mein 3er split bitte bewerten

[jo2oo6]

nabend,

also ich will jetzt mal für 8wochen auf einen 3er split mit 20 - 15Wh umsteigen will ausdauernde muskeln bekommen um schneller zu werden

mein neuer TP hab sachen ausm forum als vorlage genommen hoffe hab nicht zuviel falsch gemacht

DI: Beine, Schultern

Beinstrecker
Beincurls
Hackenschmidtkniebeugen


LH Rudern
Nackendrücken (multipresse)
Seitheben
(weiss nich vll fehlt ja noch eine übung)



DO: Rücken, Bizeps
rev latziehen
Rudern (maschine)
Rückenstrecker

Curls (am kabel)
LH Curls
Einarmige Cursl (kabel)



SA: Brust, Trizeps, Bauch

Bankdrücken (an der maschine im sitzen ka wie das heisst^^)
Bankdrücken mit KH
Schrägbankdrücken

Trizepstrecken überkopf
einarmig Trizepstrecken
(vll noch ne übung)

bauch an so na maschine^^


meinen alten TP habe ich ausm forum übernommen

aufteilung ist gleich

DI:
Beinstrecker
Beincurls
Kniebeugen (mach ich etwas ungern hab angst um meine knie)

Seitheben
militarypress
LH Schulterheben

DO:
Latziehen
Kreuzheben
Rudern am kabel

SA:
BD drücken
SB drücken

Trizeps am seil
Trizpes mit so na gebogegenstange

bauchcurls


waden jede TG im sitzen jetzt im stehen



hm hoffe hab alles gesagt bitte um kritik und vll vorschläge welche übung gut ist für über 15WH



MFG =)

[pharmazeut]

nabend,

also ich will jetzt mal für 8wochen auf einen 3er split mit 20 - 15Wh umsteigen will ausdauernde muskeln bekommen um schneller zu werden

mein neuer TP hab sachen ausm forum als vorlage genommen hoffe hab nicht zuviel falsch gemacht

DI: Beine, Schultern

Beinstrecker
Beincurls
Hackenschmidtkniebeugen wenn schon keine KB, dann diese übung zuerst


LH Rudern ist eine rücken-übung
Nackendrücken (multipresse)
Seitheben
(weiss nich vll fehlt ja noch eine übung)



DO: Rücken, Bizeps
rev latziehen
Rudern (maschine)
Rückenstrecker

Curls (am kabel)
LH Curls
Einarmige Cursl (kabel)



SA: Brust, Trizeps, Bauch

Bankdrücken (an der maschine im sitzen ka wie das heisst^^)
Bankdrücken mit KH
Schrägbankdrücken

Trizepstrecken überkopf
einarmig Trizepstrecken
(vll noch ne übung)

bauch an so na maschine^^


meinen alten TP habe ich ausm forum übernommen

aufteilung ist gleich

DI:
Beinstrecker
Beincurls
Kniebeugen (mach ich etwas ungern hab angst um meine knie) wenn du es richtig ausführst ist es weniger gefährlich für die knie als falsch ausgeführtes beinstrecken


Seitheben
militarypress
LH Schulterheben

DO:
Latziehen
Kreuzheben
Rudern am kabel

hast du den bizeps vergessen oder war in deinem plan keine übung vorgesehen?

SA:
BD drücken
SB drücken

Trizeps am seil
Trizpes mit so na gebogegenstange

bauchcurls


waden jede TG im sitzen jetzt im stehen



hm hoffe hab alles gesagt bitte um kritik und vll vorschläge welche übung gut ist für über 15WH



MFG =)

ohne satzangaben kann man wenig zu diesem plan sagen.
übungsauswahl ist aber schon noch verbesserungswürdig. vor allem die reihenfolge der übungen. schreib 'mal die sätze dazu.

[anTaX²]

lol sorry hab vergessen die sätze mit zu schreiben also die Wh sollen sein "20, 18, 15" will auf ausdauer gehen nicht auf masse also in den 8wochen

öhm zu den kniebeugen weiss nicht hab halt angst um meine knie die kancken immer so verdächtig ^^

bizeps

LH curls , SZ curls , hammer curls

--> alle übungen mit 10, 8, 6

[pharmazeut]

hast du zwei accounts

[tomarse]

Offensichtlich, siehe IP

[anTaX²]

ihr meint sicherlich jo2006 nein das ist n freund (mein bester) mit dem gehe ich immer trainiren und hab seinen plan übernommen hab ich ja oben schon gesagt der will aber kante werden ich will schnell werden bla bla

[TechM]

[...]
öhm zu den kniebeugen weiss nicht hab halt angst um meine knie die kancken immer so verdächtig ^^

[...]

lass se knacken

[anTaX²]

hmm ok ich hab immer n bissel schiss gehabt weil ich selbst auch nicht so leicht bin und dann noch das knacken :/

könnt vll mal jemand mein Tp anschauen wäre echt nett von euch thx

--> mal ne frage an die admins wieso heisst der autor jetzt jo2oo6?? das bin ich echt nicht das ist n freund von mir der immer bei miron geht weil er kein i net @ home hat wenn ihr wollt schick ich euch n beweisfoto oder so

[ixus400]

gehört zwar nicht hier rein.. aber muss jetz sein.. =)

hey pharmazeut auf was sollte man dann beim beinstrecker besonders achten?

ziehst du die fusssohle beim hochdrücken gegen dich?

[pharmazeut]

das bin ich echt nicht das ist n freund von mir der immer bei miron geht weil er kein i net @ home hat wenn ihr wollt schick ich euch n beweisfoto oder so

wenn er bei dir on geht wird er wohl unter seinem account mit seinem passwort einsteigen ev. war das passwort noch gespeichert und du hast dich nicht neu eingeloggt

@ixus400, am meisten musst du darauf achten dass das gerät auf deine grösse eingestellt ist. das heisst: dein kniegelenk muss genau an das gerät angepasst sein und darf nicht darüber hinaus stehen, oder zu weit hinten aufliegen. die fussraste sollte auch nicht zu hoch oder zu tief am schienbein anliegen. imo am besten ist wenn sie genau am knöchel anliegt.
die beine dürfen dich während der ausführung nicht bewegen: nicht seitlich, nicht nach vorne oder hinten rutschen. die bewegung soll nur aus den quads heraus stattfinden.
sobald du die belastung als unnatürlich im kniegelenk (insbesondere im bänderapparat) spürst übung abbrechen.

ich führe die übung selbst nicht aus da in meinem gym das gerät nicht für mich einstellbar bist (es ist schon seeehr alt). ausserdem bin ich der meinung dass mit KB, front KB, beinpresse, hackenschmidt, ausfallschritt etc. schon genug für die quads getan wird.
die fusssohle anziehen hört sich imo nach verrutschen der oberschenkel an, würde ich deswegen unterlassen.

[anTaX²]

ich hab mal meinen TP so gut ich konnte überarbeitet bitte um kritik und vll gibt es ja übungen die besonders geeignet sind für ausdauer

-> alle übungen bis auf waden mit 20, 18, 15WH waden mit 30, 25, 20WH

DI: Beine, Schultern

Hackenschmidtkniebeugen
Beinstrecker
Beincurls


LH Shrugs
Nackendrücken (multipresse)
Seitheben
(weiss nich vll fehlt ja noch eine übung)




DO: Rücken, Bizeps
rev latziehen
Rudern (maschine)
Rückenstrecker


LH Curls
Hammercurls (am kabel)
Einarmige Cursl (kabel)




SA: Brust, Trizeps, Bauch

Schrägbankdrücken
Bankdrücken (an der maschine im sitzen ka wie das heisst^^)
Bankdrücken mit KH


Trizepstrecken überkopf
einarmig Trizepstrecken
(vll noch ne übung)

bauchcurls


-> waden jeden TG im stehen

[pharmazeut]

wieviele sätze

[anTaX²]

jede übung 3 sätze

[Megalomaniac]

Vll. noch Beinpresse dazu, eine Bizepsübung raus und bei Trizeps sollten 2 Übungen auch gehn, kannst ja sonst bei Trizeps eine Übung mit 4 Sätzen machen.

Bei Rücken Kreuzheben als erste Übung am Besten, dafür Rückenstrecker raus. Wenn dir Schulter zuwenig ist kannst du ja Aufrechtes Rudern oder Frontheben probieren, würde die 3te Übung aber erstmal nur mit 2 Sätzen machen ist schon viel für son vergleichsweise kleinen Muskel.