Alter, Ernährung, Trainingsmethoden

[rv]

Hallo,
ich habe eine Frage:
Ich bin 15 Jahre alt (siehe mein Profil) und würde gerne - schon wegen dem Sportunterricht - etwas stärker werden. Man kennt ja die allgemeine Verspottung wenn man mal nicht eine Bank allein anheben kann etc. Deswegen möchte ich Fragen, ob für mein Alter das Training eventuell bedenklich sein könnte. Auf einigen Seiten habe ich sowas gelesen, dass es gar nicht nötig sei, weil mein Körper sowieso noch im Aufbau ist. Ich möchte auch keineswegs ein Bodybuilder werden sondern nur etwas Beine und Arme trainieren, um von meinem Liegestütz-Maximum von 10 Stück wegzukommen und wie gesagt ein wenig stärker und ausdauernder zu werden. Ins Fitnessstudio will ich nicht gehen und auch keine Eiweiß-Drinks oder ähnliches zu mir nehmen.
Daher meine Frage- welche Übungen sind für meine Zwecke sinnvoll ?
Vor allem liest man ja, dass man nicht zu viel machen sollte und höchstens einmal pro Woche einen bestimmten Muskel beanspruchen sollte.
Zählen Übungen wie 1,5 kg Hanteln stemmen (wie viel mal und wie oft pro Woche sollte ich dies eigentlich machen ? Meistens bewege ich die Hanteln ca. 100 mal auf und ab- aber bis zum Versagen mache ich es eigentlich nicht, weil dies für mein Alter bestimmt auch nicht besonders gesund und sinnvoll wäre. Allerdings ist mein Beuger nach den Übungen ziemlich hart und schmerzt manchmal ein wenig- hat das etwas zu bedeuten ?),
Liegestütze, Kniebeugen, Bauch-Weg-Trainer etc. auch zu den Übungen, die man nur einmal pro Woche machen sollte ?

Außerdem möchte ich gerne Wissen, ob ich auch meine Muskeln etwas trainieren kann ohne Bodybuilder-Nahrungsergänzungen.
Eigentlich esse ich recht ausgewogen und nehme auch viel Eiweiß, Kohlenhydrate... auf.
Nun bin ich schon bei meiner nächsten Frage: Gilt für mein Alter auch die 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht-Regel und wann sollte ich am besten besonders viel Eiweiß aufnehmen (ohne Nahrungsergänzungen komme ich ja natürlich nicht jeden Tag auf die 2g/kg, sodass ich mir die Nahrung etwas einteilen muss)- vor dem Training oder danach und wie lange nach dem Training muss ich noch einen Eiweiß-und Kohlenhydrate-Überschuss haben (ich habe mal gelesen, dass der Muskelaufbau und die Muskelwiederherstellung nach dem Training einige Tage dauern kann)?
Ich wäre sehr froh, wenn ihr mir schnell antworten könntet, da ich im Sportunterricht bald eine Klimmzügeleistungskontrolle machen muss und ich mich nicht blamieren will und der Muskel sich ja nicht von heute auf morgen aufbaut.
Also vielen Dank noch, dass ihr meinen langen Beitrag gelesen habt

[Liquid123]

ALSO ^^

1g Eiweiß reicht wenn du KEIN Bodybuilder werden willst

Zum Training
Wenn du richtig trainierst ist es egal wie alt du bist

lieber bis zum Maximum trainieren und nur 4 Sätze à 12 Wiederholungen als 100 Wiederholungen weil deine Muskeln dabei nicht genug Wachstumsreiz bekommen....

Das dein Beuger bei 100 mal schmerzt und verhärtet würde ich als normal ansehen...

Deine Ernährung

Schau das du genug ist siehe meinen Forumspost im EP bereich das is mein EP

Muskelregeneration : je nach Muskelgruppe

Kleine : 48 Stunden z.B. Bizeps
Große : 72 -100 Stunden z.B. Quadrizeps = Oberschenkel

Hoffe das hilft dir

[Megalomaniac]

Für deine Zwecke sollten, so wie ich das verstehe Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausreichen. Achte besonders auf eine laaaangsame und saubere Ausführung, dann bringt es umso mehr

Damit meine ich:

Liegestütze( Füße erhöht, Hände weiter/enger beieinander), Klimmzüge, Kniebeugen und Dips.

Wenn du meinst du willst doch schon ein paar mehr Muskeln wirst du um einen Trainingsplan sowie einen Ernährungsplan auf lange Sicht nicht herumkommen.

Lies dich am Besten etwas im Forum ein, mit der suche sollten viele Fragen beantwortet werden, ansonsten stellst du deine Fragen hier rein.

[TechM]

Hallo,

Hallo

ich habe eine Frage:
Ich bin 15 Jahre alt (siehe mein Profil) und würde gerne - schon wegen dem Sportunterricht - etwas stärker werden.

klinmgt gut

Man kennt ja die allgemeine Verspottung wenn man mal nicht eine Bank allein anheben kann etc.

Kenne ich nicht aber ich denke ich weiss was du meinst.

Deswegen möchte ich Fragen, ob für mein Alter das Training eventuell bedenklich sein könnte.

Grundsätzlich: Nein!

Auf einigen Seiten habe ich sowas gelesen, dass es gar nicht nötig sei, weil mein Körper sowieso noch im Aufbau ist.

Nur weil er im Aufbau ist, heisst das noch gar nichts. Ich sehe es eher als notwendig.

Ich möchte auch keineswegs ein Bodybuilder werden

Evtl. leckst du ja Blut? ne mal ehrlich. Du siehst nicht asu wie Arnie nur weil du ne Hnatel in die Hand nimmst.

sondern nur etwas Beine und Arme trainieren

kein Discopumper? Fake? ,

um von meinem Liegestütz-Maximum von 10 Stück wegzukommen und wie gesagt ein wenig stärker und ausdauernder zu werden.

Finde ich klasse. Geht auch schnell.

Ins Fitnessstudio will ich nicht gehen und auch keine Eiweiß-Drinks oder ähnliches zu mir nehmen.

Musst du für deine Ziele auch keineswegs.


Daher meine Frage- welche Übungen sind für meine Zwecke sinnvoll ?

Folgendes kann ich dir empfehlen, was du auch ohen Fitnessstudio machen kannst.
Liegestütze
Dips
Klimmzüge
Crunches
Kniebeugen
Ausfallschritte
Treppensteigen
Wenn du dir für wenig Geld 2 * 10 Kg Hanteln kaufst, kannst du auch noch wunderbar Bizepscurls, Trizepsdrücken, (vorgebeugtes) Seitheben, Fliegende, Schulterdrücken machen
Da gibt es noch einiges mehr.
Noch besser wäre es dich bei einm Sportverein mit Trainigsraum anzumlden. Für wenig Geld kommt du dort auf deine kosten.


Vor allem liest man ja, dass man nicht zu viel machen sollte und höchstens einmal pro Woche einen bestimmten Muskel beanspruchen sollte.

Wo?


Zählen Übungen wie 1,5 kg Hanteln stemmen (wie viel mal und wie oft pro Woche sollte ich dies eigentlich machen ? Meistens bewege ich die Hanteln ca. 100 mal auf und ab- aber bis zum Versagen mache ich es eigentlich nicht, weil dies für mein Alter bestimmt auch nicht besonders gesund und sinnvoll wäre.

100 Wh sind übertreiben. Im WH-bereich von 15 machst du sicherlich nichts falsch. Nein zum MV musst du nicht gehen.

Allerdings ist mein Beuger nach den Übungen ziemlich hart und schmerzt manchmal ein wenig- hat das etwas zu bedeuten ?),

Und ist das nicht herrlich?


Liegestütze, Kniebeugen, Bauch-Weg-Trainer etc. auch zu den Übungen, die man nur einmal pro Woche machen sollte ?

2 - 3 mal die Woche Ganzkörpertraining wären optimal fürn Anfang.

Außerdem möchte ich gerne Wissen, ob ich auch meine Muskeln etwas trainieren kann ohne Bodybuilder-Nahrungsergänzungen.

Na klar.


Eigentlich esse ich recht ausgewogen und nehme auch viel Eiweiß, Kohlenhydrate... auf.

Klingt gut. informiere dich jedoch ein wenig unter diesen Link

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/ernaehrung.html

Wie stark du dich daran hälst ist deine Sache. Für deine Ansprüche musst du dich bzgl. ernährung nicht anstrendegn. Zu wissen was gut und was schlecht ist sehe ich aber als Vorraussetzung.


Nun bin ich schon bei meiner nächsten Frage: Gilt für mein Alter auch die 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht-Regel und wann sollte ich am besten besonders viel Eiweiß aufnehmen

s. Link oben

(ohne Nahrungsergänzungen komme ich ja natürlich nicht jeden Tag auf die 2g/kg, sodass ich mir die Nahrung etwas einteilen muss)

Das ist kein Problem.

- vor dem Training oder danach und wie lange nach dem Training muss ich noch einen Eiweiß-und Kohlenhydrate-Überschuss haben (ich habe mal gelesen, dass der Muskelaufbau und die Muskelwiederherstellung nach dem Training einige Tage dauern kann)?

s. Link oben


Ich wäre sehr froh, wenn ihr mir schnell antworten könntet, da ich im Sportunterricht bald eine Klimmzügeleistungskontrolle machen muss und ich mich nicht blamieren will und der Muskel sich ja nicht von heute auf morgen aufbaut.

Je nachdem wie lange es noch hin ist!


Also vielen Dank noch, dass ihr meinen langen Beitrag gelesen habt


Ja bitte

[Brolly]

Da hat sich jemand aber mühe gegeben. Da brauche ich ja schon gar nichts mehr zu schreiben. Menno

[rv]

Danke erstmal für die schnellen Antworten !
Also ich habe nun aber noch eine Frage- nachdem ich 50 Kniebeugen gemacht hatte, bekam ich am nächsten Tag ziemlich Muskelkater. Allerdings ist Muskelkater doch ein Zeichen von Übertraining, oder ?-also was mache ich falsch ? Und noch eine Frage: Müssen bei Kniebeugen die Füße komplett den Boden berühren, oder reicht es auch, wenn nur die Zehenspitzen am Boden sind (so komme ich nämlich weiter mit meinem Körper nach unten)?
Und wie viel mal hoch und runter würdet ihr mir bei einer 3 kg Hantel empfehlen ?
Gruß,
RV

[rv]

ach noch schnell eine Ergänzung: Kann man eigentlich durch Aufbau der Beinmuskulatur schneller rennen bzw. höher und weiter springen ?

[rv]

so da noch niemand geantwortet habe kann ich ja noch schnell eine Frage stellen ^^
Stimmt es, dass man durch stemmen von zu schweren Hanteln (7kg+) Leistenbruch und Wachstumsstörungen bekommen kann ?

[krokodil]

so da noch niemand geantwortet habe kann ich ja noch schnell eine Frage stellen ^^
Stimmt es, dass man durch stemmen von zu schweren Hanteln (7kg+) Leistenbruch und Wachstumsstörungen bekommen kann ?

mhm wenn dus falsch machst garantiere ich für nichts aber bei mir ist noch alles ok

[robert234]

@rv: Muskelkater ist ein Zeichen dafür, daß die Muskeln einer für sie ungewohnten Belastung ausgesetzt waren, das ist eine ganz natürliche Reaktion, die jedoch mit einem Übertraining nichts zu tun hat. Übertraining bedeutet, daß so oft trainiert wird, daß die Zeit zwischen den einzelnen Trainingsbelastungen zu kurz ist, um eine vollständige Regeneration der Muskulatur oder gar die Superkompensation zu ermöglichen.

Bei einer Kniebeuge sollten die Fersen nicht angehoben werden, das ist auch wichtig, weil wenn Du später Kniebeugen mit einer schweren Hantel machen möchtest, dann brauchst Du gute Standsicherheit, die auf den Fußspitzen natürlich nicht zu erreichen ist. Also übe es gar nicht erst falsch ein, das ist später schwer wieder rauszubekommen. Wenn Du mit Deinen Oberschenkeln waagerecht oder ein wenig tiefer kommst, ist es okay. Wie oft Du hoch und runter mußt, läßt sich pauschal nicht beantworten. In der ersten Zeit würde ich zu Sätzen von je 15 Wh. raten, später mach einfach so viele Kniebeugen wie Du kannst und fertig. Dabei schon mit Zusatzgewicht zu arbeiten, würde ich in Deinem Alter nicht empfehlen.

Mit einer kräftigen Beinmuskulatur kannst Du sicher schneller rennen und höher springen, für das Rennen gilt das hauptsächlich im Sprint, also dort wo starker Antritt gefragt ist. Auf längeren Strecken dürfte der Jogger besser sein, da er speziell auf Ausdauer trainiert.

Thema Wachstumsstörungen durch BB im Alter von 15 Jahren: Ich empfehle Dir, zunächst hauptsächlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, also z. B. Klimmzüge, Kniebeugen ohne Hantel, Crunches und Liegestütze. Zu hohe Gewichte können tatsächlich das Längenwachstum des Körpers beeinträchtigen, was bei erst 160 cm Größe sicher nicht Dein Ziel ist. Bei den hier empfohlenen Belastungen sollten Leistenbrüche kein Thema sein, wenn Deine sogenannten Bruchpforten geschlossen sind. Das kann Dir im Zweifel Dein Hausarzt sagen.

[pouz]

Thema Wachstumsstörungen durch BB im Alter von 15 Jahren: Ich empfehle Dir, zunächst hauptsächlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, also z. B. Klimmzüge, Kniebeugen ohne Hantel, Crunches und Liegestütze. Zu hohe Gewichte können tatsächlich das Längenwachstum des Körpers beeinträchtigen, was bei erst 160 cm Größe sicher nicht Dein Ziel ist. Bei den hier empfohlenen Belastungen sollten Leistenbrüche kein Thema sein, wenn Deine sogenannten Bruchpforten geschlossen sind. Das kann Dir im Zweifel Dein Hausarzt sagen.

wieso sollte er nicht mit hanteln trainieren? im wdh bereich von 8-15+ kann da nicht viel passieren. meines wissens gibt es nur bei maxkraft versuchen (wdh 1-4 z.b. beim bankdrücken) probleme für die wachstumsfugen.

[Jan89]

da gibts nen extra fred von mir da steht eigentlich alles wichtige drin:


http://www.muskelbody.info/phpBB2/fp...03.html#334903

[rv]

Ich habe jetzt seit 4 Wochen ungefähr mit 5 kg Kurzhanteln verschiedene Bizeps, Trizeps Übungen gemacht und Liegestütze.
Irgendwie bilde ich mir ein, dass meine Muskeln größer geworden sind- kann das sein oder ist das nur Einbildung ?
Denn jeder Bodybuilder trainiert sehr hart für ein paar Gramm mehr Muskeln und bei mir geht das so schnell...irgendwie glaube ich das nicht, da ich ja auch kein professionelles Training mache sondern nur "zu-Hause-Übungen" mache

[Megalomaniac]

Das nennt man Anfängerbonus, das ist ganz normal. Mit dem Training und der Ernährung (?) wirst du auf Dauer allerdings nichts erreichen.

[rv]

ok danke- nun meine hoffentlich letzte Frage
Im Thema "Übungen - Übungsausführung - Ziele - (mit Bildern zur Ausführung)" steht bei Bizeps-Trizeps, dass das Ziel vom Langhantelcurl der Muskelaufbau und Kraftzuwachs ist- bei Kurzhanteln hingegen wird vom Ziel getrennte Beanspruchung von Bizeps gesprochen.
Heißt das, Kurzhantelcurl baut die Muskeln nicht so gut auf wie bei Lang~ ?