Trainingsplan für Anfänger!

[k1llah]

Hallo allerseits!

Ich bin 20 Jahre alt, und habe vor mich mit Krafttraining zu beschäftigen.

Ich habe mir einen Plan erstellt, den ich euch bitten möchte zu bewerten.

Aber eins vorweg: Ich habe ein Problem und zwar meine Oberarme sind dünner als die Unterarme. Es sieht so aus, als ob der Bizeps sehr lang ist, aber auch dünn. Deswegen wollte ich fragen, ob mein Plan gut genug ist, um den Bizeps effektiv zu trainieren, damit die Oberarme zumindest genauso breit sind wie die Unterarme. Das zweite Problem ist, dass ich meine Schultern auch breiter machen möchte, da ich von Natur aus keine breite hab. Ich bin ein Ektomorphtyp.

Montag
Brust - Bankdrücken; Schrägbank; Fliegende; Überzüge(Pull over) 3x12
Bauch - Sit-Ups; Beinheben 3x12
Schultern - Nackendrücken; Seitheben 3x12
Trizeps - Trizepsdrücken (Kabelzug); FrenschPressing; Dips 3x12

Mittwoch
Naken - Schulterheben 3x12
Bauch - Sit-Ups 3x12
Beine - Beinpresse/Kniebeugen; Beinstrecken; Beincurlen; Wadenheben 3x12
Rücken - Lattziehen in den Nacken; Rückenisolator; Lattziehen zur Brust; Hyperextension 3x12
Trizeps - Trizepsdrücken (Kabelzug); FrenschPressing; Dips 3x12

Freitag
Brust - Bankdrücken; Schrägbank; Butterfly 3x12
Bauch - Sit-Ups 3x12
Schultern - Nackendrücken; Seitheben 3x12
Bizeps - Bizepscurl; Hammercurl; Konzentrationscurls 3x12

Ich bitte euch um einen Rat, Vorschlag etc. bezüglich der Übungen. Bitte empfiehlt mir das effektivste!


Danke

[plainsane]

Also toll ist der Plan nicht, guck mal hier für'n anfang, http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb...e=article&k=24

nach 2-3 Monaten kannst du dann auf einen 2er split Umsteigen. Und les dir mal die stickies im Forum durch bezüglich Ernährung, das wird die effektivität des Muskelaufbaus steigern.

[pharmazeut]

mein rat ist auch: such' dir einen guten ganzkörperplan (GK) und lies' dich hier gut über trainingsmethoden (z.B.: warum es nix bringt 15 sätze bizeps zu machen, wraum man beine mitttrainieren muss, warum rücken-beine keine gute kombination ist...) und ernährung (warum kohlenhydrate, fett (!!) und eiweiss alle wichtig sind, was ein postworkout shake ist...) ein und du wirst dein ziel sicher erreichen

noch mehr infos stehen hier: www.bambamscorner.com

good luck

[k1llah]

ok, danke für eure Hilfe.

Ich werde dann erstmal mit dem GT anfangen.

Aber eine Frage wollte ich doch klären.
Wäre dann der Plan evtl. nach zwei Monaten einsetzbar oder ist er ganz schlecht. Ich meine Wenn ich 2 -3 Monaten GT gemacht habe, muss ich irgendwann 2-er Split machen.

[pharmazeut]

der plan da oben ist leider müll.
wechseln solltest du sowie so erst wenn sich in einem zeitraum von 4-6 wochen gar kein fortschritt mehr einstellt und die motivation gegen null geht.
wieso solltest du vorher wechseln wenn du mit dem GK eh gute erfolge verzeichnest

P.S.: 2-er und 3-er (vor allem gute) gibt's en masse hier im board

[k1llah]

gut, also ich denke ich würde dann diesen Plan nehmen

http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb...e=article&k=24.

Leider ist da nichts über die Technik geschrieben. Wie soll ich mit den Gewichten in der Tainingsanfangsphase arbeiten?

Soll ich im Prinzip ständig mit schweren Gewichten arbeiten und immer die Gewichte erhöhen?

[k1llah]

Hallo an alle!

Ich habe mir eure Beiträge durchgelesen. Ich bedanke mich erstmal für die gegebene Hilfe.

@ pharmazeut, könntest du evtl. wenns dir keine Schwierigkeiten bereitet ein paar wichtigen Links aus dem Forum posten?

Ich habe mir alles angeguckt. Es gibt sehr viel Info . Wo ich aber mir Sorgen mache ist, dass ich evtl. nicht alles mit kriege worauf ich achten muss um erfolgreich zu sein. Es gibt ja wie gesagt sehr viele Beiträge.

Ich würde mich echt freuen, wenns man paar Links posten würde, die wirklich wichtig und korrekt sind.

Danke

[pharmazeut]

www.bambamscorner.com

http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

das ist sehr viel, sehr wichtige info komprimiert auf sehr wenige seiten
also alles durchlesen.

[k1llah]

Hallo!
Also, nach dem langen Lesen habe ich mich entschieden doch erstma 3 bis 4 Wochen 3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu machen.

Ich habe mir folgendes Plan für Montags, Mittwochs und Freitags erstellt:

Bankdrücken 2 Sätze 12 Wdh
Schrägbankdrücken 2 Sätze 12 Wdh
Fliegende 2 Sätze 12 Wdh
Frontdrücken 2 Sätze 12 Wdh
Seitheben 2 Sätze 12 Wdh
Kniebeugen 2 Sätze 12 Wdh
Beinbeugen 2 Sätze 12 Wdh
Situps 3 Sätze 15 Wdh
Klimmzüge 2 Sätze 12 Wdh
Langhantelncurls oder Kurzhantelncurls (Tagsabwechselnd) 1 Satz 12 Wdh
Dips oder Frenchpressing (Tagsabwechselnd) 1 Satz 12 Wdh

Nun habe ich eine Frage wie ich es mit Gewichten machen soll. Wie viel soll ich nehmen.

Als Nahrungsergänzung werde ich dann am Nichttrainingstag 2 Mal pro Tag Gainer mit morgens 0,5l + 3 Esslöfel und vorm Schlaffen 0,3l + 2 Esslöfel nehmen.
Am Trainingstag würde ich dann morgens 0,5l + 4 Esslöffel, mittags 0,3l +2 Esslöffel, nach dem Training 0,5l + 4 Esslöffel immer mit Milch mischen. Ob ich am Trainingstag noch Gainer vorm Schlaffen nehmen soll, weiss ich nicht denn ich immer es so machen muss, das s ich 21.30 mit dem Training anfange (zeitlich Bedingt)? Schlafen gehe ich um 23 oder machmal 0 Uhr.

Training mache ich zu Hause alleine!!

[k1llah]

kann bitte jemand den Plan in dem vorletztem Beitrag von mir bewerten?