Anfänger sucht Trainingsplan

[ladder]

Hi!,
Ich habe mich mit meinen 15 Jahren nun auch dazu entschlossen mit Krafttraining anzufangen.
Und zwar hab ich mir jetzt 2 Kurzhanteln sowie eine SZ-Curlstange bestellt.
Also sagen wir mal so, ich habe die Absicht meinen Oberkörper zu trainieren, da meine Beine schon recht gut durchtrainiert sind, spiele schon seit Jahren Fußball(3x mal in der Woche Training).
Bloß ich kenn mich halt nicht so gut aus und habe Angst dass ich irgendwie mit den falschen Übungen trainiere oder so.
Deswegen wäre ich euch sehr dankbar wenn ihr mir einen Trainigsplan geben könntet und mir sagen könnt wie oft und wie lang ich trainieren sollte, 3x mal in der Woche a 60min ?
Wäre wiegesagt sehr dankbar!

[rocky-b.]

3x die woche a 60 min. is perfekt!

GK-plan ( ganzkörper) dürftest du einige bei den trainingsplänen finden!

[ladder]

Hi!,
Soll ich dann jeden Tag, bzw. in den 60min, immer GK-Übungen machen oder soll ich mir den in Bereiche aufteilen um das auf die 3 Tage abzustimmen?
Und was würdet ihr so vorschlagen an Übungen wenn ich in 60min ein GK-Training mache?

[TechM]

den ganzen GK (GK = GANZKÖRPER) 3 mal die woche.. etwas einlesen

[ladder]

Hi!,
Alles klar danke!!Ich hab mich mal umgesehen und eine Seite mit den GK-Grundübungen gefunden und da hab ich mir mal folgende ausgesucht:
1.Die Kniebeuge
2.Deadlifts
3.Rudern vorgebeugt
4.Bankdrücken
5.Pull-over
6.Seitheben mit Kurzhanteln
7.Bizepscurls
8.Rudern aufrecht
9.Schulterdrücken
10.Shrugs / Schulterheben
11.Beinstrecken
Sind die in Ordnung, oder fehlt da was oder ist da eine Übung zu viel?
Wenn das gut ist, wie sollte ich das am besten auf die 3 Tage aufteilen ?
Achja nochmal nebenbei, Bankdrücken, muss das unbedingt auf einer Bank sein oder kann man das auch irgendwie anders ausführen(z.b. auf einer Iso-Matte)?
Ich hab auch nach anderen GK-Plänen hier geguckt aber da komm ich mit den Abkürzungen bzw. Fachbegriffen nicht richtig zurecht, sry!

[KampfkoloSS!]

Fürs Bankdrücken muss es schon wirklich ne Bank sein. Matten oder ähnliches kannst Du vergessen.
Alles an einem Tag, aber nicht den GK. Zu viel Schultern, zu wenig für Brust und Rücken und zu viel durcheinander. Evtl. den Bauch noch 1,2 mal wöchentlich einbauen. Nimm Dir am besten den GK-Plan hier aus dem Forum (mit den Fachbegriffen oder Abkürzungen kannst Du auch mal fragen, aber das meiste wird sich von selbst lösen)

[TechM]

1.Die Kniebeuge jawohl
2.Deadlifts dito
3.Rudern vorgebeugt dito und davor 3 sätze klimmies
4.Bankdrücken japp
5.Pull-over raus und fliegende rein
6.Seitheben mit Kurzhanteln raus s. 9.
7.Bizepscurls dito
8.Rudern aufrecht raus raus s. 9.
9.Schulterdrücken perfekt aber vor den bizepscurls
10.Shrugs / Schulterheben raus
11.Beinstrecken raus, wenn dann eher wadenheben oder beuger trainieren aber eh schon mehr als genug drin!
trizeps fehlt! mein vorschlag: french press

ok, das wär meien meinung dazu

[seneca]

--gelöscht--

[ladder]

Hi!,
Vielen Dank für die Antworten!!!
Also ich habe mir jetzt mal den TP aus dem Archiv angesehen und habe Fragen zu folgenden Übungen bzw. wüsste gerne wie sie ausgeführt werden(Animationen?)
Nackendrücken
Enges Bankdrücken
Langhantelcurls

Aso, ehm durch welche Übung könnte ich die Klimmzüge ersetzen(am besten mit KH oder LH?)?

Mag mir da jemand helfen?

[seneca]

Es gibt Exercise Videos auf bodybuilding.com; falls Du keine Angst vor etwas Englisch hast. Ansonsten einfach in Google's Bildersuche die Übungen eingeben.

Wenn Du keine Klimmzüge machen kannst, kommst KH Rudern oder LH Rudern dem am nächsten.

[Megalomaniac]

Da sind viele Übungen gezeigt:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/vi...ghlight=videos

[ladder]

Hi!,
Vielen Dank!
Jedoch hab ich jetzt die Möglichkeit gekriegt eine Kraftstation zu benutzen, mit folgenden Grundübungen: Bankdrücken(flach/schräg);Butterfly;Bein-/Wadencurl

Wie kann ich die nun in den folgenden Trainingsplan mit einbauen?

Kniebeugen
Beinstrecken
Langhantelrudern/aufrecht
Langhantelrudern/vorgebeugt
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Nackendrücken/shrugs
Seitheben
Enges Bankdrücken
Langhantelcurls/Bizepscurls

[ladder]

Hi!,
Wäre wirklich nett wenn ihr mir das noch beantworten könntet!

[Megalomaniac]

Was ist denn Wadencurl?

Eigentlich ists am Anfang besser wenn du alles an freien Gewichten machst, damit du die Ausführung lernst.

[pharmazeut]

Kniebeugen 4 sätze
Beinstrecken hat dir TechM schon geschrieben: besser raus und KH (kreuzheben) hier rein. trainiert den unteren rücken, den beinbizeps, den nacken, die unterarme, die waden, die quads... ist also eine tolle grundübung. also hier mit 3 sätzen
Langhantelrudern/vorgebeugt 3 sätze
Kurzhantelrudern 2 sätze
Schrägbankdrücken 3 sätze
Bankdrücken 2 sätze
Nackendrücken 2 sätze
Seitheben 2 sätze
Enges Bankdrücken 2 sätze
Langhantelcurls/Bizepscurls 2 sätze

wenn du diesen GK 3x die woche machst, immer 1 tag regeneration zwischen den einheiten und etwas auf deine ernährung schaust, sollte sich recht bald 'was aufbauen lassen

P.S.: und schau' dass du immer 12WH's schaffst (ausser bei KH da solltest du nur max.8 WH's schaffen).

edit: auf dieser seite findest du alle wissenswerten grundlagen rund ums KH
http://www.balance-of-force.de/train...e1086a322.html