3er Split Debauchery

[Debauchery]

Hallo,

wie in meiner Vorstellung beschrieben, treibe ich seit Mai Bodybuilding. Mein Problem ist, dass ich häufiger meinen Trainingsplan, der, wenn ich fit bin, eigentlich für mich ideal ist, nicht immer ganz zum Ende schaffe. Ich quäl mich dann zwar, geb nicht auf und kämpf bis zum Geht-Nicht-Mehr, aber an Tagen wie heute, da geht dann gar nichts mehr.

Mein Trainingsplan sah für heute (Arme und Brust) folgendes vor:

- Freihanteln 10 kg, 40 Wiederholungen für Bizeps oder 10 Wiederholungen auf der Ablage an der Maschine
- Rudern mit 80 kg
- Lastzug von unten anheben mit 40 kg.
- Brustpresse mit 70 kg
- Butterfly mit 50 kg
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Fliegende Kurzhanteln
- Überzug Kurzhanteln
- Liegestützen

Ich hatte nachher nur noch die Liegestützen und die Brustpresse über. Brustpresse erster Satz mit 8 Stück, danach ging gar nichts mehr. Obwohl ich normaler Weise auch am Ende des Trainings noch drei Sätze mit 14 - 12 - 10 schaffe.

Ich möchte vollkommen auf Anabolika verzichten, alles natural schaffen und habe überlegt, ob es vielleicht sinnvoll sein könnte, mir mit ein paar Supplements vorm Training mehr Power zuzuführen, dass ich auch an schlappen Tagen mein Programm zu Ende bekomme... Wäre das so früh schon sinnvoll? Und wenn ja, was nehm ich da am Besten? Sollte auf jeden Fall etwas sein, was den Blutdruck nicht hoch treibt, sprich kein Coffein, Guano, etc. Ohne Nebeneffekte, nur mehr Power. So ne Art Nudel als Shake oder so ähnlich...

Ich poste das hier in ein paar mehr Foren, um möglichst viele Meinungen zu erhalten.

Gruß Stefan

[robert234]

- Brustpresse mit 70 kg
- Butterfly mit 50 kg
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Fliegende Kurzhanteln
- Überzug Kurzhanteln
- Liegestützen

also bei dem hohen trainingsvolumen brauchst du dich nicht zu wundern. du sollst den muskeln einen aufbaureiz vermitteln, nicht die muskeln verheizen.

poste bitte mal deinen kompletten trainingsplan (unterteilt in die einzelnen trainingseinheiten) mit angabe wieviel tage pause zwischen den trains liegen. dazu auch wieviele sätze mit wievielen wh. von welcher übung. dann gern mehr.

[Debauchery]

Tag 1
Arme und Brust

- Freihanteln 10 kg, 40 Wiederholungen für Bizeps oder 10 Wiederholungen auf der Ablage an der Maschine
- Rudern mit 80 kg
- Lastzug von unten anheben mit 40 kg.
- Brustpresse mit 70 kg
- Butterfly mit 50 kg
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Fliegende Kurzhanteln
- Überzug Kurzhanteln
- Liegestützen


Tag 2
Pause

Tag 3
Nacken und Rücken

- Lastzug hinter dem Körper mit 70 kg
- Lastzug vor dem Körper mit 70 kg
- Kurzhanteln Schulterheben
- Kurzhantel Seitheben
- Nackenziehen
- Kurzhanteln Frontheben
- Lastzug mit Untergriff 70 kg


Tag 4
Pause


Tag 5
Beine und Bauch

- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform
- Situps
- Seitbeugen mit Kurzhanteln
- Halbe Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln


Tag 6
Pause

Wieder von vorne

Jede Übung mit 8 - 12 Wiederholungen, soweit nicht anders angegeben und dann 3 Sätze.

[robert234]

Debauchery schrieb: Jede Übung mit 8 - 12 Wiederholungen, soweit nicht anders angegeben und dann 3 Sätze.

ich frage lieber noch mal nach, du machst 3 sätze a' 8 - 12 wh. brustpresse, das gleiche beim butterfly, beim brustdrücken, bei den fliegenden, bei den überzügen und bei den liegestützen?

[Debauchery]

Ja...

Edit: Danach heute drei Sätze á 1 Teller Nudeln mit Bolognese. Da schaff ich jetzt aber noch mehr. :/

[robert234]

@Debauchery: dann haben wir die ursache deines problems gefunden: viel zu viele sätze und übungen pro muskelgruppe. nocheinmal: das training soll einen aufbauanreiz setzen, nicht den muskel verheizen. du hast allein 6 übungen mit je 3 sätzen für die brust im plan, also 18 sätze! bei einem 3er split wie hier wären insgesamt 10 sätze für die brust anzusetzen, nicht 18 sätze.

ich nehme an, du möchtest eine ehrliche meinung zu deinem Trainingsplan hören, er ist wirklich schlecht. es ist kaum vorstellbar, daß irgendjemand mit so einem plan muskeln aufbauen könnte, die übungen sind schlecht ausgewählt und es sind derer viel zu viele, die reihenfolge der übungen ist sehr unglücklich gewählt, kurzum: vergiß diesen plan am besten und suche dir einen guten plan hier im forum aus. es würde durchaus auch ein 2er split genügen, wo du die einzelnen trainingseinheiten mit je einem tag pause immer im wechsel machst.

mit diesem plan jedenfalls wird es mit sicherheit nichts.

[TechM]

[...]

Edit: Danach heute drei Sätze á 1 Teller Nudeln mit Bolognese. Da schaff ich jetzt aber noch mehr. :/

[robert234]

Danach heute drei Sätze á 1 Teller Nudeln mit Bolognese. Da schaff ich jetzt aber noch mehr.

bravo TechM, gutes auge, das habe ich glatt übersehen.

das ist der brüller!

[Debauchery]

Hi Robert,

habe mich dabei an die 45 - 60 Minuten-Grenze orientiert. Zwischen den Sätzen auch immer 1,5 - 2 Min Pause. Und wie gesagt... normaler Weise ist das machbar und das Obere meiner momentanen Leistungsgrenze...

[8pack]

Also, am Brusttag hast du insgesamt 27 Sätze drin. Mal 2 Minuten Pause komme ich auf 54 Minuten. Jetzt sag mir mal, in welcher Zeit du da noch deine 27 Sätze trainieren willst?
Hör mal auf Robert, der Mann weiß, wovon er spricht.

Soll ich dir verraten, wiviele Sätze Brust ich momentan im Programm habe? 6! Nicht mehr und nicht weniger. Und ich habe danach den übelsten Muskelkater, den man sich vorstellen kann. Lern lieber, mit dem Gewicht RICHTIG umzugehen und nicht, dass Volumen derart in die Höhe zu treiben. Danach wäre ich auch total ausgebrannt, 18 Sätze Brust könnte ich auf meine Weise NIEMALS trainieren, ich würde nicht mal 10 schaffen, danach wäre meine Brust dem Zerreißen nah.
Der Rest deines Planes sieht ähnlich bescheiden aus, von daher........

[Debauchery]

Hallo,

würdet ihr an meiner Stelle Übungen herausnehmen oder lieber die Sätze von 3 auf zwei minimieren?

Gruß

[Ronny Kohlmann]

Übungen rausnehmen und endlich anfangen hart zu trainieren!

3 Übungen á 3 Sätze reichen im 3er Split dicke aus!

Wenn du damit nicht klar kommst eben wieder zum 2er wechseln.

[Debauchery]

Jeweils drei Säte á 8 - 12 Stück.

Tag 1
Trizeps und Brust

- Rudern mit 80 kg
- Tricepsdrücken sitzend 10 kg
- Brustpresse mit 70 kg
- Butterfly mit 50 kg
- Überzug Kurzhanteln
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Einarmiges Tricepsdrücken 10 kg

Triceps 4, Brust 3


Tag 2
Pause

Tag 3
Nacken und Rücken

- Lastzug hinter dem Körper mit 70 kg
- Lastzug vor dem Körper mit 70 kg
- Kurzhanteln Schulterheben
- Kurzhantel Seitheben
- Kurzhanteln Frontheben
- Lastzug mit Untergriff 70 kg


Tag 4
Pause


Tag 5
Bizeps, Beine und Bauch

- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Kurzhantel an der Scottbank 10 kg
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform
- Seitbeugen mit Kurzhanteln
- Halbe Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln
- Beidarmige Kabelcurls 40 kg

Bizeps 2, Beine 3, Bauch 3


Tag 6
Pause

Wieder von vorne

???????????

[Debauchery]

PS: Da es wohl doch eher um Training als um Supps geht, evtl. Beitrag verschieben?

[Ronny Kohlmann]

[quote]PS: Da es wohl doch eher um Training als um Supps geht, evtl. Beitrag verschieben?[/quote

Den Fehler kann man ja nicht mit Supps ausgleichen, sondern mit gescheitem Training und gescheiter Ernährung.

Falls du wissen willst was dun dir an Supps holen könntest, würde die Antwort wohl lauten: Molke und Zucker für nach dem Training.

Aber zurück zum PLan:

- Rudern mit 80 kg Ich dachte du willst Trizeps/Brust machen? Was hat Rudern dann da verloren?
- Tricepsdrücken sitzend 10 kg Wieso Trizeps VOR Brust? Wie sollst du denn die Brust richtig auspowern können wenn der Trizeps vorher schon geschwächt ist? Trizepsübungen nach hinten!
- Brustpresse mit 70 kg Da du jetzt härter Trainieren willst führt dein Weg an die Flachbank nicht vorbei! Frei trainieren!

- Butterfly mit 50 kg Würde ich eventuell hinten ans Brustprogramm setzen, es sei denn gezielte Vorermüdung spielt für dich eine wichtige Rolle. Das glaube ich aber weniger.
- Überzug Kurzhanteln Tüntelübung. Da du Masseübungen brauchst Überzüge streichen. Sind einfach nicht notwendig.
- Kurzhanteln Brustdrücken Du hast schon Flachbankdrücken, jetzt würde eigentlich eine Schrägbankübung kommen. Zum Beispiel Schrägbankdrücken.
- Einarmiges Tricepsdrücken 10 kg Da du Masseübungen brauchst mache Dips wie ein Mann! Falls die nach Brust nicht mehr gehen eben T-Dips.

Triceps 4, Brust 3 Die großen Muskelgruppen bekommen mehr Übungen als die kleinen! Jetzt dürftens 3 für Brust und 2 für Trizeps sein.

Tag 3
Nacken und Rücken

Setzen wir gleich mal Kreuzheben an den Anfang, 3-4 Sätze
- Lastzug hinter dem Körper mit 70 kg
- Lastzug vor dem Körper mit 70 kg Warum 2 Latzugbewegungen? Entscheide dich für eine oder mache gleich Klimmzüge.
- hier passt noch eine Rückenübung rein, z.B. eine Ruderübung, der Rücken ist schließlich ein großer Muskel
- Kurzhanteln Schulterheben Den Nacken niemals vor den Schultern trainieren, da der Nacken an den Schulterübungen beteiligt ist, ählich wie bei Brust/Trizeps. Schulterheben wenn überhaupt ganz zum Schluss. Da du Kreuzheben drin hast kannst du auch drauf pfeifen.
- Kurzhantel Seitheben ok, davor würde ich aber Frontdrücken machen, da schaffst du mehr GEwicht als später bei Frontheben und Trizeps ist auch dabei.
- Kurzhanteln Frontheben weg weil Frontdrücken
- Lastzug mit Untergriff 70 kg häh?den Rücken hatten wir doch schon?
- zum Schluss noch seitheben vorgebeugt und die Schultern sind komplett

Tag 5
Bizeps, Beine und Bauch

- erste Übung Kniebeugen!
- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Kurzhantel an der Scottbank 10 kg
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform Bauch zum Schluss
- Seitbeugen mit Kurzhanteln bauch zum Schluss!
- Halbe Kniebeugen mit Kurzhanteln Sinn?
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln Das Beintraining ist doch schon beendet? Vielleicht statt Beinanwinkeln machen.
- Beidarmige Kabelcurls 40 kg Tüntelübung weg, stattdessen Langhantelcurls oder Hammercurls

Jetzt kannst du bauch machen, zum Beispiel Beinheben oder Crunches


edit: ich verschieb dann mal