Muskelmasse aufbauen

[hessam]

Ja, hallo!
Ich trainiere seit einem Jahr den gleichen Plan, halt nur mit Gewichtssteigerung. Ich merke, dass es was bringt, aber ich will noch mehr Muskelmasse aufbauen. Ich hab zuhause Kurzhantel und Langhantel mit ca. 70kg, und Butterfly. Habt ihr vielleicht einen Plan für mich? Ich trainiere immer 3x10 Sätze. Was soll ich machen? Könnt ihr mir helfen?
Ich nehme auch Crea Vitargo, aber keinen Eiweiß.
Danke im Voraus!

[pouz]

informier dich über ernährung..
du nimmst sicher eiweiß

[8pack]

hessam, aha, wofür nimmst du creavitargo? Lass mich raten: "Kumpel hat gesagt isch soll das nehmen". Einen Eiweiß würde ich dir dennoch empfehlen, denn ohne einen Eiweiß werden sich niemals Muskeln aufbauen

Scherz beiseite: Dir fehlen scheinbar jegliche Grundlagen, lies dich bitte hier im Forum ein und vor allem die Beiträge in der WIssensdatenbank.

[hessam]

ja hallo ich wollte fragen was soll ich am besten nehmen fur muskel masse?und wie soll ich trainieren 3x10sätze oder 3x7. könnt ihr mir helfen?
mfg, hessam

[joke]

3x 10 Sätze ? wtf ?

[hessam]

hier ist meine trainingsplan

montag: nur brust
schrägbankdrücken 3x10
bankdrücken 3x10
fliegende 3x12
liegenstütze 3x20

dienstag pause

mittwoch: bizeps und nacken
nackendrücken mit langer hantel von hinten 3x10
nackendrücken mit langer hantel von vorne 3x10
nackendrücken mit kurzhanteln 3x10
kurzhantelcurl stehend 3x10
konzentrationscurl sitzend 2x10
langhantelcurl stehend 3x10

donnerstag: pause

freitag: trizeps
trizepsdrücken am kabel 3x10
stirndrücken 3x10
trizeps-kickbacks 3x10
enge bankdrücken 3x10

samstag pause

sonntag:schultern
frontheben 3x10
seitheben 3x10
seitheben sitzend 3x10
rudern aufrecht 3x10
2kurze hanteln halten, schultern heben 3x10

Was haltet ihr davon? Ist das ein guter Plan?

[Tuxedo]

Ganz vorsichtig formuliert... Der Plan ist Müll

Die Aufteilung macht überhaupt keinen Sinn - insbesondere den Trizepstag halte ich für Quatsch.

Du machst nichts für Rücken und Beine - was soll dass denn werden? Gibt nur fiese Haltungsschäden. Der Mensch hat mehr als Brust, Schultern und Arme...

Du splittest für einen Anfänger viel zu viel - GK oder 2er ist besser.

Und was bitte soll das Crea?
1. hartes Training 2. gute Ernährung und dann, nach langer Zeit: 3. Crea

Du sollst für Muskelmasse gar nichts nehmen Es gibt KEINE Wundermittel. Iss vernünftig, dass ist die halbe Miete

Vorschlag: Probier mal diesen GK-TP: (sollte mit deinem Equipment gehen)

3x10 Kniebeugen
3x10 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge
3x10 LH-Rudern
3x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken
3x10 Nackendrücken KH
3x10 LH-Curls
3x10 enges BD

Du deckst den gesamten Körper ab (wichtig!), machst Grundübungen (geben Power) und kannst so ein solides Fundament aufbauen.

Dazu: vernünftige Ernährung. Häufig und ausreichend essen (lies dich ein!). Obst, Gemüse, Quark, Milch, Eier, Haferflocken, Pute etc.

Wenn du unbedingt supplementieren willst, leg dir Whey-Protein zu. Crea bringt dir noch gar nichts, genauso wenig wie diese ganzen "10000% Ultra Power Mega Coleman Hulk Monster Pills" aus den hübschen Anzeigen in Flex und Co.

[helium]

3x 10 Sätze ? wtf ?

Du machst 3 Wiederholungen, setzt ab, machst wieder 3, setzt wieder ab, ... das ganze eben 10 Mal. Dann biste durch.

[hessam]

im deine plan sehe ich keine Trizeps und wie meinst du jede zwei tag immer die gleiche
ode wie?mfg hessam

[Tuxedo]

Trizeps: enges BD

Kannst natürlich auch Trizepsdrücken am Kabel oder Kickbacks machen.
Ich persönlich finde aber, dass enges BD am meisten reinhaut.

Den Plan machst du 3 mal die Woche, dann sollte das passen!

Viel Erfolg !

[Tuxedo]

Ach ja, für den Bauch: Crunches...