3er Split Debauchery

[pharmazeut]

Tag 5
Bizeps, Beine und Bauch

- erste Übung Kniebeugen!
- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Kurzhantel an der Scottbank 10 kg bizeps nach beintrain und nicht zwischendrin
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform Bauch zum Schluss
- Seitbeugen mit Kurzhanteln bauch zum Schluss!
- Halbe Kniebeugen mit Kurzhanteln Sinn?
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln Das Beintraining ist doch schon beendet? Vielleicht statt Beinanwinkeln machen.
- Beidarmige Kabelcurls 40 kg Tüntelübung weg, stattdessen Langhantelcurls oder Hammercurls

Jetzt kannst du bauch machen, zum Beispiel Beinheben oder Crunches

[Debauchery]

Hallo Ronny,

hier ein paar Fragen und Anmerkungen:

Thema Rudern bei Brust: Ist eine Form des Ruderns, die für den Trizeps gedacht ist. Hab auf der Schnelle kein Bild gefunden, kann meine Freundin aber in sechs Tagen nen Foto machen lassen. Hab ich mir von JCVD abgeschaut, lasse es also bis nächste Woche erst mal drin und hör mir dann Meinungen zum Foto an.

Thema Flachbank: Kommt erst Anfang nächsten Jahres mit der Post. Habe ein kleines Homestudio, da ich von zu Hause aus selbstständig arbeite und jede freie Minute zum Arbeiten nutze. spare so in etwa 45 Minuten täglich, das sind 25 Euro.

Thema Brustdrücken: Kommt rein, sobald die Bank da ist. Die kann man für Flach- und Schrägbankübungen verwenden, hab da schon eine im Auge. Bis dahin behalte ich den drin?

Thema Kreuzheben: Yapp, diese Woche kommt meine Langhantelstange, wird gleich morgen eingeführt.

Thema Kniebeugen: Mit der Langhantel, richtig?

hier nun mein überarbeiteter Plan:

Jeweils drei Säte á 8 - 12 Stück.

Tag 1
Trizeps und Brust

- Brustpresse mit 70 kg
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Butterfly mit 50 kg
- Rudern mit 80 kg
- Dipps


Tag 2
Pause

Tag 3
Nacken und Rücken

- Kreuzheben optimale-kg wird noch ermittelt
- Lastzug vor dem Körper mit 70 kg
- Rudern mit der Kurzhantel optimale-kg wird noch ermittelt
- Frontdrücken optimale-kg wird noch ermittelt
- Kurzhantel Seitheben
(- Kurzhanteln Schulterheben)
- Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln


Tag 4
Pause


Tag 5
Bizeps, Beine und Bauch

- Kniebeugen optimale-kg wird noch ermittel
- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Kurzhantel an der Scottbank 10 kg
- Beidarmige Kabelcurls 40 kg
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform
- Seitbeugen mit Kurzhanteln


Tag 6
Pause

Wieder von vorne

Schon mal vielen Dank, für die Überarbeitung.

Gruß

[pharmazeut]

Ist eine Form des Ruderns, die für den Trizeps gedacht ist.

bin zwar nicht ronny, aber bei aller liebe dann ist das kein rudern.
unter rudern versteht man eine übung bei der das gewicht zum körper bewegt also herangezogen wird.
hauptbelastung liegt auf dem rücken und dem bizeps. also dem gegenspieler des trizeps - ergo ist deine übung keine ruderübung


rest sieht allemal besser aus.
wie sinnvoll allerdings ein 3-er split für einen newbie mit knapp 4 monaten trainingserfahrung ist, bleibt abzuwarten...
imo wäre ein ganzkörperplan besser

grüsse

[Ronny Kohlmann]

Hallo Ronny,

hier ein paar Fragen und Anmerkungen:

Thema Rudern bei Brust: Ist eine Form des Ruderns, die für den Trizeps gedacht ist. Hab auf der Schnelle kein Bild gefunden, kann meine Freundin aber in sechs Tagen nen Foto machen lassen. Hab ich mir von JCVD abgeschaut, lasse es also bis nächste Woche erst mal drin und hör mir dann Meinungen zum Foto an.

ich habe keine ahnung welche du meinst, würde aber wirklich zu bekannten und bewährten Übungen wechseln, die richtig reinhauen (Dips, Enges Bankdrücken, French press usw.) statt irgendwelche Übungen zu nehmen die nicht reinhauen und einfach das Volumen in die Höhe zu schrauben.

Thema Flachbank: Kommt erst Anfang nächsten Jahres mit der Post. Habe ein kleines Homestudio, da ich von zu Hause aus selbstständig arbeite und jede freie Minute zum Arbeiten nutze. spare so in etwa 45 Minuten täglich, das sind 25 Euro.

Welche Trainingsmöglichkeiten hast du denn alles zur Verfügung? Wie sollen wie dir bei deinem Plan helfen wenn wir nicht wissen was du machen kannst?

Thema Brustdrücken: Kommt rein, sobald die Bank da ist. Die kann man für Flach- und Schrägbankübungen verwenden, hab da schon eine im Auge. Bis dahin behalte ich den drin?

Thema Kreuzheben: Yapp, diese Woche kommt meine Langhantelstange, wird gleich morgen eingeführt.

Thema Kniebeugen: Mit der Langhantel, richtig?

ja

hier nun mein überarbeiteter Plan:

Jeweils drei Säte á 8 - 12 Stück.

Tag 1
Trizeps und Brust Bitte Brust vor Trizeps setzen, damit es nicht zu Missverständnissen kommt

- Brustpresse mit 70 kg
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Butterfly mit 50 kg
- Rudern mit 80 kg (Wie gesagt, warum keine richtige Übung?)
- Dipps


Tag 2
Pause

Tag 3
Nacken und Rücken

- Kreuzheben optimale-kg wird noch ermittelt
- Lastzug vor dem Körper mit 70 kg
- Rudern mit der Kurzhantel optimale-kg wird noch ermittelt
- Frontdrücken optimale-kg wird noch ermittelt
- Kurzhantel Seitheben
(- Kurzhanteln Schulterheben)
- Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

ist ok!


Tag 4
Pause


Tag 5
Bizeps, Beine und Bauch

- Kniebeugen optimale-kg wird noch ermittel
- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Kurzhantel an der Scottbank 10 kg
- Beidarmige Kabelcurls 40 kg
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform
- Seitbeugen mit Kurzhanteln würde ich weglassen, da du Gefahr läufst eine breite Mittelparti aufzubauen, was der V-Form entgegenwirkt. Lieber Crunches oder so


Tag 6
Pause

Wieder von vorne

Schon mal vielen Dank, für die Überarbeitung.

Gruß

Ich glaube du hasts vestanden!

[Debauchery]

Sieht aber genau so aus.

Klären wir, wenn die Fotos am Sonntag da sind.

[Ronny Kohlmann]

Debauchery,

ist diese ominöse Übung hier beschrieben? --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19293.html

[Megalomaniac]

Er meint bestimmt Trizepsdrücken Seil oder?

[Debauchery]

@Ronny: Seitbeugen hab ich durch Crunches ersetzt, mache aber erstmal normal, bei denen am Kabelzug hab ich Angst, dass ich mir den Kopf abreiße.

@Rudern: Also, ich werde Sonntag mal Fotos machen lassen, evtl. ist das gar kein Rudern, sondern sieht für mich als Anfänger nur so aus. Hätte dan gerne eine Alternative für dieses. Ich habe zwei Kurzhanteln, ab morgen oder übermorgen dann auch endlich eine Langhantel und dieses hier: http://www.otto.de/is-bin/INTERSHOP....re=1247024.jpg

@Megaloniac: Nein. Wie gesagt, Foto kommt Sonntag, weiß nicht, wie ich das beschreiben soll. *g*

Gruß

[Megalomaniac]

Megaloniac wie geil

[Debauchery]

Omninöse Übung gefunden. Rudern am Kabelzug. Heißt also doch so. Nur geht bei mir weder auf Rücken, noch auf Bizeps, ich merk nur was im Trizeps, hauptsächlich aber die Unterarme. Bin ich blöd?

Gruß )))

[Ronny Kohlmann]

Bin ich blöd?

Warscheinlich.

Unterarme ist normal, ist halt relativ viel Gewicht was man da nehmen kann.
Der Trizeps ist überhaupt nicht beiteiligt.

Du solltest dir wirklich überlegen wieder neu mit einem GK-Plan anzufangen. Ein 3er ist garantiert nix für dich, weil du dann den Muskel für eine ganze Woche lang platt machen musst, was dir auf keinen Fall gelingen wird.

[Debauchery]

Hmmm... Dabei hab ich mich gerade durch zahlreiche Argumente vieler BBler in Foren und per eMail vom GK-Plan wegbewegen lassen. Die meinten alle, einmal die Woche pro Muskel reicht und wäre auch am Anfang besser.

[Ronny Kohlmann]

Die meinten alle, einmal die Woche pro Muskel reicht und wäre auch am Anfang besser.

Mit welcher BEgründung denn?

Gerade am Anfang ist es unmöglich so hart zu trainieren, dass der Muskel 7 Tage zur Erholung braucht.
Damit der Muskel aber trotzdem einem permanenten Wachstumsreiz ausgesetzt ist, trainiert man öfter in der Woche, statt den Reiz so hoch zu setzen dass 1 Training reicht.

[Debauchery]

Klingt logisch. Die meinten alle, dass ich somit zu viele Muskelgruppen auf einmal bediene und mir nachher nicht genügend Nährstoffe zuschieben könnte, um alle ausreichend zu versorgen. Da ich das auch in der BB-Bibel und in nem anderen Buch gelesen habe, hab ich mich entschlossen, dies vorerst zu glauben.

Würde da aber auch deine Meinung gerne hören. Denn was meinen Trainingsplan anbelangt, da hast du mir das selbe gesagt, wie auch anderswo, nur eben viel ausführlicher.

Gruß

[Brolly]

Also ich muss Rony da wie immer zustimmen. Gk-Plan wäre am Anfang besser. Weil deine Muskeln so stark ganz am Anfang zu belasten, kann nebenfolgen aufrufen. Fang einfach mit einem GK-Plan an und mache das ein paar Wochen und dann kannst du ja auf einen 2er Split oder 3er Split umsteigen.
Ist besser glaubs einfach ^^