Mein GK TP! Bitte mal draufschauen =8)

[a1ex]

Hallo Leute!

Habe mir mal einen GK Plan erstellt für die ersten Monate. Habe vor längerer Zeit schonmal trainiert aber aus beruflichen Gründen musste ich aufhören. Habe vor jetzt wieder anzufangen mit GK und irgendwann wenn das Grundpotenzial vorhanden ist auch 2er oder 3er Split. Ich bin 1,80m gross und wiege zur zeit etwas über 80 Kilo die noch vom Winter sind ! Währe nett wenn wir mal über meinen GK diskutieren könnten ob ich zuviel mache oder falsche reihenfolge etc.!

Hier mein Plan:

Trainingsplan:

3*10 Langhantelcurl stehend
3*10 Kickbacks
3*10 Bankdrücken
3*10 Kurzhantel fliegend
3*10 Rudern stehend vorgebeugt
3*10 Seitheben
3*10 Frontheben
3*10 Kniebeuge mit Langhantel
3*10 Deadlifts
3*10 Nackendrücken
3*10 Shrugs
3*20 Crunches
3*20 Reversecrunches

Bei allen Übungen die Gewichte so wählen das ich grade noch so mit klarkomme!!!


Mo: nach Trainingsplan
Di: 30min. Kardio
Mi: nach Trainingsplan
Do: 30min. Kardio
Fr: Pause
Sa: nach Trainingsplan
So: 30 min. Kardio


Vor und direkt nach dem Training Why Protein!!!

Viel Fisch, Pute, Quark über den Tag verteilt essen!!!


Vielen Dank schonmal im vorraus für eure Kritik und Verbesserungsvorschläge!!!

mfg
Alex

[ixus400]

ist n bisschen durcheinander..

würde mit den beinen(kniebeugen..) anfangen und dann z.b. rücken, brust, schulter..

und am ende noch die kleineren muskeln, wie arme(bi+trizeps) und bauch

greez

ixus

[a1ex]

Hallo!

Danke schonmal für den Ratschlag! Währe es denn besser den TP in einen 2er zu splitten (Oberkörper/Unterkörper) oder sollte ich lieber den GK machen? Habe gelesen das zu lange Trainingszeiten sich negativ auswirken. Habe von einigen gehört das man max. 30-45 min. machen sollte dafür aber intensiv und mein GK TP schaffe ich in der Zeit glaube ich nicht!

mfg
Alex

[ixus400]

als anfänger empfehle ich dir einen GK, damit sich deine muskeln ans training gewöhnen.

später kannst du dann dein training schon in 2er oder 3er splitten

[a1ex]

Hi!

So hab die Reihenfolge nochmal überarbeitet und noch für den Bizeps was dazugenommen! Was meint ihr???


Trainingsplan:

3*10 Kniebeuge mit Langhantel
3*10 Deadlifts
3*10 Wadenheben mit Kurzhantel
3*10 Rudern stehend vorgebeugt
3*10 Kurzhantelrudern
3*10 Bankdrücken
3*10 Kurzhantel fliegend
3*10 Nackendrücken
3*10 Shrugs
3*10 Seitheben
3*10 Frontheben
3*10 Langhantelcurl stehend
3*10 Kurzhantelcurl stehend
3*10 Kickbacks
3*20 Crunches
3*20 Reversecrunches


Mo: nach Trainingsplan
Di: 30min. Kardio
Mi: nach Trainingsplan
Do: 30min. Kardio
Fr: Pause
Sa: nach Trainingsplan
So: 30 min. Kardio


Vor und direkt nach dem Training Why Protein!!!

Viel Fisch, Pute, Quark über den Tag verteilt essen!!!


Danke für eure Antworten!!!

mfg
Alex

[Megalomaniac]

Lang oder Kurzhantelrudern raus, nackendrücken durch Frontdrücken/Schulterdrücken tauschen, Frontheben( und eventuell Seitheben) raus, eventuell eine Bizepsübung raus, Kickbacks durch Dips oder ne andere Übung ersetzten würd ich sagen und Bauch KÖNNTEST du auch eine Übung machen aber wird auch so klappen kannste ja sonst immer noch ändern.

[a1ex]

Hi!

Danke für die Tips aber könntest Du mir noch erklären was Frontdrücken oder Schulterdrücken ist? Hab keine Maschinen zur Verfügung nur ne Hantelbank, Langhantel, SZ-Langhantel, 2 Kurzhanteln und einige Gewichte!

[Megalomaniac]

Frontdrücken ist wie Nackendrücken, nur wird die Stange VOR dem Kopf hochgedrückt und man sollte nur bis zum Kinn runter gehen, da sonst die Schultern zu stark belastet werden. Beim Nackendrücken wird die Schulter in eine unnatürlich Position gebracht was das Verletzungsrisiko auch erhöht

Schulterdrücken ist das ganze mit Kurzhanteln neben oder vor dem Kopf.

[a1ex]

Ok danke Dir für die schnelle Info! Wird das Frontdrücken im Stehen oder im Sitzen ausgeführt oder ist das egal?

[Megalomaniac]

Besser im Sitzen, im Stehen heisst es Military Press, belastet aber auch den Rücken stark glaube ich, im Sitzen kann man auch wenigert abfälschen -> sauberere Ausführung.

[a1ex]

Ok danke nochmal für die Infos!!!!!!!!

mfg
Alex

[Megalomaniac]

Dafür sind wir ja da

[a1ex]

Hallo Leute!

So Montag solls nun endlich losgehen und ich habe meinen Plan noch ein wenig überarbeitet! So sieht er jetzt aus:

Beine:
3*10 Kniebeuge mit Langhantel
3*10 Beincurl
3*10 Wadenheben mit Langhantel

Rücken:
3*10 Rudern stehend vorgebeugt
3*10 Kurzhantelrudern

Brust:
3*10 Bankdrücken
3*10 Kurzhantel fliegend

Schulter:
3*10 Frontdrücken
3*10 Seitheben
3*10 Frontheben

Bizeps:
3*10 Langhantelcurl stehend
3*10 Konzentrationscurl

Trizeps:
3*10 Kickbacks
3*10 enges Bankdrücken

Bauch:
3*20 Crunches
3*20 Reversecrunches
3*20 Seitbeugen mit Hantel

Was haltet ihr davon und was kann ich noch verbessern? Ich hab auch nochmal ne Frage zum Wadenheben mit Langhantel. Kann man diese Übung so frei im stehen durchführen oder ist das eher schlecht? Was gäbe es denn noch für Alternativen für die Waden ohne Maschine???

Danke schonmal für eure Antworten!!!

mfg
Alex

[Soulfire]

OHA viel zu viel !
Nimm den, ders gut : http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

[Alien662]

Amen