Ernährungsplan bitte um check!

[foxx21]

Hallo Leute!

Was will ich:
Ich möchte Muskelmaße aufbauen und Fett abbauen (Wer will das nicht =)
Wiege im Moment um die 131kg bei 196cm Körpergröße. Ich bin eigentlich ganz zufrieden bis auf Bauch und Hüften. Ich muss aber noch dazu sagen, dass ich meine Masse brauche (Football) und höchstens 7-10kg runter will und das ganz langsam. Grad eben an den Hüften und Bauch.

Nach langem lesen hier im Forum hab ich mir folgenden Ernährungsplan aufgestellt:

Training 3x die Woche (Kraft)



Trainingsfreier Tag:

Frühstück ganz normal: meistens 2 Semmeln eine mit Salami die andere mit Käse dazu eine Apfelschorle
1x Kreatin (abgestimmt auf Körpergewicht)
1x Proteinshake (abgestimmt auf Körpergewicht)

Mittag ca. 13h: Normales Essen d.h. z.B. Wienerschnitzel mit viel Salat und Kartoffel

Abend: leichte Kost . z.B. großer Salat mit Thunfisch etc. (soll ich hier eher Eiweiß oder KH's zu mir nehmen?


An Trainingstagen:

Frühstück ganz normal: meistens 2 Semmeln eine mit Salami die andere mit Käse dazu eine Apfelschorle
1x Kreatin (abgestimmt auf Körpergewicht)
1x Proteinshake (abgestimmt auf Körpergewicht)

Mittag: hier weiß ich jetzt nicht ob ich eher KH haltig esssen sollte oder etwas leichtes z.B. Salat mit Putenstreifen und dann 1-2 std. vor dem Training eher noch 2 Vollkornweckerl

16:00 - 1xProtein Shake und evtl. 2 Vollkornweckerl??

17:30 - Training ca. 90 min

18:00 (direkt nach Train)- Traubenzucker (abgestimmt auf Körpermaße)
zusatzfrage: was könnte ich anstatt Traubenzucker hier nehmen das kein Fett ansetzt? (Glutamin?)

18:15 - Proteinshake

zw. 20:00 und 21:00 wieder was leichtes z.B. Salat
hier wieder meine Frage: eher KH oder Eiweiß und macht es viel aus wenn ich beides esse. Wie wärs mit Nudel?

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Ich freue mich schon gespannt auf eure Antworten und wünsch euch einen erfolgreichen Trainingstag

[joke]

zu wenig Mahlzeiten, ungeeignete Nahrungsmittel, bitte nochmal dransetzen und ein wenig verändern

Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau ist sehr schwierig zu erreichen, dazu müsste die Ernährung und der Einsatz beim Training dann schon zu 100% passen

also am besten nochmal einen neuen Plan aufstellen

hier kannst du dich noch etwas informieren !!

http://www.bambamscorner.com/ernaehr...aet/diaet.html

einfach durchlesen und dann die Fehler ausbessern

[pharmazeut]

jo alleine die semmeln in der früh raus und durch haferflocken ersetzen. abends eher gar keine kohlenhydrate mehr, vor dem schlafengehen einen shake aus magerqark und gutem fett (wo sind die denn überhaupt in deinem plan??? ) oder statt quark auch ein proteinshake (muss sein um katabolen zustand in der nacht zu minimieren), mind. 5x/tag essen, alle mahlzeiten in etwa gleiche nährwerte.... den rest lies dir bitte echt noch 'mal durch und vergleich am besten mit ein paar schon bestehende EP's von anderen


P.S.: kreatin muss man nicht seinem körpergewicht angleichen 2-5g pro tag reichen völlig aus (rest wird rausgepi**t). am besten in der früh (30min. später traubenzucker für insulinpeak) und nach dem train in den whey shake (wäre auch anzuraten in deinem EP )

[foxx21]

Erstmal danke für euer Antworten ich habe mir euren Rat zu Herzen genommen und meinen Plan nochmals überarbeitet. Möchte ja was gescheides haben.

Der Überarbeitete Plan sieht jetzt folgend aus:

Frühstück 1 - ca. 7:30 Uhr
1x Kreatin (5g)

30 Minuten danach

Magerquark 250g
Banane 150g bzw. anderes Obst
Haferflocken 75g
Milch 100g
1x Proteinshake (abgestimmt auf Körpergewicht)
Traubenzucker für Insulinpeak


Frühstück 2 - ca. 10:00 Uhr
2x Kornspitz evtl. mit einem blatt käse oder putenschinken


Mittag - ca. 13:00 Uhr
Trainingstag: Salat mit Putenstreifen
Trainingsfreiertag: Normales Essen z.B. Wienerschnitzel mit Salat


Nachmittag - ca. 16:00 Uhr
1x Protein Shake und auch am Nachmittag Nüsse evtl. Müsliriegel evtl. Kornspitz?


!!Training!!

18:00 (direkt nach dem Training) - Traubenzucker (abgestimmt auf Körpermasse)

18:15 (15 min nach dem Training) Proteinshake


Abendessen:
Salat mit Thunfisch bzw. was Proteinhaltiges und keine KH


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

od.

Proteinshake


____________

Wär nett wenn ihr nochmal drüber schaun würdet.
Soll ich den Plan genauso auch an trainingsfreien Tagen durchziehen (damit meine ich die 2 Frühstücks)

danke für eure Hilfe!!

lg

[pharmazeut]

foxx21, sieht schon besser aus - hat aber leider immer noch einige schwachstellen:

Trainingsfreiertag: Normales Essen z.B. Wienerschnitzel mit Salat

in diät ein riesen no no. in der panier hast du kurzkettige KH's drin und herausgebacken wird es in schlechtem fett ist eine riesenkcal bombe mit potentiellem fettspeicherinhalt (ich weiss wie hart das verzichten ist; hab' mein letztes paniertes essen ende märz verdrückt ) lieber langkettige KH's damit der verzicht am abend leichter fällt (nudeln mit ei, reis mit gemüse, fleisch (in wenig gutem fett z.B.: olivenöl gebraten oder gar gedünstet) mit nudeln oder reis oder kartoffeln....).

am Nachmittag Nüsse evtl. Müsliriegel evtl. Kornspitz?

nüsse müsliriegel kornspitz (wenn vollkorn ok) lieber vollkornbrot oder noch besser thunfisch (aber nicht der in öl eingelegte) mit 1EL gutes fett. gilt auch für die 10.00h mahlzeit

der proteinshake nachdem train ist ok. noch besser wäre aber ein whey shake zusammen mit der glucose gleich nach dem train.

der quark am abend ist für einen normalen plan gut, in der diät würde ich eher einen proteinshake mit wasser nehmen. ach ja und die milch in der früh sollte schon eine 0,5% fettgehalt milch sein


alles in allem sind noch viel zu wenig gute fette dabei. du solltest eher auf 20% KH 45% eiweiss und 35% fett (aber vor allem gutes) pro tag kommen (auch um deine muskeln zu schützen).
gute fette sind vor allem in fischprodukten, lachsölkapseln, leinöl, distelöl, walnussöl, olivenöl auch rapsöl (aber alle kaltgepresst).
gib' einfach 'mal in google "omega-3-fettsäuren" oder "omega-6-fettsäuren" ein und du wirst verstehen warum man die braucht und wie wenig man eigentlich in der "normalen" ernährung davon hat

P.S.: abnehmen tut man nur dann wenn man ein kcal defizit aufweist. also rechne dir 'mal aus wieviel dein grundumsatz und dein tagesumsatz ist (z.B.: www.fitrechner.de ) und dann erstelle dir einen plan bei dem du ca. 300-500 kcal unter dem tagesumsatz bist (also auch dein train einrechnen). in der woche solltest du am besten so um die 0,5kg abnehmen. alles was höher als 1kg /woche ist, ist zu schnell und geht nur auf die muskelmasse. also lieber langsam, langwierig aber grösstenteils nur fett verlieren als kurzfristig wasser und muckis

[joke]

einmal in der Woche kannst du sündigen, öfter aber nicht sonst kommst du mit der Diät nicht weiter !!

viel Erfolg

[foxx21]

Danke erstmal für eure komepenten Antworten!!

Ich war gestern einkaufen und hab den Plan wieder ein bisschen überarbeitet. Sieht jetzt folgendermaßen aus:


Trainingsfreier Tag:

Frühstück:
1x Whey Shake
5g Glutamin auf 200ml Wasser (da kann ich jetzt den Traubenzucker weglasen richtig?)
2 Stk. Kre-Alkalyn
Magerquark 250g
Banane 150g bzw. anderes Obst
Haferflocken 75g


Frühstück 2 ca. 10 Uhr:
2x Kornspitz (natürlich Vollkorn!) evtl. mit einem blatt käse oder putenschinken + 1EL gutes Fett


Mittag - ca. 13:00 Uhr
Salat mit Putenstreifen und unbedingt Olivenöl! evlt. auch gemischte Nudel auch mit Olivenöl ab und zu vl. mal Käsesauce oder so

Nachmittag:
Nüsse (hier meine Frage welche - die gesalzenen von Kellys werdens wohl nicht sein - Studentenfutter?)


Früher Abend:
1x Casein Shake mit Wasser
2 Stk. Kre Alkalyn
-ein leichtes Abendessen - vorzugsweise Fisch - Thunfisch - Salat: KEINE KH!


Vor dem Schlafen gehen:
1-2 Stk. ZMA


Trainings Tag:

Frühstück:
1x Whey Shake
5g Glutamin auf 200ml Wasser (da kann ich jetzt den Traubenzucker weglasen richtig?)
Magerquark 250g
Banane 150g bzw. anderes Obst
Haferflocken 75g

Frühstück 2:
Vollkornbrot blos ohne was drauf, - 2 Stück - dazu Wasser
+ 1EL gutes Fett


Nachmittag 1-2 St. vor dem Training
1x Whey Shake mit evtl. ein paar Nüseen


davor: 2 Stk. Kre-Alkylin
Training:
direkt nach dem Training 5g Glutamin auf 200ml Wasser
nach dem duschen 2-3 Stk. BCAA's und 2 Stk. Kre-Alkylin

zuhause angelangt: Whey Shake

Abend:
Fischhaltige Speiße mit gutem Fett - keine KH + 1EL gutes Fett
1x Casein Shake

Vor dem Schlafen 1-2 Stk. ZMA

_____
Ich hoffe mit diesem Plan bin ich schon ein bisschen näher an meinen optimalen gelangt!
@joke - du hast gesagt ich dürfte einmal in der Woche sündigen. D.h. ich kann am Sonntag essen was ich will oder nur eine Speiße nach wahl z.B. Sonntag mittag?

Danke Jungs für die Hilfe und jetzt

macht mich fertig!!

[pharmazeut]

ZMA leider k.a. was das ist

glutamin statt glucose ist imo nicht möglich (hab' auch noch nie davon gehört): zu glutamin

Glutamin kommt in der höchsten Konzentration in den Muskelzellen vor. Sie ist vor allem für die Wassereinlagerung in die Zelle verantwortlich und bewirkt bei körperlicher Belastung eine Vergrößerung des Zellvolumens. Die Vergrößerung des Zellvolumens wertet der Körper als anaboles Signal, wodurch die Protein und Glykogenbildung gefördert wird. Bei andauernder und starker körperlicher Belastung benötigt der Körper mehr Glutamin als er selbst bilden kann. Dies versucht der Körper zu kompensieren, indem er versucht, aus anderen Aminosäuren Glutamat herzustellen. Einem Glutamatmangel kann aber auch von außen durch Supplemente entgegen gewirkt werden. Auch über die Nahrung ist die Aufnahme von Glutamat möglich.

ist von wikipedia. aber da steht auch nix dass es die funktion der glucose als insulintreibendes und vor allem ernergiebereitstellendes grundnahrungsmttel ersetzt. also:
glucose in der früh und vor allem nach dem train ist ein must.

bei kornspitz musst du aufpassen. da gibt es auch welche mit mischmehl.

walnüsse eignen sich sehr gut. auch nussmischungen sind empfehlenswert (aber natürlich nicht gesalzen oder geröstet ). am besten aus dem bioladen oder auch von "ja natürlich". studentenfutter hat auch wieder viele rosinen = zucker .

die krealkayln an trainfreien tagen kannst du dir sparen.

casein + gutes fett vor dem schlafengehen und nicht am abend du willst ja in der nacht den katabolen zustand minimieren.

die vlt. käsesauce solltest du auch lieber weglassen - viel schlecht fette.

es sieht schon besser aus, aber gib einmal die nährwerte deiner mahlzeiten an. sonst ist es schwer mehr dazu zu sagen. hast du deinen tagesumsatz schon ausgerechnet

[joke]

@joke - du hast gesagt ich dürfte einmal in der Woche sündigen. D.h. ich kann am Sonntag essen was ich will oder nur eine Speiße nach wahl z.B. Sonntag mittag?

probier es mal aus an einem Tag mehr Kalorien zu dir zu nehmen, damit dein Stoffwechsel aufrecht erhalten wird

sollte dadurch der Fettabbau behindert werden (sollte nicht der Fall sein) musst du halt dann auch an diesem TAg ein wenig aufpassen

aber wie gesagt normalerweise ist so ein Schummeltag sehr förderlich zum abnehmen

also am Sonntag einfach nach Lust und Laune schlemmen, natürlich nicht reinhauen wie ein Wahnsinniger aber so wie es dir halt passt !!

[foxx21]

Hey auf euch kann man sich ja wirklich verlassen!

Also

@pharmazeut ----> ZMAhttp://www.speedserum.de/pd-529599376.htm

glucose in der früh und vor allem nach dem train ist ein must.

wird in meiner bearbeiteten Trainingsplan enthalten sein!!
-- danke für das raussuchen bei Wiki

--> Kornspitz habe ich mir gedacht die Sportweckerln von Billa "Ja Natürlich"

lt. fettrechner.de hab ich einen Tagesumsatz voon 3945kcal

dazu kommt noch das Training lt. http://fitforfun.msn.de/fitness/kalo...t=131&dauer=90

1336 kcal

d.h. an Trainingstagen verbrauche ich: 5281 kcal
an Trainingsfreientagen: 3945 kcal

bin im Moment leider noch in der Arbeit werde aber die Kalorien von dem Essen noch ausrechnen.

Das mit dem am Sonntag normal essen werde ich ausprobieren aber zuerst muss ich mal den Plan fertig bekommen

danke für eure mühen!

[foxx21]

Trainingsfreier Tag:

Frühstück:
1x Whey Shake + 0,5 l milch (kcal 210)
5g Glutamin auf 200ml Wasser
Magerquark 250g (kcal 222,5)
1 Stk. Banane (kcal 110)
Haferflocken 75g (kcal 264)
Traubenzucker 30g (kcal 108,90)

Frühstück 2 ca. 10 Uhr:
2x Kornspitz (natürlich Vollkorn!) evtl. mit einem blatt käse oder putenschinken + 1EL gutes Fett (kcal 400)

Mittag - ca. 13:00 Uhr
Salat mit Putenstreifen und unbedingt Olivenöl! evlt. auch gemischte Nudel auch mit Olivenöl - oder Lachs! (kcal 200)

Nachmittag:
Walnüße 50g (kcal 372)

Früher Abend:
-ein leichtes Abendessen - vorzugsweise Fisch - Thunfisch - Salat: KEINE KH! (kcal 200)

Vor dem Schlafen gehen:
1-2 Stk. ZMA
1x Casein Shake mit Wasser


Trainings Tag:

Frühstück:
1x Whey Shake mit 0,5 l milch (kcal 250)
5g Glutamin auf 200ml Wasser
Magerquark 250g (kcal 222,5)
1 Stk. Banane (kcal 110)
Haferflocken 75g (kcal 264)
Traubenzucker 30g (kcal 108,90)

Frühstück 2:
Vollkornbrot blos (200gr) ohne was drauf, - 2 Stück - dazu Wasser
+ 1EL gutes Fett (kcal 220)

Nachmittag 1-2 St. vor dem Training
1x Whey Shake auf 0,5 l milch mit evtl. ein paar Nüssen (kcal 590)

davor: 2 Stk. Kre-Alkylin
Training:
direkt nach dem Training 5g Glutamin auf 200ml Wasser
nach dem duschen 2-3 Stk. BCAA's und 2 Stk. Kre-Alkylin und 30g Traubezucker

zuhause angelangt: Whey Shake auf 0,5l milch (kcal 250)

Abend:
Fischhaltige Speiße mit gutem Fett - keine KH + 1EL gutes Fett (kcal 300)

Vor dem Schlafen 1-2 Stk. ZMA
1x Casein Shake mit Wasser auf 0,5 l
_____


Das wären an Trainingsfreien Tagen:
kcal 2127,4
(dazu kommt jetzt noch das whey und casein pulver)

Das wären an Trainings Tagen:
kcal 2315,4
(dazu kommt jetzt noch das whey pulver für die 3 shakes und das casein pulver??)


Ich denke das ist zu wenig weil ich ja
an Trainingstagen: 5281 kcal
an Trainingsfreientagen: 3945 kcal
verbrauche!

was meint ihr jungs?

[joke]

Frühstück irgendwie viel zu viel ? das sind ja 1000kcal auf einen Schlag

würde das vielleicht noch etwas besser verteilen

Frühstück 2 passt ja eigentlich, aber wenn du nur ein Blatt Käse draufmachst fehlt da Eiweiß, wenn du PUtenschinken draufmachst passts

Nachmittag fehlt auch irgendwie das Eiweiß, kürz doch einfach das Frühstück und teil das Eiweiß dann besser auf und 50g Nüsse finde ich auch etwas viel

Abendessen dürfte passen

im Allgemeinen ist es in Ordnung aber die Aufteilung ist halt nicht so gelungen, wäre besser wenn du das noch etwas aufteilen würdest !!

[pharmazeut]

hmmm. ich joke hat eh schon einges angeregt.

ich finde auch dass dein kcal-satz viel zu nieder ist. du solltest so um die 300-500kcal unter deinem tagessatz bleiben aber nicht beinahe 2000

damit verlierst du ja in erster lienie muskelmasse (da sie viel leichter als fett abgebaut werden kann) und dein körper fährt seinen stoffwechsel in den keller. mehr als 0,5-1kg/woche solltest du sowieso auf keinen fall verlieren da sonst wie gesagt eher die muskeln dran glauben müssen.
ausserdem sollten idealfall alle mahlzeiten in etwa gleiche kcal-zahlen aufweisen, also gleich reichhaltig sein. das sind sie bei dir nicht. hab' ich aber schon 'mal geschrieben

alle mahlzeiten in etwa gleiche nährwerte....

also überarbeite den plan noch einmal

[joke]

die Kalorien kommen mir auch etwas wenig vor für 130kg aber ich denke mal dein Körperfettanteil ist jenseits von gut und böse dann kann das schon hinkommen mit den 2200kcal