Trainingslog von SiouX

**SiouX** · 08.05.2008, 16:06

Beine/Bizeps

Zeit~ 80 min.

Code:

Ausfallschritte  10x   50kg
                  8x   70kg
                  6x   80kg
                  8x   70kg
                
FKBs(frei)        10x  70kg 
                  10x  80kg
                10|8x  90kg*
                  15x  50kg*Red. 
----------------------------------------------------- 
Beinstrecker      15x  35kg
                  12x  55kg
                  12x  65kg
                  12x  75kg*
                  12x  35kg*redukt.

     im SS mit:


Beinbeuger        12x  35kg
                  12x  55kg
               10|12x  65kg
                  12x  35kg
-----------------------------------------------------
Wadenheben     15|15x  45kg
sitzend           15x  50kg
                  15x  55kg
   im SS mit:

Cable Crunches    20x  65kg
                  20x  80kg 
                  20x  45kg
-----------------------------------------------------
Cablce Curls      15x22,5kg
                  12x  35kg
                  12x  25kg

Anmerkung: War echt ein geiles Beintraining, hab mich heute mal an freie Frontkniebeugen
rangetraut und muss sagen, kam echt gut klar mit dem Ablauf. War zu meinem Erstaunen
sogar recht stark drin. Sehe aufjedenfall Steigerungspotential in mir, sprich ich hätte
noch was mehr Gewicht bewältigen können

**SiouX** · 10.05.2008, 00:43

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 90min.

Code:

BD mit LH     
              12x    50,0kg*warmup
              15x    80,0kg*warmup
              10x   100,0kg
               7x   130,0kg
               5x   140,0kg
              18x   100,0kg*
              10x    70,0kg*redukt.
               
             
SchrägBD+LH   12x     65,0kg
(Multi)        8x     85,0kg
               5x    105,0kg
               5x    115,0kg
               4x    125,0kg
              11x     85,0kg*auspumpen
------------------------------------------
Schulterdr.     10x    45,0kg
an der Multi     8x    65,0kg 
                 5x    85,0kg*
                 8x    45,0kg*redukt.  

   im SS mit :

Dips      12|12|12x   Körpergewicht
               

------------------------------------------
SchrägBD 
Flys            12x    15,0kg
                12x    20,0kg
                 9x    22,5kg
                

    im SS mit:

Aufrechtes 
Rudern(Turm)    12x    50,0kg
                12x    60,0kg
                12x    65,0kg
                11x    75,0kg
-----------------------------------------------
Seitheben       12x    17,5kg
Kabel           12x    20,0kg
             10|10x    22,5kg
                12x    15,0kg

    im SS mit:

Pushdowns        12x    65,0kg
                 12x    75,0kg
                 12x    85,0kg*
                 15x    60,0kg*redukt.
-----------------------------------------------
Seitheben
cable vorg.      12x    15,0kg 
                 12x    20,0kg
                 10x    22,5kg

    im SS mit:

Cable Cross	 12x    30,0kg
              12|15x    40,0kg

**SiouX** · 12.05.2008, 00:00

Beine

Zeit~ 45 min.

Code:

Ausfallschritte    8x  50kg*Aufwärmen
                 
FKBs(frei)        10x  50kg 
                   8x  80kg
                   9x  90kg
                   5x 100kg*
                  12x  50kg*redukt.
----------------------------------------------------- 
Beinstrecker      15x  40kg
(Gym 80)          15x  60kg
                  15x  70kg
                  15x  80kg*
                  13x  50kg*redukt.

     im SS mit:

Beinbeuger        15x  45kg
                  15x  60kg
                  10x  70kg
                  12x  60kg*
                  12x  50kg*redukt.
-----------------------------------------------------
Wadenheben     15|15x  55kg*Hacken Auß.
sitzend        15|15x  55kg*Hacken In.

Anmerkung: Hab heute mal ne Sondereinheit für die Beinchen angelegt, hatte was Langeweile heute,
daher dachte ich mir das da Beintraining nicht schaden kann. Zumal ich den ganzen Tag wieso schon
irgendwie nen Pump in den Beinchen hatte

Der Pump nachm Training bzw. dabei war echt mörderisch, dachte mir Platzen gleich die Beine......

**SiouX** · 12.05.2008, 15:41

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ kA min.

Code:

BD mit LH     
              15x    50,0kg*warmup
              12x    80,0kg*warmup
              11x   110,0kg
               6x   130,0kg
              10x   110,0kg*
              10x    80,0kg*redukt.
            
NegativBD     15x     50,0kg
              10x     70,0kg
              10x    100,0kg
               4x    130,0kg
              10x    100,0kg*
              15x     70,0kg*redukt.
------------------------------------------
Schulterdr.     12x    45,0kg
an der Multi     9x    65,0kg 
                 6x    85,0kg*
                 8x    65,0kg*
                10x    45,0kg*redukt.  

   im SS mit :

Dips      12|11|12x   Körpergewicht
               

------------------------------------------
SchrägBD 
Flys      15|15|15x    15,0kg

    im SS mit:

Aufrechtes 
Rudern(Turm)    12x    50,0kg
                12x    60,0kg
                12x    75,0kg
-----------------------------------------------
Seitheben
cable vorg.      12x    15,0kg 
                 12x    17,5kg
                 10x    20,0kg
                  7x    22,5kg

    im SS mit:

Pushdowns        15x    60,0kg
                 12x    70,0kg
                 10x    85,0kg
-----------------------------------------------
Seitheben        12x    15,0kg
Kabel            12x    17,5kg
                 12x    20,0kg*
                 15x    12,5kg*redukt.

    im SS mit:

Cable Cross	 15x    35,0kg
              12|12x    45,0kg

Anmerkung: War echt ein derbes Training, zu einem fehlte mit bissle die Kraft beim BD
etc. zum Anderen hab ich geschwitzt wie ne Sau.....Aber trotzdem ganz geil.

**SiouX** · 13.05.2008, 16:01

Bundeinheit:

Rücken

Zeit: ~ kA min.

Code:

Klimmis
(eng)             zum Aufwärmen

Latzug/Brust
(eng)             4x 6-12 wdhs.

Rudern am         4x 6-12wdhs.
tiefen Block 

KH                5x 6-12wdhs.

**SiouX** · 15.05.2008, 18:56

Bundeinheit:
---------------------------

Beine

Code:

FKB               x2 leichte Sätze
Ausfallschritte	  x3 Sätze je 10-12 wdhs.
Wadenheben(sit)	  x4 Sätze je 12-15 wdhs.
Beinstrecker am
Kabelzugturm      x3 Sätze je 10-12 wdhs.
Beinbeuger am
Kabelzugturm      x3 Sätze je 10-12 wdhs.

**SiouX** · 16.05.2008, 20:12

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 60min.

Code:

BD mit LH     
              15x    60,0kg*warmup
              10x    90,0kg
              10x   110,0kg
             9|6x   130,0kg
              10x    90,0kg*
              10x    60,0kg*redukt.
            
SchägBD  12|11|9x    30,0kg
+KHs          
------------------------------------------
Schulterdr.     10x    45,0kg
an der Multi  10|7x    65,0kg 
                 6x    85,0kg*
                10x    45,0kg*redukt. 
  im SS mit :

Dips      10|12|12x   Körpergewicht
------------------------------------------
Cable Cross    15x    30,0kg
               10x    40,0kg*
               15x    25,0kg*
               15x    15,0kg*redukt.
-----------------------------------------------
Seitheben
cable vorg.      12x    15,0kg 
                 12x    17,5kg
              12|12x    20,0kg

    im SS mit:

Pushdowns        15x    65,0kg
                 12x    75,0kg
              15|12x    65,0kg
-----------------------------------------------
Seitheben        12x    15,0kg
Kabel            12x    17,5kg
                 12x    20,0kg*
                 12x    15,0kg*redukt.

    im SS mit:

Aufrechtes 
Rudern(Turm)    10x    65,0kg
                12x    55,0kg
                12x    45,0kg

**SiouX** · 18.05.2008, 00:00

Beine

Zeit~ 50 min.

Code:

Ausfallschritte    10x  40kg
                    9x  60kg
     im Ss mit:
                 
FKBs(frei)         10x  40kg 
                   10x  60kg
                   10x  80kg
                    7x  90kg*+ KBs 10x 90kg
                   10x  60kg*+ KBs 10x 60kg
Ausfallschritte     8x  40kg*direkt im Anschluss
----------------------------------------------------- 
Beinstrecker   12|12x  45kg
(Gym 80)          12x  60kg
                  12x  75kg
                  10x  85kg*
               12+10x  40kg*redukt.

     im SS mit:

Beinbeuger        12x  35kg
                  12x  50kg
                  12x  60kg
                  10x  70kg*
               12+10x  45kg*redukt.
-----------------------------------------------------
Wadenheben     15|15x  55kg*Hacken Auß.
sitzend            6x  25kg*redukt.
               15|15x  55kg*Hacken In.
                   6x  25kg*redukt.

Cable Crunches    20x  75kg
                  20x  85kg*
                  30x  45kg*direkt hinterher

Anmerkung: Hab heute mal ne Sondereinheit für die Beinchen eingelegt, habe mich förmlich selber in die
Knie gezwungen.....danach ging garnix mehr XD
Und zerlaufen bin ich...heftig

**SiouX** · 19.05.2008, 19:30

Bundeinheit:
Brust

Code:

BD+LH       4-5 x 8-12wdhs.
Butterfly     4 x 8-12wdhs.
Cable Cross   4 x 8-12wdhs.(von unten nach oben)
Fliegende am
Seilzug       4 x 8-12wdhs.
Cable 
Crunches      2 x 20 wdhs.

**SiouX** · 20.05.2008, 17:47

Bundeinheit:

Rücken

Zeit: ~ kA min.

Code:

Klimmis           2x 10-15wdhs.
(eng)             

Latzug/Brust
(eng)             4x 6-12 wdhs.

KH                5x 6-12wdhs.

Rudern am         4x 6-12wdhs.
tiefen Block 

Wadenheben
sitzend           3x 15 wdhs.

Cable Crunches    2x 20wdhs.

**SiouX** · 21.05.2008, 18:06

Hab heute mal ne Cardioeinheit eingelegt, 45min. aufm Ergometer

**SiouX** · 22.05.2008, 17:15

Bundeinheit:

Beine/Bauch

Code:

Ausfallschritte  3x 8-12wdhs.

 im SS mit:

Kniebeugen       3x 8-12wdhs.

Beinstrecker
am Kabelzug      3x 8-12wdhs.

Wadenheben       2x 8-12wdhs.

Cable Crunches   4x 15-20wdhs

**SiouX** · 23.05.2008, 20:34

heutige Einheit: Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: ~ 90 min.

Code:

BD mit LH     
              15x    50,0kg*warmup
              10x   100,0kg
               8x   120,0kg
               6x   140,0kg
               5x   145,0kg
               8x   120,0kg*
               8x   100,0kg*
               8x    80,0kg*redukt.
            
NegativBD     12x     60,0kg
               5x    110,0kg
               5x    130,0kg
               5x    135,0kg*
               6x    110,0kg*
              18x     90,0kg*redukt.
------------------------------------------
Schulterdr.     10x    45,0kg
an der Multi     8x    65,0kg 
                 8x    75,0kg
               8|6x    80,0kg*
                10x    45,0kg*redukt.  

   im SS mit :

Dips         14|15x   Körpergewicht
                15x   KG + 15kg Zusatz
                15x   KG + 25kg Zusatz
------------------------------------------
Cable Cross	 12x    30,0kg
           14|11|12x    40,0kg

    im SS mit:

Seitheben
cable vorg.      12x    17,5kg 
                 12x    20,0kg
              10|10x    22,5kg
-----------------------------------------------
Seitheben        12x    15,0kg
Kabel         10|10x    20,0kg
                 12x    15,0kg

    im SS mit:

Pushdowns     12|12x    75,0kg
                 12x    65,0kg
-----------------------------------------------
Aufrechtes 
Rudern(Turm)    12x    60,0kg
             12|12x    50,0kg

**SiouX** · 24.05.2008, 22:14

Beine

Zeit~ 45 min.

Code:

Ausfallschritte     8x  45kg*warm up

FKBs(frei)         12x  40kg 
                   12x  50kg
                   10x  70kg
                 10|6x  80kg
                10|10x  70kg

KBs             15|14x  70kg*
                   14x  50kg*redukt.
----------------------------------------------------- 
Beinstrecker      15x  35kg
(Gym 80)    14|14|14x  60kg
               
     im SS mit:

Beinbeuger        15x  35kg
                  14x  45kg
               14|12x  55kg
-----------------------------------------------------
Wadenheben     14|14x  55kg*Hacken Auß.
sitzend        14|14x  55kg*Hacken In. 
               

Cable Crunches    22x  75kg
                  20x  85kg*
                  30x  45kg*direkt hinterher

Anmerkung: Kurz und knackig, Erholungspausen vielen recht kurz aus.

**SiouX** · 26.05.2008, 17:12

Bundeinheit:
Brust
~45min.

Code:

BD+LH         4-5 x 8-12  wdhs.(70-130kg)
SchrägBD+KH     3 x 8-12  wdhs. (35kg)
Cable Flys    4-5 x 8-12  wdhs.
Butterfly       4 x 8-12  wdhs. (50-70kg)
Pushdowns       4 x 10-15 wdhs. (40-75kg)
Cable 
Crunches        3 x 20    wdhs. (40-75kg)

Anmerkung: Gewichtsangaben sind geschätzt.

Thema: Trainingslog von SiouX

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