Trainingslog von SiouX

**SiouX** · 14.10.2008, 19:24

Naja es geht, gefallen tuts mir nicht wirklich.....aber ich wollte es einfach mal ne Zeitlang austesten. Vllt. gibt es meinem Rücken ja nochmal ein Kick, muss wenigstens alles mal ausgetestet haben

**SiouX** · 16.10.2008, 19:15

Code:

Beine/Waden

Zeit~ 55 min.

Code:

Ausfallschritte    10x  50kg

KBs(frei)          10x  50kg
                   10x  80kg
                    6x 110kg
                6|5|4x 140kg
                   10x 110kg
----------------------------------------------------
FKBs(frei)         10x  50kg
                  6|8x  70kg
                   10x  50kg
   im SS mit:
              
Wadenheben an      15x 160kg
der Beinpr.        15x 220kg
                13|12x 250kg
-----------------------------------------------------
Beinbeuger        12x  45kg
                  12x  55kg
                  12x  60kg
                  10x  65kg
               10|10x  70kg
               12|10x  50kg

    im SS mit:


Beinstrecker      12x  70kg
(Gym 80)          12x  80kg
               12|10x  90kg
-----------------------------------------------------
Wadenheben        15x  60kg
sitzend        12|10x  75kg

  im SS mit:

Cable Crunches    15x  55kg
einarmig          12x  60kg

Anmerkung: Heut war das Training echt hart, vorallem weil ich noch son derben MK in meinen
Streckern vom KH hab

Hab mich aber durchgebissen

**SiouX** · 17.10.2008, 19:21

Brust/Trizeps

Zeit: 60min.

Code:

BD+LH        10x   50,0kg
             10x   80,0kg
              6x  110,0kg
              4x  140,0kg
              5x  130,0kg
              9x  120,0kg
           
SchrägBD       8x  85,0kg
(multi)        6x 115,0kg
               3x 125,0kg
               7x 115,0kg
               4x 120,0kg

eng BD        10x  50,0kg
              10x  80,0kg
             8|7x 100,0kg

--------------------------------------------             
Schrägbank    12x  12,5kg
fliegende     10x  15,0kg
              10x  17,0kg
              10x  20,0kg
           10+10x  12,0kg
    
    im SS mit:           

Dips    10|10|10x Körpergewicht

**SiouX** · 20.10.2008, 19:03

Code:

heutige Einheit: Brust/vord. Schulter

 Zeit: ~ 60min.

Code:

BD mit LH     
              10x    50,0kg*warmup
               8x    80,0kg
               6x   100,0kg
               5x   140,0kg
           7|7|7x   130,0kg
              10x   120,0kg

SchrägBD      10x    55,0kg
(multi)        7x    85,0kg
               6x   105,0kg
               5x   115,0kg
               8x   105,0kg
------------------------------------------
Schulterdr.    8x    32,5kg
mit KHs        8x    35,0kg 
              10x    37,5kg*
               8x    25,0kg*redukt.

     im SS mit :

Dips    10|12|12x    Körpergewicht
-----------------------------------------
KH Fliegende 
               12x    15,0kg
            10|10x    20,0kg
               12x    15,0kg        

      im SS mit:

Seitheben     10x    15,0kg
Kabel         10x    17,5kg
              10x    20,0kg
----------------------------------------
BD eng(mutli) 10x    55,0kg
              10x    85,0kg
               9x   105,0kg

**SiouX** · 21.10.2008, 19:05

Code:

Rücken/hint. Schulter/Bizeps

Zeit: ~ 50 min.

Code:

 
Kreuzheben    10x  50kg
               8x  80kg
               6x 110kg
           4|5|7x 140kg
               5x 150kg

Klimmis   10|7|6x Körpergewicht
(breit)           

T-Bar         8x  45kg
Rudern        8x  60kg
(frei)        8x  75kg

Latzug/Brust  8x  90kg
(eng-VGriff)  6x  90kg*
              6x  70kg*redukt.

Scottcurls
          8|6|5x  38kg

KH Curls      15|12 kg 
               8|8  wdh.

Konzentr. 12|12x  12kg
Curls

**SiouX** · 23.10.2008, 14:59

Code:

Beine/Waden

Zeit~ 55 min.

Code:

FKBs(multi)        10x  45kg
                    8x  75kg
                    8x  85kg
----------------------------------------------------
KBs(frei)          10x 105kg
                   10x 110kg
                  6|6x 130kg

   im SS mit:
              
Wadenheben an      15x 210kg
der Beinpr.     12|12x 270kg
-----------------------------------------------------
Beinbeuger        12x  45kg
                  12x  55kg
                  12x  65kg
            12|12|12x  70kg

    im SS mit:


Beinstrecker      12x  70kg
(Gym 80)          12x  80kg
               12|12x  90kg
-----------------------------------------------------
Wadenheben        15x  55kg
sitzend        12|12x  70kg

  im SS mit:

Cable Crunches    15x 100kg
               12|12x  90kg

Anmerkung: Musste heute etwas früher ins Studio, war aber irgendwie nicht so der Knaller.
Hier Schmerzen, da Schmerzen......naja wat solls

**SiouX** · 24.10.2008, 17:19

Code:

heutige Einheit: Brust/Trizeps

 Zeit: ~ 65min.

Code:

BD mit LH     
              10x    50,0kg*warmup
              10x    80,0kg
               6x   110,0kg
               6x   130,0kg
           8|7|8x   120,0kg
              10x   110,0kg

SchrägBD       8x    55,0kg
(multi)        7x    85,0kg
               6x   105,0kg
               5x   115,0kg
               3x   125,0kg
              15x    55,0kg*slow reps
------------------------------------------
Dips    12|12|12x   Körpergewicht
     
      im SS mit:
   
KH Fliegende 
               15x   12,5kg
               12x   15,0kg
            10|10x   20,0kg  
-----------------------------------------
Überzüge mit   10x   22,5kg
der KH         10x   25,0kg

Brustmasch.    10x   20,0kg
Gym80           6x   40,0kg
               10x   20,0kg

BD eng         15x   50,0kg
               10x   85,0kg

**Short Dawg** · 24.10.2008, 17:25

Langsam aber sicher ist die Kraft am schwinden, oder?

Beim Bankdrücken sind ja für 5 oder 6 WDHs schon 10 kg runter. Oder ist das gewollt da kein bock auf verletzungen?

**SiouX** · 24.10.2008, 17:38

Zitat von Short Dawg

Langsam aber sicher ist die Kraft am schwinden, oder?

Beim Bankdrücken sind ja für 5 oder 6 WDHs schon 10 kg runter. Oder ist das gewollt da kein bock auf verletzungen?

Naja sind mehrere Faktoren....zum einen ist die Kraft durch die AD irgendwie bissle weg und dann kommt noch hinzu das ich in letzter Zeit verhäuft mit Schmerzen zu kämpfen habe. Hab oft Schulter/Handgelenk- und Ellenbogenschmerzen, Kopfschmerzen hab ich auch durch die AD fast täglich.

**Short Dawg** · 24.10.2008, 17:41

Zitat von SiouX

und dann kommt noch hinzu das ich in letzter Zeit verhäuft mit Schmerzen zu kämpfen habe. Hab oft Schulter/Handgelenk- und Ellenbogenschmerzen, Kopfschmerzen hab ich auch durch die AD fast täglich.

Wie würdest du da das "Preis-Leistungsverältnis" Schmerzen - Diäterfolg einschätzen? (bis jetzt)

hatte mir überlegt auch ne "echte" Diätform zu machen statt nur Kcal-Defizit zu fahren, aber das hat sich dann wohl erledigt.

**SiouX** · 24.10.2008, 18:10

Zitat von Short Dawg

Wie würdest du da das "Preis-Leistungsverältnis" Schmerzen - Diäterfolg einschätzen? (bis jetzt)

hatte mir überlegt auch ne "echte" Diätform zu machen statt nur Kcal-Defizit zu fahren, aber das hat sich dann wohl erledigt.

Naja ansich lohnt sich immer ne Diät um den gewissen Feinschliff zu bekommen...
Mein Problem ist halt das ich mich immer recht schnell zu dünn fühle, dadurch gehe ich dann nicht so drastisch mit den Kcal runter. Verliere auch nur kaum Gewicht, Form verbessert sich zwar trotzdem, jedoch nur bis zu einem gewissen Grad.
Eigentlich hatte ich mir ja vorgenommen die Diät richtig durchzuziehen, bis ich nen niedrigeren KFA habe, sodass ich dann konstant aufbauen kann ohne meine Form großartig zu "versauen".

Das mit den Schmerzen ist natürlich nun ne blöde Sache. Liegt aber auch zum Großteil daran das ich die ganzen Jahre ohne grossartige Pausen durchgezogen habe und meine Gewichte auch immer recht schwer gewählt sind. Früher oder Später muss man dann mit "Verschleiss" rechnen.

Ich denke ich werd jetzt nicht weiter mit den Kcal ins Defizit gehen, meine Kcal nur minimal erhöhen und dann wieder bissle mit dem Aufbau beginnen.
Bin nur noch nicht ganz schlüssig ob ich die AD beibehalte oder eher auf LowFat umsteige.
Bei AD hat man halt den Vorteil das man sich recht einfach ernähren kann ohne grossartig was anrichten zu müssen, man hat kein Völlegefühl und ist trotzdem gesättigt. Nachteil sind halt die Kosten.....

Bei LowFat wäre für mich der Vorteil das es preislich billiger wäre und ausserdem bräuchte ich mit den Kcal nicht so hochgehen.
Vllt hab ich dann auch wieder mehr Power......

Das komische ist halt, bei LowFat war ich bei 2300kcal und konnte mein Gewicht halten, hatte sogar Kraftsteigerungen.
Bei der AD bin ich bei ca. 2800kcal verliere bissle an Gewicht und Kraftleistungen sinken sogar. Dazu kommen halt die täglichen Gelenkprobleme......

Du brauchst ja eigentlich deine Kcal nur minimal senken und am besten mit deinen Kcal pendeln. Dadurch verbesserst du deine Form ohne ne dicke Diät schieben zu müssen. Man muss halt schauen wie du die Kcal ansetzt, dazu muss man halt rausfinden mit welchen Nährstoffverhältnis man am besten fährt.
Bei mir ist es denke ich LowFat...zumindest in Punkto Gewicht halten/verbessern und trotzdem Power haben.

**gago** · 25.10.2008, 09:26

Hi,

durch dich bin ich auf die AD gekommen und habe mir das Buch „Die anabole Diät“ gekauft, welches ich gerade lese.
Bezüglich der Kosten müsstest du eigentlich billiger kommen, weil fettiges Fleisch weniger kostet als fettarmes.
In der Ketose werden doch auch mehr Hormone wie Testosteron produziert, welche dem Muskelaufbau dramatisch fördern.

Also für mich hört sich das eigentlich recht gut an. Allerdings hören sich die Probleme, die du hier schilderst überhaupt nicht gut an.

Wenn ich die Diät starte (Weihnachtsferien), wollte ich zusätzlich Creatin nehmen, um die Krafteinbußen zu kompensieren.

Nimmst du welches?
Könntest du bitte mal einen deiner Ernährungspläne zur AD posten oder wenigstens ein paar Gerichte?
Hast du ein Buch über die AD gelesen?

Vielen Dank für deine Hilfe!

**SiouX** · 25.10.2008, 10:56

Nehme momentan nix an Supplementen, kein Whey, kein Creatin nix.
Also die Ernährung in der AD ist aufjedenfall teurer, zumindest bei mir. Bei einer normalen ernährungsweise kann man ja durch billige KHs wie Reis,Nudeln etc. schon ne Menge Kcal verhauen.

Hab mal die Grundzüge meines EPs angehangen, dazu kommen 150g Kabanossi etc, komm dann meist so auf die 2800kcal.
Dadurch steigt auch der Tagespreis.......in der AD lieg ich bei ca.8-9€/Tag und bei LowFat kam ich gut mit 6-7€/Tag klar.

Bzgl. Rezepte kannste hier mal reinschauen, die haben da ne Menge

Lieber per PN, muscle-mike.

**gago** · 25.10.2008, 20:41

Ist das nicht etwas zu wenig, was du da isst? In der anabolen Diät kannst du doch ganze Eier essen und musst nicht das Eiklar vom Eigelb trennen. Durch das Cholesterin im Eigelb wird mehr Testosteron produziert, was den Muskelaufbau begünstigt.

Wie bist du deine Körperbehaarung eigentlich losgeworden?

**Short Dawg** · 25.10.2008, 20:46

Wofür willstn du ne Diät machen, gago? o_O

Thema: Trainingslog von SiouX

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