Megalomaniacs Erster EP

[Megalomaniac]

BEDARF

2500 kcal 1gr KH= 4kcal 1gr EW= 4kcal 1gr F=9 kcal

60% KH= 1500 kcal 375gr

20% F = 500 kcal 55gr

20% EW= 500 kcal 175gr

Morgens :

3 Vollkornbrötchen mit Pute = 1005kcal EW:82,5 F: 6 KH 133,5
(1 Morgens nach dem Aufstehen, 2 Während der Schulpausen)

13UHR : Shake mit 100gr Magerquark, 100gr Haferfloken+ 100ml Milch (EW:31 KH 67 F 7 )
471kcal (direkt nach der Schule, oder 1 Stunde nach dem Essen)

14 Uhr: Mittagessen , immer verschieden

16 Uhr: 100gr haferflocken + 100gr Magerquark (EW:27 KH 61 F 7 )
429kcal

18 Uhr: Vollkornbrötchen mit Schinken/Pute
335kcal EW:27,5 F: 2 KH 44,5

Vorm Schlafen gehn 100gr Magerquark
74kcal EW:13,6 KH: 4,2

__________________________________________________ _____________

1979 kcal EW: 182,6 KH: 310 F 22

Dazu kommt halt noch das Mittagessen, wo ich dann gucken muss je nachdem was es gibt wieviel ich esse. 20gr weniger Fett wären gut, hat jemand Tipps was ich ändern kann?


Edit: Habs doch noch grad editiert, müsste eigentlich passen, wenn die Mittagsmalhzeit noch dazu kommt!

*happybin*

Freue mich trotzdem noch über Kritik und Verbesserungen!

PS: Ich mag keinen Thunfisch

[TheSebbo]

Wo ist das Gemüse? hier und da mal einen Apfel und Mittags ordentlich gemüse - sonst fallen dir irgendwann die zähne aus

[Megalomaniac]

Mittags gibst bei uns immer Kartoffeln,Reis, Broccoli, Blumenkohl,Erbsen,Möhren oder ähnliches.

[Soulfire]

Etwas weniger Haferflocken --> etwas weniger Fett, kannst ja bsichen mehr uark / Milch rein machen, finde hast wenig EW.

[Megalomaniac]

EW: 182,6 sind mehr als 2g pro KG

Die Haferflocken müste ich dann ja mit etwas anderem wieder ausgleichen.

[Roberto]

Also 1000 kalorien fuer 3 brötchen und nen bisschen pute erscheint mir sehr viel.... Und woher sollen da bitte 48gr fett herkommen?

[Megalomaniac]

Frag das nicht mich sondern :

http://www.bleibfit.at/kalorientabelle-naehrwerte.phtml

Ich überprüf das morgen, kann sein das ich das falsche abgetippt habe

Gut das du mich drauf aufmerksam gemacht hast!

Gn8

[pharmazeut]

Morgens :

3 Vollkornbrötchen mit Pute = 1005kcal EW:82,5 F: 6 KH 133,5
(1 Morgens nach dem Aufstehen, 2 Während der Schulpausen)

13UHR : Shake mit 100gr Magerquark, 100gr Haferfloken+ 100ml Milch (EW:31 KH 67 F 7 )
471kcal (direkt nach der Schule, oder 1 Stunde nach dem Essen)

14 Uhr: Mittagessen , immer verschieden

16 Uhr: 100gr haferflocken + 100gr Magerquark (EW:27 KH 61 F 7 )
429kcal

18 Uhr: Vollkornbrötchen mit Schinken/Pute
335kcal EW:27,5 F: 2 KH 44,5

Vorm Schlafen gehn 100gr Magerquark
74kcal EW:13,6 KH: 4,2

also gutes fett ist auf jeden fall 'mal zu wenig in dem plan. kein fisch (da du ihn nicht magst solltest du zumindest fischölkapseln kaufen), keine nüsse, kein lein-, distel-, walnuss-, oliven- oder sonstiges öl das solltest du auf jeden fall ändern. am besten 1 El (ca. 10g) mit o-saft (100%) direkt vor dem schlafen gehen (zusammen mit dem quark shake) und 1 El zu mittag. über die fette gibt's hier on board schon sehr viele gute threads oder sonst bei bambam (sry, aber ich will dass jetzt nicht wieder alles aufschreiben).

die 1000kcal nach dem aufstehen kann ich auch kaum glauben (wieviel pute packst du denn da auf dein brötchen ) da passt 'was nicht. wenn es doch stimmt ist es viel zu viel. du deckst fast 1/2 deines bedarfs am morgen. das ist zu unausgewogen.
ausserdem hast du keinen kurzkettigen zucker drin. nach dem katabolen zustand der nacht ist das dringend notwendig, um ein wenig insulin hervorzulocken und die speicher zu füllen. nimm' am besten 1 banane und ein paar datteln - dann hast du auch ein wenig obst sowie basische lebensmittel (datteln ) und dein eisenbedarf ist durch die datteln gedeckt
wenn du das nicht magst geht aber auch ein wenig traubenzucker oder haushaltszucker (ev. so 20g).

zw. frühstück und mittag auf jeden fall noch eine mahlzeit einbauen. sonst bist du zu lange ohne nährstoffe. würde hier den 13.00h shake nehmen und ihn dafür dann weglassen.

zu den quark-haferflocken shakes solltest du nüsse einbauen (ev. 10-20g pro shake). am besten bio-nussmischungen oder auch reine walnüsse. wegen der guten fette und auch die kcal-zahl erhöht sich ziemlich schnell dadurch .

vor dem schlafen auf jeden fall 250g magerquark in den shake. du willst ja möglichst die ganze nacht deinen körper versorgen.

gruss, pharma

P.S.: ach ja: mindestens 3-4l wasser pro tag sollten auch noch drin sein

[Megalomaniac]

Das mit dem Wasser mach ich eh immer so. Nüsse ist ne gute idee, also am Besten ne Packung wo nicht nur eine Nusssorte drin ist? Leinsamenöl und Fischölkapseln?

Den Shake müsste ich mir dann nur mit in die Schule nehmen und das imemr alles am Abend zuvor machen sonst krieg ich Morgenmuffel das nicht gebacken

Den Quark werde ich dann so aufteilen, das am Tag 500gr gegessen werden,k?

[pharmazeut]

Den Shake müsste ich mir dann nur mit in die Schule nehmen und das imemr alles am Abend zuvor machen sonst krieg ich Morgenmuffel das nicht gebacken

wer gut aussehen will muss leiden

Leinsamenöl und Fischölkapseln?

am besten finde ich eine mischung aus mehreren ölen. also z.B.: die fischölkapseln, leinöl, distelöl, olivenöl (zum anbraten) und nüssen. warum steht in dem thread: "die besten öle" (glaube der heisst so )

Den Quark werde ich dann so aufteilen, das am Tag 500gr gegessen werden,k?

wichtig sind vor allem die 250g vor dem schlafengehen (oder ev.sogar 300g). damit der körper die nacht durch schön weiterversorgt wird. das öl, welches ich dir dazugeraten habe, verzögert noch zusätzlich die resorption

[Megalomaniac]

Ok, danke, das wird glaub ich nich billig das regelmäßig alles immer zu kaufen, oder?

Aber wie gesagt: Wer gut aussehn will muss leiden

[Onkel_Tom]

"die besten öle" (glaube der heisst so

"etwas über Öle"

hier isser!! --->>
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic11379.html

[Megalomaniac]

Cool, danke

[Soulfire]

am besten 1 El (ca. 10g) mit o-saft (100%) direkt vor dem schlafen gehen (zusammen mit dem quark shake)

WiesoO Saft vor dem schlafen gehen?? kurze KH ?verstehe ich jetzt nicht direkt..

[Megalomaniac]

So hab den Plan mal geupdated, ein paar Werte stimmten nicht:

Morgens :

Vollkornbrötchen mit Pute = 290kcal EW:15,3 F: 1,2 KH 48,1


13UHR : Shake mit 100gr Magerquark, 100gr Haferfloken+ 100ml Milch (EW:31 KH 67 F 7 )
471kcal (direkt nach der Schule, oder 1 Stunde nach dem Essen) insgesamt 1l Milch pro Tag

14 Uhr: Mittagessen , immer verschieden

16 Uhr: 100gr haferflocken + 100gr Magerquark (EW:27 KH 61 F 7 )
429kcal

18 Uhr: Vollkornbrötchen mit Pute
290kcal EW:19 F: 2 KH 48,1

Vorm Schlafengehn 200gr Magerquark
148kcal EW:27,2 KH: 8,2 F

__________________________________________________ _____________

1952 kcal EW: 150,2 KH: 276,5 F 18,8



Werde morgen mal ein paar Öle einkaufen und dann die Werte auf den Plan übernehmen.