Training GK (8 Wochen)

[Wuarzel]

Hi,

Habe mich entschlossen im Sommer 2 Monate ins Studio zu gehen.
Zuhause habe ich ein Gerät mit dem ich Bankdrücken, Latziehen (abwechseldn mit Klimmzügen), freie Hantelübungen für Bizeps, Schulter, Trizeps gemacht habe, ab und zu auch beinstrecken.

Zwar nicht so regelmäßig aber doch ab und zu...
Im Juni dann 3 Wochen 2-3 Einheiten pro Woche.

Jetzt im Studio weiß ich nicht so ganz, aber tendiere da schon eher zu einem GK für die 2 Monate.

3x Sätze Beinstrecken abwechselnd mit Beinbizeps Curl (a,b,a,b)
Übung für Waden (welche zum empfehlen)
3x Sätze BD
3x Sätze Schrägbankdrücken (Maschine), abwechselnd mit Butterfly
3x Sätze Latziehen
3x Sätze Rudern (Maschine), (auch abwechselnd mit KH-Rudern ???)
3x Sätze Schulterdrücken an Maschine, abwechselnd mit Seitheben (Maschine)
2x Sätze Kurzhantelcurl stehend
2x Sätze Trizeps (Maschine)

Je nach Lust danach Bauch (Crunches).

Würde der so passen, bin ja kein absoluter Anfänger mehr. Mit dem Gerät zu hause (seit 1,5 Jahre), habe ich wie gesagt hin und wieder trainiert und in manchen Monaten mehr (2-3 Einheiten / Woche)

[pharmazeut]

mach lieber bei der brust 1-2 sätze weniger und nimm' dafür KB oder beinpresse 3 sätze mit rein. wennst jetzt die gelegenheit dazu hast solltest du das ausnützen.

wadenheben kannst du in einer maschine machen; sitzend, stehend oder donkey. auch in einer beinpresse kann man gut seine waden trainieren. das maschinen rudern würde ich mit LH-rudern tauschen damit du auch 'was für den unteren rücken drin hast und ausserdem vor dem latziehen machen. ev. schulterdrücken abwechselnd mit seitheben machen. rest klingt ganz gut

[Wuarzel]

Mit abwechselnd meine ich eigentlich: am mo das programm mit schrägbankdrücken und am mi das programm mit butterfly.

Also sinds 2 Übungen für Brust.
Soll ich zuerst Beinpresse machen oder Beinstrecken?

[pharmazeut]

ja ne schon klar. aber du hast ja noch 3 sätze BD auch mitdrin macht 6 sätze brust , 6 sätze rücken und nur 3 sätze oberschenkel = nicht so toll. damit aber die gesamte satzzahl nicht so hoch wird würde ich eben bei der brust ein bisserl was weglassen.

zuerst die presse (ist eine grundübung). strecken und beugen solltest du aber auch immer abwechseln.

[Wuarzel]

3x Sätze Beinpressen
3x Sätze Beinstrecken / Beinbizeps Curl (a,b,a,b)
3x Sätze BD
2x Sätze Schrägbankdrücken (Maschine) / Butterfly
3x Sätze Latziehen
3x Sätze Rudern (Maschine), / KH-Rudern
2x Sätze Schulterdrücken an Maschine, abwechselnd mit Seitheben (Maschine)
2x Sätze Kurzhantelcurl stehend
2x Sätze Trizeps (Maschine)

So brauchbar, eventuell was an Reihenfolge zu ändern?
Hab bei Schulter auch auf 2 Sätze reduziert.


Eventuell die 3 Sätze Rudern auf 2 Sätze reduzieren?

[pharmazeut]

mach lieber das rudern zuerst und reduzier beim latziehen um eine satz. schulter kannst dagegen ruhig bei 3 sätzen bleiben. sonst finde ich den plan ganz gut

P.S.: mach' aber lieber LH-rudern als rudern an der maschine

[Wuarzel]

3x Sätze Beinpressen
3x Sätze Beinstrecken / Beinbizeps Curl (a,b,a,b)
3x Sätze BD
2x Sätze Schrägbankdrücken (Maschine) / Butterfly
3x Sätze Rudern (LH), / KH-Rudern
2x Sätze Latziehen
3x Sätze Schulterdrücken an Maschine, abwechselnd mit Seitheben (Maschine)
2x Sätze Kurzhantelcurl stehend
2x Sätze Trizeps (Maschine) / Dips


Werde den mal morgen ausprobieren, Danke!!!

[pharmazeut]

jepp. nach den 2 monaten kannst du ja 'mal deine fortschritte posten. viel erfolg

[Wuarzel]

Okay werd ich machen, nochmal Danke!