A new try ...

[Soulfire]

kann natürlich auch sein dass sich da einfach günstig Fett und Wasser angelagert haben Laughing

Nene, Alk wird sowieso ersma weggelassen da 1. Diät und 2. bald wieder Schule.. in der Schulzeit wirds sowieso drasisch reduziert..

Nunja, was sagt ihr zu dem Gewicht bzw wie wuerdet ihr den KFA schaetzen ?? bedenkt, dass Licht is ganz gut ..

[joke]

boah denke das dürften über 20% sein, ist natürlich immer schwierig den Unterschied zwischen Wasser und Fett zu sehen auf Bildern

gute Muskelqualität sieht anders aus

für die kurze Trainingszeit dürfts aber schon passen !! man kommt eben erst nach Monaten, Jahren drauf wie man am besten fährt !!

dachte am Anfang auch alles reinfressen, nimmst sowieso nicht zu

jetzt muss ichs erstmal wieder wegkriegen was ich mir angefressen hab

[SiouX]

jo das mit dem kfa ist echt schwer zu schätzen, hast kein Calipper ??

Hehe hab jetzt auch mal nen Bild aus meinen Saufzeiten in der Gallery gepostet, also ich sags mal so, ohne Alk bekommst das mit dem kfa aufjedenfall hin, mit nem guten TP+EP. Bestes Bsp. bin ich :P

[joke]

und danach siehts 10x besser aus obwhol du weniger Masse hast

[Ale]

Hmm dein KFA liegt bestimmt so zwischen 19-23 %!

Wünsche dir aber viel Erfolg bei der Diät!

[Soulfire]

Danke euch, was sagt ihr eig zu meinem "EP" ? Mengen muss ich noch ausrechnen so dass ich auf 2100-2200 kcal komme

Gruß SouL

[joke]

sind ja nur 4 Mahlzeiten ?

ansonsten passts schon aber mit 4 Mahlzeiten ist es fast unmöglich den Eiweißbedarf zu decken

[Soulfire]

Höh? Ich seh da 5 Mahlzeiten

[joke]

stimmt

jo passt schon

kommt halt immer drauf an wann du zu MIttag isst und wann Abend

weil wenn da 6h dazwischen liegen ist das unakzeptabel

4h wäre maximum

[Soulfire]

So, mein 1000 Post Ich ebil Spammer ^^

Hab meinen Plan jetzt fertig gestellt, was ne scheiß rechnerei fuer Ferienverhaeltnisse.. )))



Mahlzeit 1: Shake aus Magerquark - Haferflocken - Milch



250g Quark: 185kcaal 34EW 0,5gFett 10,25KH
25g Haferflocken: 88,75kcal 3,375EW 1,75Fett 14,4KH
400ml Milch: 132kcal 13,6EW 0.4Fett 18,4KH

405.75kcal 53.975EW 2,65Fett 43,05KH



Mahlzeit 2 Proteinshake + Rapsöl

30g Protein Pro 151kcal 32,4g EW 1,2g Fett 1,8KH
30g Rapsöl 267.3kcal 29,7g Fett

418 kcal 32,4EW 30,9Fett 1,8KH




Mahlzeit 3: Pute mit Reis



250g Putenbrust 257kcal 57.25EW 2,75Fett 0KH
75g Reis 256,5kcal 5,5EW 0,5Fett 56,5KH

513.5kcal 62,75EW 3,25Fett 56,5KH

+Teelöffel Öl beim braten ..



Mahlzeit 4 : Thunfisch + Rapsöl



150g Thunfisch 186kcal 43,2g EW 1,5g Fett 0g KH
20g Rapsöl 178.2kcal 19,8g Fett

365kcal 43,2EW 21,3Fett 0KH



Mahlzeit 5: Hüttenkäse - Leinöl/ Rapsöl



200g Hüttenkäse : 184kcal 26EW 8Fett 2KH
20g Leinöl : 179.2kcal 20g Fett
10g Rapsöl 89.1 9,9g Fett

452.3kcal 26EW 37.9Fett 2KH


2154,55kcal 218EW 94gFett 103,35KH


Postworkout Shake nach dem Training mit 40whey 40dex








Eure Meinungen?? Was gibs zu verbessern??

Besten dank schonmal !!

Gruß SouL

[Onkel_Tom]

Sieht doch 1A aus, der Plan! Vor allem auf die Öle kuckst du ja wirklich streng, so passt das!!

Evtll. das Fett ein paar Gramm senken, also irgendwo n bisschen Öl wieder weg. (Fett 1g/kg)

[tomarse]

Du könntest die Mahlzeiten, also die Nährwertverteilung etwas gleichmäßiger gestalten. In der einen Mahlzeit hast du 30g Fett, in der anderen fast keins. Allerhöchstens würde ich es so machen, dass die Mahlzeiten von am Tagesanfang etwas mehr kcal haben als die späteren, also z.B. Mahlzeit 1 500kcal, 2. 450, 3. 400, usw durch Reduzierung der KH gegen Abend hin, aber Eiweiß und Fett würde ich konstant halten, also bei 5 Mahlzeiten rund 40-50g Eiweiß und 15-20g Fett.

Die Gesamtnährwertverteilung über den Tag find ich schon ganz gut, dass das Fett etwas über 1g/kg liegt, sollte nicht stören. Eventuell würde ich etwas höher als knapp 2200kcal anfangen, runtergehen kannst du dann noch immer. Diät immer schön langsam angehen. Und solltest du auch Cardio einbauen, dann die kcal noch höher ansetzen.

Workoutnutrition würde ich erst mal weitestgehend beibehalten, um die Muskeln zu schützen (ist in der Diät zehn Mal so wichtig wie sonst), ich würde mal sagen 0,5g Whey + 0,5g Dextrose oder Maltodextrin (was du halt hast) pro kg Körpergewicht und 3-5g Creatin. Wenn du noch ein bisschen Geld übrig hast und auf Nummer sicher gehen willst, gibst du nochmal 10-15g Glutamin rein und nimmst Glutamin auch morgens, mittags und abends je 10-15g. Das kommt zwar teuer, aber in der Diät kann das etwas dazu beitragen, dass die Muskeln nicht so schnell abgebaut werden. Aber erst mal den EP noch optimieren.

Ist jedenfalls ein ganz guter Ausgangspunkt, finde ich.

Wie sieht das Training aus?

[tomarse]

Ahja, Alkohol ist in der Diät 10x so schlimm wie sonst

[Soulfire]

Hey danke Leute !!

Nun, morgends sollte man ja keine Fette zu sich nehmen, daher hab ich kein Öl in dem Shake, und zum Mittag?? Nunja, verteile die KH morgends und "ums" werde wohl meißtens dann nach dem Mittagessen trainieren gehen, quasi metabole Diät ..nur dass ich an nicht trainingtagen auch kh esse

Ich habe mal gelesen, man sollte eine Mahlzeit mit KH, eine mit Fett, dann eine KH, dann Fett.. allerdings habe ich "nur" 5Mahlzeiten, und sehe es nciht als notwendig in die 4. Mahlzeit noch KH zu investieren, auch wuerde ich nciht wissen wie ich die kcal denn noch erhoehen koennte, ich hab ja schon soviel Öl drin ;(


Nunja, dass Training, da ich bis jetzt keine Fortschritte mehr erzeichnen konnte was Trainingsgewicht angeht, nein, ich wurde sogar von TE zu TE oft schwaecher... wurde mir geraten, es eine Woche mit sehr neidrigen Volumen und 2 TEs locker angehen zu lassen.
Bis jetzt habe ich diesen Plan benutzt, doch ich konnte mich nciht mehr steigern :


TE1 : Brust Trizeps Beine

2x Schraegbankflys
3x KH Schrägbankdrücken
3x Flachbankbankdrücken
3x Frenchpress
3x Beinpresse
2x Beinbeuger
4x Wadenheben sitzend


TE2 : Rücken Bizeps Schultern Bauch
3x vorgebeugtes Langhantelrudern
3x Latzug eng (zur Brust)
2x Kreuzheben
3x Sz-Curls
3x KH Schulterdrücken
2x Seitheben
2 Supersaetze Beinheben + negativBank Crunches



Jetz wie gesagt ne Woche leichtes training, kaum Volumen, 2 TEs nur und halt ganz leicht..

Meinung ?? Jo Alk gibs dann nichmehr, heute das letzte mal und auch nur moderat





Waer ueber jede weitere hilfe sehr dankbar!

Gruß SouL

[Soulfire]

Keiner mehr ?