3er Split Debauchery

[Debauchery]

Aber wenn es "nur" um ein paar Wochen geht, so habe ich diesen ja bereits von Mai bis Ende August trainiert... Oder hab ich dich falsch verstanden?

[Ronny Kohlmann]

Aber wenn es "nur" um ein paar Wochen geht, so habe ich diesen ja bereits von Mai bis Ende August trainiert... Oder hab ich dich falsch verstanden?

Es geht nicht um eine BEstimmte Zeit, sondern um den Lerneffekt.

Der Ganzkörperplan wird so lange durchgezogen, bis die Regenerationszeit des Körpers zu lange dauert um alle 2 Tage den Muskel wieder zu trainieren. Also wenn du z.B. Nach 2 Tagen noch Muskelkater hast und dasrum das Tarining verschieben müsstest.
Solange du aber am nächsten Trainingstag wieder fit bist kannst und solltest du den (nun erholten) Muskel wieder belasten.

Der Ganzkörperplan wird durch einen 2er-Split abgelöst, wenn die Muskeln aufgrund des erlernten härteren Trainings nun mehr Zeit zum Regenerieren brauchen. Sie werden (bei 3 Trainingseinheiten die Woche) ja im 2er SPlit nur noch 1,5x die Woche trainiert.

Es geht also nicht darum pauschal ein paar Wochen nen GK-PLan zu machen, weil man ja halt Anfänger ist, sonern es geht darum den Trainingsreiz und die Erholungsphase seinem Niveau anzupassen.

Wenn man von Anfang an einen 3er-Split macht, passiert genau das, was dir passiert ist:
Man trainiert Montags z.B. Brust Trizeps und hat Dienstag wenn überhaupt leichten Muskelkater, weil man eben noch nicht so hart trainieren kann. Am MIttwoch wäre Brust Trizeps wieder fit und könnte rangenommen werden, da muss aber erst noch Rücken BIzeps gemacht werden. Donnerstags gehts auch nicht, weil da ja Pausentag ist. Freitag auch nicht, da sind ja Beine und Schultern dran. Am FReitag sind Rücken und Bizeps auch schon wieder fit, auch sie können nicht trainiert werden, weil ja erst die Beinchen und Schultern dran sind.
Samstag/Sonntag sind Pausentage, wo Brust, Trizeps und RÜcken BIzeps auch warten müssen, obwohl sie schon lange lange wieder bereit sind. Sonntags müssen zudem Schultern und BEine warten, weil sie schon wieder regeneriert sind.

Montag ist es endlich soweit: obwohl alle Muskeln sich schon längst erholt haben, werden Brust und Trizeps trainiert, die eine Woche lang nicht trainiert wurden, obwohl sie nach 2 Tagen schon wieder fit waren und so weiter und so fort.

Anfänger neigen dann dazu entweder fast jeden Tag zu trainieren, weil sie merken dass sie schon längst wieder fit sind oder sie stopfen den Plan mit 2000 Übungen voll, damit sich wenigstens das Training anstrengend anfühlt. Wenn man noch nicht hart trainieren kann, dann trainiert man eben lange, so die falsche Schlussfolgerung.

[8pack]

Ronny Kohlmann, du bis mein Erklär-Bär

[robert234]

@debauchery: wenn ich mich noch einmal nach vorn drängeln dürfte ...

ein gk-plan ist natürlich kein dogma, außerdem machst du ja schon ein halbes jahr training, da würde man meist ohnehin auf einen 2er split umsteigen, jedenfalls dann, wenn der alte plan keine fortschritte mehr bringt. dein plan muß aus bekannten gründen ohnehin kräftig überarbeitet werden, ich sehe keine bedenken, gleich mit einem 2er split neu zu planen. bei diesem brauchst du die muskeln auch nicht für eine ganze woche zu plätten, sondern nur für vier tage, da dann die jeweilige trainingseinheit bereits wieder folgt.

ich kann daher meinen rat nur erneuern, stelle jetzt um auf einen guten 2er split, laufende wechselei zwischen 3er, gk-plan und später dann 2er split bringt allenfalls verwirrung.

[Debauchery]

Hallo Ronny,

das ist wirklich eine sehr gute Erklärung, vielen Dank. Find ich Klasse, dass du dir hier dafür die Zeit nimmst.

Demnach wäre ein GK-Plan aber gar nichts mehr für mich und ganz unwissentlich hab ich das richtige getan, und zwar auf den Tag genau, denn Muskelkater, bzw. Muskelerschöpfung hält momentan ca. 5 - 6 Tage an.

Gruß

[Ronny Kohlmann]

denn Muskelkater, bzw. Muskelerschöpfung hält momentan ca. 5 - 6 Tage an.

Bei dem bisherigen Volumen auch kein Wunder!
Bei deinem vorherigen 18 Sätze-Brust-PLan hast du weit über die Reizsetzung trainiert, eher in Richtung Muskelverheizen, sprich eine richtig fette Laktatausschüttung und viele viele Mikrorisse.
Wenn man so seinen Muskel zerstört, braucht der Körper nun mal so lange.

Entscheident ist wie lange du unter vernünftigen Rahmenbedingen brauchst, bzw. wie du durch kurzes knackiges HARTES Training die Muskeln plätten kannst.

Wenn du nach einen guten Plan so lange brauchst, dass ein 3er fällig ist bitteschön, dann wird gewechselt!
Aber wenn ich beim Kabelrudern nur den Trizeps spüre oder 18 Sätze Brust mache kann es wirklich kein hartes Training sein!

[Debauchery]

Yepp,

da werde ich schauen, wie das jetzt mit dem neuen Plan läuft. Für den Fall, dass es nicht mit dem 3er Splitt klappt, wechsel ich sofort, wie empfohlen, auf den Zweier.

Gruß