Trainings- und EPlog von Brolly

[Brolly]

04.05.10

TE Beine/Waden/Bauch

KB 132,5kgx 4/4/4/4
Hackenschmidt-KB 145kgx6; 140kgx6x6x7
Beinbeuger 55kgx6x6x6x5+1

Wadenheben 6 reduktionssätze
Beinheben 2 Sätze

Fazit: Hmmm die Ausführung bei den KB bin ich wieder nicht zufrieden. Bei den FKB ging es viel besser. Muss mal schauen ob ich nächste Woche wirklich wieder erhöhe oder lieber das Gewicht lasse und mal schauen wie ich die Ausführung besser hinkriege!
Ansonsten die anderen Übungen alles bestens!

[Brolly]

05.05.10
TE Schultern/Trizeps

KH-Schulterdrücken 28kgx6 ; 26kgx5 ; 24kgx5 ; 22kgx5
Aufrechtes Kabelrudern 38,5kgx5 ; 35kgx6; 31,5kgx7+2
Seitheben KH stehend 8kgx8+1 ; 6kgx10+1
Bank-Dips BWx11x8x7x7
Trizepsdrücken am Kabel 17,5kgx10x10x8+2

Fazit: Naja ging doch schonmal besser als beim letzten mal. Ich denke ich werde noch 1 Satz zusätzlich machen. Nur die Frage ist bei welcher Übung? Meine vordere Schulter ist eigentlich relativ gut ausgeprägt im gegensatz zur mittlere Delta. Was meint ihr? Lieber ein Satz mehr beim aufrechten Rudern oder lieber beim Seitheben?

Eigentlich wäre Schultern/Trizeps erst am Donnerstag dran gewesen. Aber da ich die nächsten 2 Tage zu viel Arbeit habe komme ich nicht zum training und habe es um ein Tag vorgezogen.
Jetzt habe ich dafür erst mal ruhe bis Samstag!

[Cofloh]

Ich würd eher die hintere Schulter noch einbauen. 2-3 sätze vorgebeugtes Seitheben oder so... und die seitliche Schulter spür ich besser beim Seitheben als beim aufrechten Rudern, würd also wenn schon da den Satz dazugeben.

lg Co

[Brolly]

vorgebeugtes Seitheben ist beim Rücken TE mit dabei. Sind 3 Sätze.
Ok dachte ich mir auch so. Dann werde ich beim nächsten mal 1 Satz beim Seitheben dazu machen.
Danke dir

[Brolly]

Nachtrag vom 08.05.10
TE Rücken/hintere Delta

Sumo-KH 180kgx2 ; 190kgx2 ; 180kgx2 ; 170kgx2
Klimmis-MA 12kgx6 ; 19kgx5 ; 26kgx5x5 = 21wdh
KH-Rudern 32kgx6 ; 30kgx6 ; 28kgx7x7
Kabelrudern (weiter Griff) 60kgx7; 55kgx7x6
vorgebeugtes Seitheben sitzend 8kgx8 ; 6kgx12 ; 4kgx15+5

Fazit: Klimmis habe ich mal etwas weniger Gewicht genommen und hat gut funktioniert. Ich nähere mich endlich mal mit BW ein paar schaffen zu können. Spätestens wenn ich 5kg weniger habe, wird das auch machbar sein.
Ansonsten bin ich eigentlich recht zufrieden.
Noch 2 Wochen dann fange ich an zu maxen. Bin da gespannt was ich da für Werte rauskriege. Ab den 17.05 maxe ich die ganze Woche. Danach die Woche fange ich dann auch mit der Diät an. Dann kommt auch ein 3er Split wieder mit einer geilen Kadenz von 1/2/4

[Brolly]

10.05.10
TE Brust/Bizeps

LH-BD
90kg x 3/3/3/2

LH-NBD
72,5kgx5
72,5kgx5
72,5kgx3

KH-SBD
30kgx5
28kgx6
26kgx5,5

CC
15kgx10

SZ-Curls (weit)
37,5kgx7
37,5kgx5

SZ-Curls (eng)
32,5kgx6
32,5kgx5

Hammercurls
12kgx10
12kgx9
12kgx8

Fazit: Training war ganz ok. Was ich nicht verstehe, warum ich immer nach den ersten 2 Sätzen SZ-Curls mit den wenigen Wdh. so ein mörder Pump immer bekomme. DAs ist teilweise echt schlimm. Ich nehme keine Pump-Supps oder dergleichen.
Bin mal gespannt ob ich nächste Woche die 100kgx1 in BD schaffe.
Heute hat das 4x4 nicht so gut funktioniert.

[Brolly]

11.05.10
TE Beine/Waden/Bauch

KB
135kg x 4/4/3/2

Hackenschmidt-KB
150kgx6
150kgx5
150kgx5
150kgx4

Beinbeuger
60kgx6
55kgx6
55kgx6
55kgx5

Wadenheben sitzend horizontal 5 Reduktionssätze
Bauch 3 Sätze

Fazit: Danke an Chaser! Durch deinen Tipp ging es dieses mal besser.
Ansonsten nächste Woche will ich maxxen. Mal schauen ob ich 150kgx1 schaffe.

[Brolly]

13.05.10
TE Schultern/Trizeps

KH-SD 28kgx5 ; 26kgx5 ; 24kgx6 ; 22kgx7
Aufrechtes Kabelrudern 38,5kgx5 ; 31,5kgx7x6
Seitheben stehend mit KH 8kgx10 ; 6kgx8 ; 4kgx13+3
Bank-Dips BWx10x8x7x7
Trizeps drücken am Kabel 17,5kgx13x7 ; 15kgx9

Fazit: Habe zwar etwas geschwächelt heute, aber dafür die Schultern und Trizeps richtig geil gefühlt... ich glaube die Ausführungen werde ich jetzt so beibehalten.
Ansonsten ganz ok ^^

[Brolly]

14.05.10
Lockeres Cardio

30min. Crosstrainer mit einem Puls von ca. 120-130
20min. Fahrradergometer mit einem Puls von ca 120

So langsam muss ich ja bissle Cardio einführen, damit es in der Diät nicht zu schwer wird am anfang.
Und langsam merke ich das ich irgendwie müder werde und motivationsloser.
Vllt erste Symptome fürs Übertraining?
Naja nächste Woche wird nur gemaxxt und sehr lockeres Training gemacht. Damit sich mein Körper wieder erholt...
So ist das doch ok oder ?

Ach btw. supplemiere jetzt Creatin schon über 2 Monate. Denke das ich es als dauersupp aufnehme. Oder was haltet ihr davon?

[Brolly]

15.05.10
TE Rücken

Sumo-KH
170kgx3
190kgx1
180kgx2
150kgx3

Klimmis-MA (neutraler Griff)
12kgx7
19kgx5
26kgx5x5 = 22wdh.

KH-Rudern
34kgx5
30kgx6
28kgx6
28kgx6+2

Kabelrudern (weiter Griff)
60kgx7
60kgx6
55kgx7

gestrecktes Latziehen Kabel
21kgx15

vorgebeugtes Seitheben sitzend
8kgx11
6kgx15
4kgx20+7

Fazit: Bin nicht ganz so zufrieden. Irgendwie werde ich kraftloser...
Naja jut nächste Woche mache ich nur 3 TE wobei nur das maxxen im Vordergrund steht und ansonsten wird dann sehr leicht trainiert damit sich mein Körper wieder erholt.
Achja bei den Sumo-KH habe ich wieder gemerkt wie schlecht meine Griffkraft ist...
Edit: Hatte lust gehabt mal wieder gestrecktes Latziehen zu machen. Nur 1 Satz um bissle auszupowern.

[Brolly]

Es ist vollbracht.
Die RP's von Bankdrücken und KB stehen fest. Auch wenn ich bedenke, das BD vllt 2,5 - 5kg mehr hätte gehen können, habe ich dennoch mein minimum erreicht womit ich zufrieden bin!

1x100kg BD
1x160kg KB

Bin damit zufrieden!
Am Freitag wird noch KH gemacht und dann nächste Woche neuer TP und Diät start!

[Brolly]

Sooo am Freitag werde ich nicht ins Studio kommen, aber am Samstag dafür wird es den max versuch beim KH geben und etwas lockeres Rückentraining.

Da ich nächste Woche meine Diät starte, habe ich auch ein neuen TP.
Es ist ein 3er Split bei dem ich jede TE etwa alle 5-6 Tage wiederhole.

Eine explosive positive Ausführung und eine langsame negative Ausführung. Die kontraktion soll etwa 1-2 sek. dauern. Damit kommen wir auf eine 1/2/4 Kadenz.
So viel dazu.

Angepeilt werden ca. 7-8wdh bei den Mehrgelenksübungen und bei den Isoübungen ca. 10-12wdh. Da die tut etwas länger ist, denke ich ist es so i.O.
Der TP

TE1: Brust/Schultern/Trizeps

KH-SBD 3x8
KH-BD 2x8
LH-NBD 2x8
Flys-MA 1x12

Frontheben am Kabel 1x8
LH Nackendrücken 2x8
einarmiges Seitheben am Kabel 2x12
Seitheben MA 1x12

Dips 3xmax
Kickback am Kabel 1x12

TE2: Beine/Waden/Bauch

FKB 4x8
Beinpresse 4x8
Beinbizeps curls 3x12
5 Sätze Waden mit Intensitätstechniken! (Da wir im Studio nur 1 Gerät dafür haben bleibt mir nicht viel übrig)
3 Sätze Bauch



TE3: Rücken/hintere Delta/Bizeps

Klimmis (3 unterschiedliche Griffarten [OG, neutral, UG) bis 23wdh!
LH-Rudern (3 unterschiedliche Griffarten) [Obergriff, OG Eng und Untergriff] 3x8
Sumo-KH 3x6
gestrecktes Latziehen 1x12

Reverse Flys 2x12
vorgebeugtes Seitheben sitzend KH 1x12

Scottcurls an der Maschine 3x10
Konzentrationscurls 1x10

Zur Erklärung.
Ich habe mir beim Rückentraining gedacht verschiedene Griffarten zu verwenden damit die Muskeln von jedem Winkel bearbeitet werden.
Ich hoffe es ist von Volumen und Intensität so in Ordnung.

Ich wäre sehr erfreut über Verbesserungsvorschläge und Kritik am TP.

[vicky123]

Hi Brolly,
also das mit den Wiederholungen geht so klar. Allerdings würde ich dir raten lieber ein paar Übungen weniger zu machen und bei den restlichen dann ein paar Sätze mehr. Oder hat es irgendwelche Gründe warum du bei manchen Übungen nur 1 Satz absolvierst?
Für den Bauch würde ich zu 3 Sätze Crunches und 2-3 Sätze Beinheben raten.
Um das Volumen reicht wirst du nach dem Training sehen. Mir persönlich wären es wohl ein paar Sätze zu wenig.
Und nicht die Gewicht senken weil du eine Diät machst

[Brolly]

Du musst bedenken das die Kadenz bzw. die TuT auch etwas länger ist als normal.
Deshalb habe ich auch ein paar Übungen mehr reingemacht und weniger Sätze. Dazu mache ich ja jede TE alle 5-6 Tage und nicht alle 7 Tage.
Das ist mir klar das die Gewichte nicht senken soll. Aber um die Wdh. und die Ausführung bei der Kadenz richtig machen zu können, kann ich natürlich nicht mit den selben Gewichten trainieren wie vorher...

Noch ein paar Anregungen oder Kritik ?

[robert234]

Das mit der TuT mag ja sein, aber ich wäre mit so wenigen Sätzen irgendwie nicht ganz glücklich. 6 Sätze für die Quads, 5 Sätze für die Waden, aller 5 bis 6 Tage ..., ich mache jeden zweiten bis dritten Tag 10 Sätze Waden.