Trainingslog von Pagol

[Pagol]

Nachdem ich hier schon ne ganze weile mitlese aber bisher nicht so recht in gang komm mich mehr zu beteiligen werd ich das einfach mal auf diesem wege versuchen in die Gänge zu kriegen.

Meine vorgeschichte vorneweg.
Angefangen mit sportlicher Aktivität habe ich vor ziemlich genau 2 Jahren, bei 1,88 grösse und imposanten *hust* 105 kg.
Joggen und Ernährungsumstellung war angesagt, naja umstellung nicht wirklich, eher ausschlussverfahren
keine cola mehr, dafür wasser, und keine chips und andere süssigkeiten mehr.
dazu halt 3-4 mal die woche laufen.
Die erfolge waren recht imposant und die pfunde purzelten.
bis Frühjahr 05 war ich in ca 9 Monaten auf 86 kg runter.
nach und nach fing ich auch an sporadisch etwas krafttraining dazu zu machen (eher albern aus heutiger sicht ), etwas unregelmässig, vielleicht ca einmal die woche.
Über den Sommer ging das gewicht weiter runter und ich beschäftigte mich etwas mehr mit Krafttraining.
Im Herbst war ich auf 78 kg runter und hatte somit mein eigentliches Ziel nach 14 Monaten erreicht, eine schlanke figur in der man sich wohl fühlen kann, weder "dick" noch wirklich "durchtrainiert", halt normal weg, das was ich im sommer 04 wollte...
doch die ziele entwickeln sich nunmal weiter und ich begann dann ernsthaft krafttraining zu machen.
Ich meldete mich in einem Fitnessstudio und machte auch regelmässig 2-3 mal die woche einen Gankkörper Plan, Zirkeltraining bei 20 wdh.
Trotz der hohen wdh machte ich nach meinem empfinden doch gute Fortschritte, was wohl auch mit der radikaldiät ein Jahr zuvor und dem memory effekt zusammen hing.
dann kam ende November nach ca 2 monate training ein Rückschlag.
Handgelenk gebrochen, Op und 6 wochen gips, danach reha.
so konnte ich mich sportlich nicht betätigen und auch sonst wenig bewegen.
dazu kam noch die weihnachtszeit und das empfinden ja ehh nicht wirklich was für die figur tun zu können und nach 1 1/4 jahr training und disziplin mal wieder etwas lockerer angehen zu lassen.
die folge: von 78 auf 82 kg in nichtmal 3 monaten bis mitte/ende februar.
dann ging training wieder los, mit 3 mal fitness im kraftausdauerbereich und dazu 2-3 mal die woche joggen und in 10 wochen kam ich so wieder auf 79 kg runter.
das kam mir sehr entgegen wieder langsam anzufangen und nicht gleich schwere gewichte.
auch wenn für den alltag das handgelenk ziemlich ausgeheilt war und ich wenig von spürte merkte ich im training ab und an doch noch einen leichten druck, speziell beim bankdrücken.
anfang mai stellte ich den den plan dann um.
ich machte einen neuen plan, nicht mehr zirkeltraining (ein satz pro gerät und dann wechseln, mit mehreren durchgängen)
sondern die muskelgruppen in mehreren sätzen bei 15 wdh.
15 wdh kam vom trainer als eine art "zwischenplan"
ob das sozusagen firmenphilosophie ist die leute nicht gleich an die üblen gewichte zu schicken oder ob das spezielle rücksichtnahme wegen dem Handgelenk war kann ich nicht genau sagen.
zumindest war ich sehr zufrieden damit, denn das übertriebener eifer nicht unbedingt gut ist und ich bei der radikaldiät etwas zu viel des guten wollte und ein langsameres abnehmen sinnvoller gewesen wäre war mir so langsam klar.
Mit dem plan machte ich nach meinem empfinden recht gute Fortschritte.
Jetzt kam mir der gedanke den plan umzustellen.
Dieser gedanke kam in erster linie durch die semesterferien und dadurch das es ursprünglich danach aussah das ich nicht würde arbeiten können wie erhofft, zumindest nicht vollzeit.
somit hätte ich viel zeit zu trainieren und spielte mit dem gedanken auf ein 2er splitt umzustellen den ich dann 2 mal die woche durchlauf, also 4 trainingseinheiten.
durch ein wenig glück hat das mit dem arbeiten doch noch geklappt und der splitt, der in erster linie aus zuviel zeit als gedanke aufkam, wurde verworfen.
der gedanke den plan umzustellen blieb.
so machte ich jetzt erstmal den für mich nächsten logischen schritt und stellte den ganzkörperplan um auf 10 wdh. pro satz.
ansonsten ist der beschriebene plan bis auf wenige ausnahmen der plan den ich auch die letzten wochen gemacht habe.

so nu endlich der plan ^^

5 min aufwärmen auf dem rad
Bankdrücken (multipresse) 2 x 10 wdh
Butterfly 2 x 10 wdh
Latzug 2x 10 wdh
Ruderzugmaschine 2 x 10 wdh
beinstrecker Maschine 2 x 10 wdh
beinbeuger Maschine 2x 10 wdh
Nackendrücken an der Maschine 2 x 10 wdh
Seitheben an der Maschine 2x 10 wdh
Butterfly reverse 2 x 10 wdh
Beinpresse 2 x 10 wdh
Bizepscurls mit Kurzhantel 2 x 10 wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 2x 10 wdh
Crunches 2x ca 20

Meine Planung sieht jetzt so aus das ich diesen plan ca 10 Wochen durchführen wollte und dann evtl auf 2er split umstelle.

Ich hab mit absicht soviel "vorgeschichte" dazu geschrieben damit man den plan ein wenig einordnen kann.
Z.B das ich wegen dem Handgelenksbruch, aber auch der Radikaldiät, der meinung bin nicht zu schnell zu viel zu wollen und lieber langsam einen schritt nach dem anderen gehe.
und erst jetzt nach einem halben Jahr training auf einen Gankkörperplan mit 10 wdh umsteige wo manche schon auf 2er splitt wieder wechseln.
Im übrigen hab ich auch bei 15 wdh schon recht gute Fortschritte gemacht.
bin von 79 auf 82 kg rauf. da ich jetzt immer noch ein gürtelloch enger schnalle als im winter als ich bei gleichem gewicht war, wohl überwiegend muskelmässe
Das liegt wohl auch am memory effekt.
Ich hab jetzt eine Trainingseinheit nach dem obigen plan absolviert.
ich war positiv überrascht.
pauschal erstmal alle geräte auf die nächste stufe erhöht um auf die 10 wdh nu zu kommen.
obwohl das gewicht jetzt schwerer war kam mir das training doch angenehmer vor als zuvor.
besonders die letzten Wiederholungen empfand ich beim alten plan doch immer als sehr anstrengend.
Das soll erstmal reichen. Demnächst folgt mehr.
anregungen sind erwünscht.

[Alien662]

Super Geschrieben, du machst mir Konkurrenz
Ich hab damals auch ne Diät gemacht, von 85 auf 68 Kg, hab dann auch mehr Muskeln haben wollen und siehe da, mit der richtigen Ernährung und intensivem Training ist es gelungen! Bleib auf jeden Fall dran, wobei ich mir da keine Sorgen mache wenn du genauso anfängst wie ich

Mach die Beinpresse mal als erste Beinübung!

[Pagol]

heute der 2. Tag nach dem plan.

ich bin begeistert muss ich sagen.

das training geht so viel schneller und straffer von statten.
die 26 sätze + aufwärmen hab ich heute in ca 55 minuten geschafft.
habe davor bei 15 wdh immer ca 65 minuten gebraucht.

klar sind da auch 5 wdh weniger pro satz zu absolvieren.
aber auch die regeneration zwischen den sätzen kommt mir deutlich kürzer vor.

auch sind die sätze so deutlich angenehmer, da die letzten quälenden, nervigen wdh entfallen.
trotzdem bin ich insgesamt nach dem training ausgepowerter und haben mehr das gefühl etwas getan zu haben.

gestern nach der 1. TE hatte ich auch son angenehmes ziehen im ganzen körper , keine ahnung wie ich das genauer beschreiben kann.
hatte sonst in einzelnen muskeln mal einen leichten muskelkater gehabt, wurde aber zum ende schon deutlich weniger.
gestern spürte ich deutlich mehr muskeln.
keiner wirklich stark als "richtigen" muskelkater, aber alle ein wenig.
angenehmes gefühl
so kanns weiter gehen.

[Pagol]

bin auch mal wieder da.
musste eine woche lang wegen einer erkältung pausieren.
bin jetzt wieder in gang.

ich hab jetzt noch eine übung für die waden in den plan aufgenommen.
direkt nach den oberschenkeln an der beinpresse nochmal die waden.

des weiteren mache ich bei bankdrücken und lat zug jetzt einen aufwärmsatz.

so bin ich jetzt bei 30 sätze pro trainingseinheit
dauer 60-65 minuten.
das dürfte wohl das maximum sein was ich in den ganzkörperplan aufnehme.
in ca 2 monaten ist ehh ein 2er split geplant.


ein wenig macht mir die regenerationszeit zu schaffen.
das training schlägt deutlich länger an als der plan davor mit 15 wdh.
ich werden den plan jetzt probehalber mal umstellen von 3 mal die woche auf 5 mal in 2 wochen.
sprich
montag
donnerstag
samstag
dienstag
freitag
...monag...

so hab ich in 2 wochen nur einmal 2 trainingseinheiten mit nur einem tag pause dazwischen.

dazu noch 2-3 mal cardio die woche.
wobei ich auch da das verstärkte krafttraining deutlich spüre.
die ersten 4-5 kilometer lauf ich ein bischen hölzern und unrund.
erst danach komm ich auf der 2. hälfte der strecke richtig in schwung.

[Pagol]

so
ich habe jetzt meine trainingshäufigkeit reduziert.
nicht wie vorher beschrieben nach einem festen rythmus.
sondern eher wie fit ich mich wieder fühle.

komm jetzt auch auf 2-3 trainingseinheiten die woche damit.

hab heute jemanden an der querverbindung zwischen zwei türmen klimmzüge machen sehen.
an 2 holmen, so das die handfälchen nach innen zeigen.

ich hatte mein rückentraining eigentlich schon durch, aber das hat mich gereizt das mal auszuprobieren.
kam relativ gut auf 8 wdh.
wobei der rücken, der ca 30 min zeit zu regenerieren hatte, weniger das problem war
sondern eher der bizeps, den ich gerade erst trainiert hatte.

ich muss sagen so ein training mit eigenem körpergewicht gibt einem dann doch ein sehr befriedigendes gefühl
merkt man erst so richtig was man erreicht hat.
an geräten mehr gewicht einstellen oder grössere hanteln nehmen ist dann doch irgendwie abstrakter.

ich bin gerade am überlegen klimmzüge als rückenübung fest einzubauen und dafür eine andere rückenübung rauszuschmeissen.

werd nächstes mal klimmzüge zuerst machen und je nachdem wieviele wiederholungen ich schaff entweder als 1. oder 2. übung.
vermutlich erstmal als 1.

cardio ist im moment bischen schwierig.
hab mir gerade neue laufschuhe gekauft und bin die gerade am einlaufen.
die alten sind 2 jahre alt.
und waren noch nichtmal besonders gute.
hatte halt gerade erst angefangen mit sport machen und wollt dann nicht gleich welche für 100 Euro kaufen
wer weiß wie lange ich ehh durch halte, hab ich mir damals gedacht

jetzt wo ich die neuen habe sehe ich erst wie ausgelatscht die alten sind.
war wohl überfällig mal neue zu holen.

bin wie gesagt noch am einlaufen und lauf daher im moment noch nur 5 km. merk dann auch schon so langsam das der fuss sich in dem schuh noch nicht 100%ig wohl fühlt und anfängt zu scheuern.

mal sehen wann ich soweit bin das ich wieder meine 10km runde laufen kann.
komm im moment auf 4-5 trainingseinheiten die woche insgesamt.
mindestens 4, idealerweise 5
also entweder 3 mal kraft und 2 mal laufen oder umgekehrt.

[Rumak18]

ich bin gerade am überlegen klimmzüge als rückenübung fest einzubauen und dafür eine andere rückenübung rauszuschmeissen. -> Das würde ich auf jeden Fall machen. Ich finde Klimmzüge die Übung überhaupt. Willst du nicht mal auf einen Zweier umstellen?Denke es ist wird langsam Zeit. Den brauchst du dann ja nicht 2 mal in der Woche durchzuführen, sondern 1,5 mal, falls du zeitlich nicht hinkommst.

[Pagol]

mit dem umstellen kommt mir auch so langsam in den sinn.
war letztes mal montag zum training.
heute sind 2 tage rum, und ich spür noch leicht muskelkater und werd erst morgen wieder gehen.
wird so wohl auf dauer auf häufiger 2 trainingseinheiten als 3 hinauslaufen.
ich denke ich werd noch 3 wochen warten, dann hat das arbeiten erstmal wieder ein ende und das semester beginnt wieder.
hab ich mehr zeit zu trainieren ;D

hab montag die klimmzüge gemacht.
kam auf 12 wdh im ersten satz und 9 im zweiten.
ist es normal das klimmzüge vergleichsweise stark auf den bizeps gehen im vergleich zu anderen rückenübungen? muss ich weiter auseinander greifen um das zu verhindern?

[Pagol]

ich hab jetzt mein training auf einen 2ersplitt umgestellt

te 1 brust, beine, , trizeps

beinpresse 1 x 15 aufwärmsatz, 3 x 10
beinstrecker 3 x 10
beinbeuger 3 x 10
bankdrücken langhantel 2 x 15
bankdrücken multipresse 2 x 10
butterfly 3 x 10
Trizepsdrücken am kabelzug 3 x 10

te 2 rücken, schultern, waden bizeps

ruderzugmaschine 1 x 15 aufwärmsatz, 3 x 10
klimmzüge 3 x max (ca 8-12 atm)
waden sitzend 3 x 10
schulterdrücken 3x 10
seitheben 3 x 10
butterfly reverse 3 x 10
Bizepscurls sitzend mit kurzhantel 3 x 10

werd jetzt mal sehen ob ich mit dem plan 3 oder 4 mal die woche trainiere. also 2 volle durchgänge, oder 1,5

bauchtraining ist 2 bis 3 mal die woche geplant.

bankdrücken ist im moment langhantel und multipresse mit im plan.
das liegt daran das ich bisher nur an der multipresse trainiert habe.
jetzt fang ich langsam an mit freiem langhantel bankdrücken.
da mach ich im moment 15 wdh mit 40 kg
ich merk das das ein ganz anderes training ist und vergleichsweise viel koordination verlangt.
daher mach ich die 2 sätze um mich langsam an das freie trainig zu gewöhnen, und dann noch 2 an der multipresse um den muskel auszupowern.

[Pagol]

gestern war nun das 2. mal te1


bankdrücken komm ich etwas besser klar als zuvor.
aber schaukelt schon noch hin und her und mehr die koordination das man gleichmässig drückt ist das problem als die kraft selber.
wird schon noch werden. werd da die gewichte erstmal nur sehr vorsichtig erhöhen und zum ausreizen der muskeln erstmal weiterhin noch sätze an der multipresse hinterher machen.
das handgelenk das ich mir letzten winter gebrochen hatte macht sich zum glück bisher nicht bemerkbar.

insgesamt spür ich nach der umstellung die musklen wieder deutlich mehr als zuvor.
war jetzt nach 8 monate training wohl wirklich mal zeit vom ganzkörperplan weg zu gehen.


die trainingszeiten liegen jetzt bei ca 60 minuten.
bei ca 22 sätzen

[Pagol]

montag war te 2 dran.

lief recht gut.
wadenheben hab ich mich auf 70 kg gesteigert.
trotzdem sind die waden recht mikrig
richtig schöne flamingostelzen )))

heute dann te1

brust komm ich immer besser klar mit der langhantel
heute 20 wdh mit 40 kg
und dann noch 3 mal 15 wdh mit 50 kg.
anschließend dann noch multipresse und butterfly zum muskel auspowern.
butterfly musste ich heute gewicht senken und dem höheren volumen tribut zollen.
dafür waren die muskeln deutlich besser zu spüren

beinpresse hab ich mich heute gesteigert auf 140 kg
hat mich gewundert das auf anhieb gleich wieder 3 mal 10 wdh drin waren.

[Pagol]

Training läuft im moment gut.
hatte letzten donnerstag te2(also rücken etc) samstag te1 und gestern wieder te2 trainiert.
ich trainiere im moment montag vormittags und donnerstag abends te 2
und mittwoch vormittags und samstag nachmittag te1
so hab ich zwischen den trainingseinheiten der selben muskelgruppe möglichst gleiche abstände, ca 3,5 tage (ja ich weiß nicht ganz)
und zwischen jeder trainingseinheit auch möglichst gleiche abstände

ich habe jetzt vor noch shrugs mit in den trainingsplan mit aufzunehmen
in welche te würdet ihr die mit einbauen? rücken oder brust?

ich habe jetzt endlich eine digicam und hab mal fotos gemacht.
werd ich aber vorerst noch nicht reinstellen, sind erstmal nur für mich für vergleichswerte
hätte ich besser schon vor 2 jahren gemacht vor der diät, oder im frühjahr mit 79 kg um die veränderung auf jetzt 83-84 zu sehen, wieviel muskeln, wieviel fett etc.

ich werde wohl zum Jahreswechsel mal wieder fotos machen.
im t-shirt bin ich mit meinem aussehen eigentlich schon zufrieden, das ich die tshirts jetzt eher oben rum halbwegs ausfülle, an schulter und brust, und nicht mehr wie früher am bauch
mit nacktem oberkörper bin ich nicht ganz so zufrieden...naja alles ansichtssache.
hätte mir jemand vor 2 jahren mit 105 kg fotos von heute gezeigt das ich mal so aussehen würde hätte ich wohl freudensprünge gemacht.
auf den fotos finde ich mich relativ fett, besonders wenn ich so im kopf habe wie fotos von anderen hier aussehen.
ich hab jetzt die körpermaße nicht gemessen im frühjahr, aber anhand von meinen hosen und gürtel , die eigentlich noch genauso passen, können es bei 4 kg gewichtzunahme vielleicht 1-2 cm zunahme an bauchumfang sein.


kommentare und anregungen sind erwünscht.

[Brolly]

Fotos her !
Das will ich gerne mal sehen ^^

[robert234]

ich habe jetzt vor noch shrugs mit in den trainingsplan mit aufzunehmen
in welche te würdet ihr die mit einbauen? rücken oder brust?

nimm sie mit in die TE1, also zur brust.

[Pagol]

danke robert
hab jetzt shrugs mit eingebaut in den plan
gefällt mir bisher ganz gut die übung

hier jetzt mal zu den fotos daten zum trainingsstand (für mich als gedächtnisstütze)
fotos werd ich erstmal nicht reinstellen, hab keine lust auf die üblichen "blabla fang an zu trainieren blabla" sprüche hier
weiß ich selber das es noch ziemlich abfällt zu dem niveau was man in einem bb forum erwartet

grösse 1,88
gewicht 84 kg
Bauchumfang 88
Brustumfang 106
Oberarm 36 cm (beide seiten gleich)

dazu folgende trainingsgewichte aktuell


Trainingseinheit 1 Brust, Beine, Trizeps, bauch


Banddrücken, Langhantel
20 x 40 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
10 x 55kg
Bankdrücken, Multipresse
15 x 60 kg
10 x 70 kg

Butterfly
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
Beintrecker
15 x 65 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
Beinbeuger
15 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
Beinpresse 45°
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
Dips auf 2 Hantelbänken
15 Wdh
15 Wdh
Tripepsdrücken am Kabelzug
10 x 50 kg
10 x 50 kg
Shrugs
10 x 15 kg kh
10 x 15 kg kh
Bauchmuskeln, Maschine
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg






Trainingseinheit 2 Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch

Rudern, Maschine
15 x 50
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
Klimmzüge
max ca 8 - 10
max ca 7 - 8
max ca 6 - 7
Schulterdrücken, Maschine
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Seitheben, Maschine
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
Reverse Butterfly
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
Wadendrücken an der Beinpresse
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
Bizepscurls kh
10 x 15 kg
10 x 12,5 kg
10 x 10 kg

[Brolly]

DAs ist ja sogut wie nur Maschinen o___0
Vllt solltest du das mal schnell ändern !