Anfänger sucht Trainingsplan

[ladder]

Hi!,
Danke für die schnelle Antwort!
Ja ich werde es eben ausfüllen!

Ja ein 2er Split darf es natürlich auch sein!
Wie würde denn ein 2er Split aufgebaut sein?

[robert234]

Wie würde denn ein 2er Split aufgebaut sein?

Zum Beispiel so:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Solltest Du allerdings noch im Wachstum sein, dann müssen wir noch mal neu verhandeln.

[ladder]

Hi!,
Danke erstmal!
ja ich bin noch im Wachstum, aber ich will auch garnicht mehr wachsen^^

Eine Frage habe ich noch, könnte man einen 2er Split auch gut machen, wo nur Übungen sind, die mit Langhantel sowie Kurzhanteln und einer Hantelbank möglich sind?

[robert234]

ich bin noch im Wachstum, aber ich will auch garnicht mehr wachsen

Ob Du noch wachsen willst, das ist hier nicht der Punkt, solange Dein Körper noch Wachstum realisieren will, gibt es Besonderheiten am Skelett, die zu einigen Einschränkungen in der Belastbarkeit und Trainingsgestaltung führen. Dazu dürfte in den nächsten Tagen hier im Forum ein Leitartikel von mir erscheinen, lies Dir den dann mal durch.

Da Du nun ohnehin schon seit Monaten hart trainiert hast, solltest Du wenigstens noch bei den Wdh. Zurückhaltung üben. Deshalb empfehle ich Dir, statt der in meinem Plan genannten Wdh.-zahlen wie folgt zu ändern: Dort wo 8 Wdh. stehen gehst Du auf 12, dort wo 12 Wdh. stehen gehst Du auf 15, Kreuzheben machst Du ebenfalls mit 15 statt der im Plan genannten 6 Wdh. . Diese Einschränkungen gelten bis Du mindestens 6 Monate lang nicht mehr gewachsen bist, also immer schön messen und notieren.

Klar kann man auch einen 2er Split nur mit den von Dir genannten Gerätschaften umsetzen, der von mir vorgeschlagene Plan ist doch (bis auf das Trizepsdrücken am Kabel und die Klimmzüge) auf diese Umstände abgestellt. Für das Trizepsdrücken gibt es Alternativen (z. B. Kickbacks), die Klimmzüge allerdings sollten schon sein, aber solche Stange für Wand oder Zimmerdecke ist ja was für's Leben, die sollte man sich schon anschaffen.

[ladder]

Hi!,
Vielen Dank!
Nur noch ein paar Kleinigkeiten, die ich gerne klären würde!

1.Kann ich den Trainingsplan abundzu(nicht immer) an 2 darauffolgende Tage(Sonntag u. Montag) durchführen?
2.Gäbe es vorerst eine Ersatz-Übung für Klimmzüge?
3.Ich habe das Problem(mittlerweile relativ stark) das meine linke Brust größer als die rechte ist, ich habe erst gewartet, ob sich das mit der Zeit noch ergibt, aber hat es nicht.
Wie könnte ich die rechte Brust mit der linken gleichsetzen?

Ich hoffe ich nerv euch nicht mit den ganzen Fragen.

[robert234]

@ladder: Mein angekündigter Leitartikel zu den gesundheitlichen Besonderheiten ist jetzt veröffentlicht, guckst Du hier: http://www.muskelbody.info/leitsaetz...1.html#more-91 .

Kann ich den Trainingsplan abundzu(nicht immer) an 2 darauffolgende Tage(Sonntag u. Montag) durchführen?

Bei dem von mir geposteten TP wäre ein Training an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht günstig, da dann für Trizeps und Bizeps die Regenerationspause zu kurz ausfallen würde.

Gäbe es vorerst eine Ersatz-Übung für Klimmzüge?

An sich wären das Latzüge, ich weiß aber nicht, ob Du einen Zugturm hast.

Wie könnte ich die rechte Brust mit der linken gleichsetzen?

Das ließe sich realisieren, indem Du BD und SBD mit Kurzhanteln statt mit LH machst, und die schwächere Seite bestimmt dann für beide Seiten wann Schluß ist.

[ladder]

Hi!,
Dankeschön!!!

Nun wo ich mir überlegt habe, dass ich auch noch größeren Wert drauflegen muss ist die Ernährung!
Also ich würde dann Morgens gegen 7 uhr diesen Shake zu mir nehmen(0,9%Milch + Haferflocken + Banane; banane so essen oder in den Shake mit rein?).
Dann Vormittags(in der Schule) esse ich Vollkornbrote(2-3 Stück reicht das?).
Mittags kommt dann eine normale Mahlzeit, von Tag zu Tag verschieden aber immer schön viel und nicht fettlastig.Nachmittags könnte ich dann einen 250g Magerquark einbauen und nun zum Abendbrot, wieder ein Shake wie Morgens dazu Vollkornbrote? Und dann am Spätabend noch einen Quark und direkt vorm Schlafengehen einen Apfel.
Müsste das in Ordnung sein?

Ich schreib es mal übersichtlicher auf:
7Uhr: Shake 0,9% mir Haferflocken + Banane
8 - 13Uhr(Schule): 2-3 Vollkornbrote
13Uhr: Mittagessen(Viel aber nicht fettlastig, immer verschieden, oft Kartoffeln)
14- 18Uhr: Einen 250g Magerquark
19Uhr: Shake vom Frühstück?+Vollkornbrote
gegen 21Uhr: 250g Magerquark
kurz vorm Schlafengehen: Apfel

Ist das vorerst ok oder muss ich noch mehr am Nachmittag und Vormittag einbauen ?

[ladder]

Wäre nett wenn ihr nur noch das beantworten könntet

[KampfkoloSS!]

Dem Körper ist letztendlich egal, wie Du die Banane isst, am besten so wie's Dir schmeckt.
Kurz vorm Schlafengehen solltest Du den Magerquark von 21 Uhr einbauen (damit schaffst Du ein Eiweißdepot für die Nacht).
Dafür würde ich die Zeit von 14 Uhr bis kurz vorm Schlafen gehen überarbeiten. Da isst Du nämlich in ca. 7 Stunden nur halb so viel wie in den ersten 6 Stunden des Tages.
Würde empfehlen eine zusätzliche (evtl. etwas kleinere) warme Mahlzeit gegen 16/17 Uhr einzubauen und zwischen 19 und 20 Uhr Dein angegebenes Abendbrot durchzuziehen. Der Apfel kann dann zwischendurch irgendwo rein, der erste Magerquark nach Bedarf.
Am besten auch einen Shake nach dem Training einbauen.

in diesem Sinne: Guten Appetit

PS: Nur 5 Stunden Schule?

[ladder]

Hi!,
Alles Klar vielen Dank!
Also den ersten Magerquark esse ich dann irgendwann im Laufe des Nachmittags?Egal Wann, aber es wäre schon gut wenn ich ihn esse oder ?

[ladder]

Hi!,
Wäre es sinnvoll, wenn ich morgen noch eine Trainingseinheit durchführe?
So sieht meine(diese) Woche bisher aus:
Montag habe ich trainiert.
Dienstag hatte ich Fussitrain
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag(heute) Fussitrain
Freitag Training ?
Samstag habe ich Fußballspiel am Nachmittag
und Sonntag habe ich ein Fußballturnier

Wäre es nun sinnvoll noch Freitag ein Training durchzuführen(GK) oder muss ich das nach meinem eigenen Befinden machen?

[ladder]

Hi!,
Ich bins nochma, ich wollt jetzt nicht extra einen neuen Thread aufmachen!

Also ich bin recht zufrieden mit meinen Fortschritten, aber leider habe ich in letzter Zeit Knieschmerzen bzw. Gelenkschmerzen.
Und nachdem ich mir dann den Leitsatz durchgelesen habe für Jugendliche, habe ich mir überlegt auf den da genannten Trainingsplan umzusteigen:
Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Da ich noch 16 bin, bin ich wohl doch noch im Wachstum und will lieber keine Risiken eingehen, weil jetzt wo ich manchmal Schmerzen im Knie habe(manchmal auch im Rücken), kriege ich es doch mit der Angst zu tun.

So meine Fragen diesbezüglich sind, ob ich mit den neuen Trainingsplan meine bisherigen Fortschritte halten und vllt noch verbessern kann ?
Wäre das durch gutes bzw. hartes Training(nachwievor 3mal in der Woche) möglich?

Wäre um jede Antwort dankbar!

Gruß
ladder