3- Split

[DahDah]

Wechsel vom GK zum 3 -Split...Kritik erwünscht.

Tag 1: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:
3x Schrägbankdrücken 12/10/8
3x Bankdrücken 12/10/8
3x butterfly 12/10/8 (jede 2 woche entfehlt Butterly, satt desen Negativbankdrücken 12/10/8 )

Bizeps:
3x Langhantelcurls 12/10/8
2x Konzentrationscurls 10/8

Bauch:
4x Crunches 20/12/12/12

Tag 2: Schultern/Beine/Bauch

Schultern:
3x Seitheben an Maschine 12/10/8 (haben so ne special da im studio)
3x Schulterdrücken 12/10/8

Beine:
3x Kniebeugen 12/10/8
3x Beinbeuger 12/10/8
3x Beinespreizer 12/10/8 (Aussernander und nach Innen abwechselt jede 2 woche)

Bauch:
3x Seitliche Bauchmuskeln mit KH 12/12/12

Tag 3: Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken:
3x Kreuzheben 12/10/8
3x Latziehen am Kabelzug zu Brust 12/10/8
3x Rudern im Stehen 12/10/8 ( Wechsel ich jede woche ab, vorgebeugt, an Maschine, mit Kh)

Trizeps:
3x Trizepsdrücken am Kabelzug (obergriff und Untergriff abwechselt jede 2 woche)
2x Stirndrücken 10/8

Bauch:
3x Crunches 20/12/12
2x Beinheben 12/12

[Megalomaniac]

Würde Butterfly gegen Flys und Beinspreizer gegen Beinpresse (und vor Beinbeuger) tauschen.

Ansonsten super Plan find ich, eventuell einaml Bauch raus, aber kannst ja erstmal probieren wirs klappt!

[DahDah]

Hab davor immer fliegende gemacht deswegen mal mit der BUTTERFLIEGE versuchen.

Monst so:
Beine:
3x Kniebeugen 12/10/8
3x Beinpresse 12/10/8
3x Beinbeuger 12/10/8

Will halt meine innen und aussenseite von meinem Schenkeln verbessern, deswegen eigtlich Beinspreizer.

[Megalomaniac]

Ja dann machs so wie du meinst, wird schon schief gehn

Viel Erfolg!

[DahDah]

ok danke.
dann mach ich den mal so.

[Jojoba]

DahDah, wie wärs mit Klimmis im Rückentag ? Find die Übung sehr wichtig und würde an den Wdh unbedingt was verändern.

Kreuzheben max nur 6 Wdh . Kreuzheben ist DIE Übung die man mit den wenigsten Wdh ausführen muss !

Große Muskelgruppen würde ich auch nur max bis 8 gehn Arme bis 12 .

Grund für Kreuzheben max 6 Wdh steht hier :

http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html

[Megalomaniac]

Latziehn sollte auch passen fürn Rücken, vll. hatte er ja vorher Klimmis oder Latzug gefällt ihm besser.

[DahDah]

ja musste gerade sau viel lesen bisch ich das gefunden hab .
Jo da steht das der untere rücken besser ansprich auf wenig wh 3-5 WH max 6.
Ok thx das werd ich mit sicherheit ändern.
Bei meine GK hatte ich Klimmzüge drinne aber wieg 90 kg da hab ich die nur 4-6 mal geschaft.
nach der diät bau ich die bestimmt wieder ein da bin ich mindesten 5-8Kg leichter und hab wieder mehr kraft. Momentan geht noch aber hab von vielen gehört das das mit dem kraftnachlassen erst in 2 wochen oder so extrem anfängt.
Solang reicht auch latziehen am kabel zur brust.

[DahDah]

aja beim Kreuzheben was soll ich da machen 3x3 oder 5x5??

[Megalomaniac]

Kannst beides probieren würd ich sagen

[Jojoba]

DahDah, ich mach 3 Sätze á 6 wdh musst du für dich selber entscheiden . Das du bei Klimmis nicht mehr als 6 Schaffts ist doch egal hauptsache du führst die Übung sauber aus und du wirst ja steigern und nicht stagnieren !

[DahDah]

ok schau ich mal was für mich beim train da besser ist.
ich könnte ja vor latzeihen am kabel noch 3 satz mit jeweil 4-6 wh klimmzüge machen.
Hab dann zwar 4 Rückenübungen aber 2 mit wehning Wh.

Oder liebr 3 rücken übungen latziehen am kabel raus und 5 satze Klimmzüge?

[Megalomaniac]

4 passen vll. auch, ist ja n großer Muskel, musst du halt probieren

[DahDah]

ok thx dann schau ich mal wie das mit 4 übungen hinhaut.

[Jojoba]

DahDah, 4 Passen kla. Bei nem 2er Split würd ich nur drei machen ,hab in meinem 2er auch nur 3 (Kreuzheben 3* 6 Klimmzüge im Obergriff 3* 8
Rudern am Seilzug 3*

Aber bei nem 3er passt das und ich will eventuell auch noch eine Übung mit reinehmen in meinen Rückentag , weil ich den Rücken selten extrem auspumpen kann .