WICHIT + INTERESSANT: Die richtigen WDH-Zahlen für jeden ;)

[rocky-b.]

hab son buch über muskeltraining und mal nachgeschaut, wa bisher immer zu faul, hab mich jetztmal durchgerungen es alles zu lesen, und das dabei rasuzfinden. Das Buch aus dem das folgende zitat stammt heisst ,,Power Stretch - Das neue Muskeltraining'' von Prof. Dr. Manfred Grosser ( lehrt auch heute noch an der TU - München) und dem Sportphysiotherapeut Helmut Müller der durch Fitness und Kraftleistungen auch im Guiness-buch steht... das buch ist zwar von 1993, da aber heute das selbige auch noch an der Universität gelehrt wird, denke ich ist es noch aktuell und die 10+ Jahre machen bei so allg. sachen auch nichts aus ...

generell unterscheidet man im sport zwischen 4 Basiskraftarten:

reaktive
Spannungs-
Fähigkeit im Muskel-
Dehnungs- kontrak-
Aerobe + Muskel- Muskel- Intramuskul. verkürzungs- tions-
anaerobe Quer- Qualität Koordination zyklus geschw.
Energie- schnitt (<250ms)
bereit- l l l l l
stellung l l l l l
l l l l l l
l l------l--------l l l
l l l l
Kraftausdauer <--- Maximalkraft ------> Reaktivkraft---> Schnellkraft
l l l l
l l l l
Intramuskuläre l l-- Intramuskul.-l
Koordination l Koordination
l l l
l l l
Ruderkraft Bodybuilding Sprungkraft
Skilanglauf Kraftdreikampf Sprintkraft
Skiabfahrt Schlagkraft
Zweikampf Wurfkraft
Schußkraft


,,wie wir alle aus dieser Tabelle herauslesen können, interessiert uns hier alle also das, was in der Fachsprache Maximalkraft bezeichnet wird!weiter gehts ( das war von mir geschrieben )''------>>>

MAXIMALKRAFT

Trainingsart Muskelaufbau- Muskelaufbau- intramusku-
und training training, läres Koordi-
Methode Kombinations- nations-
training training


intensität 40-60% 60-80% 85-100%
12-8 WDH. 8-5 WDH. 5-1 WDH.
Langsam langsam zügig
bis zügig bis zügig bis schnell
l l l
l l l
Hypertrohpie(Muskelwachstum) intramusku-
läre Koordi-
nation

ZUM MAXIMALKRAFTTRAINING
Die Maximalkraft wird zum einen über die Muskelhypertrohpie (Muskelaufbautraining = 1. Trainingsmethode zur Maximalkraft), zum anderen über die Verbesserung des synchronen Einsatzes möglichst zahlreicher motorischer Einheiten ( intramuskuläres Koordinationstraining = 2. Trainingsmethode zur Maximalkraftsteigerung) erreicht; die kombinatorische Verbindung beider Möglichkeiten wird ebenfalls angewendet ( kombiniertes Training).

MUSKELAUFBAUTRAINING
Die in der methodischen Reihung erste Trainingsart zur Maximalkraftsteigerung ist das Muskelaufbautraining. Es wird vorweigend im Fitneß-Training ( mit 40-60% Intensität) und im Bodybuilding mit (40-80%) angewendet und ist vorzüglich zum Erreichen einer Muskelquerschnittsvergrösserung geeignet! Im Fitneß-Sport wird mit einer querschnittsvergrösserten Muskulatur das Ziel Gewichtszunahme und Kraftsteigerung realisiert. Im Bodybuilding hingegen werden über eine Muskelquerschnittsvergrößerung eine Muskelzunahme und entsprechende Proportionen zwischen bestimmten Muskelgruppen erreicht. ( Tab.6)
Des weiteren ist das Muskelaufbautraining auch eine Krafttrainingsmaßnahme im Grundlagen und Aufbautraining des Leistungs- und Hochleistungssports und des Rehabilitationstraining. [-unwichtig für uns- So werden z.B. im Leistungssport in vielen Sportarten wie Ringen, Judo, Gewichtheben usw. Körperteile der Sportler auf Biegung und Knickung beansprucht. Als Konsequenz muß ein entprechendes Verhältnis von Körperteillänge und Körperteilquerschnitt vorliegen. In Fällen, in denen dieses Verhältnis nicht stimmt, kann eine schnelle Körperteilquerschnittsvergrößerung aufgrund von Muskelzuwachs vor gesundheitlichen Schäden, z.B. Schädigung der Wirbelsäule, schützen.
In Sportarten oder Disziplinen mit Gewichtsklasseneinteilung muß in der Regel das Gewichtslimit voll ausgeschöpft werden, um maximale Leistung zu erbringen. Nimmt der Sportler zu einem Zeitpunkt an einem Wettbewerb teil...]
Wie bereits erläutert, ist der untrainierte Mensch nicht in der Lgae, eine sehr hohe Anzahl seiner motorischen Einheiten in der Muskulatur synchron zu aktivieren. Durch intramuskuläres Koordinationstraining kann dies jedoch erreicht werden. Dies führt bei Sportlern, die mit Krafttraining bereits vertraut sind, zu einem hohen und schnellen Kraftzuwachs. Daß es bei dieser Trainingsart zu keinem bzw. evtl. nur zu geringem Muskelzuwachs kommt, ist durch die submaximalen und maximalen Belastungen bedingt, die nur geringe Wiederholungszahlen und somit auch nur kurze Reizdauer zulassen. Mangels Muskelzuwachs kann in diesem Fall der zu erwartende Kraftzuwachs nur auf eine Verbesserung von nervalen und biochemischen faktoren zurückgeführt werden. Vorraussetzung für eine Aktivierungs- bzw. Innervationserhöhung motorischer Einheiten ist ein krafttraining mit Belastungen ab 80-100 und mehr Prozent der aktuellen maximalen Kraftfähigkeiten ( über 100% ist nur möglich bei exzentrischer Muskelarbeitsweise!). Um einen Anpassungseffekt des neuromuskulären Systems bzw. eine Leistungssteigerung zu gewährleisten, muss z.B. die Belastungsgrösse von 80% mit 5-6 WDH. trainiert werden. Für ungebübte kommt daher ein intramuskuläres Koordinationstraining nicht infrage. Für eine optimale Erhöhung der intramuskulären Koordination ist eine große Querschnittsfläche der kontraktilen Muskelfasern, insbesondere der weißen, schnellen fasern, Vorrausstzung. Für die Praxis bedeutet dies, daß für alle Sportler, die auf der basis einer individuell ausgeprägten Maximalkraft ein hohes Schnellkraftniveau benötigen, zunächst die Maximalkraft in einem ersten Schritt über die Vergrößerung der Querschnittsflächen erarbeitet und in einem zweiten eine Verbesserung der intramuskulären Koordination erreicht werden muß. Erst die Aneinanderreihung bzw. sinnvolle Ergänzung von Muskelaufbautraining und intramuskulärem Koordinationstraining ergibt die eigentliche Maximalkraft! Mit der Tab.7 ist die Trainingsmethode zur intramuskulären Koordinationsverbesserung dargestellt

KOMBINIERTES MAXIMALKRAFTTRAINING
Die Basis dieser Trainingsart ist eine Kombination beider biologischer Möglichkeiten zur optimalen Maximalkraftsteigerung, nämlich zum einen durch Hypertrophie der Muskulatur als Folge eines Trainings mit geringen Widerständen und hoher WDH.-Zahl und zum anderen durch verbesserung der intramuskulären Koordination als FOlge eines trainings mit hohen Widerständen und geringen WDH.Zahlen. Metodisch wird dies mit dem sog. Pyramidentraining erreicht!
Beim Pyramidentraining wird je nach zielstellung mit 5-8 Übungen und 5-8 Sätzen pro Übung und Trainingseinehti trainiert. Bezüglich der Zielstellung kann einmal der Kraftzuwachs primär durch Hypertrohpie der Muskulatur angesprebt werden ( vgl. Abb.13 Pyramide B), zuma anderen primär durch verbesserung der intramuskulären Koordination ( vgl. Abb. 13 Pyramide A oder auch doppelte Pyramide C). Nach den Periodisierungsprinzipien wird ein kraftraining mit Maßnahmen zur Muskelhypertrohpie begonnen. Stehen z.B. nur 4 Wochen für ein Pyramidentraining zur Verfügung, wird 2 Wochen ein B-pyramiden-training und 2 wochen ein A-pyramiden-training angewendet.

[magerquark]

Im Fitneß-Sport wird mit einer querschnittsvergrösserten Muskulatur das Ziel Gewichtszunahme und Kraftsteigerung realisiert. Im Bodybuilding hingegen werden über eine Muskelquerschnittsvergrößerung eine Muskelzunahme und entsprechende Proportionen zwischen bestimmten Muskelgruppen erreicht.

[/quote]

[rocky-b.]

TAB.6: Muskelaufbautraining (Hypertrohpie)


Trainingsparameter Fitneß,Anfänger,gute Fortgeschrittene,
Figur,Wohlbefinden Hochleistungssport-
ler

Belastungshöhe 40-60% der momen- 60-85%
(Intensität) tanten maximalen
Übungsleistung

Wiederholungen 12-8 10-5

Sätze 2-6 6-10

Pause zwischen 3-5min. 2-4min.
den Sätzen



TAB.7: Intramuskuläres Koordinationstraining

Trainingsparameter Fitneß,Anfänger Fortgeschrittene,
Hochleistungssport.

Belastungshöhe nicht geeignet 80-95/100%

Wiederholungen ----------- 6-1

Sätze -------------- 6-10

Pause zwischen -------------- 3-5min.
den Sätzen



Abb. 13:

Pyramide A: 1X PyramideB: 4X Pyramide C: 4X
2X 5X 3X
3X 6X 2X
4X 7X 1X
5X 8X 1X
2X
3X
4X

[8pack]

Da steht viel Blödsinn drin, das allermeiste in ein solches Kauderwelsch, dass ich den Sinn nicht verstehe.

[muskelfleisch]

Ehrlich gesagt finde ich je mehr man über bodybuilding weiss desto verwirter ist man... die ganzen doktoren halt... ich sag mal die optimale wiederholungzahl bei muskelaufbau und defi ist 6 bis 12... einmal im monat teste ich meine maximalkraft beim bankdrücken.

[rocky-b.]

sorry habs grade erst gesehen, hab die tabellen net hingekriegt und das verwirrt dann natürlich... ich versuche es zu scannen oder gscheid hinzukriegen und stells dann nochmal rein! ich weiss so erkennt man nix, aber wenns mans versteht is es sehr hilfreich

[rocky-b.]

so hier habs mal bissle übersichtlicher gemacht ... hoffe jetz kann mans verstehen finds sehr interesant und logisch... bis dann sagt mir was ihr davon haltet

[rocky-b.]

also so wie ich das verstehe, ist im groben damit gemein:


5-12 Wdh. sind Muskelaufbau

1-5 Wdh. sind zum Aufbau der Kraft da und um das zusammenspiel vion muskeln zu verbessern: Bankdrücken= schultern,triz.,brust.

also sollten ,,wir'' 5-12 machen und vielleicht nach 5-7 wochen trainings so dann mal 1 woche mit 1-5 wdh.zahlen einlegen und dann 1 woche trainingspause , dann von vorn ... so hab ich das verstanden... vielleicht is es wie gesagt etwas unübersichtlich hier, hab mich bemüht es nochmal richtig in das word-dokument übersichtlich reinzuschreiben, in meinem buch stehs ausführlich und sehr übersiuchtlich drin. ich denke man kannst jetzt auch im word-doku. erkennen...

[8pack]

Das man sowohl Hypertrophie-, als auch Max-Kraft mal abwechseln sollte + die dazugehörigen Wiederholungsbereiche, das ist nicht grade neu Genau das selbe beten wir hier jeden Tag in den Beiträgen rauf und runter

[rocky-b.]

ok sorry....
hab nur so gemeint dass man mal nen wissenschaftlichen beleg hat und dass man halt mehr hypertrophie-training machen sollte und nur weniger ,,max-kraft'' obowhl dass ja wie gesagt alles unter einen begriff zu fassen ist! und ich persönlich wusste nicht , dass 4-5 wdh. so gut wie keine muskeln aufbauen, sondern eben nur das zusammenspiel+kraft trainieren ...