Neuer 2er!

[Marcs]

Hallo zusammen,

Mein von euch begutachteter 2er Splitt auf Maximalkraft (4-5 Wdh.) ist nun beendet und ich brauch einen neuen Plan.

Da ich auch etwas im Ausdauer und Koordintionsbereich tun möchte, gehe ich nun 2x zum TaeBo und versuch daneben 4x die Woche ins Krafttraining zu gehen!

Mein Plan sieht also so au:

Mo: Rücken, Schultern, Bizeps & 1h TaeBo --> Krafttraining nur mt 80%
DI: Beine, Brust, Trizeps --> 80%
MI: TaeBo
DO: Rücken, Schultern, Bizeps --> 100%
FR: Beine, Brust, Trizeps --> 100%


Die Tagesplanungen für die Muskelpartien hatte ich schon im vorhergehenden Plan ( also Rücken, Schultern, Bizeps / Beine, Brust, Trizeps).
Soll ich das so lassen, oder müsste ich die Muskelpartien nun etwas anders einteilen?

Wie sieht das aus, ich hatte auch beim Tagestraining immer den selben ablauf, also z.B. Beine, Brust, Trizeps, hätte ich diesen auch etwas ändern können, also z.B. Brust, Beine, Trizeps ?!
Oder wechsle ich da lieber die Muskelübungen, also z.B. bei Brust (Bankdrücken lang, Bankdrücken kurz, Fliegende) all Woche den Zyklus wechseln? (Fliegende, BD kurz, BD lang)?!


Besten Dank

mfg

[ixus400]

die muskelpartien kannst du so lassen, ist ok (bei meinem 2er habe ich einfach bi-und trizeps vertausch)

eigentlich kommen die grössten muskel zuerst dran, also zuerst beine.
aber du kannst auch jede woche abwechseln.
oder wenn dir die brust sehr wichtig ist, machst du sie zuerst, da du am meisten leistung hast.

ixus

[Marcs]

Ok, dan lass ich die so!
Hab nur gesehen, das einige ganz andere Konstellationen wie ich hab!
z.B. Pharmazeut

Hab das jetzt so geplant: (jeweils 3Sätze à 8Wdh.)

TE 1:
Beine: Kniebeuge/Beinstrecken/Beincurl
Brust: Schrägbankdrücken/Bankdrücken/Fliegende KH
Trizeps: TrizepsSeilzug(über dem Kopf) / Seilzug (kann keine Dips machen, Stechen im Kopf)

TE 2:
Beine: Wadenheber
Rücken: Kreuzheben (3x5 Wdh) /LatziehenBreit (Schulter)/Klimmzüge(Brust)
Schultern: Seitheben(beidarmig-alternierend)/Frontheben(beidarmig-alternierend)
Bizeps: Kurzhantelcurls alternierend/ Scottcurls

Nach jedem training mach ich noch 3 Bauch Übungen!

Ist das ok so?!
Oder sollten eventuell einige Übungen gewechselt werden?!

lg

[ixus400]

1. würde ich wadenheben zu TE1 machen

2. ersetze eine trizepsübung durch frenchpress, so hast du nicht 2 mal kabel.

3. mach bauch zu TE 1.

[Marcs]

1. würde ich wadenheben zu TE1 machen
Find ich nicht so gut, da ansonsten zu viele Beinübungen am TE1 drin sind!

2. ersetze eine trizepsübung durch frenchpress, so hast du nicht 2 mal kabel.
Hab grad nen 8 Wöchigen Plan mit Nosebreak hinter mir!

3. mach bauch zu TE 1.
Trainier den auch am TE1 in gerader Richtung und an den TE2 zur Seite

[ixus400]

das ist ja alles so aufgeteil (beine und bauch). find ich persönlich nicht so gut.

aber probiers mal aus wie deine erfolge sind..

such dir ne andere übung. sonst hast du ja 6 sätze kabel. kannst ja z.b. enge BD nehmen

[Marcs]

Kann den mal noch jemand anderst begutachten?!


Mehrere Meinungen sind immer besser


lg

[Jojoba]

Marcs, mach doch enges Bankdrücken für Trizeps. Die Übung macht total Spass und du kannst dich schnell steigern.

[pharmazeut]

zu viel bi/tri. keine 6 sätze - 4 reichen alle mal aus.
schulter fehlt eine druckübung
beine und rücken würde ich je 10 sätze machen.
bauch reicht 2x/woche auf alle fälle
waden in TE2 als letzte muskelgruppe
rest ist gut

greetz

[Marcs]

ok super!

Wegen der Druckübung.

Hatte beim letzten Plan Schulterdrücken mit Kh drin.
Soll ich nun Schulterdrücken mit LH?!
Oder was wär noch ne Alternative?!

Noch schnell ne andere Frage, passt zwar nicht wirklich in diese Rubrik, doch wegen dieser einten Frage mach ich kein neues Topic auf!

Ich hab mir vorgenommen, keine Supplements mehr zu nehmen, also auch keine Protein Shakes etc..!
Kann ich anstelle des Postworkouts, nun einfach Wasser mit 70g Dextrose mischen?!
Hat das trozdem ne Wirkung?!

lg

[pharmazeut]

ok super!

Wegen der Druckübung.

Hatte beim letzten Plan Schulterdrücken mit Kh drin.
Soll ich nun Schulterdrücken mit LH?!
Oder was wär noch ne Alternative?!

ja, kannst du machen.
alternativen wären z.B.: frontdrücken oder military press

Noch schnell ne andere Frage, passt zwar nicht wirklich in diese Rubrik, doch wegen dieser einten Frage mach ich kein neues Topic auf!

Ich hab mir vorgenommen, keine Supplements mehr zu nehmen, also auch keine Protein Shakes etc..!
Kann ich anstelle des Postworkouts, nun einfach Wasser mit 70g Dextrose mischen?!
Hat das trozdem ne Wirkung?!

ja sicher. die auffüllung der glykogenspeicher erfolgt ja durch die glucose und deren verarbeitung. für die proteinbiosynthese wäre zwar whey im PWS sinnvoll aber wenn du genügend eiweiss über den tag verteilt mit der nahrung zu dir nimmst ist das auch ok.
du solltest nur spätestens 1h nach dem train eine mahlzeit mit komplexen KH und eiweiss essen.

P.S.: 70g dextro ist aber imo zu viel
schau' hier rein: http://www.bambamscorner.com/ernaehr...worknutr4.html

[joke]

ok super!

Wegen der Druckübung.

Hatte beim letzten Plan Schulterdrücken mit Kh drin.
Soll ich nun Schulterdrücken mit LH?!
Oder was wär noch ne Alternative?!

würds an ner Maschine machen, fühlt man die Schultern deutlich besser

aber musst du wissen welche Übung dir am besten gefällt !!

[Marcs]

Ok hab Gestern den neuen Plan erstellt und eure Anregungen mit eingebunden!
Sieht echt gut aus!

Als Abschluss hab ich noch ne Frage betreffend den Pausen, bis anhin hatte ich Pausen von ca. 2-3 min. (manchmal wieder zu viel gequatsch und 5 min. ) zwischen den Sätzen, Gestern hab ich mal konsequent mit nur 30-40 Sec. Pause trainiert und ich hätte Weinen können
Meine Muskeln waren richtig am Anschlag, hatte aber ein super Gefühl und spürte mal wieder die Intensität des Trainings.
Netter Nebenefekt, die Trainingszeit hatte sich von 2h auf 90 min. reduziert.

1 Satz Bankdrücken 8Wdh, beim zweiten Satz noch 5, bei 3Satz gerade noch 3Wdh, ist das normal?!

Nun meine Frage, soll ich um den Körper mal mit einem anderen Reiz zu versehen 2 Monate mit so wenig Pausen trainieren?!
Oder ist 30-40 sec vieleicht doch etwas zu wenig?


Ausser halt bei Kreuzheben und Kniebeuge, da mach ich 2-3 min. pause...

lg

[pharmazeut]

bei so wenig pause ist das schon normal.
ich mache 90 sec. pause und hab' damit für mich die optimale lösung gefunden (ausser KH und KB).
lustig nur dass ich für ähnlich viel sätze (23-24) nicht 'mal ganz 60min. brauche

bei den pausen musst du selbst ausprobieren wie es sich am besten anfühlt. da kann dir keiner weiterhelfen

[Marcs]

hehe ok

Nochmals danke für deine Tipps!
Dan probier ich das heute auch mal mit 90 sec.

Ich denk ich könnt mein Training in 60 min. durchziehen, wer heut mal stoppen!

lg