Brolly's erster EP

[Brolly]

So, nun seid ich ein paar Wochen instinktiv esse, wollte ich es aber jetzt uach mal kontrolieren lassen ob das ok ist.
Also:

Morgens ca. 7:00 Uhr

250g Magerquark + 70g Haferflocken + 1 Banane
(188,5kcal; 33,75g E; 0,5g Fett; 10g KH) + (259,21kcal; 8,75g E; 4,9g Fett; 44,31g KH) + (95,2 kcal; 1,1g E; 0,2g Fett; 21,4g KH) =
542,91kcal; 43,6g Eiweiss; 5,6g Fett; 75,71g KH

Alternative (2 Scheiben Schwarzbrot mit 2 Scheiben Erdamer oder Putenbrust)




Vormittags 9:00-10:00 Uhr

Joghurt oder Obst...
98,5kcal; 9,25g E; 3,5g Fett; 42,0g KH



Mittag 12:00-13:00 Uhr

Vollkost Mahlzeit z.B. Kartoffeln mit Rind
Ist auf jedenfall ausgewogen und gut!
Das gibt es hatl auf der Arbeit.
(588,6kcal; 12,78g E; 2,52g Fett; 126,36g KH) + (359,25kcal; 40,05g E; 21,9g Fett; 0,6g KH) =
947,85kcal; 52,83g Eiweiss; 24,42g Fett; 126,96g KH

Nachmittag 14:00-15:00 Uhr

Naturjoghurt oder Obst oder 1 Scheibe Schwarzbrott
98,5kcal; 9,25g E; 3,5g Fett; 42,0g KH
oder
(150,08kcal; 5,2g E; 0,8g Fett; 29,92g KH) + (21,34kcal; 4,82g E; 0,2g Fett; 0,0g KH) =
171,42kcal; 10,02g E; 1g Fett; 29,92g KH

ca. 17:00 Uhr training.
1 Stunde davor Whey Protein ca. 35g + Fettarme Milch
direkt nach dem Training Whey Protein ca 35g + 50g Traubenzucker + Wasser

Abends 18:00-19:00 Uhr

1 Lachsöl Kapsel
Unterschiedlich. Manchmal nur 2 Scheiben Schwarzbrot oder was Mutter zum Mittag gekocht hat. Das ist manchmal Reis mit Puten oder Kartoffeln mit irgendeine Fleischsorte. (Habe da mit meiner Mutter geredet, sie utnerstützt mich kräftig mit dem RICHTIGEN essen)

647,85kcal; 32,83g Eiweiss; 22,42g Fett; 100,96g KH
oder
342,84kcal; 20,04g E; 2g Fett; 59,84g KH

Abends ca. 20:00-21:00 Uhr
250g Magerquark + Erdnüsse + 1 EL Distelöl
(188,5kcal; 33,75g E; 0,5g Fett; 10g KH) + (327,5kcal; 7,2g E; 31,25g Fett; 5,3g KH) + (88,09kcal; 9,95g Fett; ) =
604,09kcal; 40,95g Eiweiss; 41,7g Fett; 15,3g KH

Insgesamt
3012,62kcal
189,48g Protein
98,64g Fett
390g KH
Die Werte sind immer mit den höchsten gewählt. Es kann sich an manchen Tagen variieren zwischen 2700-3012,62kcal. Dementsprechend Variieren auch Protein, Fett und KH. Lachsöl Kapseln und das Whey und Dextrose sind in der Rechnung nicht mitenthalten.


So ich hoffe ich habe es nicht zu unübersichtlich gemacht. Bitte Kommentare abgeben, ob es ok ist oder ggf. Verbesserungsvorschläge. Bin für alles offen

[Noobie2006]

Hi,

sieht von den Lebensmitteln an sich schon sehr gut aus... Solltest vielleicht mal die Nährwerte alle zusammenrechnen und hinschreiben. Sollten halt recht ausgewogen sein, d.h. bei jeder Mahlzeit ungefähr gleich viel von allem, außer Morgens und Abends...

Wo wir schon bei Abends sind, das Obst solltest weglassen wegen den kurzen KH.
Abends sollte man lieber etwas Öl in den Magerquark tun. Da man nachts ja nicht essen kann muss man sich vorher möglichst gut mit Nährstoffen versorgen um das katabole Fenster möglichst klein zu halten, aber das weißt ja sicher.

Das ÖL im Quark verlangsamt dann die Eiweiß aufnahme, somit hast du länger was davon...


Dann evtl noch "Vormittags" etwas Langkettige Kohlenhydrate, vllt in Form von Schnmelzflocken oder sowas, die sind ja recht einfach im Joghurt zu lösen, oder vllt ein Brötchen ( => schau mal bei Rezepte, "Leckere Massebrötchen" sind einfach zu machen, haben gute NÄhrwerte und schmecken mit bissle Schinken super)...

Ich hoffe ich konnte helfen...

MfG

[Federico]

was mir noch einfällt wäre, morgens das lachsöl wegzulassen! Morgens ist es wichtig langkettige Kohlenhydrate in kombination mit etwas kurzkettigen. Sprich Banane, Datteln oder einfach etwas dextrose in den shake. Dein Alternatives Frühstück ist eigentlich besser, da du auch noch für eine ausreichende eiweiss-versorgung gesorgt hast!

[Brolly]

Ok also morgens Lachsöl Kapseln weglassen. Habt ihr vllt ein Link wo so eine Nährwerttabelle vorhanden ist?
Zu Abends. Ich soll also Obst weglassen und stattdessen bisschen Distel-Öl reintun (das habe ich halt) und nur Quark? Also kann man noch vllt irgendwas reinmachen?
Ja ok morgens Quark + Haferflocken + Bananen gehen aber auch Trauben? Oder vllt halt keine Bananen aber irgendeine Obst sorte mit Verbindung von Dextrose?

So ich hoffe ich habe jetzt einige Dinge verbessert. Aber wenn ihr mehr Ideen habt für mein EP lasst es immer raus. Und gibt vllt auch mal mehr Beispiele

[Brolly]

Sry für doppelpost. Aber bitte beantwortet noch jemand meine Fragen. Wäre echt nett... ^^"

[Thomas85]

Nährwertrechner findest du hier im Ernährungsforum, schau dir mal den ersten Theard an, da kannst du dir nen Nährwertrechner downloaden... (Der ist ganz gut benutze ich auch...)

[Onkel_Tom]

im Online-Archiv steht auch noch einiges drin, und ein Nährwertrechner auch!

[Brolly]

Kann ich Abends in den Quark sonst noch was reintun als nur Quark und Distel-Öl?
Weil das ist irgendwie ja halt nur Quark xD

[d4n]

also ich packe mir immer leinsamen rein, so braune kleine körner...sieht aus wie sesam nur halt braun. dann hast auch was zum kauen^^ schmeckt mir recht gut. kannst auch dazu noch walnüsse beimischen.

[robert234]

brolly schrieb: Kann ich Abends in den Quark sonst noch was reintun als nur Quark und Distel-Öl?
Weil das ist irgendwie ja halt nur Quark xD

... und der schmeckt nach nichts. ich nehme meist etwas fruchtyoghurt (0,1 % fett) für den geschmack mit rein, oder proteinpulver mit geschmack.

[Brolly]

Alos Walnüsse gehen. Gut und was ist mit Erdnüsse?
Also das heisst ich kann es Abends mit Quark ca. 250g + 1 EL Distelöl + Handvoll Erdnüsse

Ist das richtig ?