 1-3 Wdh. durchgeführt. Aber nur wenn ich denke es geht noch was. Natürlich ist auch ein hohes Volumen vohanden. Wadenheben habe ich extra nochmal an einem TE Rücken dazugenommen, weil sie einfach mehr trainiert werden müssen.
Ich hoffe ich habe mit den Sätzen eine Ausgeglichenheit drinne.
Den ich möchte nicht gerne die Mukslen verheizen.

Ich bitte euch wirklich darum, es euch gründlich anzuschauen und eure Meinung ggf. auch Änderung dazu zu schreiben.

EDIT: Ich kann leider keine Klimmis machen! Dazu fehlt mir die Stange oder irgendwo, wo ich mich dranhängen könnte.

Rouven1 · 11.10.2006, 11:22

Übungsauswahl ist in Ordnung
eine Bizeps Übung raus
andere Reihenfolge beim Rücken
die Satzzahl etwas runterschrauben

**Megalomaniac** · 11.10.2006, 11:25

Das Volumen ist schon vergleichsweise hoch aber damit kommst du ja gut klar. Die Übungen sind auch gut gewählt find ich. Nur das Verhältnis zwischen den Muskeln in Bezug auf Beine ist etwas unausgeglichen:

Brust 12 Sätze
Beine 13 Sätze
Schultern 11
Rücken 19 (ohne KH wärens 14)
Trizeps 7
Bizeps 10
Waden 6

**SiouX** · 11.10.2006, 11:31

sieht ansich eigentlich ganz gut aus.

Würd aber zum Beispiel bei Split1
mal mit Schräg anfangen und dann mit Flachbankdrücken. Damit du mal ne kleine Abwechslung hast, hast ja davor schon selbe Reihenfolge gehabt.

Bei Split 4 aufjedenfall KH an erster Stelle. Würd ich jedenfalls so machen

Und da du ja schon im vorrigen Plan mit hohem Volumen bzw viel Sätzen gearbeitet hast, würd ich es jetzt mal mit weniger Sätzen aber dafür mehr Gewicht probieren, mach ich jetzt auch so. Und Wdh Bereich bei ca. 6-8 wenn nicht sogar 4-6 Ansätzen

**Brolly** · 11.10.2006, 11:50

SiouX, so habs bisschen angepasst. Es sind ja fast alle im Bereich von 6-8 Wdh.
Sätze habe ich absichtlich etwas hoch gemacht, damit es intensiver wird. Habe ja dazu geschrieben, die letzten 3 Sätze sind immer bis zum MV. Wenn es z.B. mehr als 3 Sätze sind, dann halt nur so viele Wdh. wie da steht.
So habe es ein wenig überarbeitet. Bitte nochmal drüber schauen.

Ist das jetzt besser so ?

**SiouX** · 11.10.2006, 12:03

Zitat von Brolly

SiouX, so habs bisschen angepasst. Es sind ja fast alle im Bereich von 6-8 Wdh.
Sätze habe ich absichtlich etwas hoch gemacht, damit es intensiver wird. Habe ja dazu geschrieben, die letzten 3 Sätze sind immer bis zum MV. Wenn es z.B. mehr als 3 Sätze sind, dann halt nur so viele Wdh. wie da steht.
So habe es ein wenig überarbeitet. Bitte nochmal drüber schauen.

Ist das jetzt besser so ?

jo ist schon besser.
Das mit dem Intensiv, glaubst du nicht wenn du sehr schwer trainierst, mit wenigen Sätzen, dass es dann genauso intensiv vllt. sogar intensiver sein könnte ??

Hab bisher auch immer recht hohes Volumen in meinem TP, aber man sollte ja ein wenig Abwechslung reinbringen und mal andere Sachen probieren.

Ansonsten schauts wiegesagt ganz gut aus.

**Brolly** · 11.10.2006, 12:11

Ja ich gebe dir ja da recht, das man auch mit wenigen Sätzen intesiv trainieren kann. Lass mich mal diesen TP mal ausprobieren. Wie gesagt, der TP soll so sein:
Letzten 3 Sätze immer bis MV und sollten nich tmehr als 6-8 Wdh. sein und langsam Ausführung.
Wenn ich denke, das geht auch mit wenigeren Sätzen, dann werde ich es ausprobieren. Die Sätze wo es mehr als 8 wdh. sind, sehe ich sowas fast als Aufwarmsatz an. Achja und wenn noch etwas Kraft da ist, werde ich immer noch einen zusätzlichen Satz machen das aber nur 1-3 Wdh. hat um neue Grenzen zu setzen und um dann nächstes mal vllt Gewichte steigern ^^

Aber gut danke. Dann kann ich heute mit gutem Gewissen TE Beine machen. ^^

PS: Ich danke euch, das ihr euch etwas Zeit für mich genommen habt. Wie ich schon in einem anderen Thread gesagt habe, seid ihr für mich wie eine große Familie ^^

tn · 11.10.2006, 13:25

1. Intensivität hat 0 mit dem Volumen zu tun
2. Finde ich einen 4er Split bei dir mehr als unangebracht!

**Brolly** · 11.10.2006, 14:20

Zitat von tn

1. Intensivität hat 0 mit dem Volumen zu tun
2. Finde ich einen 4er Split bei dir mehr als unangebracht!

Begründe mal bitte warum mein 4er Split bei mir total unangebracht ist?

**Megalomaniac** · 11.10.2006, 15:41

Er meint sicher das du noch nicht so weit bist insgesamt. hast du mal Pause gemacht oder echt die 4 Jahre trainiert (?) ?

Aber wenn du damit gut klar kommst machstes halt

**Brolly** · 11.10.2006, 15:50

Ne habe auch mal kleinere Pause gehabt. Z.b. wie ich beim Physiotherapolten war, hatte ich 2 Wochen Pause. Oder die Sommerferien 2006 hatte ich auch 2 Wochen Pausen. Also komplett durchgehend habe ich nicht trainiert.
Naja er kann es schlecht wissen, ob ich schon soweit bin oder nicht. Dazu kennt er mich eifach nicht. ^^

**robert234** · 11.10.2006, 17:40

**Brolly** · 11.10.2006, 18:18

EDIT: Doch wenn ich länger draufschaue habe ich irgendwie interesse an diesem Plan.
Weil wenn ich mir die Wdh. anschaue sind schön niedrig. Mehr Sätze so wie ich es eigentlich wollte.
ALso Rudern am Kabel geht bei mir leider nicht. Ich könnte nur Latziehen machen an diesem Gerät bei mir ^^
Wadenheben im sitzen habe ich irgendwie probleme. Ich kann mir die LH mit 60kg draufpacken und es wird einfach nichts. Mache ich aber mehr als 80kg kriege ich es kaum hoch und an den Gelenken tut das weh. Oder mache ich da was falsch ?

Also damit ich es nicht falsch verstehe, max. 8 Wdh. heisst dann beim ersten Satz kann ich etwa entscheiden wieviel Wdh. aber es sollten nicht mehr als 8 sein? Und der letzte Satz z.B. wenn ich nich tmehr als 4 schaffe ist das auch ok?

**SiouX** · 11.10.2006, 18:43

jo so schauts aus

tn · 11.10.2006, 19:30

Zitat von Brolly

Zitat von tn

1. Intensivität hat 0 mit dem Volumen zu tun
2. Finde ich einen 4er Split bei dir mehr als unangebracht!

Begründe mal bitte warum mein 4er Split bei mir total unangebracht ist?

Die Begründung kannst du dir selber geben wenn du in den Spiegel siehst

Mal ehrlich..

Wenn du schon unbedingt so trainieren willst dann bitte

Brust, bizeps

schultern, trizeps

beine bizeps

rücken trizeps

waden u. bauch musst dir aussuchen wie oft u. wie viel du sie drin haben willst...

Finde den Plan zur jetzigen zeit trotzdem schwachsinn.. aber darauf hören wirst du eh nicht

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