Trainingslog von Pagol

[schwelmer]

wie wäre es wenn du je eine übunf bei tri- und bizeps mit einbaust.. na?

[robert234]

@pagol: brolly hat auf jeden fall damit recht, daß maschinen nur zweite wahl sind, besser wäre tatsächlich ein training mit freien gewichten, weil dort auch zusätzliche kleinere muskeln zur stabilisierung der bewegung mit eingebunden werden.

in jeder TE den bauch zu machen halte ich für nicht sinnvoll, zumal er bei vielen übungen stabilsierend mit im spiel ist, also arbeitet.

dann würde ich den trizeps zum rückentrain und den bizeps zum brusttrain legen, die satzzahlen passen auch nicht in jedem fall zur größe der einzelnen muskelgruppen (z. B. 9 sätze brust + 2 sätze dips, aber nur 7 sätze für die quadrizeps).

warum hast du keine grundübungen wie kreuzheben und kniebeugen mit im plan?

die wh.-zahlen würde ich auf 12 für eingelenkübungen und 8 für mehrgelenkübungen ändern, das ist für den aufbau von muskelmasse günstiger und mehr muskelmasse verbraucht mehr kalorien, was dir entgegenkommen dürfte.

[Pagol]

die hohe anzahl der sätze für brust ist im moment nur eine übergangsphase und auf dauer nicht geplant, soll wieder auf ein aufwärmsatz + 6 arbeitssätze hinauslaufen.
das bankdrücken an der multipresse soll komplett wegfallen wenn ich mit dem freien bankdrücken besser zurecht komme.
ist im moment so das ich von der kraft her als 1. übung an der multipresse 75 kg 10 mal drücken könnte. Aber dies ist logischerweise beim freien bankdrücken längst nicht sofort möglich. Daher nehm ich noch ein relativ niedriges gewicht um mich an das freie bankdrücken zu gewöhnen und die koordination zu üben. wenn ich 10 mal 55 und anschließend 10 mal 60 schaffe fliegt die multipresse raus.

der plan besteht im ursprung noch aus dem ganzkörperplan den ich zu trainingsbeginn vom trainer bekommen habe und den ich nach und nach selber modifiziert habe wie oben erläutert. durch die verletzung war ich am anfang darüber auch recht froh
wenns doch zwicken oder zwacken sollte kann man beim gerät einfach loslassen, wohingegen einem eine hantel auf den kopf oder sonstwo hin fallen kann
ich bin im moment schon dabei ein wenig von den geräten wegzukommen (bankdrücken statt multipresse, klimmzüge statt latzug...)
werde jetzt auch weitere übungen wie seitheben oder schulterdrücken auf kurzhanteln umstellen.

freie kniebeugen ist bei uns im studio nicht möglich.
höchstens an der multipresse.
da wäre dann meine frage ob durch die führung des gewichtes der unterschied zur beinpresse überhaupt noch so riesig ist?

Das mit den unterschiedlichen Wiederholungszahlen werde ich sofort mal ausprobieren.
zu der trizeps/bizeps aufteilung: ich trainiere im moment 4 mal die woche
ich hatte schon mit dem gedanken gespielt so aufzuteilen wie du beschrieben hast.
doch dann wären die abstände z.b von mittwoch vormittag zu donnerstag nachmittag teilweise recht kurz
wären da 4 te einheiten für bizeps (direkt + indirekt bei rücken) nicht zu viel und auch zu nah beieinander?

[robert234]

@pagol: kniebeugen an der multipresse sind immer noch besser als die beinpresse, bei der beinpresse handelt es sich einerseits um eine besonders geführte bewegung mit ihren bekannten nachteilen, andererseits ist die rumpfmuskulatur weitgehend außen vor. den beinstrecker kann man für den masseaufbau nahezu vergessen, mach am besten erst kniebeugen (4 sätze), dann 4 sätze an der beinpresse und 3 sätze beincurls und gut ist es.

zu der trizeps/bizeps aufteilung: ich trainiere im moment 4 mal die woche
ich hatte schon mit dem gedanken gespielt so aufzuteilen wie du beschrieben hast.
doch dann wären die abstände z.b von mittwoch vormittag zu donnerstag nachmittag teilweise recht kurz
wären da 4 te einheiten für bizeps (direkt + indirekt bei rücken) nicht zu viel und auch zu nah beieinander?

wann genau trainierst du derzeit welche TE?

[Pagol]

@ robert, danke für die tips
werde kb an der multipresse mal ausprobieren, genau wie seitheben mit kurzhantel.

ich trainiere im moment

montag morgens te2
mittwoch morgends te1
donnerstag abends te2
und samstag nachmittags te 1

heißt 4 trainingseinheiten die woche mit möglichst gleichen abständen von 1,5 bis 2 tagen.

[robert234]

@pagol: der kürzere zeitabstand ist ja immer beim wechsel von TE1 zu TE2, da würde ich es noch als unkritisch ansehen, wenn allein die in TE 1 mitbelasteten trizeps dann ca. 36 h später direkt trainiert würden. wenn du das bankdrücken so ausführst daß es wirklich eine brustübung wird, also die hantel weit faßt, dann ist die belastung der trizeps in der TE1 nicht so hoch, daß diese 36 h später nicht wieder voll erholt wären.

von daher würde ich tatsächlich die trizeps in die TE2 verschieben und die bizeps in die TE1. je fünf sätze für bizeps bzw. trizeps sollten bei einem 2er 2x/woche übrigens schon sein, die arme sind ja im moment noch nicht ganz deine stärke.

[Pagol]

danke, werde ich echt mal ausprobieren

*hust* Stärke
der war gut^^

wenn ich im moment überhaupt ansatzweise sowas wie ne stärke hab dann ist das wohl rücken...ansatzweise wohlgemerkt

[Pagol]

ich meld mich auch mal wieder zu wort.
aufgrund von erst zeitmangel und dann ner erkältung hab jetzt eine kleinere pause eingelegt.

gestern also wieder das erste mal rückentraining seit 10 tagen.
hat mir ganz gut getan mal nicht zu trainieren.

heute spüre ich den muskelkater im rücken mal wieder sehr deutlich.
so deutlich wie seit der anfangszeit des threads als ich auf 10 wdh reduziert habe nicht mehr.
auch trizeps und waden sind deutlich zu spüren.
morgen oder montag dann das erste mal brust nach der kleinen pause

[Pagol]

Mal wieder ein kleines update von mir.

Rücken stagnier ich im moment etwas.
aber da war auch am anfang immer meine stärke gewesen und ich konnte mich da zunächst stärker steigern als bei anderen übungen. das gleicht sich jetzt wohl etwas aus.

Waden kann ich mich im moment auch gut steigern.

Freies bankdrücken komme ich mitlerweile sehr gut klar und ich bin bei 65 kg bei 10 wdh mitlerweile.
Bizeps trainiere ich mitlerweile nur noch mit der sz stange.
hab bei kh zu sehr mit dem oberkörper mitgearbeitet.
heute das erste mal 25kg scheiben + sz stange ( 7 kg ca??? )

ansonsten steigt mein gewicht beständig weiter.
habe jetzt seitdem ich meinen TP im mai von zirkeltraining mit 20 wdh auf mehrsatztraining mit weniger wdh umgestellt habe von 79 kg auf mitlerweile 85-86 zugelegt.

[Pagol]

nach ner weile mal wieder was von mir

gewicht hab ich weiter zugelegt und bin jetzt bei 88 kg ca.
hab so langsam das gefühl als hätte ich seit mai beständig zugenommen ohne selber das gefühl zu haben sooo viel mehr zu essen.
muss ich mir im frühjahr mal so langsam gedanken machen.

ende februar steht jetzt erstmal die ambulante op am handgelenk an.
die platte die mir vor einem jahr nach meinem unfall eingesetzt wurde kommt dann raus.
da bin ich mal gespannt wie schnell ich da jetzt wieder halbwegs trainieren kann.
arzt sagte das man vermutlich ohne krankengymnastik etc klar kommen würde.
ist logisch das ich erstmal 2-3 wochen ganz aussetze. vielleicht auch mehr. da vor einem jahr der arm total geschient war für 6 wochen hab ich jetzt irgendwie überhaupt kein gefühl dafür wie schwerwiegend sich das wohl auswirken wird.

wenn ich dann irgendwann wieder trainier werde ich alles ausser beine logischerweise wieder mit niedrigerem gewicht beginnen.
ende februar wäre ungefähr die zeit wo ich sonst mal eine diät gestartet hätte.
würdet ihr mir dazu raten zu warten?
und erst mit der diät beginnen wenn das soweit ausgeheilt ist UND ich für mich wieder die sicherheit und das gefühl habe schwere gewichte zu bewältigen?

[robert234]

@Pagol: Die Diät kannst Du doch planmäßig starten, das beißt sich doch mit der OP nicht.

Was die Belastbarkeit Deines Handgelenks angeht, so kann das letztlich nur der Arzt vor Ort anhand der Befunde und des Heilungsverlaufes seriös beurteilen, da solltest Du seinen Empfehlungen und ein bißchen auch Deinem Gefühl vertrauen. Wenn der Doc sagt daß Du wieder voll ranklotzen darfst, und Du keine Schmerzen und dergleichen verspürst, dann kann es wieder losgehen, sonst aber noch nicht oder nur eingeschränkt.

[Pagol]

das ist mir klar das wegen der verletzung selber mir nur der arzt was sagen kann.

es ging mir eher darum ob ne diät sinnvoll ist während man nicht zu 100% trainieren kann.
wegen muskelerhalt.
oder ob die kombination kaloriendefizit + kein hartes training noch deutlich mehr muskelmasse einbüssen lässt. und man sich mit ausgeglichener kalorienbilanz noch eher rüber retten kann was die muskelmasse anbelangt und besser erst danach diätet.

[Pagol]

so mal ein kleines update von mir

hab jetzt vor ziemlich genau 3 monaten mein training auf einen 2er splitt umgestellt.
hab zunächst versucht 4 te die woche zu machen
hat sich aber langfrsitig auf 3 te eingependelt. Ich komme so besser klar.

grösse: immer noch 1,88
gewicht: 84 -> 88
Bauchumfang 88 -> 91
Brustumfang 106 -> 110
Oberarmumfang 36 -> 37

Trainingsgewichte
Bankdrücken 10 mal 55 kg -> 10 mal 75 kg (umstellung von multipresse auf freies bd, zuvor 10 mal 70 kg multipresse)
Butterfly 10 mal 70 -> 10 mal 85
Beinpresse 100 + schlitten (ca 20kg) -> 140 + schlitten
Dips auf 2 hantelbänken 10 mal 10 kg zusatzgewicht -> 10 mal 20 kg zusatzgewicht
shrugs 10 mal 15 kg -> 10 mal 21,5 kg
klimmzüge, immer noch 8-10 (steigerung nur durch gewichtszunahme, s.o.)
Rudern, an der maschine 10 mal 60 kg -> 10 mal 65 kg
seitheben maschine 10 mal 50 kg -> 10 mal 60 kg (mitlerweile mach ich seitheben mit kh 7,5 kg und meist nur noch einen satz anschließend an der maschine)
Schulterdrücken maschine 10 mal 40 kg -> 10 mal 50 kg (wie beim seitheben, kh 15 kg)
Wadendrücken an der beinpresse 10 mal 70 kg -> 10 mal 85 kg
anschließend jetzt noch wadenheben im sitzen einzelnd, mit 20kg scheibe auf dem knie
Bizepscurls 10 mal 15kg -> scottcurls mit 33 kg (und deutlich ruhigere ausführung)

Bankdrücken bin ich jetzt total von der maschine oder multipresse von weg und mach nur noch freies.
ähnliches ist für die nächsten wochen und monate für seitheben und schulterdrücken geplant. nehme da genau wie bei bd vorher relativ niedrige gewichte und versuch mich an die richtige ausführung zu gewöhnen und mach zusätzlich noch reduzierte sätze an der maschine weiter.

[Pagol]

bis dienstag gab es nicht viel neues von mir.

konnte mich hier und das noch ein wenig steigern.
gewicht hab ich ein wenig in den griff bekommen.
nur 1 kg zunahme in den letzten 6 wochen. konnte ja auch nicht ewig so weiter gehen mit dem zunehmen, besonders von november bis januar.


vorgestern war jetzt meine op am handgelenk, wo mir das metall entfernt wurde das mir ca vor einem jahr eingesetzt werden musste nach einem unfall.
war ich erstmal wieder sehr eingeschränkt, was beweglichkeit angeht.
heute kaum nun der verband ab und der schlauch für wundwasser und blut wurde entfernt.
endlich nicht mehr das handtäschen mit sich rum tragen
zu meiner verwunderung machte der arzt da gar keinen neuen verband wieder drauf, nur ein pflaster für die wunde.
beweglichkeit sei für den jetzigen zeitpunkt gut.
nächste woche nochmal eine kontrolle der wunde und in 2 wochen dann fäden ziehen.
belastbarkeit ist für alltagstätigkeiten gleich wieder da, solange ich nicht jetzt gleich geräteturnen machen will ist alles in butter (keine ahnung ob das eine anspielung auf krafttraining sein sollte )
ich werd jetzt erstmal bis zum fäden ziehen abwarten.
mal sehen wie es sich weiter entwickelt.
dann gehts erstmal mit beintraining und cardio wieder los.
und vermutlich eine woche darauf erste versuche im kraftausdauerbereich mit 20 wdh für den oberkörper.

[Pagol]

die hand schaut bei mir schon soweit gut aus.
sport ist sogar schon wieder möglich.

ich habe jetzt dienstag und heute wieder trainiert.

ich habe jetzt mehr cardio gemacht als sonst nur aufwärmen.
so 20 bis 25 minuten.
beine habe ich trainiert wie vorher auch.
beim oberkörper habe ich die satzzahl reduziert.
des weiteren ist dort erstmal das training auf kraftausdauer bei 15 wdh ausgelegt, ausserdem ohne muskelversagen.
das werde ich jetzt erstmal beibehalten und sehen wie das gefühl für die gewichte ist.
im moment spüre ich nur die oberflächliche wunde leicht.
nichts "im arm".
jetzt wo es wieder wärmer wird hab ich mir auch vorgenommen wieder regelmässiger zu laufen.
war zuletzt gerade mal noch alle 2 wochen.
zum glück ist die kondition nicht zu sehr zurück gegangen.
5 km sind noch möglich ohne auf dem zahnfleisch zu gehen. also bin ich noch in dem bereich wo es spass macht und keine pure quälerei ist. darauf lässt sich aufbauen.
kalorien werden jetzt langsam zurückgefahren.
ich habe mir vorgenommen erstmal nur langsam abzunehmen und die entwicklung zu beobachten. auch weil ich im moment nicht soviel erhaltungsreiz für die muskulatur habe um ein grösseres defizit ohne verlust an muskeln zu überstehen.