Trainingslog von SiouX

[Short Dawg]

Jo z.B.

Frontdrücken wollte ich ma wieder machen, habs heute aber leider vergessen

Na, gut dass ich da bin

[Jay Jay]

@sioux

Mich würd mal interessieren wie es bei dir mit der Ernährung ausschaut?
So motiviert und hart wie du trainierst wirst dich doch auch sicher fast perfekt ernähren, oder?

[SiouX]

Ernähren tue ich mich eigentlich recht gut würde ich mal behaupten, schaue halt das meine Nährstoffbilanz ausgewogen ist, genügend proteinreiche Mahlzeiten immer zwischendurch etc.

Esse eigentlich fast immer das gleiche, lediglich die Mengen variieren. Gebe immer alles täglich in Kaloma ein um genaustens bescheid zu wissen

So im groben schaut mein EP aus:

Meal1: 3-5g Crea + 40g Dextro

Meal2: 250g Magerquark + Cola Light

Meal3: 55g Vollk.Brot + 40g Diät Marmelade

Meal4: 60g  ||  ||   + 40g Truthanbrust + 35g Käseaufschnitt

Meal5: 300g Geflügelwiener

Meal6: 50g Studentenfutter

Meal7: 250g Magerquark + Cola Light 

Meal8: 100g Nudeln mit Ketchup Light

Meal9: 3-5g Crea + 40g Whey + 35g Dextro + 15g Glutamin

Meal10: 330g Pute + Tomaten + 20g Rapsöl + Ketchup Light

Meal11: 250g Magerquark + Cola Light

Mache momentan allerdings ne Pendeldiät bzw. teste ich das gerade son bissle aus, daher variieren meine Kcal.

Hab da erstmal bei 3000kcal angesetzt was wöchentlich ~21000kcal macht.

Die Aufteilung schaut so aus:

Mo:4500kcal
Di: 3000kcal
Mi: 2500kcal
Do: 3000kcal
Fr: 3000kcal
Sa: 2500kcal
So: 2500kcal

Trainingstage MO+Di+Do und Fr - Mi+Sa und So ist frei.
Mache das aber erst die 2.te Woche nun

[SiouX]

Rücken/Bizeps

Zeit: ~ 60min.

Klimmis(eng)   10x Körpergewicht*UG
                8x KG+16kg Zusatz*UG
                8x Körpergewicht*UG
                8x Körpergewicht*OG
          
LH Rudern       6x 85kg*Kreuzgriff
                8x 75kg*Kreuzgriff
               20x 55kg*Untergriff

Latzug/Brust
weit         7|8x   90kg
               8x   65kg

SZ Curls    12|8x   28kg
     
             

KH Curls   18|14|10|6  kg
            8| 8| 8|12 wdhs.

[SiouX]

Beine

Zeit~ 60 min.

Kniebeugen       12x  105kg*warmup
                  7x  125kg
                  8x  145kg
                 12x  105kg
------------------------------------------
Fronkniebeugen 12|20x  65kg 


   im SS mit:

                
Wadenheben       12x  180kg
                3x10  240kg                     

-----------------------------------------------------
Beinstrecker      12x  45kg
    	          12x  55kg
                  12x  70kg

    im SS mit: 


Beinbeuger        12x  45kg
               12|12x  55kg

[fredl]

SiouX, dein Volumen war doch schon mal höher ...
wasn los?

[SiouX]

Habs gesenkt um bissle mehr Erholung zu haben

[krokodil]

siehst aber klasse aus*daumenhoch*

[Crono]

trainierst du eigentlich mit MV oder ohne ?

[SiouX]

Das unterschiedlich, gibt Übungen da trainiere ich bis zum Muskelversagen, bei manchen weniger. Mach das auch immer Form abhängig. Bei den ganzen Brust und Rückenübungen trainiere ich oft bis zum MV, ausser ich spüre das ich mehr Gewicht bewältigen kann, dann nehme ich mich zurück und gehe bei den letzten 2 Sätzen bis zum MV. Generell ist oft der letzte schwere Satz einer Übung bei dem ich bis zum MV gehe, nehme dann weniger Gewicht und mach soviel Wdhs wie ich schaffe, zum auspumpen sozusagen.

[Niklas`]

SiouX, so trainier ich eigtl. auch

[hmm...egal]

Tut mir leid für offtopic, aber ich muss unbedingt was fragen.
Verstehe ich das richtig, eine Pedeldiät ist da um Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig seinen KFA zu senken oder niedrig zu halten

[Niklas`]

niedrig zu halten wohl eher.



www.andreasfrey.net


guckmal da. der herr macht das auch so.

seine masse ist beeindruckend !

[SiouX]

Brust/Schulter/Trizeps

Zeit: 65min.

BD+LH        12x  105,0kg*warmup
            5|5x  135,0kg
             12x   95,0kg

Negativ       6x  125,0kg
BD+ LH        6x  135,0kg
             17x   95,0kg

Negativ      12x   14,0kg
Fliegende 12|12x   20,0kg
             12x   10,0kg*slow reps

Frontdrücken 12x   45,0kg
(Multipresse) 8x   65,0kg
              7x   75,0kg
             14x   45,0kg*auspumpen

Seitheben    12x   12,0kg
Kabel     12|12x    9,0kg

eng BD       12x   50,0kg
mit SZ    12|12x   70,0kg

Pushdowns 13|10x   70,0kg

[Niklas`]

ganz schön krass. schultern und brust an einem tag...