Trainingslog von SiouX

[Megalomaniac]

Sry wegen der Frage aber bist du eigentlich natural SiouX?

So oder so haste trotzdem ne super Form

[SiouX]

jo hab ich schon, gab ne Phase wo ich über paar Wochen weniger Sätze a 4/2/4 Kadenz gearbeitet habe, aber momentan fahre ich mit dem am besten.
Aber ich leg mich da auch nicht fest mit den übungen.sätzen etc mach das immer nach Gefühl.

@Mega Ja das hatte ich schon öfter erwähnt, was das Thema Stoff angeht bin ich noch jungfräulich. Glaub auch ned das man für meinen Körper stoffen müsste

[Megalomaniac]

Kommt halt auf Genetik etc. an, auf jeden Fall kannst du meine Frage dann ja als Kompliment nehmen!

[SiouX]

So heute war wieder der Rücken dran

Traintime ~50min

Klimmzüge eng    3x ~15

LH-Rudern        3x8

Latzug hinterm   4x8
Kopf

Latzug zur Brust 4x8
mit supinierten
Armen

Kh-Rudern     3x8

Pulldowns     3x12
am Kabelzug

[SiouX]

joa hab heute wieder Schultern/Arme vorgezogen

Traintime: ~45min

Warm up  seitheben

Schulterdrücken mit Khs  3x8

Seitheben am Kabelzug    3x10-12

Seitheben am Kabel       3x10-12
hinter Rücken

Seitwärtsheben mit
nach vorn gebeugtem      3x8-10wdhs
Oberkörper am Kabel

Seiteheben mit Khs       3x10 Pyramide schwer nach leicht
(war zum Abschluss)

LH-Curls                 3x10

KH-CUrls                 3x10+ 3 Sätze hinter pyramide(schwer/leicht)

Frenchpress              1x12 + 12wdhs eng BD (warm up)
                         3x10-12 + 10-15wdhs eng BD

Kickbacks im sitzen      2x10
hinter Kopf

Dips                     2x 15

[SiouX]

heutige Beintraining

Kniebeugen frei    2x8-10(warmup)
                   3x8

Stossen
(habs neu mit      3x8
in meinem Plan)

Beinpresse 90°     3-4x10

Beinbeuger         3x 10

Wadenheben         3x10
(stehend)

[Alien662]

Wie Stossen?Bestimmt sone Lift-Übung oder? Hatte aber ehrlich gesagt nen anderen Gedanken

Kannste mal erklären wie die Übung geht SiouX?

[SiouX]

Jo habs aus der FLex, find irgendwie geil die Übung

sieht so aus und geht so:

SCHRITT 1 | Der Start
• Die Langhantel liegt auf dem Fußboden. Hände in gleichem Abstand zu   den Gewichtsscheiben am Ende platzieren. Handflächen schulterbreit oder etwas mehr öffnen und nach vorn zeigen lassen.
• Einen schulterbreiten Stand einnehmen, Zehen und Knie zeigen nach vorn.
• Die Hantelstange sollte sich knapp hinter den Zehen, nicht aber über dem Fußspann befinden.
• Hüften absenken, so dass sie sich etwas unterhalb Ihrer Schultern befinden.
• Den Rücken flach halten. Ihr Kopf zeigt nach vorn, das Kinn ist leicht angehoben. Blick geradeaus nach vorn richten.
• Spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu schützen und zusätzliche Kraft zu erzeugen. (Philippi empfiehlt eine Visualisierung, die das feste Anspannen der Bauchmuskeln erleichtert: Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Nabel zur Wirbelsäule ziehen.)


SCHRITT 2 | Das Ziehen
• Der Ziehen ist eine Sequenz von drei Bewegungen, die in der richtigen Reihenfolge ausgeführt werden müssen. Heben Sie die Langhantel zunächst mithilfe Ihrer Hüften und Beine vom Boden, während Ihr Rücken flach und Ihr Kopf nach vorn gerichtet bleibt.
• Trapez- und Schultermuskeln benutzen, um die Hantel in die volle Schulterheben-Position zu heben.
• In der vollen Schulterheben-Position die Hantel mit den Armen weiter nach oben bewegen, während Sie auf Ihre Fußballen hochkommen, als wollten Sie zu einem Sprung ansetzen. Ellbogen so weit oben wie möglich über der Stange halten.


SCHRITT 3 | Das Auffangen
• In diesem Stadium der Bewegung befindet sich die Hantel auf Schulterhöhe, Ihre Hüften sind ganz gestreckt. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, um Ihren Körper unter die Hantel zu bringen. Ellbogen nach vorn bewegen, um die Hantel in einer tiefen Kniebeugenposition „aufzufangen“ – die Hantel sollte direkt auf dem oberen Teil Ihrer vorderen Deltamuskeln zu ruhen kommen.
• Während die Hantel auf Ihren Deltas ruht, stehen Sie mit der Hantel auf, wie Sie es bei einer Frontkniebeuge machen würden. Einziger Unterschied: Ihre Hände bleiben in Vorbereitung auf das Stoßen unter der Hantel.


SCHRITT 4 | Das Stoßen (oder Drücken)
• Sie haben die Wahl, ob Sie das Gewicht aus der stehenden Position nach oben stoßen oder drücken.
• Für das Stoßen (das etwas schwieriger ist und mehr Kraft verlangt) die Knie leicht beugen und gleichzeitig die Hüften senken, während Sie ein Bein nach vorn und ein Bein nach hinten setzen (Scherenposition). Dann strecken Sie Ihre Knie und erzeugen dadurch den Schwung, den Sie benötigen, um die Hantel in die Hochstrecke zu bringen. Sobald Ihre Arme ganz gestreckt sind und Sie das Gewicht stabil halten, bringen Sie Ihre Füße in die normale Standposition zurück.
• Für das Drücken das Gewicht einfach wie beim Schulterdrücken in die Hochstrecke bewegen, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind.
• Nachdem Sie es in die Hochstrecke gestoßen oder gedrückt haben, das Gewicht zurück auf Ihr Schlüsselbein absenken; von hier aus langsam auf den Boden herablassen und ablegen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung weitermachen. FLEX

[Megalomaniac]

Das machen die doch imemr bei Olympia oder? Ist so ähnlich wie Press and Clean nur das die Beine mehr mitarbeiten ??

[SiouX]

Joa, so ähnlich machen die das ^^ das ja mehr oder weniger ne Ganzkörperübung.
Wollt ma was neues probieren

[helium]

Bei 'nem Richtigen Clean and Jerk arbeiten die Beine soviel mit!
Du meinst vielleicht einen Power-Clean?


Die Beschreibung haut mich jetzt nicht vom Hocker. Wer englisch kann kann hier zumindest das Umsetzen vernümpftig lernen: http://www.t-nation.com/findArticle....6-059-training (ohne Drücken oder Stoßen)

Ach so, eine wichtige Regel: die Powerübungen immer vor den anderen Übungen machen! Erst Umsetzen&Stoßen, dann Beugen!!!

Wer sich das ganze nochmal vorher angucken will: http://youtube.com/watch?v=tY19gHNkz...elated&search=
( Bei leichteren Gewichten geht das natürlich nicht so langsam)

[Soulfire]

Sioux magst mal nen paar Angaben zu Trainingsgewichten machen?? Wuerde sicherlich nicht nur mich interessieren

Gruß SouL

[SiouX]

Naja leg nichtmehr so Wert auf Gewichte wie früher daher benutz ich momentan auch ned so schwere,konzentrier mich dann mehr auf den Muskel.

Bei welchen Übungen interessieren dich den die Gewichte ??

Dann kann ich dir besser Auskunft drüber geben

[joke]

eben sag ich doch dass das besser klappt !!

zumindest bei mir

aber die glaubens mir nicht

[Soulfire]

eben sag ich doch dass das besser klappt !!

zumindest bei mir

aber die glaubens mir nicht

Ich glaubs dir schon, allerdings machts mich verdammt nochmal aggressiv und depressiv wie ich sehe, dasss bei leicher Ausfuehrung leichtere Gewichte benutzt werden muessen von Tag zu Tag.

Sioux, ich wuerd mal sagen pro Muskel bei einer Uebung(die du am liebsten machst) dass Arbeitsgewicht waer sehr nice!!


Gruß SouL