::Neuer:: 3er-Splitt

[Jan89]

Hi,
ich will mir einen neues 3er-Trainingsplan erstellen da mein alter Plan aus der MB-Datenbank nicht so mein fall ist.
Ich dachte ich fang mal langsam an mit dem ersten tag meines trainings.
ich möchte eure meinung hören und hoffe dass ihr mir alle helft nun endlich einen guten TP zu erstellen.

also tag 1:
Montags:Rücken/Bizeps

4xKlimmzüge
3xRudern am Kabelzug
4xKreuzheben

3xKH-Bizepscurls
2xScott-Curls(reverse für den unterarm)

jeden satz bis zum Muskelversagen und am ende teilbewegungen falls das möglich ist.

wenn ihr mir bei diesem tag weitergehoflen habt poste ich mal den 2ten und dritten tag.
allgemein wollte ich so trainieren:

MO:Rücken/Bizeps
DI:PAUSE
MI:PAUSE
DO:Brust/Trizeps
FR:PAUSE
SA:Beine/Schultern
SO:PAUSE

[fredel]

wenn ihr mir bei diesem tag weitergehoflen habt poste ich mal den 2ten und dritten tag.



aber sonst alles easy, oder?

[Ronny Kohlmann]

Ist ok so!

Kreuzheben ans Ende des Trainings zu setzen ist gar nicht so unklug, wenn man sich in der Technik noch verbessern muss und nicht schwer trainieren möchte-
Sobald du die Technik drin hast und im Wh-Bereich von unter 6 hantierst (dann ist Kreuzheben am Wirkungsvollsten) wird die Übung natürlich an den anfang gesetzt.

Klimmis an den Anfang zu setzen passt auch, nach dem Rudern würden die meisten nur noch wenige Klimmis hinlegen können.

Rudern am Kabel ist eine super Übung, die mir persönlich besser gefällt als mit der Langhantel.

Wie kommst du auf die Satzzahlen 4,3,4?


Das Bizepstraining ist auch ok, statt schon Spielereien wie reverse Scottis einzusetzen würde ich aber zu schweren Hammercurls machen.
Das Bizepstraining ist ziemlich niedrigvolumig, was man aber damit begründen kann, dass du den Bizepstag auf den Rückentag gelegt hast.
Warum nicht also Bizeps bei der Brust reinpacken und Trizeps beim Rücken?
Die Arme vertragen mehr Training als nur 1x die Woce, da kommt ein passiver Tag gerade recht.

JEDEN Satz bis zum Muskelversagen würde ich mir noch überlegen. Ich mache höchstens im letzten Satz der Übung eine Intensivtechnik wie Muskelversagen o.ä.

[Jan89]

sorry hab gedacht is so besser
klar hier der rest des TP:

DO:Brust/Trizeps:
6xKH-BD
4xKH-SBD
2xÜberzüge

2xDips für trizeps
3xTrizepsdrücken am kabelturm




SA:Beine/Schultern:
3xKniebeugen
2xBeinstrecker
2xBeinbizepsCurls
3xWadenheben

2xSchulterdrücken
2xFrontheben
3xSeitheben



Bauch trainier ich 1-2 mal pro woche und zwar so:
3xCrunshes
3xBeinheben
3xnegative Crunshes



also bitte bewerten und BESONDER VERBESSERN!!!

[Ronny Kohlmann]

DO:Brust/Trizeps:
6xKH-BD
4xKH-SBD
2xÜberzüge

KH-Bankdrücken würde ich durch klassisches Langhantelbankdrücken ersetzen. Da hast du eine Übung wo du richtig powern und dich steigern kannst. 6 Sätze sind jedoch auch in einem 3er-Split überzogen, ich würde höchstens 4 machen.
Danach KH-SBD ist ok, aber 4 Sätze sind auch hier ziemlich üppig. Ich würde besser nur 3 Sätze machen und stattdessen noch bei der letzten Übung einen Satz mehr.
Zu den Überzügen: entweder mag glaubt an sie der man tut es nicht. Ich tu es nicht und würde lieber eine Fliegende Übung machen, 2-3 Sätze am Kabel beispielweise, ruhig mit Intensivwiederholungen bzw. abnehmenden Sätzen um der Brust den Rest zu geben.

Ich schlage also vor:
LH-BKD 3-4 Sätze
KH-SBD 3 Sätze
Fliegende 2-3 Sätze

2xDips für trizeps (Meinst du klassische Dips am Barren, oder T-Dips zwischen zwei Bänken?)
3xTrizepsdrücken am kabelturm

Hier wieder die Frage, warum du in einem 3er-Split Brust/Trizeps bzw. Rücken Bizeps zusammen machen willst. Man könnte wudnerbar trennen und so 1x aktiv und 1x passiv die Arme trainieren.

Das Trizepstraining ist ok! Falls du keine richtigen Dips schaffst sind T-Dips eine gute Alternative!



SA:Beine/Schultern:
3xKniebeugen
2xBeinstrecker
2xBeinbizepsCurls
3xWadenheben

KLassisches 3er-Split BEintraining an dem nichts auszusetzen ist, mehr Sätze sind aber durchaus drin, auch wenn man das Beintraining schnell hinter sich haben will.

2xSchulterdrücken
2xFrontheben
3xSeitheben

Schulterdrücken klassisch als erste Übung ist mMn immer noch die beste Wahl, 3 Sätze kannst du aber wohl vertragen.
Frontheben kannst du streichen, da hast ja für die vorderen Deltas Schulterdrücken drin und packst ja einen Satz mehr rein.
Danach Seitheben 3 Sätze als eleganter Übergang, damit die vorderen Deltas noch mitbrennen.
Als letzte Übung möchte ich dir vorgebeugtes Seitheben ans Herz lagen, die hinteren Schulterköpfe hast du noch gar nicht drin und sind wichtig für ein gutes Gesamitbild.

Du könntest noch 2 Sätze Shrugs ergänzen, probiere einfach ein bisschen rum.


Bauch trainier ich 1-2 mal pro woche und zwar so:
3xCrunshes
3xBeinheben
3xnegative Crunshes

Finde ich zu hochvolumig. Lieber nur 3-4 Sätze und da so richtig krachen lassen.
Nett sind 2 Supersätze aus Beinheben an der Klimmzugstange und Crunches auf dem Trainingsball. Beide Übungen sind im Onlinearchiv in den Kurzviedos beschrieben und hauen richtig rein.

also bitte bewerten und BESONDER VERBESSERN!!!

[Jan89]

ok danke bis dahin!

eine frage hab ich aber noch:

ich hab das mit brust/trizeps, rücken/bizeps extra so gemaucht weil ich genau das passive 2te training verhindern wollte.



also einmal den muskel richtig platt machen und einmal passiv mittrainieren?

dann würde ich natürlich rücken/trizeps
und brust/bizeps trainieren..........hab immer verhindern wollen den muskel 2 mal zu belasten

[Ronny Kohlmann]

ich hab das mit brust/trizeps, rücken/bizeps extra so gemaucht weil ich genau das passive 2te training verhindern wollte.

Dann ist ok!

also einmal den muskel richtig platt machen und einmal passiv mittrainieren?

BIetet sich beim 3er eigentlich an, aber wenn es dir nicht lieg, dann lass es einfach.

dann würde ich natürlich rücken/trizeps
und brust/bizeps trainieren..........hab immer verhindern wollen den muskel 2 mal zu belasten

Die kleinen Muskelgruppen erholen sich schneller als die großen, 1x aktiv 1x passiv ist eigentlich drin.
Aber die einen machens so, die anderen so.

[Jan89]

würd mir bestimmt spass machen dann trainier ich am besten so:

MO:rücken/trizeps
dann 2tage pase dann is der muskel vom aktiven wieder fit
und dann
DO:brust/bizeps
SA:beine/schultern

ich werd mir den plan dann mal neu schreiben und wieder posten!
jetzt geh ich erstmal trainieren^^


VIELEN DANK

[Jan89]

bin zurück ausm training und hab gleich paar fragen:

kann ich beim schulterdrücken auch an die maschine gehen?weiß leider nicht wie das ding heißt,ist aber ne alte form der schulterpresse.man hat die hände nur nicht wie beim "normalen" schulterdrücken sonderndie handflächen paralell zur brust.
die bewegung ist die gleiche aber an der maschine.

außerdem mag ich das normale LH-BD nicht so,weil ich dabei wenig erfolg sehe.
beim KH-BD kommt es mir viel effektiver vor.

[TechM]

ja klar. auch wenn ich KH-schulterdrücken für die geilste übung halte
und wieso möchstest du lieber ans gerät?

[Jan89]

hatte heute das gefühl ich komme mit der übung besser klar......
ich trainier erstmal am gerät später dann frei denk ich!