Brauche Trainingsplan für Masseaufbau

[Marcel1987]

Hallo erstmal bin neu hier.

Bin 19 Jahre alt und gehe seit gut 6 Monaten ins Fitnesstudio, hab bis jetzt immer ein Ganzkörperplan gemacht und will nun aber mehr Masse aufbauen. Bin 1.84 und wiege nur 64 kg. Deshalb wollte ich Fragen ob ihr mir einen guten Trainingsplan für Masseaufbau posten könntet?

[KampfkoloSS!]

hallo Marcel1987,

würd' Dir nen 2er hier aus dem Forum raten. Allerdings musst Du mehr essen und dann bitte auch was Ordentliches - Vom Training selbst bekommen die Muskeln nur den Reiz "wachsen zu wollen", damit sie auch wachsen können braucht's ein wenig mehr (richtige Ernährung, genügend Regenerationszeit, ausreichend Schlaf, ...).

[Marcel1987]

Wo finde ich den 2er Split, wäre ein 3er Splitt nicht angebrachter und dann in Pyramiden Form. 12 Wdh. / 10Wdh. / 8Wdh. mit gleichbleibendem Gewicht?

[haxxor]

fang mim 2 er an da soll ja auch noch luft nach oben sein gell^^

[SiouX]

ich pers. würde an deiner Stelle mit 6-8 wdhs. arbeiten das reicht vollkommen

[Marcel1987]

Nen 2er hab ich ja eine zeitlang schon gemacht hab nicht die vollen 6 monate ganzkörperplan gemacht, bissle falsch verfasst von mir sorry. Hab ungefähr 3 monate ganzkörperplan gemacht und 3 Monate 2er Split.

[joke]

und jetzt ? 2er split passt doch !!

[Marcel1987]

Die letzten zwei Wochen keinen regelmäßigen Trainingsplan, will ich jetzt aber wieder anfangen hatte da keine Zeit für Training. Was für nen 2er Split würdet ihr mir den Vorschlagen? Kann ich den dann auch als Pyramiden System machen?

[flahexer]

kann man, aber machs dir doch nicht unnoetig kompliziert. verschiedene andere methoden kann man spaeter im falle einer stagnation immer noch probieren.

klassischer zweier :

1.brust/beine/bizeps

2.rücken/schulter/trizeps

große gruppen 2-3 übungen á 3 sätze, mittlere 2 á 3, kleinere 1-2 übungen á 3 sätze.

gruß

flex

[Marcel1987]

Werds wohl so machen wieviel wh dann.

[flahexer]

6-12 denk ich ist ok für den anfang. später dann 4-10, so mach ichs jedenfalls.

[Marcel1987]

Ok alles klar! Eine Frage hab ich noch, soll ich dann die 3 Sätze mit dem gleichen Gewicht machen, oder steigern? Habs früher immer bei jedem Satz gesteigert.

[flahexer]

ich würde das gewicht so wählen das deine wiederholungszahl durch gleichbleibendes gewicht, mit steigender satzzahl runter geht.

beispiel bankdrücken :

du drückst im ersten satz 70 kg 10x, im zweiten weil du logischer weise weniger kraft hast zb 8x, im dritten zb. 6x.

spaeter kannst du damit immernoch rumspielen und dinge aendern.


flex

[Marcel1987]

Praktisch nach einer Pyramide, genau das System hab ich die letzten zweimal auch gemacht. Werd dann so Trainieren vielen dank für die Hilfe.

[jumife]

1.brust/beine/bizeps

meiner meinung nach schwachsinn! nach nem ordenlichen brust training noch BEINE und dann noch bizeps.....

würde zu nem 3er split raten an dem beine seperat trainiert werden!

mfg