3er Split

[tomarse]

Nachdem ich jetzt etwa 5 Monate nach einem 2er Split in der Form Brust/Beine/Bizeps/Bauch und Rücken/Schultern/Trizeps/Waden trainiert habe, möchte ich mal wieder Trainingsplan wechseln, da ich es momentan nicht schaffe, beim 2er bis zum Trainingsende die nötige Intensität aufzubringen. Mir schwebt ein Hybrid aus 2er und 3er Split vor, den ich jeden 2. Tag, unabhängig von Wochentag, trainiere:


Tag 1: Brust/Bizeps

3x Flachbankdrücken LH
3x Schrägbankdrücken LH
3x Fliegende Schrägbank Kabelzug

3x Langhantelcurls
2x Konzentrationscurls


Tag 2: Schultern/Beine

3x Seitheben KH
3x Schulterdrücken KH

2x Beinpresse (Aufwärmen und Herantasten ans KB Arbeitsgewicht)
3x Kniebeugen
3x Beinbeuger liegend


Tag 3: Rücken/Trizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge (weiter Obergriff)
3x Rudern am Kabelzug (etwas mehr als schulterweiter Obergriff)

3x Dips
2x Trizepsdrücken am Kabelturm



Das ist mal der klassische 3er Split-Teil meines Plans.
Dazu wechseln sich am Ende jeder Trainingseinheit Bauch und Waden im 2er Split Schema ab:

Einheit Bauch:

3x Crunches
im Supersatz mit
3x Crunches invers (oder Beckenheben, oder wie man das auch nennen mag )

Einheit Waden:

3x Wadenheben sitzend (am Gerät)
im Supersatz mit
3x Wadenheben stehend einbeinig (ohne Zusatzgewicht)


Zusätzlich dazu hatte ich mir noch überlegt, immer bei einem Durchlauf des 3er Zyklus am Ende jeder Trainingseinheit zwei zusammengehörende Muskelgruppen mit je 1 oder 2 Sätzen zu belasten, um mehrere Wachstumsreize zu setzen. Um das zu veranschaulichen:

Tag 1: Brust/Bizeps + Bauch
Tag 3: Schultern/Beine + Waden + Brust/Bizeps
Tag 5: Rücken/Trizeps + Bauch + Brust/Bizeps
Tag 7: Brust/Bizeps + Waden
Tag 9: Schultern/Beine + Bauch
Tag 11: Rücken/Trizeps + Waden + Schultern/Beine
Tag 13: Brust/Bizeps + Bauch + Schultern/Beine
Tag 15: Schultern/Beine + Waden
Tag 17: Rücken/Trizeps + Bauch
Tag 19: Brust/Bizeps + Waden + Rücken/Trizeps
Tag 21: Schultern/Beine + Bauch + Rücken/Trizeps
Tag 23: Rücken/Trizeps + Waden

Sieht jetzt etwas kompliziert aus, ist aber eigentlich ganz simpel.

Gestern hatte ich Tag 3 und somit eine Wiederbelastung von Brust und Bizeps nach 2 Tagen. Da ich aber noch ziemlich starken Muskelkater in beiden Muskelgruppen hatte, war das zusätzliche Brust/Bizeps Training außer schmerzhaft gar nix War vermutlich eine eher blöde Idee.

Hat jemand vielleicht noch andere Ideen, öfters Wachstumsreize für einen Muskel zu setzen? Außer einen herkömmlichen 2er Split oder GK...

[pharmazeut]

wie wär's ganz einfach mit einer änderung deiner trainintensität. 'mal auf max. kraft gehen für ein paar wochen, auf kraftausdauer wechseln, drop sätze machen, oder nach dem 4/2/4 HIT schema trainieren. gibt doch genügend möglichkeiten etwas zu ändern ausser dem plan

finde den 3-er gut nur für einen 3-er zu niederes volumen (hab' in meinem 2-er fast das gleiche). würde beine/rücken mit 12 sätzen belasten, brust mit 10-11 und die schultern mit 8 sätzen. für die arme sollten 6 sätze reichen.
ausserdem würde ich die schrägbank vor der flachbank machen, die KB vor der beinpresse und das schulterdrücken vor dem seitheben.

die idee mit dem extra-train halte ich für nicht so gut, weil du deinen muskeln damit ja die reg. nimmst und imo eher ein übertrain als gutes wachstum riskierst.

[tomarse]

Ja mit dem Volumen hab ich so immer meine Probleme, weil ich nach einer gewissen Anzahl an Sätzen einfach platt bin. Mache aber auch so gut wie jeden Satz zum MV.

Ja das mit dem Extra-Train war wohl wirklich eine dumme Idee

Seitheben hab ich normal nach Schulterdrücken, allerdings möchte ich mal die Betonung mehr auf die seitlichen legen, deswegen erst Seitheben. Für die vordere Schulter hat's eh mehr als genug (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, ...). Ist aber nur mal ein Test.

[pharmazeut]

Mache aber auch so gut wie jeden Satz zum MV

ev. solltest du genau das 'mal für eine zeitlang lassen.
ich trainiere ausser bauch und waden praktisch nie bis zum MV und kann trotzdem stetig fortschritte verzeichnen. MV train ist als abwechslung gut aber auf dauer würde ich es nicht machen. dann lieber höheres volumen.

wg. dem seitheben: versuch dich doch' mal seitlich auf eine schrägbank zu legen und aus dieser position das seitheben einzeln auszuführen. durch die liegende position verhinderst du dass du schwung holen kannst und die isolierung ist imo noch viel besser als im stehen.

[tomarse]

Ich hab den 2er Split eine Zeit lang ohne MV trainiert, da tut sich bei mir absolut nichts.

Seitheben mach ich mal so, mal so. Momentan wieder im Stehen, hab's aber auch schon verkehrt sitzend auf einer (ziemlich senkrecht eingestellten) Schrägbank gemacht, da kann man auch keinen Schwung holen.

[pharmazeut]

glaubst du
alleine weil du es glz. ausführst führt der eine arm den anderen. versuch's 'mal so wie oben beschrieben. da wirst du dich wundern

[tomarse]

Klugscheisser! :P Aber probieren kann mans ja mal, hast Recht.

[pharmazeut]

Klugscheisser!

stört dich ja nur weil jetzt 'mal nicht du klugscheisst

[tomarse]

PN?

[Jojoba]

hehe...

Ich hab Seitheben auch mal ne Zeitlang im sitzen gemacht aber hab lehr langsam nur das Volumen erhöhen können, seitdem ich das im Stehen mach oder oder alternativen davon kann ich bessere Erfolge erzielen und das Volum stetig erhöhen.

Wird wohl daran liegen das die Schultern nicht so isoliert werden wie im sitzen,hat der pharmazeut wohl wie immer Recht.

[TechM]

[...]

2x Beinpresse (Aufwärmen und Herantasten ans KB Arbeitsgewicht)
3x Kniebeugen
3x Beinbeuger liegend

[...]

daraus würd ich 3 sätze kniebeugen (aufwärmen extra) und 2 sätze beinpresse im anschluss machen. andereseits ist das volumen nicht gross.

[TechM]

[...]
Tag 3: Rücken/Trizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge (weiter Obergriff)
3x Rudern am Kabelzug (etwas mehr als schulterweiter Obergriff)

3x Dips
2x Trizepsdrücken am Kabelturm

[...]

hätte beinahe was vergessen...

hier würd ich noch eine ruderübung reinschlichten.

[jumife]

Tag 2: Schultern/Beine

3x Seitheben KH
3x Schulterdrücken KH

2x Beinpresse (Aufwärmen und Herantasten ans KB Arbeitsgewicht)
3x Kniebeugen
3x Beinbeuger liegend

ahh, jetzt weiß ich wie ihr euer 2er split durchhaltet
sieht für mich wie ein training bestehend aus aufwärmsätzen aus...

sorry, musste sein!

[tomarse]

OK, lass ich mir nochmal durch den Kopf gehen!

[pharmazeut]

jumife, ja natürlich nur wer mit >15 sätzen pro gruppe trainiert hat erfolg )))
schon 'mal 'was von intensität gehört

sorry, musste auch sein!!