Mein neuer 4er Split

[d-rocc]

Hallo
So ich poste nun auch mein neues Trainingsprogramm und währe über konstruktive hinweise dankbar.

Trainingsplan 4er Split (KLICK)

[Megalomaniac]

Wielange sind denn deine Pausen zwischen den Sätzen udn wie hast du vorher trainiert?

[pharmazeut]

der plan ist recht gut, nur ein paar anregungen hätte ich schon

1.) satzverhältnis zu unausgewogen. mach' lieber bauch am beintag und dafür nur 6 sätze. das reicht dicke.

2.) rücken tranierst du mit vielen sätzen - klasse. aberr du hast keine grundübung für den unteren rücken drin. mach entweder KH als erste übung oder LH-rudern als 2-te und schmeiss dafür die T-hantel oder das kabelrudern raus.

3.) schulter hast du imo zu viele sätze. 8 reichen völlig aus. dafür kannst du bei den beinen ruhig auf 12 sätze erhöhen.

4.) ja nach dem wie gut deine obere brust aussieht würde ich eher mit SBD anfangen oder zumindest alternierend einmal mit FBD und einmal mit SBD beginnen.


jo, das war's
greetz

[d-rocc]

Wielange sind denn deine Pausen zwischen den Sätzen udn wie hast du vorher trainiert?

Bei den schweren sätzen 3-4min (<6wh), bein den leichteren (<12wh) 2-3min. Vorher habe ich den 3Split von bambamscorner gemacht

der plan ist recht gut, nur ein paar anregungen hätte ich schon
1.) satzverhältnis zu unausgewogen. mach' lieber bauch am beintag und dafür nur 6 sätze. das reicht dicke.

Meine seitlichen Bauchmuskeln sind sehr schwach, hättest du mir hier einen Tipp?

2.) rücken tranierst du mit vielen sätzen - klasse. aberr du hast keine grundübung für den unteren rücken drin. mach entweder KH als erste übung oder LH-rudern als 2-te und schmeiss dafür die T-hantel oder das kabelrudern raus.

Also wenn ich beim Kabelrudern die volle bewegung machen zieht das schon recht im unteren rücken.

3.) schulter hast du imo zu viele sätze. 8 reichen völlig aus. dafür kannst du bei den beinen ruhig auf 12 sätze erhöhen.

Was würdest du mir für eine zweite übung für den Beinbizeps vorschlagen? Meine schultern sind leider noch nicht wiorklich schön rund, vorallem der hintere teil hinkt nach.

4.) ja nach dem wie gut deine obere brust aussieht würde ich eher mit SBD anfangen oder zumindest alternierend einmal mit FBD und einmal mit SBD beginnen.

Brust ist eine meiner stärken, ich wechsle da jede woche ab. einmal zuerst flachbank andere woche zuerst schrägbank.

[pharmazeut]

Meine seitlichen Bauchmuskeln sind sehr schwach, hättest du mir hier einen Tipp?

nur die standards. seitliche crunches, beinheben hängend und die beine immer nach links oder rechts ausdrehen, seitlich auf einer bank liegend - oberkörper überhängend - crunch-abart

Also wenn ich beim Kabelrudern die volle bewegung machen zieht das schon recht im unteren rücken.

versuch es mit LH-rudern oder KH. dann ziehts sicher noch ein eckerl mehr ausserdem sind mehrgelenksübungen für den gesamten muskelaufbau von bedeutung und deshalb isos vorzuziehen.

Was würdest du mir für eine zweite übung für den Beinbizeps vorschlagen? Meine schultern sind leider noch nicht wiorklich schön rund, vorallem der hintere teil hinkt nach.

du brauchst eigentlich gar keine zusätzliche übung (KH mit gestreckten beinen oder beinbizeps stehend am gerät wären alternativen). mach' einfach 4 sätze presse und 4 sätze beinbeugen - das reicht.
die schulter ist aber ein verhältnismässig kleiner muskel. die wächst bei manchen leuten besser wenn sie kurz und knackig trainiert wird und nicht wenn sie überlastet wird. musst du für dich wissen wie du es besser spürst. für den hinteren bereich eignet sich am besten: vorgebeugtes seitheben, aufrechtes rudern, die umgekehrte version von frontheben (also nach hinten heben), verkehrte shrugs, nackendrücken...
ein teil wird eh beim nackentrain schon mittrainiert

Brust ist eine meiner stärken, ich wechsle da jede woche ab. einmal zuerst flachbank andere woche zuerst schrägbank.

das habe ich ja gemeint