Mein Ernährungsplan -Bitte mal ansehen-

[Blacky82517]

Hallo zusammen. Ich bin neu hier und trainiere seit etwas mehr als einem jahr. Ich hab mir jetzt mal meinen eigenen Ernährungsplan erstellt
und wollte wissen was ihr davon haltet.
Also pro tag esse ich über den tag verteilt:

100g Wheight gainer + 350ml Milch

50g Molke Protein

100g Vollkornbrot

100g fettarmer Aufschnitt

500ml Multipower "Fit Protein"

50g Kornflakes

1l fettarme Milch

250g Hähnchen oder Schweineschnitzel

Dazu noch Obst und Gemüse



Ausserdem nehme ich noch 4g Creatin pro Tag.

Mein Laster ist das ich mir am Wochenende mal ein paar Bier gönne!!!!

Was haltet ihr davon?????

[pharmazeut]

so kann man leider gar nix sagen, ausser das zu wenig gute fette dabei sind. bitte schreib' deinen plan etwas detaillierter mit deinen esszeiten und der kcal anzahl sowie den nährwerten (KH, EW, fett). ausserdem bitte trag' auch deine daten im profil ein.

eine recht gute kcal-tabelle und kcal-rechner sowie die nährwerte angaben findest du hier:
http://www.fitrechner.de/

[Blacky82517]

Hallo , die Esszeiten variieren da ich im 2 Schichtbetrieb arbeite.
Insgesamt komme ich auf 220g Eiweiss , 335g KH und 50g Fett bei ca. 2300 kcal.
Ich bin 1,76m gross und wiege 71kg bei 13,5 % Fettanteil


Nach dem Aufstehen: 100g Wheight Gainer + 350 ml Milch

Vor dem Schlafengehen: 50g Molke Protein

2. Malzeit: 100g Vollkornbrot

2.Malzeit . 100g fettarmer Aufschnitt

3. Malzeitr:500ml Multipower "Fit Protein"

4. Malzeit:50g Kornflakes

über den tag verteilt: 1l fettarme Milch

5. Malzeit. 250g Hähnchen oder Schweineschnitzel

Ist das so besser

[pharmazeut]

besser beschrieben, aber von der aufteilung nicht gut:

Nach dem Aufstehen: 100g Wheight Gainer + 350 ml Milch

ist eher rausgeschmissenes geld. ist sehr viel zucker drin und der brinmgt dir keine gute, schöne masse sondern eher fett. also lieber so mehr gute langkettige KH's und lass' den gainer und spar dir das geld

Vor dem Schlafengehen: 50g Molke Protein

ist vor dem schlafengehen sinnlos. molkeprotein oder whey hat ja den sinn das es möglichst vom körper aufgenommen werden soll (also am besten nach dem train). vor dem schlafengehen willst du ja deinen körper über einen längeren zeitraum mit nährstoffen versorgen, also nimm' lieber magerquark.

2. Malzeit: 100g Vollkornbrot

pur oder wie? da muss was dazu, nur reine KH ohne eiweiss und wenig fett. mach' da am besten putenbrust oder ähnliches drauf

2.Malzeit . 100g fettarmer Aufschnitt

oder gehört das nach oben sonst kannst du es weglassen

3. Malzeitr:500ml Multipower "Fit Protein"

wäre mir zu teuer. ein shake mit magerquark, mineralwasser, süsstoff oder früchten tut's auch. ausserdem ein paar langkettige KH's hier rein.

4. Malzeit:50g Kornflakes

weglassen. bringen dir nicht das was du gern hättest. lieber vollkornmüsli ohne zuckerzusatz.

über den tag verteilt: 1l fettarme Milch

lieber 3-4l wasser. ist wichtiger

5. Malzeit. 250g Hähnchen oder Schweineschnitzel

da noch kartoffeln oder reis dazu, damit noch ein paar langkettige KH's da sind.


ausserdem fehlen die guten fette wie z.B.: kaltgepresstes leinöl, walnussöl, distelöl, rapsöl, olivenöl oder ähnliches. am besten 1EL gegen mittag oder als 2. frühstück und einen direkt mit dem shake vor dem schlafengehen.

hier steht einiges darüber:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic22797.html

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic35.html

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic3971.html

und auch auf: www.bambamscorner.com

[Blacky82517]

Erstmal Danke für deine Tips. Also das Whey Protein nach dem Aufstehen bzw. nach dem training?
Was für Lebensmittel kannst du empfehlen mit langkettigen KH´s?
Haste vielleicht nen Rezept für nen guten Shake vor dem Schlafen?
Wieviel Magerquark sollte man denn essen am Tag?
Sind in Vollkornmüsli langkettige KH?

Sorry für das Fragen-Bombardement

[pharmazeut]

1.) whey nach dem train reicht (direkt danach: zusammen mit traubenzucker in einem wassershake. menge traubenzucker: 0,6*kg/KG*dauer des trains in h). am morgen tut es auch ein mehrkompo prot oder quark.

2.) haferflocken, nudeln, reis, kartoffeln, vollkornbrot, vollkornmüsli... zur not google fragen

3.) rezepte sind genug hier im board. einfach in der suche nach "shake" oder "magerquark" suchen

4.) je nachdem wieviel eiweiss du brauchst. 2g/kg KG sollten es schon sein. ich komme in der massephase auf etwa 500-750g magerquark


greetz