3- Split

[DahDah]

Ok ich will halt net mehr wie 20 sätze am tag machen deswegen hab ich auch das beinheben an Tag3 zu Tag 2 gewechselt. und 4 rückenübungen drinne.

5 übungen find ich aber zuviel???

[pharmazeut]

auswahl der übungen gefällt mir gut.

würde aber bei einem 3-er zumindest 11 oder 12 sätze für rücken und beine machen. brust dann 10 sätze, schulter sollten so 8 sätze sein, rest ist so ok.
sonst ist das volumen für einen 3-er nicht hoch genug und du könntest gleich einen 2-er 1,5/woche trainieren

[TechM]

auswahl der übungen gefällt mir gut.

würde aber bei einem 3-er zumindest 11 oder 12 sätze für rücken und beine machen. brust dann 10 sätze, schulter sollten so 8 sätze sein, rest ist so ok.
sonst ist das volumen für einen 3-er nicht hoch genug und du könntest gleich einen 2-er 1,5/woche trainieren

genau das wollte ich sagen... das mit klimmies, kreuzheben und mehr beine wurde schon gesagt. den ursprungsplan hielt ich vom volumen auch für nen 2er zu klein. 3 sätze beugen aber 5 sätze bizepscurls?

ach ja mit ruderm im stehen meinst aber nicht etwa rudern aufrecht? weil das wär ne schulterübung.

[DahDah]

Trainingsplan für 3er Split

Tag 1: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:
3x Schrägbankdrücken 12/10/8
3x Bankdrücken 12/10/8 /6 <-----10 sätze
2x Negativbankdrücken 10/8
2x Butterfly 12/10/8

Bizeps:
3x Langhantelcurls 12/10/8
2x Konzentrationscurls 12/10/8

Bauch:
4x Crunches 20/12/12/12
2x Beinheben 12/12

Gesamt: 21 Sätze

Tag 2: Schultern/Beine/Bauch

Schultern:
4x Seitheben an Maschine 12/10/8 <----8 sätze
4x Schulterdrücken 12/10/8

Beine:
3x Kniebeugen 12/10/8
3x Beinbeuger 12/10/8 <-----12 sätze
3x Beinespreizer (außen) 12/10/8
3x Beinespreizer (innen) 12/10/8

Bauch:
3x Seitliche Bauchmuskeln mit KH 12/12/12

Gesamt: 23 Sätze

Tag 3: Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken:
3x Kreuzheben 5/5/5
3x Klimmzüge 6/5/4 <------12 sätze
3x Latzziehen am Kabelzug zu Brust 12/10/8
3x Rudern im Stehen 12/10/8

Trizeps:
3x Trizepsdrücken am Kabelzug (Obergriff und Untergriff abwechselt jede 2 Woche)
2x Stirndrücken 10/8

Bauch:
4x Crunches 20/12/12/12

Gesamt: 21 Sätze

Hier nochmal verändert hoff ich hab alles richtig verstanden wie ihr das gemeint habt.

[DahDah]

jo ruder stehen hab ich weg ist, ist zwar für schultern aber man trainiert halt bischen rücken und bizps.

Warum 5 sätze bizeps sind doch ok?
Ich hab denn ja am brust tag und nicht wie ander am rückentag drinne?

[TechM]

nicht alles

Trainingsplan für 3er Split

Tag 1: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:
3x Schrägbankdrücken 12/10/8
3x Bankdrücken 12/10/8 /6 <-----10 sätze
2x Negativbankdrücken 10/8
2x Butterfly 12/10/8

Bizeps:
3x Langhantelcurls 12/10/8
2x Konzentrationscurls 12/10/8

Bauch:
4x Crunches 20/12/12/12
2x Beinheben 12/12

Gesamt: 21 Sätze

Tag 2: Schultern/Beine/Bauch

Schultern:
4x Seitheben an Maschine 12/10/8 <----8 sätze
4x Schulterdrücken 12/10/8

Beine:
3x Kniebeugen 12/10/8 3 sätze beugen und 5 sätze bizepscurls? in einem 3er... no way, imho für nen GK zu wenig!
3x Beinbeuger 12/10/8 <-----12 sätze
3x Beinespreizer (außen) 12/10/8
3x Beinespreizer (innen) 12/10/8

Beine: mein Vorschlag

4x Beugen
3x Presse
3x Beuger
+ noch was

Bauch:
3x Seitliche Bauchmuskeln mit KH 12/12/12

Gesamt: 23 Sätze

Tag 3: Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken:
3x Kreuzheben 5/5/5
3x Klimmzüge 6/5/4 <------12 sätze
3x Latzziehen am Kabelzug zu Brust 12/10/8 die klimmies reichen hier finde ich, nimm hier rudern am bock, t-bar rudern oder rudern vorgebeugt
3x Rudern im Stehen 12/10/8 du meinst nicht rudern aufrecht oder?

Trizeps:
3x Trizepsdrücken am Kabelzug (Obergriff und Untergriff abwechselt jede 2 Woche)
2x Stirndrücken 10/8

Bauch:
4x Crunches 20/12/12/12

Gesamt: 21 Sätze

Hier nochmal verändert hoff ich hab alles richtig verstanden wie ihr das gemeint habt.

ach ja wieso soviel bauch?
ersetz 2 mal bauch mit WADEN! die sind nicht drin!

[TechM]

jo ruder stehen hab ich weg ist, ist zwar für schultern aber man trainiert halt bischen rücken und bizps.

Warum 5 sätze bizeps sind doch ok?
Ich hab denn ja am brust tag und nicht wie ander am rückentag drinne?

das war ein vergleich! 3 x kniebeugen und 5 x bizeps... da ist der schwerpunkt falsch gelegtwenn schon kleines volumen.
du hast ja rudern aufrecht immer noch drin.. wiso schreibst du hast weg?

[DahDah]

achso.
Dann mach ich bei beinen dein vorschlag:
4x Beugen
3x Presse
3x Beuger
2x Wadenheben

Nur ein problem hab ich halt da meine inne und ausseite bei den schenkel kommen nicht so gut deswegen den beinspreizer.

Gesamt : 12 sätze

Beim rücken hau ich latziehen raus und mach 3x rudern vorgebeugt.
Und dachte hätte ruder im stehen gändert da mach ich dann ruder im sitzen am kabelzug.

ok und bauch hau ich am Beintag (Tag2) ganz raus trainier den ja mit beinen mit
Tag 1 bleib drinne.
bei Tag 3 erstez ich crunches mit 3x Seitlichebauchmuskeln mit kh

hoff ich hab jetzt alles geblickt?

[TechM]

klasse lass bei den beinchen halt nen spreitzer drin wennste willst. aber dicker wird durch die squats udn den beuger nicht durchs spreitzen oder irre ich? wenn du bauch rauslässt kannst dir ja dann den waden widmen am beintag.

rücken find ich jetzt klasse:
heben, klimmies, rudern vorgebeugt und rudern am kablzug sind imho perfekt für den rücken. danach bin ich immer total im arsch (und dann nch schultern und tritzeps und bauch den ich dann meist weglass weil ich einfach im arsch bin!)

klasse plan jetzt! volumen find eich geht für nen 3er als auch nen 2er.

[DahDah]

Ok hab mal die beuger drinne gelassen und mach so wie du sagt.
Thx mal TechM, Megalomaniac, Jojoba und pharmazeut