Trainings- und EPlog von Brolly

[Brolly]

16.01.08 Beine/Waden/Bauch

KB
12 / 8 / 6 x 65kg
7 x 67,5kg

Beinpresse 45°
12 / 6 / 6 x 115kg
8 x 120kg

Beinbeuger
12 / 12 / 8 x 25kg
9 x 30kg

Wadenheben stehend
15 / 13 / 12 x 30kg
12 x 40kg

Bauch 
2 Sätze ka wieviel Wdh.

Nach der Beinpresse war mir wieder ganz schön schwummerig. Ich war froh wie ich fertig war und zu Hause meinen Shake trinken konnte.
Ich denke ich werde wieder Muskelkater in den Beinen haben. Naja abwarten ^^

[Brolly]

17.01.08 Schultern/Trizeps

KH-Schulterdrücken
12 / 12 x 14,5kg
9 x 17kg

Kabel - Aufrechtes Rudern
12 / 10 x 30kg
9 x 35kg

KH - Seitheben Vorgebeugt
12 / 12 x 3kg
10 x 4,5kg

Bank-Dips
12 / 6 / 6 x 0kg

Trizepsdrücken am Kabel
10 / 8 x 15kg
4 x 20kg

Trainingsdauer: ca. 50min.

Beim nächsten mal werde ich die letze Trizepsübung im letzten Satz nicht so hoch steigern. Ansonsten gibt es beim nächsten mal wieder steigerungen, was mich natürlich sehr happy macht.

[Brolly]

19.01.08 Rücken/Waden/Bauch

Breites Parallellatziehen zur Brust
12 / 11 / 8 x 50kg
8 x 60kg

KH-Rudern
12/ 11 / 10 x 19,5kg
10 x 22kg

Sumo-KH
6 x 100kg
6 / 6 x 115kg
6 x 120kg

Wadenheben sitzend
20 / 15 / 14 x 25kg
13 x 30kg

Trainingsdauer ca: 65min.

Kann mich beim nächsten mal wieder ein wenig steigern. Ich merke wieder meine wie meine stärkste Muskelpartie zuschlägt. KA wieso.. aber Rücken ist bei mir einfach geil zu trainieren und ist die Stärkste Partie.
Naja.. kann man beim nächsten mal wieder gut steigern.

[Brolly]

21.01.08 Brust/Bizeps

Multi SBD (ohne Stange gerechnet)
12 / 8 / 5 x 40kg
4 x 45kg

KH-BD
12 / 10 / 8 x 17kg
9 x 19,5kg

Cable Cross
12/9/7 x 15kg
4 + 1 x 20kg

Scott Curls
12 / 10 x 22kg
8 x 24,5kg

Hammercurls
12 / 8 x 9,5kg
6 x 12kg

Trainingsdauer ca. 50min.

Es ärgert mich natürlich das gerade meine schwächste Muskelpartie kaum vorwärts geht. Konnte vllt durchschnittlich 1 Wdh. mehr schaffen, aber das wars auch. Würde das lieber mit dem Rücken tauschen. Da geht es schneller vorran. Naja.. abwarten, bald ist Studio wechsel angesagt und dann kann ich endlich öfter SBD mit der LH machen.

[Brolly]

22.01.08 Beine

KB
12 / 9 / 7 x 70kg
8 x 75kg

Beinpresse
12 / 8 / 7 x 120kg
11 x 125kg

Beinbeuger
12 / 12 / 8 x 30kg
9 x 35kg

Trainingsdauer ca.: 50min.

Waden habe ich ausgelassen da ich noch Muskelkater darin hatte.
Ansonsten sollte ich bei den KB besser auf meine Technik achten, da ich mir leicht den unteren Rücken gezerrt habe. Muss den Rücken einfach gerader halten und nicht einknicken.

[Brolly]

24.01.08 Schultern/Trizeps

KH-Schulterdrücken
12 / 9 x 17kg
6 x 19,5kg

Aufrechtes Rudern am Kabel
12 / 8 x 35kg
9 x 40kg

Seitheben vorgebeugt
12 / 12 x 4,5kg
6 x 7kg

Bank-Dips
12 / 8 / 8 x 0kg

Trizepsdrücken am Kabel
12 / 8 x 15kg
6 x 18,5kg

[Brolly]

28.01.08 Brust/Bizeps

Multi-SBD
12 / 10 / 7 x 40kg
5,5 x 45kg

KH-BD
11 / 8 / 7 x 19,5kg
7 x 22kg

Cable Cross
12 / 9 / 7 x 15kg
6 x 20kg

Scott Curls
12 / 11 x 22kg
8 x 24,5kg

Hammercurls
12 / 10 x 9,5kg
9 x 12kg

[Brolly]

So mein erster Zyklus von 6 Wochen Train ist rum.
Ich konnte mich überall ein wenig steigern.
Ich schreibe mal nur die derzeitigen Arbeitsgewichte auf, die ich im letzten Satz einer Übung verwende, der bis zum totalen MV geht.

Kniebeugen
7 x 70kg

Beinpresse
11 x 130kg

Beinbeuger
7 x 40kg

Breites Parallellatziehen zur Brust
5 x 65kg

KH-Rudern
9 x 24,5kg

Sumo-KH
5 x 130kg

Multi-SBD (ohne Stange gerechnet)
7 x 45kg

KH-BD
7 x 22kg

Cable Cross
6 x 20kg

KH-Schulterdrücken
6 x 22kg

Aufrechtes Rudern am Kabel
9 x 45kg

Seitheben vorgebeugt
9 x 7kg

Scott Curls
7 x 27kg

Hammercurls
8 x 12kg

Bank-Dips
7 x 5kg

Trizepsdrücken am Kabel
8 x 17,5kg

Was ich mich jetzt Frage. Wie gestalte ich die 7. Woche?
Klar die 8-14 Woche werden nur ein paar Übungen ausgetauscht.
Ich habe folgendes im Sinn wie die 7. Woche aussehen kann.
Entweder komplett pausieren oder die Übungen die ich in dem nächsten Zyklus verwende und mit dem anderen TP schonmal leicht zu trainieren, oder nur leichtes joggen und kein Gewichtstraining.
Eure Meinung ist gefragt. Was denkt ihr würde den Körper wieder so richtig gut tun ?

[robert234]

Hast Du bis zum Schluß mit dem bisherigen TP Fortschritte gemacht, oder ist eher die "Luft raus"?

[Brolly]

Ne bis jetzt, ging immer noch etwas... selbst heute konnte ich bei KH-Rudern immer noch bei fast jedem Satz min. 1 Wdh. mehr machen.

[robert234]

Ne bis jetzt, ging immer noch etwas... selbst heute konnte ich bei KH-Rudern immer noch bei fast jedem Satz min. 1 Wdh. mehr machen.

Dann würde ich nicht pausieren, sondern einfach jede TE einmal mit leichterem Gewicht machen und dann wieder richtig klotzen. Läuft ja super bei Dir Brolly.

[Brolly]

Also dann die 7. Woche die gleichen Übungen nochmal machen?! Also werde dann am besten nur 1 Satz bis zum totalen Versagen machen (also HIT like xD )
Und dann ab der 8. Wochen die Übungen austauschen ?

Übrigens vielen Dank für deine Hilfe.

[robert234]

Nö, in der 7. Woche schon die neuen Übungen, aber mit geringerem Arbeitsgewicht.

[Brolly]

Alles klar.. also sozusagen zum einarbeiten der neuen Übungen xD
Alles klar vielen Dank.

[Brolly]

So mein etwas veränderter TP für die Woche 8-14.

Mo.: Brust/Bizeps
Multi BD 4 x 8
KH-SBD 4 x 8
Fly 4 x 12
Konzentrationscurls 3 x 8
Kabelcurs-Obergriff 3 x 8


Di.: Beine/Waden/(Bauch)
Beinpresse 4 x 8
Front-KB 4 x 8
KH mit fast gestreckten Beinen 4 x 8
Wadenheben sitzend 3 x 15

Do.: Schultern/Trizeps
Military-Press 3 x 8
KH - Seitheben 3 x 8
Cable - vorgebeugtes Seitheben 3 x 8
Dips 3 x 8
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig 3 x 8


Sa.: Rücken/Waden/(Bauch)
Enges Parallellatziehen zur Brust 4 x 8
Latziehen zur Brust im UG 4 x 8
Kabel-Rudern 4 x 8
Wadenheben stehend 3 x 15

Millitary Press habe ich bisher noch nicht gemacht. Ich denke ich werde es so machen, das ich mir die LH Stange vom KB Rack nehme. Diese Übung muss ich ja dann im stehen machen. Ist ja eigentilch fast das gleiche wie Schulterdrücken im stehen.

Dips habe ich schon ewig nicht gemacht. Ich wiege jetzt um einiges mehr, aber ich hoffe das ich trozdem ein paar Wdh. hinkriegen werde.
Als Intensitätstechnik verwende ich RPS (=Ruhe Pausen Satz). Das verwende ich nur, wenn ich mal irgendwie ein Platue überwinden muss. RPS ist auch ganz praktisch wenn man alleine ist. Einfach nur ein paar Sekunden ausruhen und dann weitermachen..
Naja mal gucken wie es abläuft.
Diese Woche ist für mich eher larifari training. Also um meinen ZNS ein wenig zu schonen.