Trainings- und EPlog von Brolly

[Brolly]

Viele wissen vlt, das ich schon seid fast 2 Jahren Zuhause trainiere. Ich habe einige Geräte aber leider nicht genügend. Aber trozdem schreibe ich mal meinen Plan auf.

Ich bin gerade in der Maximalkraftphase. Diese mache ich 2 Monate.

Wochentag 	    Muskelgruppe
Montag 	           frei
Dienstag 	      Brust, Trizeps
Mittwoch 	      Beine
Donnerstag 	    frei
Freitag 	       Schultern, Bizeps
Samstag 	      frei
Sonntag 	       Rücken


MI: BEINE

Kniebeugen     7 Sätze  12/10/8/6/4/4/3 Wdh.
Beinbeugen      5 Sätze  12/10/8/6/4
Wadenheben    6 Sätze  12/10/8/6/4/3
Bauch  (alle möglichen Übungen. Wozu ich gerade lust habe) jeweil 6 Sätze a 10-20 Wdh.

Anregungen und Kritik immer erwünscht
Beinstrecken musste ich leider streichen, da es bei mir einfach mit dem Gerät nicht möglich ist. Hättet ihr zufällig noch eine Übung die man machen könnte statt Beinstrecken?

[Alien662]

Hm ne Übung wie Beinstrecken...fällt mir jetzt keine ein. Ich finde du machst den Quad mit den Kniebeugen schon sehr fertig.

[pharmazeut]

Kniebeugen 7 Sätze 12/10/8/6/4/4/3 Wdh.
Beinbeugen 5 Sätze 12/10/8/6/4
Wadenheben 6 Sätze 12/10/8/6/4/3

und wie genau trainierst du hiermit deine maximalkraft

ausfallschritte oder einbeinige KB gehen auch gut auf die quads. KH auch noch.

[Brolly]

Gut danke, einbeinige KB.. merk ich mir
Und ausfallschritte auch.

Also die 4er und/oder 3er Wdh sind immer bis zum MV und halt die schwersten Gewichte die ich noch gerade so heben kann und auch ausführen kann.
Ich hoffe ich konnte deine Frage beantworten.

[Brolly]

So es ist Freitag und ich hatte gerade trainiert.

Nackdendrücken  6 Sätze 12/10/8/6/4/3 Wdh
LH - Curls           5 Sätze 5 - 10 Wdh
Seitheben           4 Sätze 8 - 10 Wdh
Konzentrationscurls 5 Sätze 5 - 10 Wdh
Bauch (wie ich Bauch trainiere habe ich ja schon beschrieben) 6 - 8 Sätze
Trianingsdauer ca. 1 h 10min

Kritik und Vorschläge immer Erwünscht.

[Brolly]

So es ist Sonntag und ich habe die Rücken Einheit hinter mir.

Latziehen    6 Sätze   12/10/8/6/4/4 Wdh.
Latziehen (wie Klimmzüge)  6 Sätze   12/10/8/6/4/4 Wdh.
Rudern   5 Sätze 6-10 Wdh
Kreuzheben  6 Sätze  10/8/6/4/4/3
Bauch 6 Sätze a 10-20 Wdh.

Trainingsdauer ca. 1h 20min.

[ixus400]

würde LH-Curls nach Seitenheben machen.

[Brolly]

Danke für deine Hilfe, aber ich mache die Übungen nicht von oben nach unten durch. Sondern passe schon auf was eher bringt am anfang. Z.B. heute erst Latziehen danach Rudern, Kreuzheben und als letztes Latziehen (wie Klimmzüge).
Trozdem danke ^^


EDIT: Kommentare, Kritik alles ist erwünscht ^^

[Brolly]

So heute war Brust/Trizeps dran.

Bankdrücken |7 Sätze| 12/10/8/6/4/3/3 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel |6 Sätze| 12/10/8/6/4/3 Wdh.
Schräbankdrücken mit KH |6 Sätze| 12/10/8/6/4/3 Wdh.
Fliegende |5 Sätze| 12/10/8/6/3 Wdh.
Überzüge |5 Sätze| 12/10/8/6/4 Wdh.
Bauch |6 Sätze| 10-20 Wdh.

Trainingsdauer ca. 1h 20min

So hat leider etwas zu lange gedauert.
Anregungen, Kritik und sonstige Kommentare alles ist erwünscht ^^
Achja wollte mal fragen ob ich das SBD durch Drücken im stehen ersetzen kann. Also ich habe die Cuz-Stange zur Brust und drücke sie dann hoch, kA wie die Übung heisst.
Ginge das auch ?

[Jay Jay]

So stehen und dann hoch drücken?

Naja keine Ahnung geht evtl. zur sehr auf die Wirbelsäule oder so!

Ich habs mal gemacht aber da drück ich den Rücken zu sehr durch!
Außerdem glaub ich nicht dass du da soviel Kraft dahinter bringst
als wenn du schräg liegen würdest!

[SiouX]

hab mal ne Frage zu deiner heutigen Einheit, warum machstn du Bankdrücken dann Trizeps und dann wieder Schrägbank. Supersätze machst du nicht oder ?

ich pers. find das irgendwie Quatsch erst Brust,dann den Trizeps ermüden und dann wieder Schräg. Somit klaust dir doch nur die Kraft für die Brustübungen, wenn dann mach doch Trizeps am Schluss wenn du noch genug Power dafür hast. Wie oft schon gesagt erst immer grosse Muskeln,anschliesend die kleinen.

[Brolly]

Also wenn ich BD und danach sofort SBD mache dann packe ich das mit dem SBD nicht mehr so gut. Wenn ich halt dazwischen mal Trizeps trainiere dann "ruhen" sich sozusagen die anderen Muskeln kruz aus und ich kann dann SBD gut weiter machen. Was ich vergessen habe zu schreiben ist das ich SBD mit KH mache.

Btw.: ich weiss eigentlich gar nicht mal was Supersätze sind. Kannst du es mir bitte erklären ? oder ein Link?

[SiouX]

 Supersatz

Ein Supersatz ist im Grunde ganz einfach zu erklären.
Ein Satz für Muskelgruppe A wird bis zum Versagen trainiert (vorzüglich eine Grundübung). Direkt im Anschluss folgt ein Satz für Muskelgruppe B (entweder eine Grundübung oder auch eine Isolationsübung), der ebenfalls bis zum Versagen trainiert wird.
Muskelgruppe A und B sind verschieden, also zum Beispiel Beine und Brust oder Arme und Rücken.
Zwischen den Sätzen soll keine Pause gemacht werden. Die Gerätschaften für den zweiten Satz sollten besser schon vor dem Supersatz bereitgestellt werden.


Eine Variation des Supersatzes ist der "Antagonistische Satz".
Der Antagonist ist ein Muskel, der der Gegenspieler eines anderen Muskels ist. Während der eine zum Beispiel das Gelenk streckt, winkelt der andere es an. Ein gutes Beispiel für Agonist und Antagonist, sind Bizeps und Trizeps. Der eine Muskel wirkt dem anderen entgegen.
Beim antagonistischen Training wird direkt im Anschluss an einen Satz für den Agonist, ein Satz für den Antagonisten ausgeführt.
Also zum Beispiel wird ein Satz Beinstrecker absolviert und sofort danach ein Satz Beinbeuger.
Oder einfach nach Bizeps ein Satz für den Trizeps...
Im Grunde ganz einfach.

[Brolly]

Ne also Supersatz mache ich nicht. Nehmen wir mal als Beispiel das Bankdrücken. ICh habe da 7 Sätze. Die ersten 4 Sätze schaffe ich ohne probleme. Danach die nächsten 3 gehen bis zum MV. Und so trainiere ich eigentlich die ganze Zeit schon. MAche immer immer am vorletzten und letzten Satz bis zum MV. Und das sind dann meistens auch nur 3-5 Wdh. ^^

Aber gut ich werde mir denien Ratschlag zu BRUST nehmen und dann so machen wie du sagst. BD danach SBD usw.. immer erst die großen dann die kleinen. ^^
Danke dir

[Brolly]

So da ich aus gesundheitlichen Gründen am Mittwoch und Freitag nicht trainieren konnte, holle ich das jetzt zum Teil wieder auf.

Heute waren die Beine dran

Kniebeugen  |7 Sätze| 12/10/8/6/4/4/3 Wdh.
Ausfallschritt | 5 Sätze| 10/10/8/6/4 Wdh.
Beinbeugen  | 5 Sätze | 10/10/8/6/4 Wdh.
Bauch  | 6 Sätze| 10-20 Wdh.

Wadenheben konnte ich einfach nicht. Meine Beine machten einfach nicht mehr mit.

Trainingsdauer ca. 1h

Ich bitte wie immer um Verbesserungen, Kritik oder sonstige Kommentare