Anfänger sucht Trainingsplan

[pharmazeut]

Danke, also ich hab das mit den Mitteln garnicht erst angefangen, sondern ganz normal weiter trainiert!

Ich finde ich habe Fortschritte gemacht, vom Gewicht her und vom Muskelaufbau!

gratulation, dann bist du am richtigen weg.

ich würde den plan ein wenig abändern. es sind zum teil zu viele sätze. er würde imo effektiver sein wenn du ihn so machst (für 2x pro woche gedacht; wenn du 3x pro woche trainieren willst einfach noch bei jeder übung 1 satz weglassen):

Kniebeugen 4 sätze 12wdh
Kreuzheben mit gestreckten beinen 3 sätze 12wdh
Langhantelrudern vorgebeugt 4 sätze 12wdh
kurzhantelrudern 2 sätze 12 wdh
schräges Bankdrücken 3 sätze 12 wdh
bankdrücken 3 sätze 12wdh
nackendrücken 3 sätze 12 wdh
seitheben 2 sätze 8 wdh
enges bankdrücken 3 sätze 12wdh
bizepscurls 3 sätze 12wdh

dazu noch abwechselnd sit-ups und beinheben (wie Durden_Tyler schon sagt) 2 sätze bis zum muskelversagen.
bauch musst du aber imo gar nicht machen da die muckis bei KB und KH schon sehr gut belastet werden.

seit einem Monat in etwa esse ich jeden Abend 250g Quark.Das ist zu wenig oder?

der quark am abend passt schon. am besten noch ein esslöffel gutes öl dazu. über den ganzen tag verteilt solltest du so auf 1,5g eiweiss/kg körpergewicht kommen. nur der quark alleine wäre dann zu wenig

Hinzu kommt Mittags immer eine ordentliche Mahlzeit, morgens leider nicht zuviel, immer nur ein Toast.Da ich morgens Schwierigkeiten mit meinem Magen habe.

am besten wirkt da ein shake aus (0,9%fett) milch, haferflocken und ein paar früchten für den geschmack dazu eine banane. belastet den magen nicht und ist ein kraftfrühstück.

[ladder]

Hi!,
Vielen Dank für die Antworten!

Aber jetzt habe ich eine allgemeinere Frage:
Also ich muss sagen, dass ich das mit der Regeneration nicht hinbekomme!
Ich werde jetzt das nächste halbe Jahr wohl in Sachen Krafttraining zurücktreten müssen, was ich sehr schade finde.Bloß ich spiel schon seit Jahren Fußball und jetzt spielen wir eine hohe Klasse und da ist es mir wichtiger für Fußball fit zu sein!
Das heisst im Klartext, das ich wohl nur maximal wenn überhaupt einmal in der Woche trainieren werde, wenn überhaupt!
Aber jetzt wollte ich fragen, wie sich das auf die bisher aufgebaute Muskelmasse auswirkt, bleibt die erhalten durch das Fußballtraining, oder geht die verloren?War das halbe Jahr das ich jetzt trainiert habe quasi umsonst?
Das fände ich wirklich sehr schade!
In einem halben Jahr dann habe ich ca. 7 Wochen, wo ich wieder intensiv BB betreiben kann.Kann ich da dann das verlorene schnell wieder aufbauen?

Noch eine Frage^^:
Kann es auch sein, da ich noch in der Pubertät bzw. im Wachstum bin, das sich das halbe Jahr Krafttraining so auswirkt, das alles bisher gewonnene an Muskelmasse bleibt und Hormono ausgeschüttet hat, die dafür sorgen das ich in den restlichen Monaten/Jahren Wachstum, noch ein bisschen kräftiger werde ohne Krafttraining?

Wäre nett wenn ihr mir die Fragen beantworten könntet!Liegt mir wirklich viel dran, weil ich Angst habe, das ich alles wieder verliere was ich meiner Meinung nach aufgebaut habe und das alles umsonst war!

[Pille]

[quote="pharmazeut"]

Kniebeugen 4 sätze
Beinstrecken hat dir TechM schon geschrieben: besser raus und KH (kreuzheben) hier rein. trainiert den unteren rücken, den beinbizeps, den nacken, die unterarme, die waden, die quads... ist also eine tolle grundübung. also hier mit 3 sätzen
Langhantelrudern/vorgebeugt 3 sätze
Kurzhantelrudern 2 sätze
Schrägbankdrücken 3 sätze
Bankdrücken 2 sätze
Nackendrücken 2 sätze
Seitheben 2 sätze
Enges Bankdrücken 2 sätze
Langhantelcurls/Bizepscurls 2 sätze

Hmm das Volumen scheint mir doch ein wenig hoch für 3x Training die Woche; bei 2x ok, aber 3x ?

Da würde ich lieber:

- bei KB 1 Satz rausnehmen
- Kurzhantelrudern rausnehmen
- bei Schrägbankdrücken 1 Satz rausnehmen
- Nackendrücken rausnehmen
- bei Seitheben 1 Satz hinzufügen

So mach ich es jedenfalls momentan und komme mit dem Volumen gut zurecht; Trainingsdauer ca. 60-70 Minuten bei 3- 3,5x Training die Woche.

[robert234]

@Pille: Wer lesen kann, ist klar im Vorteil.

Du hast geschrieben:

Hmm das Volumen scheint mir doch ein wenig hoch für 3x Training die Woche; bei 2x ok, aber 3x ?

Pharmazeut hat geschrieben:

für 2x pro woche gedacht; wenn du 3x pro woche trainieren willst einfach noch bei jeder übung 1 satz weglassen

Alles klar?

[Pille]

Uuuups, das ist jetzt peinlich!
Habe mir nur den TP angeschaut und 3x Train pro Woche gelesen.

[ladder]

Hi!,
Danke für Antworten!
Aber wie würde es sich denn auf meinen Körper auswirken wenn ich ein halbes Jahr kein Krafttraining mehr mache?Würden die wieder verschwinden?Oder wird das zu Fett?Oder bleiben die durch das Fußballtrainning erhalten?
Wäre wirklich toll wenn ihr die Fragen beantworten könntet!

[robert234]

@ladder: Muskeln die nicht beansprucht werden schrumpfen wieder und die Kraftwerte gehen wieder nach unten. Muskeln werden nicht zu Fett, Muskeln sind und bleiben Muskeln, aber ihre Größe wächst oder schrumpft je nachdem ob man sie trainiert oder vernachlässigt. Fett kann sich natürlich bilden, aber nicht aus den Muskeln sondern dann wenn Deine Nahrung mehr Energie liefert als Du am Tag verbrauchst. Das Fußballtraining hilft Dir nicht viel wenn es darum geht die Muskelmasse zu erhalten, höchstens an den Beinen etwas.

[ladder]

Hi!,
Ok alles klar danke!
Hmm also ich hab nochmal eine Nacht drüber nachgedacht, so ganz will ich es noch nicht aufgeben.
Also es ist so immer wenn ich trainiert habe, waren am nächsten Tag beim (Fußball)Training nur meine Beine müde und wurden schwer.
Könnt ich nicht einen komplett neuen Trainingsplan machen, der nicht zu sehr die Beine beansprucht?
Bzw. bei dem von jetzt einfach die Kniebeugen rausnehmen und bei den restlichen Übungen weniger Sätze machen?

[robert234]

@ladder: Können kann man viel, nur muß man dann mit den Resultaten leben.

Wenn es lediglich die Beine sind mit denen Du beim Fußball dann Müdigkeitsprobleme hast, dann ist es imo doch nicht erforderlich gleich beim gesamten Training weniger Sätze zu machen. Die Satzzahl bei den Kniebeugen kannst Du natürlich reduzieren, nur bringt Dir das beim Muskelaufbau für den gesamten Körper Nachteile mit denen Du dann eben leben mußt.

[ladder]

Hi!,
Ok das ist wiederrum auch blöd.
Aber danke!
Ich hab mir jedoch noch was anderes überlegt, was ist wenn ich es mit Whey probiere?Könnte das was bringen?
Und welches Whey wäre denn zu empfehlen(Marke, gibt ja sooo viele^^)?
Aber noch eine viel wichtigere Frage, belastet Whey den Magen?Also könnte das Blähungen oder sowas derartiges verursachen?
Bin für jede Antwort dankbar, aber ich hoffe ich störe euch mit den ganzen Fragen nicht, nur ich kenne mich noch nicht so gut aus in dem Gebiet!

[pharmazeut]

das beste whey der welt hilft dir nicht wenn du nicht hart trainierst
wie denkst du denn dass es funktionieren sollte? einfach nur rein damit und es wächst

whey ist in deinem fall rausgeschmissenes geld, ehrlich. deine eiweiss bilanz kannst du locker über die nahrung ausgleichen und wenn du dextro nach dem train trinkst dann ist alles wunderbar.

[ladder]

Hi!,
Ok Danke!Reichen dafür auch diese "Dextro Energy" Tabletten?
Oder kann man die vllt sogar in Wasser auflösen oder reicht es die so normal zu nehmen ?

[robert234]

Hi!,
Ok Danke!Reichen dafür auch diese "Dextro Energy" Tabletten?
Oder kann man die vllt sogar in Wasser auflösen oder reicht es die so normal zu nehmen ?

Einfach Traubenzuckerpulver (ca. 60 g) in Wasser auflösen, das ist superbillig bei den Backzutaten im Supermarkt zu finden.

[ladder]

Hi!,
Ich habe nun die letzten Wochen doch wieder sehr hart trainiert!Sprich man kann sagen, dass ich seit einem halben Jahr durchgehend trainiere!
Doch langsam habe ich das Gefühl, dass der GK-Plan nichts mehr richtig bringt?
Wäre es denn schon möglich auf einen 3er Split umzusteigen?
Ich finde das würde auch besser in meinen Wochenplan passen:
Montag: 1.Teil 3er Split
Dienstag: Fussitrain
Mittwoch: 2.Teil 3er Split
Donnerstag: Fussitrain
Freitag: 3.Teil 3er Split
Entweder Samstag oder Sonntag= Fussispiel, ein Tag von beiden aufjedenfall Ruhe manchmal auch beide Tage!

Inwiefern würde sich ein 3er Split in meinem Fall lohnen?
Also durch den GK habe ich mich gut entwickelt, von 17kg Stangengewicht auf bis zu 32kg gestiegen!
Wäre wirklich nett wenn ihr mir helfen würdet!!!!

[robert234]

Wäre es denn schon möglich auf einen 3er Split umzusteigen?

Möglich wäre es, nur nicht sinnvoll. Darf es auch ein 2er Split sein? Dort kannst Du ebenfalls an 3 Tagen pro Woche trainieren, die beiden TE immer abwechselnd.

Achja, fülle doch gleich mal Dein Userprofil vollständig aus (Größe, Gewicht, Alter).